Cara menggunakan mesin dayung untuk menurunkan berat badan dan membangun ketahanan

Banyak pusat kebugaran modern telah memperoleh mesin dayung, tetapi treadmill dan ergometer menarik lebih banyak orang. Paling sering karena penggemar kebugaran dan atlet tidak tahu cara mendayung dan mengapa melakukannya. Namun, mendayung mesin memiliki banyak manfaat dan mungkin menjadi latihan kardio favorit Anda.

Mengapa Anda melakukan mesin dayung?

Membantu menurunkan berat badan tanpa merusak persendian

Mendayung menghabiskanKalori terbakar dalam 30 menit untuk orang dengan tiga bobot berbeda sekitar 210 kkal selama 30 menit kerja dengan kecepatan rata-rata (untuk orang dengan berat 60 kg) - sama seperti berolahraga dengan sepeda statis. Atau bahkan lebihPerbandingan pengeluaran energi selama mendayung dan ergometri bersepeda. Dalam satu setengah bulan pelatihan mesin dayung, Anda bisaPengaruh Latihan Mendayung Dalam Ruangan pada Komposisi Tubuh dan Skoliosis pada Orang Tunanetra: Studi Awal kehilangan sekitar 1 kg lemak dan membangun 600 g otot tanpa diet apa pun.

Berlari membakar lebih banyak kalori tetapi juga memberikan kejutan pada persendian kaki, yang bisa menjadi masalah bagi orang tua.

lutut sakit atau kelebihan berat badan.

Selama mendayung, tidak ada beban kejut, dan berat badan ditopang oleh simulator itu sendiri. Karena itu, jenis kardio ini bagus.Mendayung sebagai latihan aerobik dan ketahanan bagi lansia untuk orang-orang dari segala usia, dengan berat badan berapa pun.

Kembangkan otot-otot seluruh tubuh secara harmonis

Tidak seperti berlari atau bersepeda, di mana kaki bekerja lebih banyak daripada tangan, dayung memompa secara harmonisPengaruh Latihan Dayung pada Pencegahan Sindrom Metabolik dan Sarkopenia untuk Orang Lanjut Usia tubuh bagian atas dan bawah.

Dalam satu pukulan penuh mereka punya waktuKarakteristik biomekanik dayung melatih bisep dan trisep, otot deltoid yang menutupi sendi bahu, dan otot inti - pers dan ekstensor punggung, trapezium dan latissimus dorsi. Serta fleksor pinggul, paha depan dan otot dari kelompok paha posterior, pantat, fleksor dan ekstensor kaki.

Dalam satu studiAnalisis komparatif kebugaran jasmani basal dan fungsi otot dalam kaitannya dengan pola keseimbangan otot menggunakan mesin dayung Mendayung selama 8 minggu meningkatkan torsi (gaya × jarak) di siku, bahu, punggung bawah, dan lutut peserta lebih dari 30%.

Dalam percobaan lain, kelas selama satu setengah minggu meningkatPengaruh Latihan Mendayung Dalam Ruangan pada Komposisi Tubuh dan Skoliosis pada Orang Tunanetra: Studi Awal kekuatan otot punggung sebesar 10,7%, dan kekuatan fleksi tubuh (otot perut) - sebesar 36,4%.

Membangun daya tahan

Seperti latihan kardio lainnya, mendayung mengembangkan daya tahan secara keseluruhan dan meningkatEfek Kardiovaskular dan Manfaat Latihan, Manfaat Mesin Dayung keadaan sistem kardiovaskular. Sebagai hasil dari pelatihan semacam itu, Anda akan dapat bekerja dengan kecepatan lebih lama, dan tugas sehari-hari tidak lagi menyebabkan sesak napas dan kelelahan.

Promosikan koreksi postur

Mendayung memperkuat otot punggung dan membutuhkan gerakan simetris dan seimbang sempurna dari semua otot di tubuh, yang dapat meningkatkan postur tubuh seiring waktu. Jadi, dalam satu penelitianPengaruh Latihan Mendayung Dalam Ruangan pada Komposisi Tubuh dan Skoliosis pada Orang Tunanetra: Studi Awal enam minggu mendayung, lima kali seminggu menurunkan sudut Cobb skoliosis oleh 1.1 °.

Bagaimana melakukan mesin dayung yang benar

Duduklah di mesin dayung, letakkan kaki Anda di platform dan kencangkan tali pengikat sehingga menutupi tali sepatu kets. Anda dapat menyesuaikan liner khusus agar sesuai dengan ukuran kaki Anda.

