Cara tetap produktif dengan gangguan attention deficit hyperactivity

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) adalah gangguan neurologis di mana orang merasa sangat sulit untuk fokus pada sesuatu untuk waktu yang lama. Menurut statistikPerhatian - Gangguan Defisit / Hiperaktivitas (ADHD), 4,4% dari total populasi orang dewasa menderita kelainan ini. Orang dengan sindrom ini mengalami masalah dengan pekerjaan, pendidikan, lebih sering menyalahgunakan alkohol dan mengalami kecelakaan lalu lintas.

Namun, ADHD bukanlah putusan. Beberapa orang berhasil beradaptasi dengannya. Misalnya Sasha Kollekat.

Didiagnosis ADHD sangat memengaruhi karier saya. Saya telah menjalani seluruh hidup saya dengan keyakinan yang tulus bahwa saya akan bertemu ke tenggat waktu Seperti meraih awan di langit. Bahwa memilih pakaian sebelum berangkat kerja bisa memakan waktu sepanjang pagi. Dan kritik itu pasti membuat patah semangat dan menjengkelkan.

Saya mengerti bahwa pengalaman karir saya tidak normal. Dan pemahaman ini membantu saya: Saya mampu beradaptasi.

Sekarang saya berusia 33 tahun dan memiliki pekerjaan yang saya sukai, yang saya kuasai. Setiap hari baru memberi saya tugas menarik yang dapat saya prediksi, evaluasi, dan selesaikan tepat waktu. Banyak rekan saya percaya bahwa saya adalah orang yang sangat bertanggung jawab dan terorganisir (yang mengejutkan saya sendiri).

Berbagai tip dan teknik produktivitasyang baik untuk orang lain biasanya tidak efektif untuk saya. Oleh karena itu, untuk mempertahankan pekerjaan saya dan mencapai pertumbuhan karier, saya menetapkan tugas untuk menemukan sistem yang akan membantu saya. ADHD biasanya memiliki efek khusus fungsi eksekutif. Dalam kasus saya, kemampuan berikut terpengaruh:

• Memori kerja - yaitu, kemampuan untuk menyimpan informasi di kepala untuk waktu yang singkat. Masalah dengan sifat ini di tempat kerja membuatnya sangat sulit untuk kembali ke tugas Anda setelah disela atau diganggu. Untuk alasan yang sama, penderita ADHD merasa sulit untuk mengikuti instruksi yang rumit.
• Pengaturan diri emosional - kemampuan untuk membangun perilaku mereka dengan benar tergantung pada situasi saat ini. Jika Anda tidak memiliki keterampilan regulasi emosional yang berkembang dengan baik, Anda akan peka terhadap kritik dan kehilangan peluang karier.
• Motivasi diri - kemampuan untuk bertindak sesuai dengan keinginan mereka. Bahkan jika kamu mau meningkatkan hidup AndaMembuat janji untuk diri sendiri bisa jadi sangat sulit. Dan jika Anda tidak melakukannya, itu akan memiliki konsekuensi karir dan finansial yang mengerikan.
• Perencanaan - kemampuan untuk meramalkan masa depan, memperkirakan waktu secara wajar dan memprediksi hasil dari suatu peristiwa. Memenuhi tenggat waktu, tepat waktu dalam rapat, dan mengidentifikasi sumber daya yang diperlukan untuk tugas tertentu sangat penting dalam pekerjaan apa pun. Tetapi orang dengan ADHD merasa sulit untuk memikirkan waktu - gejala aneh yang sering diabaikan ini telah diteliti.Time Out of Mind: Perspektif Temporal pada Orang Dewasa dengan ADHD spesialis dari Universitas Umeå di Swedia.

Penundaan dan kelupaan - teman abadi dari gangguan hiperaktif defisit perhatian - terus-menerus menghantui saya di tempat kerja. Mereka baru saja menghancurkan karier saya, menyebabkan banyak stres dan frustrasi. Dan saya menentukan tujuan berurusan dengan mereka.

