Bagaimana melakukan latihan menelan untuk mengembangkan kelenturan dan keseimbangan
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 30, 2020
Latihan menelan, atau keseimbangan horizontal, adalah sebuah poseISTILAH GIMNASTIK RITMIK, di mana seseorang berdiri dengan satu kaki, meluruskan yang lain dan mengangkat kembali ke kegagalan, memiringkan tubuh dan merentangkan lengannya ke samping.
Posisi ini tidak terlihat sulit, tetapi untuk melakukannya dengan benar dan menahannya selama lebih dari beberapa detik, mungkin diperlukan waktu lebih dari satu minggu. Pada saat yang sama, burung layang-layang mengembangkan berbagai aspek kebugaran fisik, dan jika Anda memutuskan untuk menguasai pose ini, Anda akan menerima banyak manfaat.
Apa keuntungan dari latihan "menelan"
- Mengembangkan keseimbangan. Mempertahankan pose dengan satu kakiLatihan Keseimbangan Yoga mengajarkan tubuh untuk menstabilkan dan menjaga keseimbanganPengaruh Intervensi Yoga 12 Minggu pada Takut Jatuh dan Keseimbangan pada Orang Dewasa yang Lebih Tua: Studi Perintis dalam kondisi sulit. Dalam jangka panjang, itu melindungiManfaat dari pelatihan keseimbangan dari cedera baik dalam olahraga maupun dalam kehidupan sehari-hari.
- Memperkuat otot. Selama pelaksanaan "menelan" kerja otot-otot kaki, tungkai bawah dan bagian depan paha, bokong dan ekstensor punggung, otot-otot inti.
- Meningkatkan fleksibilitas. Latihan ini dengan lembut meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan mengembangkan mobilitas punggung atas.
- Meredakan sakit punggung. Memperkuat bokong Pengaruh latihan penguatan otot gluteus dan latihan stabilisasi lumbal terhadap kekuatan dan keseimbangan otot lumbal pada pasien nyeri punggung bawah kronis, otot inti Pelatihan Kekuatan Inti untuk Penderita Nyeri Punggung Bawah Kronis dan pinggang Efek latihan stabilisasi lumbal pada fenomena fleksi - relaksasi dari erector spinae membantu memperbaiki postur tubuh dan biomekanik gerakan, yang memiliki efek positif pada kesehatan tulang belakang.
- Memperbaiki ketidakseimbangan. Dalam latihan dengan kedua kaki, satu anggota tubuh dapat mengambil sebagian besar beban, sedangkan dalam gerakan di satu sisi, keduanya akan menerima jumlah pekerjaan yang sama. Dalam jangka panjang, ini membantu mengatasi ketidakseimbangan.
Bagaimana melakukan senam menelan dengan benar
Latihan ini tidak membutuhkan latihan khusus dan gerakan terdepan. Satu-satunya hal - pada awalnya, lakukan pose di samping dinding atau kursi untuk dipatuhi saat Anda kehilangan keseimbangan.
- Satukan kedua kaki Anda, angkat lengan ke samping setinggi bahu. Ambil satu kaki ke belakang dan letakkan di jari kaki Anda.
- Rasakan bagaimana beban didistribusikan secara merata di kaki tungkai pendukung. Luruskan kedua lutut, kencangkan pinggul, glutes dan abs, luruskan dada dan turunkan bahu.
- Angkat kaki Anda yang berdiri di belakang dan sekaligus tekuk punggung bawah agar sejajar dengan lantai. Idealnya, kaki bebas setidaknya harus horizontal, tetapi jika Anda masih belum cukup stretch mark, cobalah untuk mencapai ketinggian setinggi mungkin.
- Tarik dada Anda ke depan dan ke atas, jaga leher tetap lurus dan bahu tetap lurus.
- Jangan menekuk lutut, pastikan panggul dan bahu Anda tidak mengarah ke samping.