Pegang gagang mesin latihan selebar bahu, tekuk lutut dan gulingkan kursi lebih dekat ke kaki Anda. Letakkan tulang kering Anda secara vertikal, miringkan tubuh Anda ke depan sehingga bahu Anda berada di depan pinggul Anda, luruskan dan rilekskan lengan Anda. Fase ini disebut penangkapan.

Selanjutnya, fase stroke atau deadlift dimulai. Tekan tumit Anda ke dalam penyangga dan dorong mesin dengan kaki Anda, luruskan lutut dan pada saat yang sama luruskan punggung Anda. Pada saat yang sama, jangan tegang tangan Anda - pada fase pertama gerakan, mereka cukup memegang pegangannya.

Gerakan kaki menentukan 70% dari kekuatan pukulan Anda, jadi cobalah untuk mendorong dengan keras tanpa menggunakan lengan atau punggung Anda. Di saat yang sama, jaga tubuh tetap kaku dan tegang, jangan mengendurkan punggung.

Saat pegangan melewati lutut, tekuk lengan Anda dan tarik dengan kuat ke arah tubuh Anda, tekuk sedikit ke belakang. Pada titik ekstrem, lengan bawah Anda harus sejajar dengan lantai dan kaki Anda harus direntangkan sepenuhnya. Fase ini disebut akhir dari pukulan, atau keluar.

Kemudian fase pemulihan, atau pengembalian, dimulai. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya dan miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, tekuk sendi pinggul. Kemudian tekuk lutut Anda dan geser ke depan, pindahkan berat badan Anda dari tumit ke jari kaki dan pertahankan posisi lengan dan tubuh Anda sampai Anda berada di posisi awal.

Lanjutkan mendayung tanpa jeda secara ekstrem. Cobalah untuk membuat gerakan halus dan terus menerus.

Kesalahan apa yang harus dihindari saat berolahraga dengan mesin dayung

Teknik mendayung yang buruk membuat Anda bekerja berlebihan, mengganggu pukulan yang kuat, dan meningkatkan risiko Anda. trauma. Kami akan membuat daftar kesalahan utama yang umum bagi kebanyakan pemula.

Tekuk lutut untuk meluruskan lengan

Di akhir pukulan, pertama-tama Anda harus meluruskan lengan dan baru kemudian menekuk lutut. Jika Anda memutuskan urutan ini, Anda harus meletakkan tangan di atas lutut yang tertekuk, yang akan menghentikan gerakan Anda.

Mendayung dengan tangan tertekuk

Pada fase pertama, lengan direntangkan sepenuhnya dan rileks. Jika Anda memulai pukulan dengan lengan tertekuk dan menahannya dalam ketegangan, bisep akan cepat lelah, dan pukulan tidak akan sekuat jika Anda melatih kaki Anda.

Mendayung dengan pergelangan tangan tertekuk

Meregangkan pergelangan tangan meningkatkan tekanan pada persendian dan meningkatkan risiko cedera. Jaga agar lengan Anda tetap rileks dan tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda, tanpa tertekuk atau tertekuk.

Mengangkat siku ke samping

Jika Anda mengangkat bahu dan menyebar siku ke samping, tubuh melakukan pekerjaan ekstra yang tidak perlu melelahkan otot-otot punggung dan bahu tanpa memberikan manfaat apa pun.

Pastikan bahu tidak ditarik ke atas ke telinga, dan siku lebih dekat ke tubuh dan pada fase akhir kayuhan, siku melampaui garis tubuh.

Perpanjangan batangnya pun banyak

Jika Anda banyak membungkuk selama fase keluar, akan membutuhkan banyak tenaga untuk mengembalikan tubuh Anda ke posisi tegak. Energi yang dibutuhkan untuk pengembalian ini melebihi manfaat dari pukulan yang lebih panjang.

Meregangkan kaki terlalu cepat

Anda melepaskan kaki Anda dan mengemudi ke belakang, tetapi pada saat yang sama meninggalkan pegangan di depan dan baru kemudian menyempurnakannya dengan punggung Anda. Dengan kesalahan seperti itu, sebagian energi dari tendangan dengan kaki terbuang percuma. Pastikan tubuh dan lengan tidak tetap berada di depan, tetapi mengiringi gerakan dengan kaki Anda.

Dimasukkannya punggung secara prematur

Jika Anda bersandar terlalu dini, ekstensor punggung mengambil sebagian pekerjaan dari kaki. Akibatnya, beban di punggung bawah meningkat dan efisiensi mendayung berkurang. Jadi pertama-tama dorong dengan kaki Anda dan baru kemudian hubungkan punggung Anda.

