Bagaimana cara mengurangi stres jika pekerjaan sedang terbakar dan Anda lelah
Produktivitas Buku / / January 04, 2021
Pada bulan Agustus, Bombora menerbitkan sebuah buku bagi mereka yang ingin mengerjakan proyek tersulit tanpa rasa takut dan menyelesaikan semuanya - Mudah dan Sederhana. Bagaimana mengatasi tugas yang menakutkan untuk didekati ”oleh Timur Zarudny dan Sergey Zhdanov. Life Hacker menerbitkan Bab 15, Menghindari Stres Penyumbatan.
Tidak peduli seberapa baik saya mengatur sistem, cepat atau lambat saya akan tersesat: pekerjaan dikritik dan menjadi menakutkan mulai, keadaan darurat terjadi, saya lupa tentang membudidayakan kebiasaan, tidak ada yang menyenangkan saya dan saya ingin memulai sesuatu baru. Saya sering melepaskan usaha saya justru karena ini - karena kesulitan yang ditimbulkan oleh kekacauan dunia yang tidak kekal.
Saya perhatikan bahwa ini terjadi dalam dua skenario: ketegangan internal muncul, atau tidak ada lagi bahan bakar internal yang cukup.
Ketegangan muncul saat Anda tiba-tiba kelebihan beban informasi dan perbuatan:
- ada banyak proyek yang harus segera diselesaikan - hari ini;
- tampaknya Anda pasti akan memaksakan, jika tidak lama sebelumnya Anda mendengar kritik yang keras;
- lelah, Anda benar-benar ingin mengirim semuanya ke neraka, tetapi untuk beberapa alasan Anda merasa seperti sandera dan terus bertahan.
Bahan bakar habis ketika Anda terbiasa bertindak karena kebutuhan yang mendesak, tetapi pada saat itu tidak, dan kebutuhan untuk melakukan itu lenyap. Tidak ada energi - itu mengkhawatirkan, tetapi tidak sedemikian rupa untuk mengumpulkan, mengambil, dan melakukan:
- pergi ke freelance dan kebutuhan untuk pergi bekerja lebih awal menghilang - Anda bangun terlambat dan merasa kewalahan;
- proyek itu dikerjakan sendiri, dan tidak ada yang jelas tenggat waktu - biarkan dia berbaring;
- tidak memahami manfaat mempelajari bahasa baru - setiap kali Anda menundanya.
Dalam bab ini, kita akan membahas tentang apa yang harus dilakukan dengan stres. Yang berikutnya adalah tentang kekurangan bahan bakar dan kebosanan.
Dari mana tegangan berasal
Terkadang itu semua tentang kerugian berarti: Tantangan sehari-hari sangat berat dan saya tidak bisa membayangkan gambaran besarnya. Kadang-kadang saya tidak tahu harus mulai dari mana, dan tampaknya besar dan sangat rumit. Di bab pertama, kita membahas cara menangani ini:
- gambarkan masalah sebagaimana adanya;
- baca kembali pelat yang akan mengingatkan Anda mengapa semua ini dimulai;
- pikirkan bagaimana Anda dapat menyederhanakan proyek.
Tetapi semua ini tidak akan berhasil jika tidak ada kekuatan. Roda-rodanya berputar, tetapi mobil tidak melaju - macet. Ini adalah ketegangan. Sekaranglah waktunya mengingat otak dan amigdala lagi.
Ketegangan ini lahir di amigdala - struktur berpasangan otakyang merupakan pusat rasa sakit dan pertolonganAktivitas Amigdala, Ketakutan, dan Kecemasan: Modulasi oleh Stres menghafal perilaku dengan pengalaman negatif untuk menghindarinya di masa depan.
Amigdala seperti tombol panik yang menyala dalam situasi apa pun yang terkait dengan rasa sakit dan penderitaan. Ini bagus karena kita belajar untuk tidak mengulangi kesalahan, tetapi terkadang mekanismenya rusak.
Terkadang ini terjadi ketika kita lelah: ada musuh di sekitar, tetapi dalam pikiran kita itu negatif, karena mereka dipengaruhi oleh konteks dan keadaan. Pikiran tidak menyenangkan berulang kaliNeuroanatomi, Amygdala merangsang amigdala, dicatat dalam ingatan jangka panjang dan kembali dalam bentuk pikiran baru yang tidak menyenangkan. Lingkaran ditutup, tidak ada jalan keluar, tidak ada yang bisa melihat dari luar.
