Cara melakukan squat satu kaki dengan benar

Apa itu senam pistol

Pistol adalah latihan di mana Anda berjongkok dengan satu kaki dan menjaga kaki lainnya tetap lurus di depan Anda.

Ini adalah gerakan yang cukup sulit dan mungkin perlu berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan untuk menyelesaikannya dalam jangkauan penuh dan dengan teknik yang baik. Namun, itu patut dicoba.

Mengapa melakukan squat satu kaki

Pistol memiliki beberapa keunggulan.

Bangun kekuatan otot tanpa peralatan

Jika Anda memutuskan untuk memompa kaki Anda tanpa barbel dan dumbel, pastikan untuk memasukkan pistol ke dalam program Anda.

Untuk pertumbuhan otot, squat biasa dengan dua kaki saja tidak cukup. Anda harus melakukan set yang sangat panjang untuk melelahkan pinggul Anda dengan latihan ringan ini.

Dalam "pistol" hanya satu kaki yang mengangkat beban tubuh, yang secara signifikan meningkatkan beban pantat, paha dan tulang kering. Selain itu, otot-otot inti dan kaki pendukung berada di bawah tekanan konstan untuk menjaga keseimbangan.

Latihan memompa beberapa kelompok otot sekaligus: fleksor pinggul, paha depan, adduktor, gluteus maximus dan otot tengah. Yang terakhir dimuat dengan sangat baik - lebih baik

Perbandingan Latihan Squat Bilateral dan Unilateral Pada Kinematika Barbell dan Aktivasi Ototdari squat split biasa atau Bulgaria.

Membantu menghilangkan asimetri

Dalam latihan bilateral - yang dilakukan di kedua sisi sekaligus - salah satu anggota tubuh sering bekerja lebih keras daripada yang lain. Dalam jangka panjang, ini dapat merusak performa latihan Anda dan bahkan menyebabkan cedera.

Misalnya, jika dalam squat berat, satu kaki menerima lebih banyak beban, risiko kerusakan pada otot atau struktur sendi jauh lebih tinggi daripada jika beban didistribusikan secara merata ke kedua tungkai.

Latihan sepihak atau sepihak, seperti pistol atau squat split Bulgaria dengan kaki di atas mimbar, dapat membantu mengurangiOutput Daya Satu Kaki dan Ketidakseimbangan Antar-Tungkai dalam Tim-Olahraga Pemain: Pelatihan Resistensi Gabungan Unilateral versus Bilateral dari asimetri, yang mengurangi risiko kelebihan beban dan trauma.

Kembangkan mobilitas

Di bagian bawah pistol, sudut fleksi pada sendi pergelangan kaki dan pinggul jauh lebih besar daripada saat squat biasa. Oleh karena itu, Anda pasti harus mengembangkan mobilitas, meskipun ini dapat dilakukan dengan berbagai cara:

• Selain itu peregangan. Dalam hal ini, "pistol" tidak akan menjadi alat untuk mencapai tujuan, tetapi motivasi.
• Lakukan latihan memimpin. Anda dapat melakukan squat dengan satu kaki dalam jarak terbatas atau dengan penyangga, yang juga akan meregangkan otot yang diinginkan dengan sempurna dan meningkatkan mobilitas sendi.

Jika Anda mempelajari cara melakukan pistol, Anda tidak akan mengalami masalah dengan squat, deadlift, dan gerakan tubuh bagian bawah lainnya.

Meningkatkan keseimbangan dan kontrol tubuh

Jongkok dengan satu kaki mengajarkan tubuh Anda untuk menjaga keseimbanganRangkullah Pistol Squat Dalam Latihan Anda dalam gerakan - untuk meregangkan kelompok otot yang diperlukan untuk menstabilkan dukungan terbatas.

Keterampilan ini dapat berguna baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, ini dapat membantu Anda mendapatkan kembali keseimbangan dan menghindar jatuh di atas lantai licin atau es.

Cara mempersiapkan tubuh Anda untuk squat satu kaki

Jika Anda sudah lama tidak terlibat dalam olahraga dan menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, yang terbaik adalah mempersiapkan tubuh Anda untuk menguasai latihan terlebih dahulu. Lakukan gerakan-gerakan berikut setiap hari selama 1-2 minggu, kemudian lanjutkan ke latihan pendahuluan.

Jika Anda sudah siap, Anda dapat melewati langkah ini dan segera mulai menguasai squat satu kaki.

Jongkok dalam

Latihan ini akan membantu Anda terbiasa dengan posisi yang benar, meregangkan, dan memperkuat otot yang diinginkan.

Yakinkan kecil di belakang tetap dalam posisi netral bahkan pada titik terendah latihan. Rentangkan lutut Anda sedikit ke samping dan tekan tumit Anda ke lantai - jangan sampai terlempar.

