Bagaimana belajar melakukan flips bolak-balik
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 30, 2020
Yang perlu Anda ingat sebelum mempelajari cara melakukan jungkir balik
Jungkir balik adalah latihan akrobatik yang membutuhkan koordinasi yang baik dan kekuatan kaki yang eksplosif. Dari luar, tampaknya sangat sulit, tetapi setiap orang sehat dapat menguasainya.
Kami akan menunjukkan cara mempersiapkan tubuh Anda, memilih lokasi pelatihan yang aman, dan menguasai latihan utama. Semua ini akan membangun kepercayaan diri Anda, membantu Anda mengatasi rasa takut, dan secara bertahap mempelajari elemen keren dan spektakuler.
Anda dapat melukai diri sendiri dengan melakukan senam utama dan senam itu sendiri. Peretas kehidupan tidak bertanggung jawab atas apa yang terjadi pada Anda dalam proses pembelajaran.
Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk flip depan dan belakang
Jika Anda tidak berolahraga, pertama-tama Anda harus mempersiapkan otot Anda untuk stres. Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang harus dilakukan untuk mengembangkan kekuatan yang diperlukan agar berhasil menguasai flip depan dan belakang. Berolahragalah selama 1–2 minggu sebelum memulai latihan pendahuluan.
Jika Anda seorang atletis dan memiliki kendali yang baik atas tubuh Anda, Anda dapat mengembangkan tinggi lompatan dan kekuatan perut secara paralel dengan menguasai latihan utama.
Melompat
Lompatan yang baik sangat penting untuk melakukan jungkir balik. Jika Anda tidak turun cukup tinggi, Anda tidak akan punya cukup waktu untuk berguling dan mendarat dengan kaki Anda. Sedikit pelatihan akan membantu Anda mengembangkan kekuatan kaki yang eksplosif dan melompat lebih tinggi. Lakukan ini tiga kali seminggu dengan satu hari istirahat di antara sesi.
Sebelum latihan, lakukan pemanasan singkat: 20 Jumping Jack dan 30 detik berlari di tempat dan melompat dalam gerakan.
Kemudian lakukan 4 set dengan 4-5 repetisi untuk setiap latihan. Istirahat 1,5-2 menit di antara set.
Melompat ke dalam lubang
Berdirilah di kursi yang stabil atau batu tepi jalan setinggi sekitar 30-50 cm. Lompat dengan kedua kaki dan segera lompat ke ketinggian maksimum.
Lompat lutut
Berlutut, pertama tekuk pinggul Anda, dan kemudian dengan ekstensi yang tajam, dorong diri Anda ke atas dan mendarat dengan kaki Anda.
Intinya adalah melompat dari lututdaripada berdiri di atas kaki Anda dan keluar dengan cara itu. Gerakannya harus eksplosif dan tajam sehingga kaki terangkat dari lantai sebelum mendarat di atasnya.
Anda juga bisa melengkapi gerakan ini dengan lompat tinggi, lompat jauh dan menyamping.
Lompat ke ketinggian maksimum
Dalam latihan ini, penting untuk mencoba yang terbaik dengan setiap pengulangan. Lakukan squat lembut dan melompat ke ketinggian maksimum, seolah mencoba mencapai langit-langit.
Regangkan lengan Anda ke atas - gerakan ini akan berguna bagi Anda selama jungkir balik. Anda juga bisa melakukan satu atau tiga langkah sebelum melompat.
Kerjakan otot pers
Gerakan lain yang penting untuk jungkir balik adalah memutar tubuh dengan cepat. Dan ini membutuhkan otot perut yang kuat. Kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa latihan bagus untuk memperkuatnya.
Lakukan setiap hari: otot perut sangat kuat dan punya waktu untuk istirahat dalam sehari.
Sepeda
Ini adalah salah satu latihan otot perut yang paling efektif.
Berbaring telentang, tekan punggung bawah ke lantai dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, angkat bahu dan kaki Anda dari lantai. Pada saat yang sama, buka batang tubuh Anda ke kanan, tekuk lutut kanan dan tarik ke arah siku kiri Anda.