Dalam keadaan ini, algoritme dari bab pertama tidak akan berfungsi, karena semuanya menyebalkan dan saya tidak ingin berurusan dengan tanda dan manfaat - bahkan ini sulit. Jika Anda memaksakan diri untuk mengarungi perselingkuhan dan rencana, kemungkinan besar, segalanya akan menjadi lebih buruk dan lebih rumit: otak yang mencintai kebebasan tidak menyukai paksaan.
Oleh karena itu, saya mengikuti ajaran Bruce Lee dan tidak berlatih dalam kondisi yang buruk agar tidak berkembang kebiasaan buruk. Sebagai gantinya, saya reboot.
Saatnya mencari tahu apa yang mungkin berhasil.
Berhenti melakukan apa yang kamu lakukan
Segera setelah saya menyadari bahwa saya juga terjebak Saya marah, hal pertama yang saya lakukan adalah berhenti memaksakan diri dan mengubah situasi. Ini untuk menghilangkan pikiran negatif yang membentuk konteks persepsi. Saya hanya berhenti mengikuti rencana dan melakukan yang sebaliknya.
Untuk menghancurkan | Mulai ulang |
Menemukan diriku sendiri di jejaring sosial - mencoba mengembalikan perhatian secara paksa ke pekerjaan. |
Saya menutup laptop saya, bangkit dari meja, membuat teh dan pergi melihat ke luar jendela. |
Saya berencana untuk melakukan pemodelan 3D, tetapi setelah bekerja saya tidak benar-benar ingin - saya duduk dengan kekuatan. | Saya istirahat dan lari pagi. |
Saya ketiduran jam alarm - Saya sangat marah karena sepanjang pagi berlalu. | Saya fokus pada ritual pagi untuk mendapatkan bentuk tubuh - yaitu, begitulah. |
Mendobrak tindakan saat ini pada awalnya sulit. Sebagai contoh, saya menyadari bahwa sulit bagi saya untuk melepaskan diri dari pekerjaan jika saya belum mencapai titik yang logis (tidak selesai menulis paragraf yang bermakna) atau musik sedang diputar di headphone (lagu tidak over-interrupt dini). Tetapi ini adalah keterampilan yang penting untuk dipelajari: ini membantu Anda berpindah dengan cepat dan memperpendek jarak pengereman.
Saya memiliki aturan: segera setelah kasus berakhir, jangan langsung terburu-buru ke kasus berikutnya, tetapi setel alarm selama 15 menit dan tidak melakukan apa pun.
Saya dulu mencoba untuk mengikuti pernafasan atau duduk diam, tetapi kemudian saya menyadari bahwa saya harus menghentikan aktivitas sama sekali - hanya duduk dan melihat ke depan. Ini adalah teknik yang bagus untuk mengurangi kecemasan - saya akan kembali lagi nanti.
Saya tersingkir dengan pelatihan mengemudi di kota. Lalu lintas padat, instruktur gugup, banyak gangguan. Jika mengemudi di pagi hari, akan sulit untuk langsung bekerja setelah kelas selesai. Oleh karena itu, saya tidak terburu-buru: saya datang untuk bekerja - saya makan, membaca, tidur selama 20 menit, hanya setelah pertempuran. Lebih baik menenangkan diri selama satu jam daripada duduk di tempat kerja dalam kekacauan dan amarah yang liar.
Dengarkan diri Anda sendiri dan pahami apa yang Anda inginkan. Penting untuk dipahami: Anda selalu dapat meninggalkan semuanya dan bernegosiasi ulang. Bekerja dengan keringat dan darah dengan harapan bahwa Anda akan menyapu dan kebahagiaan akan datang adalah omong kosong. Ini seperti mengambil air dari perahu yang bocor dengan cangkir yang bocor. Semua orang memahami hal ini secara rasional, tetapi sangat sulit untuk mengalahkan impuls Anda.
Kurangi detail
Jika Anda tidak dapat melepaskan diri dan membuat teh, kurangi tingkat detailnya: tutup mata Anda selama 30 detik, bangun dan segera duduk, matikan musik.
