Apakah layak melakukan latihan "lipat" untuk membangun perut
Miscellanea / / April 03, 2021
Diyakini bahwa latihan ini bekerja dengan baik pada otot perut, tetapi dapat membahayakan punggung bawah.
Apa itu latihan lipat
Selama latihan “lipat”, orang tersebut berbaring telentang, melepaskan tangan di belakang kepala, menekuk lutut, lalu mengangkat tubuh hingga mencapai posisi duduk dan kembali ke lantai. Dalam hal ini, kaki bisa tetap bebas atau diperbaiki.
"Lipatan" sering digunakan untuk menilai kekuatan dan daya tahan otot perut. Ini digunakanTes kekuatan di sekolah RusiaKemanfaatan menggunakan tes untuk menilai kekuatan otot perut pada anak usia sekolah dasar dan universitasTes kontrol untuk menentukan kebugaran jasmani siswa dari departemen pelatihan jasmani (putra)., gunakanHubungan Tes Push-Up dan Sit-Ups dengan Variabel Antropometri Terpilih dan Hasil Kinerja: Studi Regresi Berganda menilai kondisi fisik anak sekolah dan siswa di Amerika Serikat, serta menguji dan melatih militerPengaruh Pelatihan Sit-up versus Stabilisasi Inti…: Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan .
Tidak mengherankan jika dengan popularitas seperti itu, latihan "lipat" menjadi hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika berbicara tentang memompa otot perut. Namun meskipun digunakan secara luas, para ilmuwan dan pelatih ragu apakah gerakan ini benar-benar aman dan efektif.
Apakah latihan lipat benar-benar berbahaya?
Press lipat menyediakanMekanisme fleksi torso: situp dan manuver fleksi dinamis berdiri, Beban punggung bawah selama berbagai latihan perut: mencari tantangan perut teraman beban berat di punggung bawah. Selama pengangkatan seluruh tubuh, tulang belakang lumbal menekukLatihan Sit-Up Sebuah Studi Elektromiografi pada sudut 38 ° (dalam putaran - hanya 3 °).
Fleksi dan ekstensi tubuh yang berlebihan selama lipatan meningkatPelatihan otot perut dalam olahraga tekanan pada cakram intervertebralis di tulang belakang lumbal, yang dalam jangka panjang dapat membahayakannya. Diyakini juga bahwa lipatannya bisaAnalisis elektromiografi latihan perut komersial dan umum: implikasi untuk rehabilitasi dan pelatihan berdampak buruk pada punggung karena aktivitas tinggi otot fleksor pinggul.
Saat otot psoas menempelAnalisis Elektromiografi Latihan Perut Tradisional dan Nontradisional: Implikasi untuk Rehabilitasi dan Pelatihan ke tulang belakang bagian bawah, dengan ketegangan yang berlebihan, ia bisa menarikIngin inti yang lebih kuat? Lewati sit-up - Harvard Health Sit-up pernah ditetapkan sebagai tulang belakang ke depan, meningkatkan gaya geser dan risiko masalah punggung bawah.
Namun terlepas dari kenyataan bahwa para ilmuwan telah mengetahui tentang beban tinggi pada punggung bawah dalam "lipatan" selama tiga puluh tahun, latihan ini masih digunakan dalam berbagai sistem pelatihan fisik.
Dan tidak ada satu penelitian pun yang secara langsung menghubungkannya dengan nyeri punggung bawah atau perubahan degeneratif pada cakram intervertebralis.
Dalam satu percobaanPengaruh pelatihan sit-up tradisional versus latihan stabilisasi inti pada cedera muskuloskeletal jangka pendek pada tentara Angkatan Darat AS: uji coba kelompok secara acak menilai risiko cedera selama pelatihan dengan militer melakukan latihan "lipat" dan gerakan perut lainnya. Frekuensi kerusakan sama pada kedua kelompok tentara.
Dapat disimpulkan bahwa jika Anda tidak memiliki masalah dengan punggung bawah, dan latihan tidak menyebabkan sensasi dan rasa sakit yang tidak menyenangkan, Anda dapat melakukannya. Pertanyaan lain adalah apakah itu benar-benar yang paling efektif untuk memompa otot atau adakah pilihan yang lebih baik.
