Bagaimana Memilih Berat Yang Tepat untuk Latihan Kekuatan

Ada dua masalah utama dalam pemilihan bobot kerja. Beberapa orang - biasanya, wanita - takut pada benda berat dan tanpa henti melakukan deadlift dengan bar dan lunge dengan dumbel seberat 8 kg. Orang lain - paling sering pria - mengambil banyak beban dengan cepat, tanpa benar-benar menguasai tekniknya, dan menambahkan lebih banyak lagi di setiap latihan sampai mereka merusak beberapa otot.

Kedua pendekatan tersebut akan gagal. Dalam kasus pertama, otot beradaptasi dan berhenti tumbuh; dalam kasus kedua, akan ada cedera, nyeri, dan langganan yang ditinggalkan. Kami mencari cara untuk mendekati pilihan beban dengan benar untuk memastikan kemajuan yang konstan tanpa cedera.

Kapan memulai latihan beban

Jika Anda tidak terbiasa dengan tekniknya latihan kekuatan, pada pelajaran pertama Anda tidak boleh bekerja dengan beban sama sekali. Untuk memulai, ambil tongkat PVC - ada tongkat seperti itu di hampir semua ruangan - atau batang pendek dari bodybar seberat 8 kg.

Pelajari semua aspek teknis dari latihan kekuatan dan cobalah di depan cermin sambil menelusuri bentuk tubuh Anda. Anda dapat meminta instruktur gym untuk mengevaluasi teknik Anda dan menunjukkan kesalahan - mereka biasanya tidak menolak.

Atau, rekam diri Anda sendiri di telepon dengan wajah dan profil penuh dan perhatikan bagaimana Anda melakukan latihan. Ada beberapa artikel di bawah ini yang akan menunjukkan kepada Anda teknik yang benar untuk gerakan dasar kekuatan barbel.

Hal yang sama berlaku untuk latihan simulator. Lebih mudah melatih mereka daripada dengan beban bebas, dan risiko cedera lebih rendah, tetapi tetap ada. Oleh karena itu, dalam sesi pelatihan pertama, bekerjalah dengan maksimal bobot ringan dari kemungkinan.

Cek tekniknya, rasakan otot mana yang tegang, pastikan badan tetap kaku. Dan jika Anda tidak dapat melakukan gerakan dengan teknik yang benar tanpa beban, jangan berharap melakukannya dengan baik dengan beban: tidak seperti itu.

Bagaimana memulai latihan beban

Ketika Anda yakin bahwa pergerakannya benar secara teknis, Anda dapat mengambil batasannya. Berat standarnya adalah 20 kg. Ada juga batang yang lebih tipis 15kg - Anda bisa mulai dengan ini.

Coba lakukan gerakan bar dan ikuti teknik Anda. Jika mulai rusak, ada tiga opsi:

• Cari batang yang lebih ringan dalam kisaran 8-10kg. Mereka lebih pendek dari biasanya, tetapi itu tidak terlalu penting.
• Mulailah dengan dumbel. Ambil cangkang 4-8 kg dan coba latihan dengannya;
• Terus bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Lakukan ini sampai otot cukup kuat untuk menambah beban. Lakukan push-up pull-up, lunge, squat, langkah elevasi, dan gerakan kekuatan lainnya.

Jika Anda bisa mempertahankan teknik bar yang benar, Anda bisa menambah beban.

Bagaimana menambahkan beban kerja ke bar

Bobot spesifik pada bilah tergantung pada berapa banyak set dan repetisi yang akan Anda lakukan. Untuk pemula, opsi berikut biasanya digunakan:

• 5 set 5 repetisi.
• 3 set 8 repetisi.
• 3 set 10 repetisi.

Pilih salah satu - mereka akan membantu dengan baik membentuk otot dan kekuatan.

