Bagaimana rompi olahraga dapat membantu Anda membangun kekuatan dan tenaga
Miscellanea / / April 04, 2021
Anda akan bisa melompat lebih tinggi dan menarik lebih baik, dan bahkan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang bersamaan.
Apa itu rompi latihan
Rompi ini terbuat dari bahan artifisial yang tahan lama, yang diikat ke tubuh dengan selempang atau resleting. Ini digunakan untuk meningkatkan stres selama berolahraga.
Kebanyakan rompi memiliki kantong khusus untuk memasukkan beban, seperti karung pasir atau silinder logam. Ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan beban sesuai dengan kemampuan Anda, serta untuk berbagai jenis latihan.
Rompi pelatihan digunakan dalam berbagai disiplin olahraga dan kebugaran. Pada peralatan tersebut, Anda bisa berlari dan menaiki tangga, melakukan senam lompat, melakukan angkat beban, dan juga menambah beban pada senam dengan beban tubuh Anda, misalnya. pull-up, dips atau squat.
Apa yang Dapat Anda Capai Dengan Rompi Pelatihan
Tingkatkan tinggi lompatan
Untuk olahraga yang mengutamakan ketinggian lompatan, latihan dengan rompi bisaAdaptasi kinematik dan kinetik akut terhadap ketahanan yang dapat dikenakan selama lompatan vertikal tingkatkan kinerja Anda.
Dalam percobaanPengaruh pengkondisian beban ekstra pada kinerja otot…: Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan dengan 14 pelari dewasa, mereka menemukan bahwa tiga minggu pelatihan dengan rompi 7–8% berat badan secara signifikan meningkatkan tinggi lompatan dan kekuatan di ekstremitas bawah.
Dalam penelitian kecil lainnya, pelatihan rompi membantu pelompat dan pelempar meningkatkan hasil tes lompat mereka.Pengaruh beban ekstra pada perilaku mekanik otot rangka, pemain bola basketPengaruh Program Pelatihan Plyometric Dengan dan Tanpa...: Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian, atlet angkat besiMendistribusikan kembali beban menggunakan ketahanan yang dapat dikenakan selama pelatihan pembersihan daya meningkatkan kinerja atletik dan pemain rugbyPengaruh kondisi hipergravitasi 8 hari pada kecepatan lari dan kekuatan tubuh bagian bawah pemain rugby elit, atlet wanitaHypergravity Training: Women’s Track and Field: The Journal of Strength & Conditioning Research dan pria muda yang tidak sportifPengaruh setelan rompi berbobot yang dikenakan selama aktivitas sehari-hari terhadap kecepatan lari, daya lompat, dan ketangkasan pada pria mudayang tidak berolahraga, tetapi hanya berjalan dengan rompi sepanjang hari.
Tingkatkan kinerja angkat besi
Karena kekuatan kaki yang eksplosif sangat penting untuk performa angkat beban, dapat diasumsikan bahwa berolahraga dengan rompi juga akan bermanfaat untuk olahraga ini.
Jadi, satu studi kecilMendistribusikan kembali beban menggunakan ketahanan yang dapat dikenakan selama pelatihan pembersihan daya meningkatkan kinerja atletik dengan partisipasi 16 atlet angkat besi menunjukkan bahwa lima minggu pelatihan dengan rompi dengan 12% dari berat badan meningkat satu pengulangan maksimal di dada sebesar 4,2%, sedangkan latihan tanpa rompi pada kelompok kontrol - saja sebesar 1,8%.
Selain itu, latihan semacam itu meningkatkan kecepatan pengangkatan palang saat bekerja dengan 90% dari 1RM dan meningkatkan lintasannya saat bekerja dengan bobot 70 dan 90% dari 1RM.
Bakar lebih banyak kalori saat berolahraga
Len Kravitz dari Universitas New Mexico melakukan percobaanRiset ACE: Tingkatkan Latihan Jalan Kaki dengan Rompi Tertimbangdi mana wanita dengan tingkat kebugaran rendah terlibat dalam berjalan di rompi dengan beban.
Setelah mengukur konsumsi oksigen maksimum sambil berjalan dengan kecepatan 4 km / jam, dokter mencatat hal itu berat badan 15% dari berat badan meningkatkan pengeluaran kalori sebesar 12% dan tidak signifikan mempengaruhi persepsi upaya.