Kemudian ubah posisi ke berlawanan dan terus bergerak dengan cara ini, bergantian sisi.
Lakukan tiga set 20 kali "sepeda»Dengan sisa waktu 30-60 detik di antara mereka.
Memutar
Berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, tekuk lutut, dan tekan kaki ke lantai. Putuskan tulang belikat Anda dan turunkan tubuh Anda kembali.
Lakukan tiga set 20-30 kali dengan jeda 30 detik di antaranya.
Mengangkat kaki
Latihan ini bekerja dengan baik pada bagian bawah otot rektus abdominis dan fleksor pinggul.
Berbaring telentang, letakkan lengan di samping, angkat kaki, dan tekuk lutut ke sudut kanan. Angkat panggul Anda dari lantai, arahkan kaki Anda ke atas, dan ke belakang.
Lakukan tiga set sebanyak 20-25 kali dengan jeda 30 detik di antaranya.
Bagaimana memilih tempat untuk belajar
Anda bisa berolahraga di rumah, asalkan memiliki cukup ruang dan kasur yang tebal untuk diletakkan di lantai. Jika tidak memungkinkan, cari gym yang memiliki alas pengaman tebal untuk senam atau beberapa alas tipis yang bisa ditumpuk.
Anda juga perlu pergi ke pusat trampolin beberapa kali: lubang dengan kubus busa akan membantu Anda mengatasi ketakutan Anda.
Yang terbaik adalah tidak berolahraga dengan furnitur, meskipun berat badan Anda sedikit. Saya sudah memiliki satu bagian sofa yang rusak di akun saya: jangan ulangi kesalahan saya.
Setelah pusat trampolin, saya berlatih di permukaan yang lembut di bawah dinding bebatuan dan di atas bantalan tabrakan, tikar kecil yang diletakkan di luar ruangan. Jika gym Anda memiliki ruangan yang sama, ini mungkin pilihan yang bagus. Tanyakan saja sebelumnya apakah Anda bisa melompat ke sana.
Latihan utama apa yang akan membantu Anda mempelajari cara melakukan flips ke depan
Pertama-tama, Anda perlu mempelajari latihan utama. Mereka akan membantu mengatasi rasa takut dan meletakkan dasar untuk gerakan yang benar secara teknis.
Kuasai semua gerakan secara bergantian. Pindah ke yang berikutnya segera setelah yang sebelumnya mulai bekerja dengan baik.
Gulung di "birch"
Menggantikan "Birch", Letakkan tangan Anda di punggung bawah, menopang tubuh Anda dalam posisi tegak. Kemudian turunkan kaki Anda, bulatkan punggung Anda dan gulung ke bawah. Saat kaki Anda di lantai, buat lipatan, sentuh kaki Anda dengan tangan, dan perbaiki selama 2 detik.
Kencangkan perut dan kaki Anda, pastikan punggung Anda bulat. Dalam hal ini, Anda dapat membuat gulungan lembut, dan tidak gagal di atasnya.
Gulung dengan tuck
Berdirilah di "birch" dan rentangkan tangan Anda di atas kepala. Turunkan kaki Anda, bulatkan punggung Anda dan gulung dengan mulus ke pantat Anda.
Pada saat bokong menyentuh lantai, tekuk lutut, ayunkan lengan lurus ke depan dan keluar ke posisi jongkok penyangga. Genggam lutut Anda dengan tangan, tekan dagu ke dada.
Jungkir ke depan
Ambil posisi jongkok, regangkan lengan ke depan dan tekan dagu ke dada. Dorong dengan kaki Anda, pindahkan berat badan Anda ke bahu dan lakukan gerakan berguling dengan mulus, seperti pada latihan sebelumnya.
Pada akhirnya, lingkarkan tangan Anda di sekitar lutut sambil terus menekan dagu ke dada.
Flip-flop jongkok
Latihan ini harus dilakukan di atas tikar pengaman. Dan jika memungkinkan - dengan pasangan.
