Apa itu latihan pemicu dan mengapa Anda harus melakukannya

Apa itu pelatihan pemicu

Latihan pemicu, intermiten, mikro, atau mini adalah rangkaian latihan singkat yang Anda lakukan sepanjang hari. Teknik ini dijelaskan olehLatihan pemicu: Metode latihan intermiten yang dapat mengubah cara Anda berolahraga. Pelatih Craig Weller, mantan Marinir dan pengawal dan sekarang Direktur Program Olahraga di Nutrisi Presisi.

Inti dari pelatihan pemicu adalah melakukan latihan sedikit demi sedikit, tetapi secara teratur dan sering - sekitar satu kali dalam satu jam, lakukan beberapa set pendek dengan sedikit atau tanpa perlawanan.

Latihan mini menghilangkan beban berat dan bekerja untuk kegagalan otot. Aktivitas tersebut harus cukup ringan sehingga otak Anda melihatnya bukan sebagai stres dan kelelahan yang akan datang, tetapi sebagai tantangan yang menarik dan kesempatan yang menyenangkan untuk beristirahat dari pekerjaan.

Bagaimana latihan intermiten muncul

Weller terlibat dengan perpustakaan latihan Nutrisi Presisi beberapa tahun lalu. Selama 2,5 minggu, ia menunjukkan gerakan berbeda selama 10 jam sehari. Dia melakukan ini lima hari seminggu.

Dalam satu jam di gym, Anda dapat melakukan sekitar 100-200 pengulangan, sementara Weller melakukannya 1-2 ribu kali dalam satu hari kerja - jumlah yang tidak terpikirkan untuk latihan rutin.

Selama setengah bulan bekerja, dia secara signifikan meningkatkan bentuk fisiknya: dia kehilangan berat badan, memompa otot-ototnya dan merasa hebat. Setelah transformasi yang tidak disengaja ini, Weller bertanya-tanya apa yang membuat latihannya berbeda dari latihan gym biasanya dan menyoroti beberapa perbedaan:

• Dia pindah hampir sepanjang hari, tetapi sedikit demi sedikit dan tidak terlalu intensif, jadi itu tidak sulit.
• Dia bekerja sebentar-sebentar: pembuatan film termasuk versi latihan perempuan dan laki-laki, jadi ketika gadis itu difilmkan, dia sedang beristirahat.
• Dia menggunakan beban yang cukup ringan - mereka mengambil dumbel ringan untuk pembuatan film.
• Dia memandang latihan itu sendiri dengan cara yang berbeda - bukan sebagai cara untuk melelahkan otot, tetapi sebagai pekerjaan yang harus diselesaikan.

Berdasarkan perbedaan ini, Weller memutuskan bahwa sikap terhadap aktivitas fisik adalah kuncinya.

Ketika Anda datang untuk berolahraga, berolahraga selama satu jam dan lakukan itu untuk melelahkan otot Anda dan mencapai hasil, tubuh bereaksi terhadap beban sebagai stres, dan otak segera menyalakan sinyalnya kelelahan.

Jika Anda mendistribusikan pendekatan sepanjang hari, aktivitas dianggap bukan sebagai ancaman, tetapi sebagai tantangan menarik yang pasti akan Anda atasi. Hasilnya, Anda dapat melakukan lebih banyak hal tanpa merasa lelah dan menuai manfaat yang luar biasa bagi tubuh Anda.

Mengapa latihan pemicu itu bagus

Metode pelatihan ini dapat menjadi penyelamat yang nyata bagi mereka yang bekerja dari rumah dan menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Selain itu, tidak masalah jika Anda melakukan olahraga di waktu luang Anda dari pekerjaan. Jika Anda duduk berjam-jam terus menerus, latihan pemicu adalah cara yang tepat.

Menyelamatkan tubuh dari bahaya gaya hidup yang tidak banyak bergerak

Semakin banyak Anda duduk, semakin tinggiTerlalu banyak duduk - bahaya kesehatan risiko kenaikan berat badan dan obesitas, perkembangan ketidaksensitifan sel terhadap insulin dan diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular dan kanker.

Bahkan latihan teratur selama satu jam sehari tidak menyelamatkan Anda dari peningkatan risiko jika Anda menghabiskan sisa waktu dengan duduk.

Dalam satu penelitian di AmerikaJumlah waktu yang dihabiskan untuk perilaku menetap dan kematian spesifik penyebab pada orang dewasa AS melacak morbiditas dan mortalitas lebih dari 240 ribu orang dewasa (50-70 tahun) selama 8,5 tahun.

Ternyata orang yang menonton televisi sekitar tujuh jam sehari berisiko jauh lebih tinggi meninggal akibat penyakit jantung dan penyebab lainnya dibandingkan mereka yang menghabiskan waktu kurang dari satu jam sehari di depan layar.