Bagaimana menangani penundaan

Penundaan terus menerus yang menyakitkan adalah salah satu tanda utamaKisah Seorang Penunda: ADD Dewasa, Kebiasaan Seumur Hidup & Berpikir Irasional ADHD pada orang dewasa. Ini adalah penyiksaan mental yang nyata - menyedihkan, melelahkan dan... sukarela. Dan untuk mengalahkannya, Anda harus membuat pilihan sendiri. saya ingin tiba di kantor tepat waktu, menyelesaikan proyek tepat waktu, sukses dan menjadi manajer pembelajaran yang hebat. saya saya tidak mau menjadi pekerja yang buruk atau setidaknya pekerja biasa.

Saya percaya bahwa penundaan hanyalah gejala penyakit saya.

Ini seperti menyadari bahwa Anda tidak siap untuk mendaki. Ya, itu masalahnya (jangan menganggap ADHD bermain-main dengan pelangi dan unicorn). Tapi ini masalah yang bisa diatasi.

Jangan memikirkan ekspektasi orang lain

Saya berbicara dengan sangat hati-hati tentang hal-hal yang dipercayakan kepada saya. Daripada berpikir bahwa saya harus lakukan ini atau itu karena itu perlu rekan kerja atau klien, saya menenangkan diri dan berkata pada diri sendiri: Saya ingin melakukannya karena saya percaya bahwa tugas saya penting untuk saya. Saya mencoba untuk menyesuaikan tugas saya dengan rencana saya sendiri untuk masa depan dan tidak menganggapnya sebagai beban pada saya.

Ketika saya berpikir bahwa saya harus melakukan sesuatu, seperti yang diharapkan orang lain dari saya, saya berisiko menjadi acuh tak acuh terhadap masalah ini. Dan itu memungkinkan monster penundaan mengambil alih pikiranku. Jadi saya menganggap proyek perusahaan sebagai usaha saya sendiri, jadwal kerja sebagai jadwal pribadi saya, dan sebagainya. Saya selalu mencari cara memotivasi diri sendiri sendiri.

Lihat masalahnya secara berbeda

Jika Anda tidak bisa memaksa diri untuk melakukan sesuatu, cobalah masalah yang lebih menarik. Jangan menyerah apa yang Anda mulai dan beralih ke sesuatu yang sama sekali berbeda, tidak. Lihat saja masalahnya dari sudut yang berbeda.

Misalnya, jika Anda lelah menulis email yang sama untuk menjawab pertanyaan yang sama dari kolega Anda, tulis manual terperinci dan kirimkan mereka tautan ke sana. Daripada memasukkan data secara manual menggunakan template yang sama, kuasai dasar-dasar pemrograman dan otomatiskan rutinitasnya.

Delegasikan proyek berprioritas rendah kepada bawahan atau magang. Minta bantuan dari rekan kerja. Yang terpenting, hindari penundaan.

Lakukan sesuatu yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya

Penundaan adalah binatang tanpa ampun, tetapi tidak beradaptasi dengan baik terhadap perubahan mendadak. Manfaatkan ini. Tidak berfungsi di kantor - coba lakukan di perpustakaan, kedai kopi, atau taman dengan laptop Anda. Apakah Anda biasanya bekerja dalam diam? Putar musik kali ini.

Belilah parfum baru. Makan sesuatu yang tidak biasa untuk makan siang. Atur ulang meja Anda. Menulis tangan non-dominan. Instal editor teks yang berbeda. Ubah waktu Anda bekerja. Secara umum, perkenalkan beberapa hal baru ke dalam rutinitas, dan penundaan akan surut. Setidaknya untuk sementara.

Menipu penundaan Anda

Kedengarannya konyol, tapi berhasil. Misalnya, jika saya tidak bisa bersiap-siap untuk bekerja di pagi hari, saya berkata pada diri sendiri: "Saya belum pergi ke mana pun, saya hanya mengemasi barang-barang saya." Kemudian: "Saya belum masuk ke mobil, tapi hanya menikmati cuaca di luar." Dan kemudian, setelah bekerja: “Saya belum duduk di meja, saya hanya minum kopi”.

Dan akhirnya, memulai tugas: "Saya belum bekerja, saya hanya membuat sketsa rencana." Dan pada saat monster penundaan menyadari apa yang sedang terjadi, saya sudah benar-benar tenggelam dalam proses kerja dan mengulang banyak hal.