Dalam meta-analisisPengaruh Pelatihan Ketahanan yang Dapat Dipakai pada Variabel Metabolik, Kinematik, dan Kinetik Selama Berjalan, Berlari, Lari Sprint, dan Lompat: Tinjauan Sistematis Studi pelatihan rompi juga mencatat bahwa beban secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi di semua olahraga, berjalan, dan berlari.
Dan bahkan hanya mengenakan rompi bisa membantu menanggalkan kelebihan lemak. Jadi, dalam satu penelitianPeningkatan beban berat badan mengurangi berat badan dan lemak tubuh pada subjek obesitas - Bukti uji klinis acak konsep Tiga puluh enam orang obesitas yang tidak terlatih mengenakan rompi dengan 10% berat badan selama 8 jam sehari dan setelah tiga minggu kehilangan rata-rata 1,61 kg dan persentase lemak mereka sebesar 3,18% tanpa diet atau olahraga.
Wanita yang lebih tua juga kehilangan kelebihan berat badan dan lemak dalam dua penelitian kecil.Pengaruh Latihan Latihan dengan Rompi Tertimbang pada Pergantian Tulang dan Kekuatan Isokinetik pada Wanita Pascamenopause, Pengaruh Latihan pada Kepadatan Tulang, Keseimbangan, dan Efikasi Diri pada Wanita Lanjut Usia. Di sini, para peserta tidak lagi berjalan dengan rompi sepanjang waktu, tetapi terlibat dalam beban - mereka melakukan latihan kekuatan, menaiki tangga.
Dengan demikian, dapat diasumsikan bahwa cardio dan kekuatan dalam rompi akan membantu Anda menghabiskan lebih banyak energi dalam latihan. (tanpa menambah waktu sesi), buat defisit kalori yang signifikan dan singkirkan kelebihan kalori lebih cepat kilogram.
Tingkatkan kekuatan dan ukuran otot tanpa gym
Jika Anda melakukan senam - lakukan latihan dengan beban tubuh Anda di rumah atau di luar platform dengan palang horizontal, peningkatan beban sering terjadi hanya karena jumlah yang lebih besar pengulangan.
Dan sementara pelatihan untuk kegagalan otot melakukan pekerjaan yang baik untuk meningkatkan ukuran otot di berbagai repetisi yang luasKekuatan dan Adaptasi Hipertrofi Antara Rendah vs. Pelatihan Ketahanan Beban Tinggi: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta., pembobotan tambahan akan memberi tubuh beban yang tidak biasa. Dan ini bisa berdampak positif pada kemajuan.
Apalagi, jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan, bukan ukuran otot, rompi adalah suatu keharusan. Untuk pengembangan kualitas ini paling cocokPengaruh volume pelatihan ketahanan yang berbeda pada kekuatan dan kekuatan di atlet olahraga tim set pendek dengan bobot 2-5 repetisi.
Mengenakan rompi akan mengurangi repetisi Anda hingga gagal otot dan memberi tubuh Anda rangsangan yang dibutuhkan untuk mengembangkan kekuatan.
Plus, dengan membuatnya lebih berat, latihan Anda akan dipersingkat dalam waktu tanpa mengorbankan efisiensi.
Apa yang harus diperhatikan saat memilih rompi
Rompi bukanlah perlengkapan termurah. Harga spesifik tergantung pada modelnya dan bisa 3 atau 16 ribu rubel. Agar tidak membuang-buang uang Anda, perhatikan parameter berikut.
Kemampuan untuk mengubah berat badan
Pada beberapa model rompi, anak timbangan berupa pasir atau logam dijahit ke dalam produk, sehingga Anda tidak dapat mengubah beratnya.
Di satu sisi, itu nyaman, karena Anda tidak perlu mengutak-atik pasir dan membeli kargo tambahan. Di sisi lain, tidak mungkin untuk mengatur beban dalam latihan yang berbeda dan menggunakan rompi untuk orang dengan bobot tubuh dan tingkat latihan yang berbeda.
Selain itu, ada baiknya memulai pelatihan dengan rompi dengan bobot kecil 5% dari berat badan agar tubuh terbiasa dengan stres. Dan baru kemudian naikkan berat badan menjadi 10-15% atau lebih, tergantung jenis olahraganya.
