Nordic walking: cara meningkatkan kesehatan tanpa sesak napas dan nyeri otot
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 30, 2020
Apa itu Nordic Walking
Skandinavia disebutManfaat Kesehatan dari Nordic Walking berjalan alami menggunakan tiang khusus yang menyerupai tiang ski.
Pada pertengahan abad ke-20, Asosiasi Olahraga Rekreasi Finlandia menjadi tertarikSejarah singkat berjalan nordic sedemikian rupa sebagai bentuk latihan fitnes dan bersama-sama dengan perusahaan komersial telah mengembangkan tongkat khusus untuk latihan. Mereka lebih pendek dari yang ski, memiliki sarung tangan lanyard khusus yang memungkinkan Anda merilekskan tangan, dan dilengkapi dengan alat tambahan untuk bergerak di tanah, salju, dan aspal.
Dalam hal intensitas dan efek pada tubuh, jalan Skandinavia adalah persilangan antara jalan yang energik dan berlari jogging, tidak hanya memuat kaki, tetapi juga otot-otot tubuh bagian atas dan tidak mengguncang persendian.
Karena kelebihan dan kenyamanannya selama pelatihan, kegiatan ini menjadi populer pertama kali di Finlandia, lalu di negara-negara lain di Eropa dan dunia.
Siapa yang harus mencoba berjalan ala Nordik
Siapapun yang mencari bentuk kebugaran yang sangat lembut yang tidak mampu mengganggu kesehatan.
Mereka yang sudah lama tidak melakukan aktivitas fisik
Jika Anda memutuskan untuk berolahraga, tetapi sesak napas yang parah dan kelemahan otot menghalangi Anda untuk berlari atau bersepeda, mulailah dengan berjalan Nordic. Dia dianggapManfaat Kesehatan dari Nordic Walking lebih mudah dari biasanya berjalan, tetapi pada saat yang sama memompa ketahanan dan beban yang lebih baik pada lengan, bahu, dan otot inti.
Orang yang kelebihan berat badan
Tidak seperti berlari, Nordic walking tidak memberikan beban kejut pada persendian, yang berbahaya jika Anda kelebihan berat badan. Dan ini berlaku untuk pelatihan di permukaan apa pun, baik di jalan setapak di hutan atau di trotoar beraspal.
Pada saat yang sama, berjalan dengan tongkat menghabiskanManfaat Kesehatan dari Nordic Walking 18-22% lebih kaloriSelain olahraga teratur, ada baiknya menurunkan berat badan, mengurangi persentase lemak dan lingkar pinggang.
Untuk orang tua
Berjalan ala Nordik dikaitkan dengan orang paruh baya dan orang tua, dan ini bukan kebetulan. Stres yang rendah pada persendian, gerakan tubuh alami, dan kecepatan kerja yang lambat membuat jenis latihan aerobik ini aman dan nyaman untuk orang-orang dari segala usia.
Mereka yang memiliki kondisi medis apapun
Berjalan ala Nordik diterapkanManfaat Kesehatan dari Nordic Walking selama rehabilitasi setelah koroner penyakit jantung, Cocok untuk penderita gangguan suplai darah tepi, leher kronis dan nyeri punggung bawah.
Pole-walking meningkatkan kualitas hidup mereka yang menderita kanker payudara, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), sindrom Parkinson, dan depresi.
Namun, jika Anda menderita penyakit serius, sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan.
Bagaimana memilih tiang untuk berjalan Nordik
Tongkat adalah satu-satunya hal yang Anda butuhkan untuk berlatih selain yang nyaman. pakaian. Harganya tergantung pada merek, bahan, dan desain dan bervariasi antara 800-9.000 rubel.
Pertimbangkan beberapa kriteria saat memilih model tertentu.
Bahan
Tongkat terbuat dari paduan aluminium atau fiberglass dengan tambahan serat karbon. Komposisi serat karbon membuat cangkang lebih ringan dan lebih kuat, tetapi pada saat yang sama meningkatkan biayanya. Semakin tinggi persentase karbon, semakin tinggi harga produknya.
Apa yang harus dibeli
- Kutub untuk jalan Nordik dengan 85% karbon dari Gabel, 8540 rubel →
- Tongkat untuk berjalan ala Nordik dengan 60% serat karbon dari CMD Sport, 2 900 rubel →
Rancangan
Ada opsi panjang tetap dan model lipat teleskopik dengan dua atau tiga bagian. Yang pertama lebih kuat dan lebih murah, yang terakhir lebih nyaman untuk penyimpanan dan transportasi. Selain itu, tiang teleskopik dapat digunakan untuk orang dengan ketinggian berbeda.
Apa yang harus dibeli
- Tiang teleskopik untuk berjalan Nordik dari Kaiser Sport, 3 799 rubel →
- Tongkat untuk Nordic berjalan dari Decathlon, 1 299 rubel →
Panjangnya
Jika Anda memilih produk dengan panjang tetap, Anda perlu mempertimbangkan tinggi badan Anda. Untuk melakukan ini, Anda dapat menerapkan rumus: tinggi Anda (cm) × 0,68 = panjang tongkat. Misalnya, jika tinggi badan Anda 170 cm, maka Anda membutuhkan benda uji dengan panjang 115 cm ± 5 cm.
