Latihan hari ini: membangun otot nyata di rumah
Olahraga Dan Kebugaran / / December 30, 2020
Ini adalah latihan rumahan oleh Jeff Nippard, binaragawan Kanada dengan gelar sarjana biokimia, yang menganjurkan satu set otot tanpa obat dan memeriksa dengan penelitian sebelum sesuatu menasihati.
Latihan dapat diulang 3-4 kali seminggu dengan hari istirahat antar sesi. Jika Anda memberikan yang terbaik (dan makan dengan benar), itu akan membantu meningkatkan volume otot dan membangun tubuh berotot yang indah.
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari empat blok:
- Latihan untuk kaki.
- Menekan (untuk trisep dan dada).
- Baris (untuk bisep dan punggung).
- Gerakan terisolasi (bisep, trisep, perut, otot betis).
Mulailah dengan melakukan pemanasan - lima menit latihan kardio ringan. Lompat tali, lari menaiki tangga, atau selesaikan serangkaian Jumping Jack, berlari di tempat dan burpee.
Kemudian lanjutkan ke bagian utama. Pilih 1-2 latihan dari setiap blok dan lakukan dalam 3-4 pendekatan yang mendekati kegagalan otot. Artinya, ketika Anda merasa bahwa Anda secara fisik tidak dapat melakukan lebih dari satu pengulangan. Istirahat 2-3 menit di antara set.
Anda dapat melakukannya dalam format melingkar: lakukan satu set latihan yang dipilih, lalu mulai lagi. Dengan cara ini, Anda membutuhkan lebih sedikit istirahat di antara set dan Anda dapat menyelesaikan latihan Anda lebih cepat.
Gerakan apa yang harus dilakukan
Untuk beberapa latihan, Anda membutuhkan peralatan. Anda dapat memulai tanpa itu, tetapi seiring waktu disarankan untuk membeli palang horizontal, expander dengan dudukan pintu dan halter.
Latihan kaki
Squat split Bulgaria
Tempatkan satu kaki di atas mimbar dan berjongkoksampai sensasi terbakar terbentuk di otot. Jangan luruskan kaki pendukung Anda sepenuhnya untuk menjaga ketegangan yang konstan.
Mengangkat panggul dengan dukungan di mimbar
Condongkan punggung Anda di area tulang belikat di sofa dan angkat dan turunkan panggul dengan satu kaki. Pertahankan ketegangan glute setiap saat, bahkan saat Anda berada di bawah.
Jika memungkinkan, tambahkan resistansi - taruh beban dalam bentuk halter atau tabung air di pinggul Anda.
Perpanjangan Nordik ke bagian belakang paha
Berlutut, selipkan kaki di bawah sofa. Miringkan tubuh dan panggul ke depan secara perlahan sampai Anda bisa menjaganya tetap sejajar. Lalu remas dengan kuat pantat dan jatuh dengan tangan terentang. Dorong dari lantai, bawa tubuh ke posisi miring dan, regangkan otot di bagian belakang paha, kembali ke posisi awal.
Pistol
Jika Anda belum bisa melakukan versi klasik, mulailah dengan memainkan pistol, bersandar pada sesuatu - misalnya, di kursi.
Saat Anda merasa lebih percaya diri, lanjutkan ke gerakan full range. Anda dapat melakukannya dengan menempel di atas meja atau melakukan latihan tanpa dukungan.
tekan
Pushup
Anda dapat memilih push-up klasik atau meletakkan kaki Anda di atas panggung. Untuk membuat gerakan lebih sulit, letakkan tangan Anda di atas tumpukan buku - karena jangkauan yang ditingkatkan otot menjadi lebih stres.
Handstand push-up
Putar punggung Anda ke dinding, menjauh beberapa langkah darinya dan berdiri di atas tanganmu. Mulailah dengan sedikit miring agar lebih mudah. Saat Anda terbiasa, dekati dinding - semakin tegak tubuh Anda, semakin sulit untuk melakukan latihan.
Tata letak tangan
Jika Anda memiliki dumbel, Anda dapat melakukan latihan dengannya. Jika tidak, coba potongan isometrik di ambang pintu. Berdirilah di ambang pintu, tekan punggung telapak tangan Anda ke tiang tembok dan regangkan lengan Anda dengan sekuat tenaga, seolah mencoba membuka pintu. Tahan posisi ini selama 10-15 detik.
Kemudian ambillah satu langkah ke depan, angkat lengan Anda setinggi bahu dan regangkan bahu Anda dengan sekuat tenaga, seolah mencoba menggerakkan rintangan yang tak terlihat.
Daya tarik
Pull-up
jika Anda memiliki bilah horizontal, lakukan pull-up klasik di atasnya. Jika tidak, cobalah incline pull-up di atas meja. Pegang tepi meja dengan tangan Anda dan tarik tubuh Anda ke atas hingga dada Anda bersentuhan. Untuk meningkatkan kesulitan, letakkan kaki Anda di atas platform yang ditinggikan.
Tarik expander
Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan resistance band dengan penutup pintu. Kaitkan, mundur sedikit, regangkan karet gelang, dan berlutut di lantai.
Untuk memulai, coba putar menghadap pintu dan tarik pegangan ke arah bahu Anda, tarik siku ke belakang - gerakan ini akan bekerja dengan baik untuk otot trapezius.
Anda juga bisa menarik langsung dari atas ke bawah, seperti di balok atas. Gerakan ini lebih banyak menggunakan latissimus dorsi. Jika Anda ingin melatih otot manset rotator bahu dan delta belakang, menghadap pintu dan rentangkan siku ke samping, jaga agar lengan bawah tetap tegak.
Latihan terisolasi
Bisep ikal
Anda bisa melakukan gerakan ini dengan dumbel, expander, botol pasir, atau tanpa peralatan sama sekali. Dalam kasus terakhir, kencangkan trisep dan tekuk lengan, atasi hambatannya.
Ekstensi Trisep
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan dumbel, expander, atau botol pasir. Anda dapat meregangkan siku sambil berbaring telentang atau berdiri di belakang kepala dengan satu tangan. Coba juga versi expander. Kaitkan di pintu dan luruskan lengan Anda yang diturunkan, seperti pada simulator balok.
Sepeda
Putar tubuh, tarik lutut dan siku yang berlawanan ke arah satu sama lain, jangan turunkan kaki ke lantai sampai ujung latihan.
Papan
Pertahankan papan di lengan bawah Anda selama Anda bisa menjaga punggung tetap lurus.
Bangkitlah
Tempatkan bola kaki Anda pada platform yang terangkat dan pertahankan berat tumit Anda. Turun ke bawah, regangkan betis Anda, lalu bangun dengan jari-jari kaki Anda.
Ambil sesuatu yang berat untuk menambah beban.
Tulislah seberapa Anda menyukai latihan ini. Apakah Anda akan berayun di rumah?
Baca juga🧐
- Latihan Hari Ini: Mengencangkan Otot Anda Tanpa Beban Kardio
- Latihan Hari Ini: Kompleks Cepat & Kuat untuk Tubuh Sehat
- Latihan Hari Ini: 10 Menit untuk Membakar Lemak dan Meningkatkan Kekuatan Tangan Anda