Tetap berpegang pada pola berikut:

1. Lakukan pendekatan pertama dengan bilah. Lakukan dengan konsentrasi dan kekuatan penuh, meskipun itu sangat mudah bagi Anda. Ini akan membantu Anda melakukan pemanasan, mempersiapkan otot dan sistem saraf untuk latihan beban yang lebih berat.
2. Tambahkan pancake 1,25kg atau 2,5kg di setiap sisi. Berat tergantung pada seberapa mudah Anda melakukannya. Lakukan pendekatan berikut. Jika tekniknya masih sempurna, dan Anda merasa nyaman bahkan di repetisi terakhir, tambahkan 5-10 kg lagi. Dipandu oleh sensasi - semakin mudah latihan dirasakan, semakin banyak beban yang dapat ditambahkan ke barbel.
3. Terus tambahkan beban dengan cara ini sampai bentuknya mulai rusak. Segera setelah ini terjadi pada salah satu repetisi, putar kembali ke jumlah pound sebelumnya - ini adalah beban kerja Anda.

Misalnya, Anda melakukan squat dengan barbel seberat 50 kg di punggung. Kelima repetisi tampil dengan baik, meski yang terakhir sulit. Anda menimbang 5 kg lagi, dan pada pengulangan kelima Anda tidak bisa menjaga punggung tetap lurus, dan lutut Anda terbungkus ke dalam. Artinya bobot kerja Anda dalam latihan ini adalah 50 kg. Tetap bekerja dengannya.

Cara menambah beban saat bekerja dengan dumbel dan mesin

Seperti dalam kasus barbel, saat bekerja dengan dumbel, Anda harus mulai dengan beban yang paling ringan dan secara bertahap beralih ke peralatan yang lebih berat. Tingkatkan berat badan bisa lebih sulit, karena semuanya tergantung pada langkahnya. Misalnya, Anda melakukan set halter dengan 8 kg dan memahami bahwa 5 kali dengan beban ini terlalu mudah.

Anda mengambil halter terbesar berikutnya - 10 kg - dan otot menyerah pada pengulangan ketiga. Dalam hal ini, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan dalam set dengan delapan - lakukan bukan lima, tetapi 6-8 kali - sampai teknik rusak.

Hal yang sama berlaku untuk pekerjaan simulator. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan beberapa kali dengan bentuk yang baik, kembali ke beban sebelumnya dan tingkatkan pengulangan dalam set.

Kapan harus menambah berat badan

Jika repetisi terakhir dalam set semudah yang Anda lakukan seperti yang pertama, inilah waktunya untuk menambahkan. Selain bobot, Anda juga dapat meningkatkan jumlah pengulangan di set. Namun, itu semua tergantung pada tujuan Anda.

Jika tujuan utama Anda adalah membangun otot, cobalah untuk tetap dalam 8-12 repetisi per set. Nomor ini diakuiEfek Diferensial Beban Berat versus Beban Sedang pada Ukuran Kekuatan dan Hipertrofi pada Pria Berlatih Resistensi ideal untuk hipertrofi.

Jika Anda terutama ingin meningkatkan memaksa, bekerja dengan lebih sedikit pengulangan - 2-6 kali dengan beban yang cukup untuk melelahkan otot. Jika tujuan Anda adalah ketahanan kekuatan otot, lakukan 15-20 kali atau lebih dalam satu set dengan beban ringan.

Anda juga bisa menggabungkan teknik ini dalam satu latihan. Misalnya, mulailah latihan Anda dengan squat 5 × 5 dengan barbel di punggung, lalu lakukan 5 × 10 tarikan ke dada. blok, bench press dumbbell, leg curl di simulator, dan selesaikan ikal lengan 3 × 15 untuk bisep dan ekstensi untuk trisep dengan dumbel.

Pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk memuat otot dengan baik dan pada saat yang sama tidak membebani sistem saraf pusat dengan latihan berat.

---

Tulis di komentar bagaimana Anda memilih beban kerja untuk latihan.