Puji diri Anda sendiri atas pencapaian Anda

Sangat tidak menyenangkan untuk menyelesaikan pekerjaan penting pada jam 3 pagi karena Anda sudah lama menundanya. Anda mungkin akan senang karena pekerjaannya selesai, tetapi, kemungkinan besar, Anda masih akan marah pada diri sendiri karena telah menarik ekor kucing itu begitu lama.

Kemarahan adalah senjata yang buruk melawan penundaan, dan menjadi puas dan bangga pada diri sendiri, sebaliknya, sangat membantu.

Karena itu, jangan lupa memuji diri sendiri atas kemenangan yang tampaknya terkecil.

Saya suka melihat saya Daftar tugas dan bersenang-senang mencoret item yang sudah selesai. Membuka kotak masuk email Anda dan menemukan bahwa semua email telah dijawab - apa lagi yang lebih indah? Dan melihat sebuah perusahaan berkembang atas usaha saya sangat membantu untuk motivasi. Dan untuk harga diri.

Pahami sifat menunda-nunda

Ini akan membantu Anda menjadi sedikit lebih toleran terhadap diri sendiri saat Anda mencoba mengendalikannya. Penundaan adalah sejenis upayaPenundaan dan Prioritas Pengaturan Suasana Hati Jangka Pendek: Konsekuensi untuk Diri di Masa Depan mengembalikan mood Anda. Monster ini mencoba meyakinkan Anda bahwa kesenangan bermalas-malasan dalam jangka pendek melebihi semua masalah yang akan Anda hadapi nanti sebagai akibat dari kelambanan Anda.

Bagaimana menghadapi kelupaan

Pelupa sangat umum di antara orang dengan ADHD. Faktanya, ini adalah gejala paling umum dari gangguan ini. Saya sangat malu karena ingatan buruk saya dan terus-menerus dikritik dan bahkan direnungkan oleh orang lain.

Saya selalu melupakan hal-hal kecil. Misalnya, saya mungkin tiba-tiba lupa apa yang saya lakukan kemarin. Atau siapa penulis favorit saya. Saya lupa untuk membuat cadangan rutin, melakukan tugas terjadwal, dan datang ke janji temu dan rapat, bahkan jika mereka mengulang setiap minggu pada waktu yang sama.

Mengatasi ADHD membutuhkan kerja keras, dan menghadapi kelupaan membutuhkan banyak upaya. Jangan sia-siakan sumber daya Anda untuk mencoba mengatasi memori Anda yang lemah. Konsentrat tentang perolehan pengetahuan permanen.

Mengamati

Mengatakan "fokuskan perhatian Anda" dalam artikel tentang ADHD itu konyol, jadi saya tidak akan memberi tahu Anda. Pengamatan lebih dari sekedar perhatian.

Itu membutuhkan keterbukaan, keingintahuan, minat dan fokus pada perasaan Anda.

Dan dengan rasa ingin tahu, penderita ADHD baik-baik saja. Hal utama adalah ketika Anda mengamati, lakukan dengan niat yang kuat.Modulasi Aktivitas Neural selama Pembelajaran Observasional Tindakan dan Urutan Berurutannya pahami dan ulangi tindakan yang Anda lihat sendiri.

Baca

saya Saya banyak membaca. Ini adalah cara belajar yang paling efektif. Semakin banyak saya membaca, semakin baik saya belajar. Saya tidak pilih-pilih tentang ini. Baca berita di pengelola RSS, buletin, media, majalah akses terbuka, dan buku baru. Saya meminjam, membeli, dan bahkan memulihkan banyak publikasi.

Luangkan waktu untuk membaca kembali buku dan mengasimilasi, menggeneralisasi, menguji dan menerapkan pengetahuan yang Anda peroleh melalui membaca. Pengetahuan tidak berguna jika Anda tidak mempraktikkannya.

Menulis

Bahkan proses penulisan artikel ini membantu saya melawan kelupaan ADHD. Sama seperti membaca artikel membantu Anda.

Mengemas apa yang Anda ketahui ke dalam teks yang logis dan mudah dipahami memang sulit, tetapi hal itu memperkuat pengetahuan Anda.

Tak heran para siswa memimpin catatan. Jika Anda bisa menulis dengan tangan dan tidak mengetik, itu lebih baik. Mengenai membaca, luangkan waktu untuk membaca ulang dan memikirkan kembali apa yang Anda tulis - hari, minggu, bulan, atau bahkan tahun kemudian.