Apakah latihan "lipat" bekerja dengan baik untuk otot perut?
Menurut penelitianBeban punggung bawah selama berbagai latihan perut: mencari tantangan perut teramanmenggunakan elektromiografi (EMG) - mengukur potensial listrik dalam otot yang bekerja - latihan "lipat" benar-benar memberikan beban yang baik pada otot rektus dan otot miring perut.
Tapi masih ada latihan yang lebih baik - mengangkat kaki lurus sebagai pegangan bilah horizontal. Gerakan ini tidak hanya lebih mengaktifkan otot rektus dan perut oblik, tetapi juga mengurangi tekanan pada tulang belakang lumbar.
Dalam studi lainAnalisis Elektromiografi Latihan Perut Tradisional dan Nontradisional: Implikasi untuk Rehabilitasi dan Pelatihan menemukan bahwa menggulung dengan roller memuat otot perut 1,5–2 kali lebih baik daripada “lipatan”. Juga, lebih banyak aktivitas di otot terlihat selama putaran terbalik di bangku dengan kemiringan 30 ° dan mengangkat lutut ke dada di gantung dengan dukungan pada loop.
Latihan "lipat" juga memuat otot rektus dan perut miring, tetapi lebih rendah dari mengangkat kaki di gantung pada bar horizontal, memutar balik di bangku miring dan menggulung dengan roller.
Selain mengukur aktivitas otot secara langsung, para peneliti juga menguji bagaimana olahraga untuk jangka waktu tertentu akan memengaruhi kekuatan dan daya tahan perut.
Dalam satu studiPeningkatan kinerja sit-up terkait dengan 2 rejimen pelatihan yang berbeda membandingkan bagaimana enam minggu melakukan "lipatan" dan ikal akan mempengaruhi kekuatan perut dan hasil tes daya tahan. Ternyata yang pertama membantu meningkatkan hasil tes, sedangkan yang kedua tidak.
Tetapi ketika latihan "lipat" dibandingkan dengan gerakan lain pada otot inti, hasilnya sama sekali berbeda.
PercobaanPengaruh Pelatihan Sit-up versus Stabilisasi Inti…: Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan diadakan di militer, melibatkan hampir 1,5 ribu peserta dan berlangsung 12 minggu. Satu kelompok peserta melakukan versi berbeda dari "lipatan", yang lain - memutar, bilah samping di kedua sisi, latihan penebang pohon, anjing-burung dan jembatan gluteal.
Di akhir percobaan, orang-orang dari kedua kelompok mendapatkan hasil yang sama baiknya: mereka yang tidak melakukan latihan lipat melakukan pengulangan sebanyak mereka yang melakukannya secara teratur. Selain itu, gerakan yang berbeda pada otot inti membantu lebih banyak tentara lulus ujian daripada melakukan "lipatan".
Dapat disimpulkan bahwa dalam jangka panjang meningkatkan daya tahan dan kekuatan pers lebih baik dari pada sit-up. Tetapi pada saat yang sama, gerakan tersebut dapat diganti dengan program latihan yang berbeda untuk otot inti dan tidak kalah hasilnya.
Siapa yang harus melakukan latihan dan siapa yang tidak boleh
Jadi, latihan lipat cocok untuk Anda jika Anda yakin dengan kesehatan punggung bawah dan ingin memompa otot dengan satu gerakan sederhana dan familiar tanpa palang horizontal dan roller perut.
Jika Anda sudah memiliki masalah punggung atau Anda duduk untuk waktu yang lama dan secara berkala mengalami rasa sakit dan ketidaknyamanan di punggung bawah, lebih baik untuk mengganti latihan klasik dengan latihan lain: memutar dengan punggung bawah ditekan ke lantai, palang, "sepeda".
Gerakan-gerakan ini juga akan memompa otot inti dengan baik, tetapi pada saat yang sama tidak akan memberikan beban yang besar pada tulang belakang.
Bagaimana melakukan latihan lipat dengan benar
Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut Anda pada sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Anda dapat memperbaiki kaki Anda dengan meminta orang lain untuk memegang pergelangan kaki Anda, atau menyelipkan kaki Anda di bawah penyangga rendah, seperti dumbel yang berat. Namun perlu diingat bahwa dengan otot perut yang lemah, fleksor pinggul dapat menahan beban.