Jika memungkinkan untuk menguji peralatan sebelum membeli, ambil tiangnya senjata, kencangkan sikat di lanyard dan letakkan ujungnya di sebelah kaki. Jika siku Anda ditekuk pada sudut siku-siku, panjangnya benar.
Jenis lanyard
Tidak seperti tiang trekking, model berjalan Nordic memiliki lanyard khusus yang menyerupai sarung tangan. Ini membuatnya lebih mudah untuk digenggam dan mencegah proyektil jatuh dari telapak tangan saat Anda membuka jari sepenuhnya.
Beberapa model memiliki sambungan lanyard khusus, jadi Anda tidak perlu melepaskan tangan - cukup tekan tombol dan lepaskan bagian dari tongkat dalam satu gerakan.
Ketersediaan tip
Sebelum membeli peralatan, periksa apakah set tersebut termasuk perlengkapan untuk permukaan yang berbeda: "sepatu" karet untuk aspal, ujung tapak yang dalam untuk medan yang berat dan pilihan untuk salju yang mengingatkan pada tip ski tongkat.
Bagaimana cara berjalan dengan benar
Berjalan ala Nordik adalah gerakan alami yang membutuhkan sedikit atau tanpa penguasaan dan tidak bisa membahayakan dengan teknik yang salah. Namun, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan untuk mendapatkan hasil maksimal dari kelas Anda.
Ambil tongkat di tangan Anda, kencangkan sikat di lanyard. Luruskan dan turunkan bahu Anda, luruskan punggung Anda.
Melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Injak tumit Anda dan gulung perlahan ke atas bantalan. Bersamaan dengan langkahnya, angkat tangan kiri dengan tongkat.
Letakkan ujung tongkat di tanah tempat Anda mengulurkan tangan ke depan tubuh. Bersandar pada proyektil dan maju untuk mengambil langkah berikutnya.
Saat tubuh meluncur ke depan, luruskan siku Anda, buka telapak tangan dan regangkan jari-jari Anda dengan relaks.
Lanjutkan berjalan, secara bergantian rentangkan lengan dan kaki yang berlawanan di depan Anda. Bergerak secara alami dan tanpa ketegangan, bernapaslah dengan bebas.
Kesalahan apa yang harus dihindari dalam berjalan Nordik
Kesalahan teknis tidak akan menyebabkan cedera, tetapi dapat menghambat kemajuan Anda atau menyebabkan ketidaknyamanan. Jadi cobalah untuk memperbaikinya dari waktu ke waktu.
Gerakan dengan kaki dan lengan dengan nama yang sama
Beberapa pemula tidak bisa mengkoordinasikan gerakan mereka dan mengedepankan lengan dan kaki dengan nama yang sama. Memang kiprah tidak wajar dan merusak kecepatan. Untuk mengembalikan pola yang benar, coba jalankan sedikit - tubuh akan kembali ke versi aslinya dengan sendirinya.
Gerakan tangan terjepit
Selama latihan, bahu harus bergerak bebas ke depan dan ke belakang. Jauhkan siku dari tubuh Anda, batasi rentang gerak lengan Anda.
Menempelkan tongkat ke tanah secara vertikal
Anda tidak perlu mengangkat tongkat tinggi-tinggi dan meletakkannya di depan kaki Anda, seperti Sinterklas di pertunjukan siang. Lengan bergerak bebas, tongkat dimiringkan dan bersandar di tanah tempat Anda meletakkannya saat Anda menggapai ke depan.
Pekerjaan lengan dan kaki yang tidak sinkron
Nuansa seperti itu merusak kecepatan Anda dan mencegah tubuh bergerak secara alami. Untuk memulihkan pekerjaan yang benar, coba hitung di kepala Anda - "satu-dua, satu-dua" - dan sesuaikan gerakan dengan hitungan ini. Atau, aktifkan musik dengan kecepatan tinggi dan berlatih mengikuti ritme.
Membungkuk
Jangan membungkuk, jaga punggung tetap lurus, jangan turunkan pandangan di bawah kaki Anda - lihat lurus ke depan.
Seberapa sering dan untuk berapa lama melakukan Nordic walking
Dalam karya ilmiahManfaat Kesehatan dari Nordic Walkingmembuktikan manfaat berjalan kaki Skandinavia, sesi kardio diatur dari dua hingga empat kali seminggu selama 20-70 menit.
Protokol yang paling umum adalah tiga sesi per minggu selama 30 menit. Anda dapat memulai dengan mode ini dan menavigasi dengan perasaan. Jika semuanya baik-baik saja, secara bertahap tingkatkan durasi dan frekuensi sesi Anda. Batas atas volume pelatihan tidak ada: Anda bisa berjalan selama Anda merasa nyaman dan menyenangkan.
Sudahkah Anda mencoba berjalan ala Nordik? Beri tahu kami di komentar.
Baca juga🏃♀️🚶♀️⛷
- Cara belajar ski lintas alam
- Latihan kardio mana yang harus dipilih: lari, bersepeda, berenang, aerobik, tinju, atau kardio di gym
- Pilates adalah cara terbaik untuk tetap bugar di segala usia
- Apa itu senam qigong dan apakah itu benar-benar meningkatkan kesehatan?
- Bagaimana menemukan pakaian olahraga dan sepatu untuk musim apa pun