Ketika badai internal mulai, ada baiknya saya mengurangi jumlah informasi dan kebutuhan yang masuk untuk diri saya sendiri. Ini adalah pengulangan cerita yang terkadang semua kecuali satu kasus perlu dijadwal ulang. Itu terjadi, itu normal.
Berguna juga untuk mengurangi fokus pada rencana. Saya memilih tiga proyek selama seminggu, dan saya melakukannya. Saya ingin dan akan melakukan sesuatu yang lain - saya akan memilih kelas-kelas ini di kelas berikutnya. Penting juga untuk menurunkan ekspektasi dan memberi diri Anda kesempatan untuk berkembang tepat waktu. Sehingga kesalahan tidak dipersepsikan sebagai sesuatu yang kritis dan tidak dapat diperbaiki.
Saya menulis kursus dalam dua langkah: draf untuk kelompok pengujian dan salinan bersih untuk yang utama. Dalam draf, saya bisa menulis mentah, menggunakan frasa sederhana dan tidak menjelaskan - tidak masalah, tidak menakutkan membuat kesalahan. Ketika saya mengirimnya dan dia melewati pemeriksaan pertama, saya akan memiliki kekuatan yang cukup dan energiuntuk membawa semuanya ke keadaan terbaca: itu sudah diperiksa untuk tidak masuk akal dan kesalahan. Kecantikan.
Hal utama adalah mulai bergerak dan menikmatinya. Semakin jauh, semakin percaya diri.
Amati pikiran dan tindakan
Hafalkan keadaan yang sesuai dengan persepsi tenang dan tidak memadai. Saya mengamati diri saya dan membagi perilaku saya menjadi dua jenis: saat saya terbakar dan saat saya tenang dan rapi.
Semangat | Tenang |
Saya mencoba mengatasi masalah dengan gerakan cepat | Saya bergantian antara bekerja dan istirahat |
Terganggu oleh iritan: Saya bisa bangun pagi dan duduk untuk laptop, tapi freeze di jejaring sosial selama satu jam |
Saya tidak mulai bekerja tanpa memahami tugas: Saya tidak mengerti - Saya tidak memulai |
Saya terpaku pada pikiran tentang apa yang akan terjadi jika saya tidak punya waktu | Sepenuhnya dalam proses dan tidak terganggu |
Jika saya terbakar, tetapi saya mencoba mereproduksi karakteristik tindakan tenang persepsi, kemudian secara bertahap saya sampai pada keadaan netral. Ini adalah hal luar biasa yang sering menyelamatkan saya. Dan itu bekerja paling baik setelah 15 menit tidak melakukan apa pun.
Trik keren lainnya untuk membantu Anda keluar dari kolam mental dan membantu pengalih perhatian batin Anda adalah lihat-dengar-rasakan. Intinya adalah melihat ke depan Anda, mendaftarkan semua informasi yang masuk dan meletakkannya di rak:
- sebuah mobil lewat - saya dengar;
- tusukan di bahu saya - saya merasakannya;
- bau kentang goreng beterbangan - aku merasa;
- seekor burung terbang di depan jendela - begitu;
- cabang pohon birch bergoyang - begitu.
Ini membantu mengalihkan perhatian dari konteks ketegangan dan pikiran batin ke apa yang terjadi di luar. Membantu.
Yakinkan diri Anda bahwa ini bukan ketakutan, tapi kegembiraan
Kedengarannya konyol, tetapi berhasil karena kedua indra memiliki bahan bakar yang sama - hormon kortisol. Ini dilepaskan saat bereaksi menekankan dan mengaktifkan sistem saraf simpatik: mempercepat kerja jantung, otot tegang - dan sekarang Anda siap bertarung. Untuk meyakinkan diri sendiri, saya hanya berkata: "Bung, kamu tidak takut, kamu berdebar-debar dengan antisipasi hal keren apa yang akan kamu rilis sekarang."
Tampak bagi kami bahwa stres adalah musuh yang berbahaya, tetapi pada kenyataannya semuanya sedikit berbeda.
Stres benar-benar memperburuk kesehatan dan memicu penyakit, tetapi hanya jika seseorang takut dan mengharapkannya.
Sebuah studi oleh University of Wisconsin ditemukanApakah Persepsi bahwa Stres Mempengaruhi Kesehatan? Asosiasi dengan Kesehatan dan Kematianbahwa stres itu sendiri tidak berbahaya, tetapi keyakinan bahwa stres itu berbahaya. Jika Anda mengubah sikap terhadap situasi stres, maka tubuh akan bereaksi berbeda.