Selain itu, risikonya tetap tinggi, bahkan jika penggemar TV bermain olahraga tujuh jam atau lebih dalam seminggu - cukup banyak, terutama mengingat usia mereka.

Duduk terus menerus dalam waktu lama memiliki efek yang lebih buruk bagi kesehatan.

Dalam analisis cross-sectionalWaktu menetap dan biomarker kardio-metabolik pada orang dewasa AS: NHANES 2003-06 menggunakan data dari 4.757 orang dewasa Amerika menemukan bahwa semakin banyak istirahat yang diambil orang Lama duduk, semakin kecil lingkar pinggangnya dan jumlah protein C-reaktif - penanda peradangan dalam organisme.

Sebaliknya, latihan mikro tidak hanya akan meningkatkan total aktivitas fisik Anda (dan kalori yang terbakar) per hari, tetapi juga mengencerkan duduk terus menerus. Dalam jangka panjang, ini bisa menyelamatkan Anda dari peningkatan sentimeter di pinggang dan peningkatan tingkat peradangan.

Membantu Anda berpikir lebih baik dan tidak terlalu khawatir

Dalam ulasanAktivitas Fisik, Kognisi, dan Hasil Otak: Tinjauan Panduan Aktivitas Fisik 2018 Studi ilmiah menemukan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga tinggi memiliki efek positif pada kognitif fitur termasuk kinerja akademis dan nilai ujian untuk kecepatan pemrosesan, memori dan eksekutif fungsi.

Selain itu, para ilmuwan telah menemukan bukti kuat bahwa aktivitas fisik mengurangi risiko pengembangan gangguan kognitif terkait usia, seperti penyakit Alzheimer.

Bahkan satu latihan singkat pun dapat memberikan efek positif pada otak Anda.

Misalnya dalam sebuah penelitianOlahraga sedang akut meningkatkan aktivasi prefrontal dorsolateral dan meningkatkan kinerja kognitif dengan tes Stroop dengan partisipasi dari 20 orang muda yang sehat, mereka menguji bagaimana aktivitas fisik akan mempengaruhi hasil dalam tes Stroop - tugas di mana Anda perlu memberi nama warna kata, terlepas dari arti tulisannya.

Pada satu hari, peserta cukup lulus tes, dan di hari lain mereka melakukan latihan ringan menggunakan ergometer sepeda, kemudian mengulang tugas dengan kata-kata berwarna.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa bagian dari korteks prefrontal yang bertanggung jawab untuk melakukan tugas kognitif jauh lebih baik diaktifkan setelah aktivitas fisik. Ini dikonfirmasi oleh hasil tes: para peserta merespons lebih cepat setelah pelatihan.

Selain itu, olahraga bisa mengurangi kecemasan.Menjelajahi olahraga sebagai jalan untuk pengobatan gangguan kecemasan dan tingkatkanEfek akut olahraga pada suasana hati suasana hati, sehingga peluang Anda untuk mengakhiri hari dengan semangat yang baik sangat meningkat.

Membantu melatih teknik dan meningkatkan performa dalam olahraga

Semakin sering Anda melakukan gerakan tertentu, semakin baik hasilnya dan semakin sedikit energi yang Anda habiskan untuk itu. Dengan setiap pengulangan, kontrol neuromuskuler meningkat: tubuh belajar untuk mengencangkan dan mengendurkan otot secara lebih efektif dan menggunakan serat sebanyak yang diperlukan.

Tidak seperti sengaja bekerja karena kelelahan atau kegagalan, set pemicu kecil tidak akan menyebabkan kelelahan. yang berarti Anda dapat mengerjakan area masalah dengan sangat sering dan meningkatkan teknik gerakan Anda lebih cepat.

Menabung dari sering ngemil

Dan meskipun pengalaman pribadi bukanlah bukti efektivitas terbaik - jika Anda sudah lama ingin berhenti ngemil, Anda harus mencoba (dan tulis di komentar apa yang Anda lakukan).

Bagaimana merancang latihan pemicu Anda

Weller memberiLatihan pemicu: Metode latihan intermiten yang dapat mengubah cara Anda berolahraga. beberapa rekomendasi tentang cara membuat latihan mini.

Gerakan apa yang harus dipilih

Untuk latihan intermiten, latihan yang melibatkan banyak kelompok otot sekaligus cocok. Tetapi pada saat yang sama, mereka cukup sederhana dan dapat dilakukan tanpa pemanasan.

Berikut beberapa contoh yang bagus:

• squat udara;
• squat piala ringan;
• variasi yang berbeda dari lunge;
• ayunan dan sentakan kettlebell (asalkan Anda terbiasa dengan tekniknya);
• push-up;
• membungkuk di atas barisan dumbel;
• pull-up miring pada cincin atau loop pelatihan;
• pull-up di bilah horizontal;
• berdiri dumbbell press (dengan bobot ringan);
• menarik expander ke dada;
• papan lurus dan samping.