- Tahan pose selama diperlukan, lalu turunkan kaki ke jari-jari kaki dan luruskan tubuh secara bersamaan.
- Ulangi di kaki lainnya.
Kesalahan apa yang harus dihindari
1. Jangan bungkuk. Luruskan dada Anda dan angkat bahu ke belakang dan ke bawah. Melihat ke depan akan membantu menghindari menurunkan dada.
2. Jangan menekuk lutut - ini akan mematahkan pose dan mencegah Anda meregangkan bagian belakang pinggul dengan baik.
3. Jangan putar panggul Anda ke samping. Jaga pinggul dan bahu Anda tetap lurus, bahkan jika Anda harus menurunkan kaki Anda lebih rendah.
Seberapa sering dan untuk berapa lama Anda harus melakukan senam walet?
Anda dapat menggunakan gerakan ini setiap hari - misalnya, sebagai bagian dari pengisian atau salah satu dari latihan pemanasan pra-latihan.
Tahan posisi tersebut selama 10-15 detik atau lima siklus pernapasan, lakukan 2-4 kali pada setiap kaki. Seiring waktu, ketika tubuh belajar menjaga keseimbangan, dan otot kaki berhenti terbakar, Anda dapat menambah waktu menjadi 30 detik atau menambahkan variasi yang lebih kompleks.
Bagaimana memperumit latihan menelan
Jika Anda dapat dengan mudah menahan menelan selama 30 detik dan tidak membuat kesalahan teknis, cobalah opsi berikut.
Dengan mata tertutup
Meskipun Anda dengan percaya diri berdiri dengan satu kaki, kurangnya informasi visual akan membuat Anda terhuyung-huyung. Mencoba konsentrat pada bagaimana kaki terasa: Bayangkan tiga titik di sepanjang tepi bantalan dan tumit, dan pertahankan perhatian Anda pada segitiga ini.
Pada dukungan yang tidak stabil
Anda dapat mencoba papan keseimbangan atau platform BOSU. Pastikan untuk tetap berpegang pada sesuatu untuk menghindari cedera jika jatuh.
Dengan dukungan terbatas
Tampil di atas penyangga sempit seperti bangku senam, trotoar atau batang kayu sebenarnya tidak lebih sulit daripada "menelan" di lantai, namun pada awalnya Anda akan merasa tidak nyaman karena komponen visualnya.
Angkat kaki Anda ke depan
Ini adalah kombinasi dari "menelan" dengan gerakan tambahan - menjaga kaki tetap di depan. Kombinasi latihan ini akan menjadi tantangan lain bagi keseimbangan dan keseimbangan Anda akan memuat lebih banyak otot.
Berdiri tegak, rentangkan lengan ke samping dan angkat kaki lurus ke depan hingga setinggi mungkin. Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu pindahkan anggota tubuh ini kembali ke posisi "menelan". Perbaiki posisinya lagi sebentar, gerakkan kaki ke depan, tunggu sebentar dan turunkan.
Buat lima dari ikatan ini di setiap sisi. Gantilah kaki Anda setiap waktu.
Berjongkok
Berdiri di "menelan", lalu tekuk kaki pendukung dan lakukan berjongkok seperempat. Coba putar lutut penopang sedikit ke luar. Saat Anda keluar dari squat, coba angkat kaki bebas Anda lebih tinggi. Perbaiki "menelan" selama 2-3 detik dan ulangi latihan. Buatlah 5-10 ligamen ini dengan jeda pada "menelan" tiap kaki.
Apakah Anda melakukan latihan ini? Seberapa sering? Bagikan di komentar.
Baca juga🧐
- Bagaimana belajar melakukan flips bolak-balik
- Cara menghilangkan sakit punggung dan beban di kaki dengan bantuan "birch"
- Apa yang terjadi pada tubuh jika Anda melakukan olahraga "bersepeda" setiap hari
- 50 Latihan untuk Meregangkan Otot Seluruh Tubuh
- Latihan Keseimbangan