Cara memompa glutes Anda tanpa peralatan apa pun
Miscellanea / / April 20, 2021
Gerakan paling efisien yang dapat Anda lakukan di rumah.
Dalam latihan ini, kami telah mengumpulkan latihan terbaik untuk memompa otot gluteal. Anda hanya membutuhkan penyangga yang stabil dengan ketinggian 45-50 cm.
Selain itu, jika mau, Anda bisa menggunakan pemberat berupa ransel atau tas dengan barang berat atau kaleng berisi air. Tapi otot akan mendapat beban yang bagus tanpanya.
Bagaimana melakukan latihan
Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan sederhana untuk membangunkan otot Anda. Lakukan dua lingkaran dari latihan berikut:
- Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" - 15 kali.
- Jongkok udara - 10 kali.
Selanjutnya, lanjutkan ke gerakan latihan dasar. Lakukan latihan satu demi satu dengan jumlah waktu yang ditentukan dengan jeda 60 detik di antaranya.
- Langkah klasik - 12 kali per kaki.
- Bokong jembatan dengan satu kaki - 15 kali per kaki.
- Langkah silang - 10 kali per kaki.
- Mengangkat kaki berbaring tengkurap - 20 kali.
- Split squat - 12 kali per kaki.
Setelah selesai, istirahat 60 detik dan mulai lagi. Lakukan 3-5 lingkaran, dengan fokus pada keadaan kesehatan dan kondisi otot.
Bagaimana cara berolahraga
Langkah klasik
Berdirilah satu langkah dari mimbar, letakkan kaki Anda di atasnya, pindahkan berat badan Anda dan berjalanlah. Luruskan sepenuhnya kaki Anda di sendi pinggul dan lutut, kaki lainnya bisa diletakkan di atas jari kaki atau dibiarkan di udara.
Dengan mulus dan terkendali turun dari mimbar, lalu ulangi latihan dari kaki yang sama. Lakukan 10 kali di sisi kanan, dan baru kemudian pindah ke kiri.
Jangan mendorong lantai dengan kaki lainnya, pertahankan punggung tetap lurus dan coba berjalan tanpa menggunakan kelembaman.
Jembatan glute berkaki satu
Berbaring di lantai dengan punggung Anda, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Luruskan satu kaki ke atas, arahkan kaki Anda ke langit-langit.
Angkat pantat Anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya di sendi pinggul. Peras pantat Anda dengan seluruh kekuatan Anda dan dengan mulus kembali ke posisi awal.
Lakukan 10 repetisi lambat dan terkontrol, lalu ganti kaki dan ulangi.
Melintasi langkah
Berdirilah ke samping ke penyangga dan letakkan kaki di atasnya, yang terletak lebih jauh. Misalnya, jika Anda berdiri dengan sisi kanan ke kursi, kaki kiri Anda yang berfungsi.
Berusaha untuk tidak berbaring di atas lutut dengan tubuh, pindahkan berat badan Anda ke kaki yang berdiri di atas mimbar, dan tekan diri Anda ke atas, luruskan lutut dan pinggul. Tidak perlu mengganti kaki lainnya - Anda bisa membiarkannya di udara.
Turunkan punggung ke bawah dengan mulus dan lakukan sembilan repetisi lagi, lalu putar sisi lainnya ke ketinggian dan lakukan pendekatan dari kaki yang berlawanan.
Mengangkat kaki berbaring tengkurap
Berbaring tengkurap, lipat lengan di depan Anda. Tekuk lutut Anda, rentangkan sedikit kaki Anda dan hubungkan kaki Anda. Angkat lutut Anda dari lantai, saring yago selama 1-2 detik dan turunkan kembali. Turunkan kaki Anda ke lantai dengan mulus dan segera angkat kembali.
Split squat
Berdirilah dengan punggung menghadap kursi, letakkan ujung salah satu kaki di atasnya. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau pegang di depan dada Anda. Jongkok hingga pinggul sejajar dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Pastikan lutut tidak melengkung ke dalam, dan punggung tidak membungkuk. Tegakkan dan ulangi.
Jika Anda merasa sulit untuk menabung keseimbangan dengan satu kaki, lakukan latihan di sebelah penyangga agar tidak jatuh.
Cobalah latihan dan tulis bagaimana pinggul dan bokong Anda terasa.
Baca juga🧐
- Latihan yang memompa glutes lebih baik daripada squat dan deadlift
- Latihan hari ini: 3 latihan untuk membangunkan glutes Anda
- Latihan dumbbell keren untuk kaki dan bokong yang anggun
Kozlovsky-bumerang dan radiasi tidak berbahaya. Mengapa menonton "Chernobyl" menarik pada awalnya, tetapi pada akhirnya - tak tertahankan
15 Kebiasaan Sukses yang Membunuh Karir Anda Mereka sudah ketinggalan zaman - singkirkan