Cara bangun tidur dengan segar dan segar, bukan diperas seperti jeruk nipis
Hidup / / January 06, 2021
Makan dengan benar
Buat makan malam yang sehat
Aturan utama: makan malam harus ringan, dan Anda harus memakannya 2-3 jam sebelum tidur. Makan berlebihan secara teratur dapat menyebabkanMengatur waktu makan di malam hari dapat menyebabkan penambahan berat badan dan mengganggu metabolisme lemak untuk penambahan berat badan, penampilanMakan Larut Malam dan Hati Anda sakit jantung dan menjadi salah satu alasan berkembangnya diabetesInsulin / IGF - 1 Mendorong Sintesis PERIOD untuk Mempertahankan Irama Sirkadian dengan Waktu Makan Tipe kedua.
Di malam hari, lebih baik melepaskan lemak manis dan jenuh - mereka akan memaksaSerat dan Lemak Jenuh Berhubungan dengan Gairah Tidur dan Tidur Gelombang Lambat Anda lebih sering bangun di malam hari. Dan makanan pedas bisa menyebabkan mulas.Pengaruh cabai merah dan capsaicin pada pengosongan lambung pada relawan manusia.
Jika Anda pulang sangat larut dan tidak memiliki energi untuk membuat makan malam yang sehat, cobalah membuat persiapan sebelumnya. Di akhir pekan, sediakan makanan sehat untuk setiap malam di minggu yang akan datang, atur dalam wadah dan tinggalkan di lemari es atau freezer. Kemudian setelah bekerja, Anda hanya perlu menghangatkan makan malam - tidak ada godaan, makan berlebihan dan junk food.
Nikmati sarapan yang sehat
Ingat makanan adalah energiKebiasaan Makan Sarapan Di Kalangan Mahasiswa Kedokteran, dan di pagi hari setelah tidur Anda perlu menebus kekurangannya. Sarapan yang ideal harus tinggi proteinMengkonsumsi Dua Telur per Hari, Dibandingkan dengan Sarapan Oatmeal, Mengurangi Ghrelin Plasma sambil Mempertahankan Rasio LDL / HDLmaka kamu akan melakukannyaSarapan tinggi protein mencegah penambahan lemak tubuh tetap kenyang dan waspada lebih lama.
Pelajari lebih lanjut tentang Savushkin
Minumlah dengan benar
Hindari alkohol di malam hari
Lebih baik tidak minum sebelum tidur.Tidur, Kantuk, dan Penggunaan Alkohol anggur, bir, dan alkohol lainnya. Apakah menurut Anda minuman ini akan membantu Anda beralih setelah hari yang berat? Faktanya, mereka akan sangat mengganggu kualitas tidur. Di pagi hari Anda tidak akan bangun dalam kondisi terbaik dan akan tertidur sepanjang hari.
Minumlah air sebelum tidur
Segelas air hangat sebelum tidur akan membantu Anda tidak hanya menghindarMinum Air Sebelum Tidur dehidrasi di pagi hari, meratakan warna kulit, tapi juga membaikPengaruh Perubahan Asupan Air pada Mood Peminum Tinggi dan Rendah mood hari berikutnya.
Kuncinya adalah minum cairan satu atau dua jam sebelum tidur, jika tidak, Anda mungkin terbangun di tengah malam dengan kandung kemih penuh.
Minumlah air di pagi hari
Sebelum tidur, letakkan segelas air di meja samping tempat tidur dan minumlah tepat setelah bangun tidur - akan lebih mudah untuk bangun. Dan juga kebiasaan seperti itu akan memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan air tetap normal, meningkatAir, Hidrasi dan Kesehatan kondisi kulit, akan meningkatHidrasi dan kinerja kognitif kinerja otak, bantu konsumsiKonsumsi air putih dalam kaitannya dengan asupan energi dan kualitas makanan di antara orang dewasa AS lebih sedikit kalori dan, sebagai hasilnya, menurunkan berat badan.
Tidur nyenyak
Tidurlah sesuai jadwal
Jika Anda pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidur menjadiTips tidur: 6 langkah untuk tidur lebih nyenyak lebih baik. Tubuh akan terbiasa dengan jadwal, dan Anda tidak lagi harus bolak-balik di malam hari, mencoba untuk tertidur, dan dengan upaya untuk membuka kelopak mata Anda di pagi hari. Kondisi penting: disarankan untuk mengamati rezim pada hari kerja dan akhir pekan.
Tidur seharusnya jatuhSeberapa banyak kita membutuhkan waktu tidur? 7-8 jam agar tubuh punya waktu istirahat penuh dan bersiap untuk hari baru.
Mengatur alarm
Satu sinyal, bukan beberapa. Anda tidak dapat menyetel banyak alarm dengan selisih 10-15 menit untuk lebih banyak tidur siang: tidur yang terfragmentasi akan membuat Anda menggigitPengaruh fragmentasi tidur pada fungsi siang hari hidung sepanjang hari.