Jadi jika sudah lama tidak berlatih, lebih baik lakukan gerakan terlebih dahulu tanpa memperbaiki kaki.
Dengan pernafasan, kencangkan perut Anda dan angkat tubuh Anda ke posisi duduk. Tanpa berlama-lama di titik teratas, kembalikan punggung Anda ke lantai dan ulangi lagi.
Cobalah untuk merentangkan siku ke samping dan jangan menekan leher Anda saat mengangkat - biarkan hanya jari Anda yang menyentuh bagian belakang kepala Anda.
Kencangkan perut secara konstan dan lakukan pengangkatan dengan menghembuskan napas atau menahan napas setelahnya. Ini akan memberi lebih banyak tekanan pada otot perut Anda dan mencegah fleksor pinggul Anda mengambil beban.
Bagaimana menambahkan olahraga ke dalam latihan Anda
Jika Anda hanya akan membentuk perut dengan latihan lipatan saja, cobalah metode latihan dari studi yang disebutkan di atas.Peningkatan kinerja sit-up terkait dengan 2 rejimen pelatihan yang berbeda pada siswa.
Pertama, lakukan tes: lakukan gerakan sebanyak yang Anda bisa dalam dua menit. Bagilah repetisi yang dihasilkan dengan dua - ini akan menjadi set awal Anda.
Misalkan Anda berhasil membuat 60 "lipatan" dalam dua menit. Dalam hal ini, set awal akan mencakup 30 repetisi.
Ikuti tiga set awal. Jika Anda berhasil menyelesaikan semua repetisi tanpa gagal otot, tambahkan set keempat dengan jumlah repetisi yang sama. Jika Anda berhasil, pada latihan berikutnya, ubah jumlah pengulangan menjadi 75% dari apa yang berhasil Anda lakukan dalam tes, dan sekali lagi lakukan tiga pendekatan. Dalam contoh kami, ini akan menjadi 45 pengulangan.
Saat Anda berhasil menyelesaikan tiga pendekatan tanpa penolakan, tambahkan pendekatan keempat, lalu lanjutkan ke 90% dari jumlah dalam ujian. Kami akan memilikinya 54 kali per set. Lakukan ini tiga kali seminggu, lakukan latihan lipat setelah latihan utama Anda atau pada hari-hari tanpa stres.
Jika Anda tidak hanya ingin memompa perut, tetapi juga otot inti lainnya, serta menghindari beban berat pada punggung, gantilah "lipatan" dengan gerakan lain.
Cara mengganti latihan lipat
Jika Anda khawatir tentang pinggang, ganti lalu lintas dengan alternatif yang lebih aman.
Memutar
Berbaring telentang, tekuk lutut ke sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Gerakkan tangan Anda ke belakang kepala, tetapi jangan menekannya agar tidak melukai leher Anda. Tekan punggung bawah Anda ke lantai, kencangkan perut Anda dan angkat bahu Anda dari lantai. Punggung bawah dan ulangi.
Sepeda
Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, dan tekan punggung bawah ke matras. Sobek tulang belikat dari lantai dan angkat kaki lurus Anda ke bawah. Pada saat yang sama, buka tubuh dan tekuk satu kaki, raih dengan siku tangan yang berlawanan ke lutut. Kemudian lakukan hal yang sama di sisi lain.
Sisi alternatif dengan kecepatan yang kuat. Regangan perut dan jangan menurunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir set.
Papan
Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, tarik perut ke dalam dan miringkan panggul ke belakang, regangkan tulang kemaluan ke arah pusar. Periksa apakah tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke tumit dan punggung bawah dalam posisi netral. Kencangkan otot bokong agar punggung tidak melengkung.
Tahan posisi selama 30-60 detik, tergantung berapa lama Anda berhasil mempertahankan bentuk yang benar.
Baca juga🧐
- Bagaimana dan mengapa memompa otot perut yang miring
- Latihan Hari Ini: 10 menit untuk otot perut yang kuat. Dan tidak ada risiko di punggung Anda
- Latihan Pers Membunuh Dari Juara Olimpiade
- 3 latihan otot perut bagian bawah terbaik