Berdirilah di depan matras, letakkan kedua kaki Anda, rentangkan lengan ke atas, dan tekan dagu ke dada. Kemudian tarik panggul ke belakang sedikit, lakukan squat dangkal dan memutar pinggang.
Pasangan Anda harus meletakkan satu tangan di perutnya dan tangan lainnya di atas punggungnya dan memberi Anda arah untuk berputar. Jika Anda tidak memiliki seseorang untuk mendukung Anda, tidak apa-apa, lakukan tanpa dia.
Melompat dari posisi awal sambil memutar tubuh ke depan secara bersamaan. Sentuh matras dengan tangan Anda, berguling ke punggung bulat dan keluar ke penyangga sambil berjongkok, dengan memegang lutut Anda.
Balik ke depan dari satu tempat ke bagian bawah
Ini adalah latihan pendekatan terakhir, di mana Anda hampir melakukan jungkir balik ke depan, hanya mendarat bukan dengan kaki Anda, tetapi di pantat Anda.
Posisi awal bertepatan dengan yang sebelumnya: tangan di atas, dagu ditekan ke dada, panggul ditarik ke belakang.
Setelah melompat, lakukan ayunan yang kuat dengan lengan Anda, bantu diri Anda untuk memutar, dan pegang lutut Anda. Dalam hal ini, pastikan untuk melebarkan kaki Anda sedikit ke samping. Jika Anda menjaga lutut tetap rapat, Anda bisa memukul wajah Anda dengan keras saat mendarat. Menempelkan dagu ke dada akan membantu Anda berputar dengan baik dan mendarat di pantat, bukan punggung.
Saat Anda menguasai gerakan ini, Anda dapat beralih ke gerakan salto ke depan yang nyata.
Bagaimana melakukan flips depan dengan benar
- Berdirilah sekitar dua langkah lebar dari matras dengan lengan terentang di atas kepala seperti pada posisi awal pada latihan utama.
- Ambil langkah lebar ke depan lalu lompat dengan dua kaki di depan matras. Ini diperlukan untuk mendapatkan momentum dan mendaki lebih tinggi. Oleh karena itu, penting agar kaki mendarat di atas bantalan dan berada sedikit di depan tubuh.
- Melompatlah dengan tajam dan putar tubuh Anda dengan ayunan yang kuat dengan tangan Anda dan tekan dagu ke dada.
- Setelah berputar dalam posisi selip, mendaratlah dengan kaki Anda. Biarkan lengan Anda terulur ke depan.
Kesalahan apa yang harus dihindari saat melakukan flips ke depan
Ketidakakuratan dalam teknik akan mencegah Anda melakukan flip atau membuatnya lebih memakan energi dan berbahaya. Karena itu, sering-seringlah meminta untuk merekam gerakan Anda dalam video dan melacak kesalahan Anda.
Gerakan tangan salah atau lemah
Tangan membantu Anda memutar tubuh Anda. Tanpa gerakan yang kuat dalam lingkaran, Anda tidak akan bisa berputar dengan cepat dan Anda hanya akan jatuh telentang atau di pantat.
Menggantung di udara sebelum diputar
Mulailah memutar tepat setelah Anda melompat. Jika Anda melayang di udara, Anda tidak akan punya waktu untuk menggulir.
Pisahkan pekerjaan tangan dan tubuh
Jika Anda memulai gerakan hanya dengan tangan, lalu menghubungkan tubuh dan menekuk lutut, putarannya tidak secepat dan sekuat itu. Agar tidak kehilangan momentum, setelah melompat, segera bekerja dengan kedua tangan dan tubuh.
Kehilangan kekakuan tubuh sebelum melompat
Seluruh tubuh Anda harus seperti pegas yang dikokang. Jika Anda rileks kembali pada saat melompat, perut akan maju, Anda akan kehilangan momentum dan tidak akan dapat mendorong dan berputar dengan cukup baik.