Lakukan dalam jangkauan penuh - duduk sedalam mungkin, dan setiap kali cobalah melakukannya lebih rendah lagi.

Lakukan 5 set 20 squat.

Menaiki panggung

Gerakan ini akan mengembangkan kekuatan kaki yang dibutuhkan untuk menembakkan pistol, membangun keseimbangan, dan meregangkan otot.

Temukan penyangga yang stabil - kursi atau kabinet setinggi 30-50 cm. Letakkan kaki Anda di tepi dan bangkit, jaga punggung tetap lurus. Anda dapat meregangkan lengan di depan Anda atau meletakkannya di ikat pinggang - sesuka Anda.

Jangan menekuk lutut kaki pendukung ke dalam saat mengangkat dan pastikan punggung Anda tidak membungkuk. Lakukan gerakan perlahan dan terkendali, seperti yang ditunjukkan di video. Jangan mendorong lantai dengan kaki penyangga Anda: kelembaman melepaskan beban dari otot Anda.

Lakukan 3 set 10 kali angkat di setiap kaki.

Mengangkat kaki sambil berbaring

Latihan ini akan membantu memperkuat fleksor. pinggul - Otot yang akan menahan kaki yang terangkat selama menjalankan "pistol".

Berbaring telentang, tekan punggung bawah ke lantai. Tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Luruskan kaki lainnya dan angkat 15-20 cm dari lantai.

Angkat kaki Anda selama 30 detik, dan ayunkan ke atas dan ke bawah dalam amplitudo kecil selama 30 detik berikutnya. Ulangi dengan kaki lainnya.

Lakukan tiga set latihan ini di setiap sisi.

Meregangkan otot betis

Kombinasi latihan ini akan membantu mengembangkan mobilitas pergelangan kaki, meningkatkan jangkauan fleksi secara statis dan bergerak.

Berdirilah satu meter dari dinding menghadapnya. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di dinding. Kaki kiri tetap lurus - kami meregangkannya.

Tekan dengan tumit di lantai, jangan menekuk ke kiri lutut. Tahan posisi selama 30-60 detik.

Kemudian, tanpa mengubah posisi, tekuk lutut kaki kiri dan pertahankan pose ini selama 30-60 detik berikutnya.

Ganti kaki dan ulangi ligamen dari awal lagi.

Peregangan paha belakang

Kekakuan otot-otot di bagian belakang paha dapat membuat Anda tidak bisa menjaga kaki Anda tetap sejajar dengan tanah saat menembak. Latihan ini akan membantu meregangkannya.

Duduk di lantai, regangkan kaki Anda ke depan dan luruskan lutut. Miringkan tubuh Anda, coba turunkan perut ke pinggul. Pegang kaki Anda dengan tangan atau letakkan telapak tangan di kedua sisi kaki - mana yang paling cocok untuk Anda.

Tetap dalam posisi ini selama 30 hingga 120 detik, cobalah untuk memperdalam peregangan.

Latihan pelatihan apa yang akan membantu menguasai squat dengan satu kaki

Latihan ini akan membantu Anda menghafal teknik gerakan yang benar dan menghindari kesalahan, kelebihan otot dan rasa sakit.

Mulailah dengan versi yang paling ringan dan lakukan dalam tiga set dengan 10-12 repetisi per kaki. Jika semuanya berhasil, coba opsi tersulit berikutnya di latihan lain.

"Pistol" yang tidak lengkap

Gerakan ini mengulangi latihan pistol, tetapi dilakukan dalam jarak terbatas.

Berdiri dengan punggung menghadap kursi, satukan kedua kaki, angkat salah satunya, dan regangkan lengan ke depan agar lebih mudah menjaga keseimbangan.

Perlahan dan terkendali, turunkan diri Anda ke kursi. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Jaga punggung tetap lurus. Pastikan lutut kaki penyangga tidak melengkung ke dalam, dan tumit tidak terlepas dari lantai.

Latihan pistol dengan dukungan

Ini sudah merupakan squat nyata dengan satu kaki dalam jarak penuh, tetapi dengan dukungan yang mengurangi sebagian beban.

Temukan rak atau rel tangga dan lakukan squat samping dengan satu kaki berpegangan pada penyangga. Lakukan dengan lancar dan terkendali - jangan jatuh.

Pastikan tumit kaki pendukung tetap di lantai, dan yang bebas, sebaliknya, tidak menyentuh tanah.

Latihan "pistol" dari mimbar

Jika Anda kekurangan kekuatan fleksor pinggul, kaki bebas akan mengganggu jangkauan penuh pistol: Anda akan meletakkan tumit di lantai dan kehilangan keseimbangan.

Dalam latihan pull-up ini, Anda tidak harus menjaga kaki bebas tetap sejajar dengan lantai sehingga Anda dapat menurunkan diri hingga maksimal berjongkok.