Anda juga dapat memasukkan gerakan ke dalam latihan mikro Anda. peregangan dan perkembangan mobilitas. Misalnya, sesuatu dari peregangan dinamisuntuk secara bersamaan mengembangkan mobilitas sendi dan menghangatkan otot.

Pilih 1-3 gerakan dari daftar dan coba sepanjang hari. Anda dapat melakukan satu hal sepanjang hari, atau latihan alternatif untuk menambah variasi dan memuat seluruh tubuh Anda secara merata. Yang terbaik adalah menggabungkan gerakan tubuh bagian bawah dan atas, seperti pull-up dan squat, dalam satu latihan pemicu.

Dan untuk melindungi bahu Anda dari beban berlebih, Anda harus menambahkan tarikan dua kali lebih banyak (pull-up, menarik dumbbell atau expander ke dada dan perut) daripada penekanan (push-up, dumbbell press dari dada).

Bagaimana memilih jumlah pendekatan dan pengulangan

Lakukan 1-3 set latihan dalam satu latihan mikro. Ingatlah bahwa tujuan Anda bukanlah untuk menjadi lelah, tetapi untuk menambahkan lebih banyak aktivitas fisik.

Untuk pengulangan, uji latihan yang berbeda dan temukan jumlah yang tepat untuk diri Anda sendiri. Di akhir set, Anda bahkan tidak boleh hampir menyerah atau merasakan sensasi terbakar yang signifikan pada otot.

Sebagian besar latihan harus dilakukan lima kali. Jika mau, Anda dapat menambah jumlah ini, tetapi hanya jika gerakannya benar-benar mudah dan tidak menyebabkan kelelahan.

Berapa kali sehari lakukan

Dalam latihan pemicu, keteraturan dan frekuensi adalah kuncinya. Untuk menghindari sesi latihan mini yang terlewat, atur pengatur waktu dan olahraga setiap 45-60 menit.

Anda juga dapat mengaitkan pelatihan mikro dengan beberapa acara yang sering dilakukan: keinginan untuk makan camilan, jalan-jalan di bawah palang horizontal, istirahat merokok. Dalam hal ini, Anda bahkan tidak memerlukan pengatur waktu: memikirkan permen di prasmanan - pergi berolahraga (dan kemudian mengambil permen Anda jika Anda masih mau).

Anda dapat membangun latihan pemicu mode pomodoro. Ini adalah saat hari kerja dibagi menjadi segmen 25 menit konsentrasi penuh (tomat) dengan jeda lima menit di antaranya. Setelah empat "tomat" istirahat lama selama 15-30 menit.

Selama lima menit istirahat di antara "tomat", Anda akan punya waktu untuk melakukan dua set air squat dan dua set lima push-up. Dan bahkan akan ada waktu untuk pergi ke dapur untuk minum kopi.

Jenis olahraga apa yang bisa Anda coba

Weller membawaLatihan pemicu: Metode latihan intermiten yang dapat mengubah cara Anda berolahraga. contoh pelatihan mikro untuk satu hari. Anda dapat menggunakan beberapa gerakan darinya, atau - jika Anda memiliki kettlebell, expander, dumbel, dan roda pers - selesaikan program.

• 8:00 - 5 push-up, 5 repetisi "kumbang mati", 4 lingkaran.
• 9:00 - 5 squat piala, 10 ayunan kettlebell, 5 lunge di setiap kaki.
• 10:30 - 10 peregangan dengan expander, 5 push-up, 3 lingkaran.
• 11:30 - 5 squat piala, 5 baris halter di setiap sisi, 4 lingkaran.
• 13:00 - 5 gulungan tekan dengan roda, 5 garis “tanpa uang” dengan expander, 5 garis dengan expander, 3 lingkaran.
• 14:30 - 10 detik papan samping di setiap sisi, 5 halter menerjang di setiap sisi, 2 putaran.
• 15:30 - 5 baris dumbel di setiap sisi, 5 deadlift dengan dumbel di setiap kaki, 3 lingkaran.
• 17:00 - 5 penekanan dumbbell di setiap sisi, 10 tata letak, 2 lingkaran.

Jika Anda menyukai programnya, tetapi tidak memiliki peralatan, Anda dapat mengganti dumbel dengan botol air, dan roda pengepres yang berputar dengan palang.

Dengan apa menggabungkan latihan pemicu

Weller merekomendasikan untuk tidak melakukan pelatihan mikro dengan satu-satunya aktivitas hari ini. Ketika ada kesempatan, berjalan-jalan, berlari, menari, bermain permainan luar ruangan.

Jika Anda melakukan kebugaran, mengayun, atau melakukan latihan interval, pertahankan sesuai jadwal Anda: micro-training tidak membatalkan aktivitas fisik lainnya, tetapi hanya melengkapinya, membantu Anda duduk lebih sedikit dan lebih baik merasa.

---

Coba latihan mikro dan tulis kesan Anda di komentar.