Maju ke depan yang kuat

Jika Anda membengkokkan punggung dengan kuat selama fase pegangan sehingga perut terletak di pinggul dan bahu melampaui garis lutut, otot pinggang meregangkan dan menghilangkan ketegangan. Perpanjangan mendadak selanjutnya dapat menyebabkan cedera. Pastikan bahu Anda tidak melebihi lutut, dan punggung Anda terus-menerus "terisi".

Latihan apa yang bisa dilakukan untuk mengatur teknik

Tangan dan tubuh hanya bekerja

Latihan ini akan membantu Anda memperbaiki kesalahan tangan.

Luruskan kaki Anda sepenuhnya, luruskan punggung dan selama satu menit hanya dengan tangan Anda, tarik pegangan ke dada Anda. Perhatikan posisi pergelangan tangan Anda, jangan angkat bahu atau rentangkan siku ke samping.

Menit berikutnya, sambungkan casing ke kantor. Pastikan punggung Anda tidak terlalu bengkok dan tetap "terisi".

Bekerja dengan jeda

Latihan tangan lainnya untuk mengajari Anda cara mendapatkan posisi yang benar selama fase keluar.

Stroke dan pause. Periksa posisi siku, bahu dan pergelangan tangan, sudut defleksi tubuh. Jika Anda membayangkan tubuh Anda adalah jarum jam, seharusnya angka 11.

Setelah jeda, luruskan lengan Anda, kembali dan pukulan baru.

Jeda sebelum fase pemulihan

Gerakan ini mengajari Anda untuk meluruskan lengan terlebih dahulu dan baru kemudian menekuk lutut.

Lakukan pukulan, lalu luruskan lengan Anda, miringkan tubuh Anda sedikit dan jeda selama 1-2 detik. Setelah itu, akhiri fase pemulihan dan lakukan pukulan lagi. Ulangi 10 kali.

Gerakkan hanya dengan kaki Anda

Latihan ini bermanfaat bagi mereka yang tidak merasakan gerakan kaki dengan baik dan bekerja terutama dengan punggung dan lengan.

Luruskan lengan Anda, perbaiki posisi punggung Anda dan kerjakan hanya dengan kaki Anda, dorong dan mendekati punggung. Lakukan 10 pukulan ini.

Apa yang harus dilakukan jika punggung Anda sakit karena berolahraga di mesin dayung

Karena mendayung memberi banyak tekanan pada ekstensor punggung, jika Anda memiliki masalah pinggang tulang belakang, mulai latihan dengan hati-hati dan perhatikan sensasinya. Mendayung tidak lebih dari 20 menit tanpa henti, lalu istirahat dan lakukan beberapa peregangan.

Menarik lutut ke dada

Pegang kaki Anda di bawah lutut dengan tangan dan tarik lebih dekat ke dada sehingga panggul terlepas dari lantai. Tekan pinggul ke perut dan tahan posisi selama 30 detik. Kemudian kembalikan kaki Anda ke lantai, istirahat sebentar, dan ulangi dua kali lagi.

Kembali meregangkan lutut

Ambil posisi merangkak, letakkan lutut di bawah pinggul, telapak tangan di bawah bahu. Kemudian dorong panggul Anda ke belakang dan duduk di tumit Anda, turunkan kepala Anda. Luangkan 30 detik dalam posisi ini. Rasakan punggung dan bahu Anda meregang.

Meregangkan perut

Berbaring tengkurap, luruskan kaki Anda. Bersandar pada tangan Anda, angkat dada Anda dari permadani dan regangkan kepala Anda ke langit-langit. Jangan angkat pinggul dari lantai, jangan angkat bahu ke telinga. Merasa seperti membentang perut. Luangkan 30 detik dalam posisi ini, turunkan dada ke lantai, istirahat sebentar dan ulangi dua kali lagi.

Cara menggunakan mesin dayung untuk pemanasan

Mendayung adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan sebelum daya dimuat. Mengerjakan mesin dayung dengan lembut akan menghangatkan seluruh tubuh, mengaktifkan otot pinggul dan kaki, "menghidupkan" bokong, dan menghangatkan otot punggung, lengan, dan bahu.

Untuk memulai, lakukan pemanasan artikular dan peregangan dinamis dari video di bawah ini:

Setelah itu, duduklah di simulator dan mendayung selama 5-7 menit dengan kecepatan percakapan - saat Anda dapat melanjutkan percakapan tanpa terengah-engah.