Temukan penyangga rendah, berdiri di tepi dengan satu kaki, rentangkan lengan ke depan. Lakukan squat jarak penuh dengan satu kaki, mengamati semua poin teknis. Cobalah untuk menaikkan kaki bebas Anda lebih tinggi dan pertahankan agar tetap lurus. Seiring waktu, Anda akan memperkuat otot Anda dan bisa menembakkan pistol di lantai.

Latihan "pistol" dengan beban di tangan

Dalam latihan pendekatan ini, karena adanya pergeseran pusat gravitasi, maka lebih mudah untuk menjaga keseimbangan dan mempertahankan posisi titik paling bawah.

Ambil benda kecil dan berat seperti halter atau pancake barbel kecil dan jongkok, pegang di depan Anda dengan tangan terentang.

Cara melakukan squat satu kaki

Berdiri tegak dengan kaki rapat. Angkat kaki lurus Anda rendah dari lantai, rentangkan lengan ke depan.

Tekan lantai dengan kaki penyangga Anda - ini akan membantu mengaktifkan otot-otot kaki dan memberi Anda posisi yang stabil. Buat "lengkungan": kencangkan otot Anda kaki agar liftnya sedikit terangkat. Hanya saja, jangan berlebihan, jika tidak jatuh di luar.

Tekuk lutut Anda dan turunkan diri Anda hingga jongkok penuh, dengan menahan kaki bebas Anda.

Bangkit dari squat, putar lutut kaki pendukung sedikit ke luar. Luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul dan ulangi latihan ini.

Untuk membuatnya lebih mudah, coba letakkan tumit Anda di tempat yang sedikit meninggi dengan mantap. Ini mengkompensasi kurangnya mobilitas di pergelangan kaki dan membantu Anda melakukan gerakan tanpa terlalu banyak memutar punggung atau mengangkat tumit Anda dari lantai.

Kesalahan apa yang harus dihindari saat jongkok dengan satu kaki

Jika Anda tidak dapat memperbaiki kesalahan ini, kembalilah ke latihan pendahuluan dan lakukan hingga tubuh siap untuk pistol dengan teknik yang benar.

Betis tidak stabil

Pastikan kaki bagian bawah tidak bergerak - pegang di satu tempat.

Lutut terbungkus ke dalam

Coba gerakkan lutut kaki penyangga sedikit ke luar, atau setidaknya jaga agar tetap sejajar dengan kaki.

Jika lutut melewati garis tengah kaki, maka lutut berada pada posisi yang kurang menguntungkan, sehingga Anda bisa cedera jika terbentur.

Tumit terangkat

Tumit harus tetap rata di lantai selama semua fase latihan. Jika naik, kemungkinan besar Anda kekurangan mobilitas pergelangan kaki.

Atasi batasan ini dengan meregangkan otot betis, dan lakukan pistol dengan benda kecil yang stabil seperti buku di bawah tumit Anda.

Cara memasukkan squat satu kaki ke dalam latihan Anda

Untuk mengembangkan kekuatan kaki

Jika Anda melakukannya senam dan dengan bantuan "pistol" Anda ingin memompa kaki Anda, lakukan 1-2 kali seminggu dalam tiga set, 10-15 kali di setiap sisi.

Mereka yang memompa seluruh tubuh dalam satu latihan harus mengganti pistol dengan latihan pinggul lainnya: melangkah dan lompat tinju, jongkok dengan satu kaki di atas mimbar.

Jika Anda melakukan split - membagi tubuh Anda menjadi beberapa zona dan melatihnya pada hari yang berbeda - lakukan pistol di setiap latihan kaki, bersama dengan latihan di atas.

Untuk keseimbangan dan mobilitas

Jika Anda membangun kekuatan dengan barbel dan ingin mengembangkan keseimbangan menggunakan squat dengan satu kaki, lakukan latihan tigaBukti yang Mendukung Pelatihan Keseimbangan pada Individu yang Sehat: Tinjauan Sistemik sekali seminggu.

Jangan memasukkan pistol dalam pemanasan Anda sebelum latihan kekuatan. Punggung membulat di bagian bawah latihan berkurangPerubahan yang bergantung pada waktu pada ketahanan tulang belakang lumbal terhadap tekukan kemampuan untuk menahan punggung bawah yang melengkung. Hal ini dapat mencegah Anda melakukan barbel squat atau deadlift selanjutnya dengan teknik yang baik.

Oleh karena itu, lebih baik melakukan "pistol" di akhir latihan atau bahkan secara terpisah darinya. Lakukan 3-5 set 10 kali untuk setiap kaki, atau 1-2 set gerakan ini dan 2-3 set lagi latihan keseimbangansehingga seluruh latihan membutuhkan waktu setidaknya 10 menit.