Jadi lebih baik untuk mempertimbangkan opsi dengan kemampuan untuk menyesuaikan berat badan. Ingatlah bahwa beban sering kali dijual terpisah dari rompi dan Anda harus membayar ekstra untuk itu.
Apa yang harus dibeli:
- Rompi dengan bobot Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4.990 rubel →
- Rompi tertimbang Everlast "F.I.T. 40LB ". Berat 18 kg, 15.490 rubel →
Jenis bobot
Kargo dapat disajikan dalam bentuk:
- karung pasir;
- tas tembakan;
- batang atau silinder baja;
- piring logam.
Opsi berpasir biasanya yang termurah. Namun, mereka memiliki beberapa kelemahan: mereka cukup banyak, jadi lakukanlah push up, burpe, dan banyak gerakan lainnya tidak akan nyaman.
Selain itu, seiring waktu, pasir mulai tertidur, terutama jika Anda membeli model dengan kualitas lebih rendah.
Beberapa rompi menggunakan pelat sebagai pemberat - pemberat semacam itu memberikan distribusi yang lebih merata beban pada bak, berbeda dengan palang yang sama yang bebannya hanya dapat dipusatkan di bagian bawah atau atas produk.
Namun, dengan slab, Anda tidak akan dapat mengubah berat peralatan secara fleksibel. Sementara palang memungkinkan Anda menambahkan 500-900 g, pelat memiliki massa 2,5-10 kg atau lebih.
Jadi jika Anda ingin menambah beban secara bertahap, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan beban dalam bentuk batangan atau kantong peluru.
Apa yang harus dibeli
- Rompi berat Iron Star 10 kg, 5990 rubel →
- Rompi dengan bobot Original FitTools SWAT 14 kg, 13.190 rubel →
- Penimbangan rompi Iron Star S4 Professional, 990 rubel →
Jenis pengencang
Jenis elemen pengencang menentukan seberapa ketat rompi akan duduk selama pemuatan dan apakah rompi tidak akan terlepas dari gerakan Anda.
Jika Anda akan melakukan latihan kardio atau kekuatan intensitas rendah dengan rompi, opsi tali dan gesper plastik bisa digunakan.
Dan untuk kompleks berlari, melompat, atau interval dengan berbagai gerakan, lebih baik mempertimbangkan model dengan Velcro ganda. Mereka menyediakan fiksasi peralatan yang andal dan tidak mungkin pecah di bawah beban berat.
Cara memakai rompi olahraga
Lakukan latihan kardio
Jika Anda belum pernah berurusan dengan berlariJangan mulai dengan pelatihan rompi, tidak peduli seberapa kuat motivasi Anda. Pembobotan memberikan tekanan yang tidak biasa pada persendian dan jaringan ikat, sehingga berlebihan dengan intensitas dapat menyebabkan cedera.
Untuk pemula, Anda bisa mencoba berjalan dengan rompi. Pilih berat 5-10% dari berat badan Anda dan mulailah berjalan dengan kecepatan 4 km / jam. Saat tubuh Anda terbiasa dengan beban, Anda dapat meningkatkan kecepatan berjalan Anda hingga 6 km / jam atau bereksperimen dengan treadmill yang miring.
Anda bisa mengenakan rompi setiap sesi kardio, tetapi jangan berlari sampai Anda menguasainya tanpa rompi.
Jika Anda sudah siap dengan baik dan sudah lama berlari, tetaplah mulai dengan berjalan kaki. Untuk latihan pertama, kenakan rompi 10% dari berat badan Anda dan berjalanlah dengan kecepatan sekitar 6 km / jam, biasakan diri dengan beban.
Jika sudah merasa nyaman, Anda bisa beralih ke jogging ringan dengan kecepatan tidak lebih dari 8 km / jam. Bahkan setelah terbiasa dengan rompi, Anda tidak boleh melakukan pelatihan jangka panjang, serta interval dan kecepatan tinggi di dalamnya, karena risiko cedera meningkat pesat.
Gunakan rompi lari pada lari jarak pendek 3–5 km atau latihan silang. Misalnya, Anda bisa memadukan rompi lari pendek dengan blok kekuatan. Dan lakukan di awal musim - ketika ada banyak waktu tersisa sebelum kompetisi dan Anda dapat mengatur tes kecil untuk tubuh Anda tanpa konsekuensi.