Jika Anda tidak dapat bangun tepat setelah sinyal pertama, Anda dapat mencoba menyetel dua alarm dengan selisih 90 menit - jeda di antara keduanya akan samaPola Tidur Alami siklus tidur penuh. Selama ini Anda benar-benar bisa "tidur" dan bangun dengan penuh semangat.
Pisahkan diri Anda dari kebisingan
Setel ponsel cerdas Anda ke mode senyap sehingga email tiba-tiba atau pemberitahuan push tidak membangunkan Anda di tengah malam. Jika Anda tahu bahwa Anda sedang tertidur lelap dan dapat terbangun dari dengungan mobil dari jalan atau percakapan keras tetangga, gunakan penyumbat telinga.
Saat Anda tidak bisa tidur dalam waktu lama, cobalahRoadband Sound Administration Meningkatkan Latensi Onset Tidur pada Subjek Sehat dalam Model Insomnia Transien termasuk putih atau merah mudaKebisingan merah muda: Efek pada sinkronisasi kompleksitas aktivitas otak dan konsolidasi tidur kebisingan. Keduanya akan membantu untuk rileks, membuat tidur nyenyak dan tenang.
Tutupi diri Anda dengan selimut
Anda perlu menggunakan selimutKedalaman kulit: kedalaman tidur ditingkatkan dengan manipulasi suhu kulit selalu, karena selama tidur REM, tubuh tidak mengatur suhu dan Anda bisa membeku. Jika ruangan sangat panas dan tidak memungkinkan untuk tidur di bawah selimut biasa, gantilah dengan selimut tipis atau seprai.
Ngomong-ngomong, tidur di bawah selimut akan membuatTidur Dengan Selimut Tertimbang Membantu Insomnia Dan Kecemasan Anda lebih bahagia - tubuh merasakan beban jaringan sebagai pelukan: ini meningkatkan produksi serotonin.
Cuci dengan benar
Bersantailah di hot tub di malam hari
Jika memungkinkan, bersantailah di air panas satu atau dua jam sebelum tidur. Suhunya harus berkisar antara 40–42 ℃. Ini akan membantuMandi Air Hangat 1-2 Jam Sebelum Tidur Agar Tidur Lebih Nyenyak, Peneliti Temukan tertidur lebih cepat dan lebih mudah.
Rahasianya ada pada ritme sirkadian tubuh: beberapa jam sebelum tidur, tubuh memanas, dan tepat sebelum waktu tidur, suhu mulai menurun. Air panas membantu meningkatkan sirkulasi darah dan termoregulasi.
Mandi air dingin di pagi hari
Air dingin benar-benar akan membuat tubuh tidak bisa tidur dan membantuPengaruh Mandi Air Dingin pada Kesehatan dan Pekerjaan bangun seketika. Cobalah untuk mandi kontras dan ubah suhu air: 30 detik dinginkan, 30 detik hangat dan 30 detik dinginkan lagi.
Jika tidak ada waktu untuk mandi atau Anda belum siap untuk eksperimen semacam itu, basuhlah diri Anda dengan air dingin. Trik ini juga akan berhasil.
Punya waktu yang tepat
Singkirkan gadget Anda sebelum tidur.
Cahaya dari layar akan membuat otak Anda berpikir di luar siang hari, sehingga lebih sulit untuk tidur.Penggunaan malam hari eReader pemancar cahaya berdampak negatif pada tidur, waktu sirkadian, dan kewaspadaan pagi berikutnya. Alih-alih memeriksa umpan media sosial Anda atau menonton film di malam hari, bacalah buku kertas atau lakukan peregangan.
Lakukan latihan pagi Anda
Meraih smartphone Anda di pagi hari juga tidak sepadan. Masalah media sosial dan pekerjaan bisa menunggu. Lebih baik melakukan sedikit olahraga segera setelah mengangkat.
Aktivitas fisik apa pun akan membantu tubuh untuk menyegarkan diri. Misalnya, yoga akan berhasilMemeriksa Efek Akut Hatha Yoga dan Meditasi Perhatian pada Fungsi dan Suasana Hati Eksekutif akan membuat Anda lebih energik dan menjaga otak Anda tetap bekerja, sementara berjalan-jalan di udara segar atau sedikit kardio akan memungkinkanLatihan Teratur Memainkan Peran Yang Konsisten Dan Signifikan Dalam Mengurangi Kelelahan singkirkan rasa lelah.
Ngomong-ngomong, berolahraga sebelum sarapan dibakarPemberian makan memengaruhi respons jaringan adiposa terhadap olahraga pada pria yang kelebihan berat badan lebih banyak lemak dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Untuk memulihkan diri setelah latihan pagi, Anda perlu makan sesuatu yang tinggi protein. Idealnya, piring harus berisiWaktu nutrisi ditinjau kembali sekitar 20-40 gram. Jumlah protein ini terkandung, misalnya, dalam porsi 150 gram keju cottage "Savushkin»9% lemak. Selain itu, keju cottage merupakan sumber vitamin D, kalium, dan kalsium yang sangat baik dalam bentuk seimbang, yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan rambut, kuku, tulang, dan gigi.
Pilih keju cottage yang lezat