Latih orang lain

Dapatkah Anda menjelaskan sesuatu yang Anda kuasai kepada seorang pemula yang tidak berpengalaman? Kemampuan untuk berbagi pengetahuan Anda adalah tanda nyata profesionalisme. Saya melatih orang lain untuk menguji seberapa dalam pengetahuan saya. Ini bagi saya semacam ujian terhadap kemampuan saya sendiri - seberapa cepat saya dapat menarik seorang pemula ke tingkat pribadi saya.

Nikmati pembelajaran Anda sendiri

Seperti kebanyakan penderita ADHD, saya memiliki ketertarikan yang tak kenal ampun pada hal-hal baru dan kejutan. Dan ini berguna untuk belajar. Topik yang saya kuasai paling diingat bagi saya jika terkait dengan pekerjaan saya.

Oleh karena itu, saya berusaha menimba ilmu tentang segala sesuatu yang bahkan berhubungan jauh dengan bidang kegiatan saya.

Lakukan yang terbaik untuk terus mempelajari sesuatu yang baru di bidang Anda. Berusaha keras untuk menguasai semua aspek pekerjaan Anda.

Kenali pengetahuan fana dan singkirkan itu tepat waktu

Pengetahuan singkat adalah informasi yang hanya berguna untuk waktu yang singkat. Anda perlu ingat bahwa penerbangan Anda dijadwalkan pukul 15.00 pada hari Selasa sehingga Anda tahu kapan harus berkemas dan pergi ke bandara. Tapi begitu Anda menemukan diri Anda sendiri di pesawat, informasi ini dapat dibuang dari kepala saya tanpa konsekuensi apa pun - karena tidak lagi diperlukan.

Pengetahuan singkat dapat dengan mudah dilupakan dan dipulihkan nanti. Karena itu, jangan buang energi untuk menghafal informasi semacam itu. PenelitianEfek Google pada Memori: Konsekuensi Kognitif Memiliki Informasi di Ujung Jari Kita tunjukkan bahwa itu lebih baik untuk diingat sebagai mendapatkan akses ke pengetahuan singkat daripada mencoba menyimpannya di kepala Anda.

Berikut adalah beberapa contoh informasi semacam itu (saya bahkan tidak mencoba mengingat informasi ini, karena saya tahu di mana mendapatkannya jika perlu):

• Hari kolega saya berangkat kerja (ini tertulis di kalender saya).
• Membalik persamaan Vincent (ada Wikipedia untuk hal-hal semacam itu).
• Seperti apa serbuk sari Nothofagus (Anda dapat menemukannya di buku pegangan).
• Apakah saya membutuhkan Visa untuk perjalanan ke negara tertentu (Google akan membantu di sini).

Saya memiliki informasi semacam ini yang disimpan di banyak tempat pada waktu yang sama. Misalnya, saya menulis sesuatu di buku catatan saya dan pada saat yang sama membuat catatan di kalender dengan penjelasan rinci. Saya mengirim catatan melalui email kepada diri saya sendiri dan kemudian meneruskannya ke messenger saya agar tersedia di semua perangkat saya. Saya bahkan menggunakan sketsa di secarik kertas.

Tetapi jika ada kesempatan untuk menyelamatkan diri Anda dari menghafal sesuatu dan segera menanganinya, lakukanlah. Misalnya, jika Anda merasa Anda akan lupa mengirim email ke pelanggan, kirimkan sekarang, tanpa penundaan. Pada saat yang sama, hemat waktu untuk hal-hal yang lebih mendesak.

Apa hasilnya

Saya telah beradaptasi dengan ADHD saya dan ini membantu saya dalam hidup dan karier saya. Anda juga bisa melakukan ini. Saya tidak akan berpura-pura itu mudah, tetapi kemajuan adalah kemajuan.

Tujuan saya adalah mengatasi dua gejala utama ADHD: penundaan dan kelupaan. Dan saya punya dua strategi:

• Melawan penundaan: hindari interaksi langsung dengan monster penundaan.
• Melawan kelupaan: pelajari apa yang benar-benar penting dan singkirkan pengetahuan fana.

Semoga pengalaman saya bermanfaat bagi Anda.