Teknik ini membantu untuk mengatasi tekanan sebelum melakukan proyek serius di mana saya telah melakukan beting yang mengerikan sebelumnya. Jika takut gagal lebih kuat dan kegembiraan tidak disebabkan, saya mencoba untuk mengubah keadaan internal dengan pengaruh langsung: berlari atau mandi kontras. Ini mengisi dengan sebagian endorfin dan membantu untuk tidak tergelincir ke dalam pikiran depresi.
Jika teknik ini berhasil, penting untuk tidak kelelahan dan bekerja secara siklis. Untuk melakukan ini, saya menyalakan pengatur waktu: pengatur waktu kembali ke kenyataan dan membuatnya mengganggu. Ini seperti jangka panjang: jika Anda membuang semua energi Anda di awal, Anda akan segera kehabisan tenaga.
Jangan lakukan apapun
Cara yang bagus untuk mengurangi stres internal. Saya memulai pengatur waktu selama 15 menit dan tidak melakukan apa pun: Saya tidak membaca buku, tidak membuka-buka jejaring sosial, saya tidak bermeditasi, dan tidak mengikuti napas. Saya hanya duduk atau berbaring dan mencoba untuk tidak bereaksi terhadap keinginan untuk lari ke suatu tempat.
Ini berfungsi karena Anda tidak perlu melakukan tindakan apa pun - kecuali, pada kenyataannya, menyetel pengatur waktu. 15 menit bukanlah waktu yang lama agar tidak menemukan waktu untuk jeda seperti itu.
Hal utama di sini adalah menangkap bagian dalam relaksasi. Dalam keadaan ini, jaringan mode pasif otak dihidupkan, yang diperlukan otak untuk berkomunikasi dengan dirinya sendiri. Ini penting untuk mengumpulkan data yang berbeda menjadi ide atau keinginan. Ini biasanya terjadi saat Anda berbaring di bawah pohon pada hari yang cerah, duduk di bangku, atau melihat ke luar jendela. Anda mungkin pernah mengalaminya. Newton sangat akurat.
Duduk, santai, dan bersosialisasi dengan teman-teman
Sangat berguna untuk belajar bagaimana bersantai dan membatasi diri Anda dalam informasi: jangan membaca berita, kurang melihat jejaring sosial, jangan bicara sia-sia. Berita dan jejaring sosial sudah jelas: mereka memainkan kebutuhan kita untuk memperhatikan segala sesuatu yang baru dan menakutkan, dan itulah mengapa mereka mengganggu. Dan tidak mengobrol berarti berbicara hanya jika Anda mau, dan bukan mempertahankan percakapan atau tidak tampak seperti sejenis pohon.
Tidak ada yang perlu dibicarakan - diam. Berhenti memberi makan neurosis Anda.
Daripada berita dan obrolan kosong, lebih baik bertemu dengan teman-teman dan lebih banyak berpelukan adalah oksitosin, yang menambah kehidupan kesenangan. Seminggu sekali, sebaiknya lakukan detoksifikasi digital: matikan router Wi-Fi Anda dan ganti instrumen digital biasa dengan yang analog. Buku elektronik - kertas, pemutar - pemutar dengan rekaman atau kaset. Semua ini membantu membangun koneksi dengan diri sendiri, mengurangi tingkat stres, dan menikmati menonton hal-hal biasa.
Timur Zarudny, editor dan sutradara, dan Sergei Zhdanov, desainer program pendidikan di FEFU, menceritakan caranya mengerjakan beberapa proyek sekaligus, apa yang harus dilakukan jika Anda hampir kehabisan tenaga, bagaimana mengetahui kapan harus berhenti, dan tidak kehilangan motivasi selesaikan kasusnya. Teori tersebut didukung oleh penelitian ilmiah dan dijelaskan dengan contoh-contoh dari pengalaman pribadi penulis.
Versi elektronikVersi cetak
Baca juga🧐
- Apa itu kelelahan di tempat kerja dan bagaimana menghadapinya
- 6 tips bagi seorang manajer untuk melindungi karyawan dari stres dan kelelahan
- Mengapa daur ulang tidak membantu mengatasi proyek yang terbakar dan apa yang harus dilakukan