Bagaimana cara belajar melakukan 100 push-up dalam satu set? - Peretas kehidupan
Jawaban / / January 07, 2021
Pertanyaan ini diajukan oleh pembaca kami. Kamu juga Bisakah kamu ajukan pertanyaan Anda ke Lifehacker - jika menarik, kami pasti akan menjawabnya.
Dmitry Sim
Iya Zorina
Ahli kebugaran Lifehacker.
Tidak ada rahasia khusus: Anda perlu melakukan push-up, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dan istirahat sehingga otot punya waktu untuk pulih.
Kami telah menyusun program sederhana yang dapat Anda gunakan untuk berlatih sampai Anda mencapai tenunan yang diinginkan. Latihan 3-4 kali seminggu, istirahat 24-48 jam antar sesi.
Pertama, dorong hingga maksimal - sebanyak yang Anda bisa. Cara terbaik adalah melakukan ini pada otot segar, jadi istirahatlah setidaknya 24 jam setelah latihan kekuatan Anda.
Kemudian tingkatkan maksimum Anda dua dan bagi menjadi empat set. Lakukan dua kali pertama lebih banyak dari yang terakhir. Dalam pendekatan kelima, lakukan jumlah kali maksimum (maks). Istirahat 90-120 detik di antara set.
Contoh: Selama tes, Anda melakukan 12 push-up per set. 12 × 2 = 24 kali. Anda dapat membaginya menjadi 7-8-5-4-max atau 7-7-5-5-5-max.
Dalam latihan berikutnya, tambahkan ke setiap set satu kali. Artinya, selama latihan kedua, Anda perlu melakukan 8–8–6–6 –maks, selama latihan ketiga, 9–9–7–7 –maks, dan seterusnya.
Jika Anda tidak dapat menyelesaikan set berapa kali, lakukan latihan ini lagi setelah istirahat. Lakukan sampai Anda bisa, lalu tingkatkan repetisi lagi.
Dan jangan lupa tentang tekniknya: lakukan push-up dalam jarak penuh, jangan rentangkan siku ke samping dan pastikan punggung bawah tidak jatuh. Lebih baik melakukan repetisi lebih sedikit daripada menderita nyeri di bahu dan punggung bawah. Anda dapat melihat tekniknya dalam artikel ini.
Jika kemajuan berhenti dan Anda tidak dapat menangani jumlah pengulangan baru untuk beberapa sesi berturut-turut, cobalah untuk melengkapi latihan Anda dengan jenis push-up lainnya: beban yang tidak biasa akan membantu Anda bergerak bersama orang mati poin.
Cobalah push-up lebar dan sempit, push-up eksplosif, dan banyak lagi. Anda dapat melihat berbagai jenis latihan di artikel ini.
Baca juga🧐
- 10 cara melatih diri Anda untuk berolahraga secara teratur
- Anda tidak dapat melakukan push-up jika melakukannya dengan cara ini
- Cara belajar 50 push-up dalam sebulan