Cara menggunakan mesin dayung untuk mengembangkan daya tahan

Di bawah ini adalah dua program dari program besar panduan mendayung pada simulator dari pelatih Terry O'Neill dan Alex Skelton:

• Pelatihan pengkondisian dasar cocok untuk mereka yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan sudah lama tidak terlibat dalam olahraga dan kebugaran. Ini akan membantu Anda secara bertahap beradaptasi dengan beban dan, dalam 8-12 minggu, membawa sesi menjadi 30 menit mendayung terus menerus.
• Mendayung selama 20 atau 40 menit berguna bagi mereka yang telah menguasai teknik tersebut, berusaha meningkatkan kinerja mereka dan siap untuk berlatih secara teratur dari 3 hingga 5 hari seminggu.

Program pengkondisian dasar

Selama program ini, Anda akan bekerja pada 75% dari detak jantung maksimum Anda (HRmax).

Untuk menghitung indikator ini, gunakan rumus: 220 - usia = HRmaks. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, HRmaks Anda akan menjadi 190 bpm, dan 75% dari HRmax Anda adalah 142 bpm.

Jika Anda tidak melacak detak jantung Anda dengan gelang atau tali dada, gunakan sensasi Anda sebagai panduan - lakukan dengan kecepatan percakapan. Anda bisa melampauinya ketika Anda memiliki kekuatan dan keinginan.

Olahraga teratur - 3-4 kali seminggu dengan hari istirahat di antara latihan. Mulailah dengan langkah pertama dan lanjutkan ke langkah berikutnya hanya jika langkah sebelumnya sudah terasa nyaman:

1. Satu menit mendayung, 30 detik istirahat - 5 putaran. Setiap pelajaran menambahkan satu lingkaran sampai Anda mencapai delapan. Kemudian lanjutkan ke langkah berikutnya.
2. Mendayung dua menit, istirahat 30 detik - 5 putaran. Dengan cara yang sama, tambahkan satu lingkaran sekaligus menjadi delapan.
3. Tiga menit mendayung, 30 detik istirahat - 5 lap. Sama seperti pada dua langkah pertama.
4. Empat menit mendayung, 30-60 detik istirahat - 4 lap. Secara bertahap tambahkan satu lingkaran pada satu waktu sampai Anda mendapatkan tujuh.
5. Mendayung 5 menit, istirahat 30-60 detik - 4 lap. Tingkatkan menjadi tujuh lingkaran dan lanjutkan ke langkah berikutnya.
6. Tambahkan waktu proses berkelanjutan lebih cepat dari langkah sebelumnya. Misalnya, coba lakukan 4 putaran mendayung 7,5 menit dengan istirahat di antaranya, lalu untuk latihan berikutnya, tiga putaran 10 menit, atau dua putaran 15 menit. Saat Anda mencapai 20 menit kerja terus menerus, mulailah menambahkan 2 menit setiap sesi hingga Anda mencapai 30 menit mendayung tanpa jeda.

Mendayung selama 20 atau 40 menit

Program ini berlangsung selama sembilan minggu dan dibagi menjadi periode persiapan, pengembangan dan penguatan. Di masing-masing, beban meningkat secara bertahap.

Program ini dirancang untuk pelatihan 3-5 hari dalam seminggu. Jika Anda mengatur tiga sesi seminggu, lakukan tiga latihan pertama dan kemudian lanjutkan ke minggu berikutnya.

Untuk waktu pelatihan, pilih program berdasarkan kemampuan Anda. Dalam file di bawah ini, Anda akan menemukan tabel dengan jadwal pelatihan:

• Program dayung selama 20 menit →
• Program dayung selama 40 menit →

Bagaimana menggabungkan dayung dengan latihan lainnya

Anda dapat menggabungkan olahraga dayung dengan latihan kekuatan dan jenis kardio lainnya.

Latihan seperti itu benar-benar membakar banyak kalori, memompa daya tahan tubuh dan menghemat waktu, tapi pada saat yang sama, mereka hanya cocok untuk orang sehat tanpa banyak kelebihan berat badan dan dengan sedikit pengalaman dalam mendayung dan bertenaga beban.

Kami akan memberikan beberapa opsi dari CrossFit.

Dayung Chipper

Lakukan secara berurutan, jika memungkinkan tanpa istirahat:

• 50 squat udara;
• 25 kalori dayung;
• 40 Kettlebell ayunan Rusia;
• 20 kalori mendayung;
• 30 kali lipat per pers;
• 15 kalori dayung;
• 20 push-up;
• 10 kalori dayung;
• 10 burpe.

Kompleks Jongkok

Lakukan secepat mungkin:

• 150 squat udara;
• 2000 m mendayung;
• 150 squat udara.