Lakukan latihan melompat
Seperti halnya lari, hanya mereka yang sudah lama berlatih bisa mencoba melompat dengan rompi. pelatihan plyometric dan sedang mencari cara untuk meningkatkan ketinggian lompatan, kekuatan tungkai bawah dan daya ledak.
Jika plyometrics bukanlah hal baru bagi Anda, coba gerakan rompi berikut dengan 5-10% berat tubuh Anda:
- melompat ke panggung;
- lompat jongkok;
- kaki bergantian dalam terjang dengan lompatan;
- melompat dari ketinggian diikuti dengan melompat;
- lompat jauh dari suatu tempat.
Pilih 3-5 latihan dan lakukan 2-3 set 5 repetisi. Istirahat tidak lebih dari 30 detik di antara set, 1-2 menit di antara latihan.
Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu pada hari kerja ringan. Hindari menggabungkan gerakan plyometrik dengan latihan keras karena ini meningkatkan risiko cedera.
Lakukan latihan kekuatan
Rompi tersebut dapat memberikan tekanan tambahan dalam berbagai gerakan dengan bobot tubuhmu. Namun sebelum Anda mencobanya, pastikan Anda bisa melakukan 3 set 10 repetisi tanpa beban tanpa masalah.
Jika sudah siap, coba gerakan berikut dengan rompi 10% berat badan:
- pull-up;
- pull-up miring;
- push-up;
- push-up di palang yang tidak rata;
- split squat;
- terjang;
- lompat jongkok;
- pistol jongkok;
- papan.
Saat Anda terbiasa dengan beban, Anda bisa secara bertahap menambah berat rompi hingga 25% dari berat badan Anda. Hal ini terutama berlaku untuk gerakan untuk memompa kaki, karena otot di sana sulit dibebani tanpa beban.
Anda juga dapat membuat serangkaian latihan interval dan melakukannya dengan rompi. Ingat, bagaimanapun, bahwa detak jantung Anda akan lebih tinggi daripada jika Anda berolahraga tanpa beban. Sesuaikan waktu istirahat di antara interval sehingga Anda dapat mengatur napas, dan termasuk dalam kompleks hanya gerakan-gerakan yang secara teknis dapat Anda lakukan dengan benar, bahkan jika Anda lelah.
Apa yang harus dipertimbangkan bagi mereka yang berlatih dengan rompi
Lakukan pemanasan dengan baik
Latihan apa pun membutuhkan pemanasan yang baik, dan terutama pelatihan dengan rompi. Saat berat badan Anda meningkat, persendian dan jaringan ikat menjadi lebih tertekan, jadi pemanasan otot Anda sangat penting.
Dedikasikan setidaknya 10 menit untuk pemanasan: lakukan latihan bersama, lima menit kardio ringan - jalan kaki, jogging ringan, lompat tali, elips, latihan dinamis stretch mark.
Penanda buku🧐
- Pemanasan pra-latihan serbaguna untuk membangunkan otot Anda
Nilai teknik Anda
Anda tidak boleh melakukan gerakan dengan beban tambahan jika Anda tidak sepenuhnya memahami teknik eksekusi yang benar.
Rompi memberikan beban yang tidak biasa pada otot, sehingga semua kesalahan teknis Anda akan terlihat lebih cerah dan lebih awal, meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, kenakan rompi hanya jika Anda melakukan gerakan dengan sempurna.
Pantau kondisi Anda
Pelatihan rompi, terutama pada awalnya, membutuhkan perhatian pada tubuh Anda. Jika denyut nadi Anda meningkat tajam, ada sesak napas yang parah atau mual, ringankan beratnya. Kemungkinan besar, Anda melebih-lebihkan kemampuan Anda dan menanggung beban terlalu dini.
Pantau juga kondisi persendian dan tulang belakang. Jika berolahraga dengan rompi menyebabkan rasa sakit selama atau setelah berolahraga, jangan terus berharap tubuh Anda akan terbiasa.
Dan pastikan untuk mengikuti tekniknya. Jika selama latihan Anda tidak dapat melakukan latihan secara teknis dengan benar, lepas rompi dan selesaikan pendekatan tanpa itu.
Baca juga🧐
- Cara Mudah Membuat Latihan Kekuatan Jauh Lebih Efektif
- Pelatihan hari ini: menggambarkan hewan dengan beban curam di seluruh tubuh
- Apakah layak melakukan latihan pullover untuk memompa dada dan punggung