Latihan pelatihan apa yang akan membantu Anda mempelajari cara melakukan back flips
Beberapa orang merasa lebih mudah melakukan flips ke belakang daripada membalik ke depan. Gerakannya sendiri sangat mudah karena Anda memutar dengan kaki dan tidak perlu mengayunkan lengan terlalu keras dan melompat terlalu tinggi.
Tetapi pada saat yang sama, banyak yang mengalami ketidaknyamanan psikologis yang parah, melompat mundur, yang dapat sangat memperlambat proses belajar dan membuatnya jauh lebih sulit. Bagaimanapun, latihan utama akan membantu Anda mengatasi rasa takut dan menguasai back flip.
Untuk beberapa latihan, Anda membutuhkan kubus senam. Anda bisa bereksperimen dengan gear yang tersedia untuk membuatnya. Misalnya, susun banyak alas tipis atau bantalan tabrak di atas satu sama lain.
Jika ini tidak memungkinkan, lakukan tiga latihan pendekatan pertama, lalu temukan dua orang yang dapat diandalkan dan coba lakukan backflip dengan belay. Kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya di bab berikutnya.
Gulung mundur
Skill ini berguna untuk memutar dengan cepat di udara selama jungkir balik.
Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, letakkan tangan Anda di lantai dan pindahkan berat badan Anda ke sana. Dari posisi ini, dorong dengan tangan Anda dan, tekan lutut ke bahu, lakukan gerakan memutar ke belakang. Saat Anda melewati kepala, telapak tangan diletakkan di kedua sisinya, sehingga beban tubuh didistribusikan di antara kedua tangan, bukan jatuh di leher.
Pastikan bagian belakangnya bulat selama menggulung, dan tekan - tegang. Rentangkan lutut Anda ke samping dan tekan bahu Anda. Penting untuk mengembangkan kebiasaan agar Anda tidak berlutut dengan wajah saat melakukan jungkir balik.
Ayunkan lutut sambil berbaring di lantai
Latihan ini melatih urutan gerakan yang benar dalam jungkir balik.
Berbaring di lantai, luruskan kaki Anda dan regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Angkat lengan lurus Anda dan gerakkan ke belakang kepala Anda. Saat telapak tangan Anda berada di atas bahu, mulailah menarik lutut yang tertekuk ke arah dada.
Tekan tumit Anda ke bokong Anda, angkat panggul Anda dari lantai di akhir gerakan. Tahan dalam posisi memutar penuh selama 2 detik dan kembali.
Lompat ke atas dengan ayunan tangan
Berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu. Bawa lengan Anda lurus ke belakang dan lakukan squat dangkal dengan punggung lurus, lihat ke depan.
Ayunkan lengan Anda ke depan dan lompat ke ketinggian maksimum. Kaki mulai tegak saat lengan mencapai sejajar dengan lantai. Di puncak lompatan, lengan dan kaki harus direntangkan sepenuhnya. Tekuk lutut Anda dengan lembut saat mendarat, biarkan tangan Anda terangkat.
Berguling dari ketinggian
Latihan ini akan membantu Anda berlatih mendarat.
Berbaringlah pada posisi yang ditinggikan dengan tubuh Anda dalam posisi horizontal yang rata dan kepala Anda menunduk. Ayunkan lengan Anda, tarik lutut ke dada dan lakukan gerakan berguling ke belakang, mendarat dengan kaki yang sedikit ditekuk. Senjata tinggalkan di depan tubuh.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan pasangan - mintalah selama jungkir balik untuk menopang Anda dengan kaki di bawah lutut.
Lompat kubus
Berdiri dengan punggung menghadap kubus senam, ambil satu langkah kecil darinya. Lakukan squat dengan punggung lurus dan kembalikan lengan Anda. Dalam posisi ini, jari-jari Anda harus menyentuh kubus.
Ayunkan lengan lurus dan lompat, seperti dalam latihan pendekatan. Dengan mengayunkan lengan ke belakang kepala, tubuh Anda akan kembali dan mendarat di tepi kubus.
Lompat ke kubus dengan jungkir balik
Latihan ini akan mengajari Anda cara memelintir setelah melompat keluar.
Berdirilah dengan punggung menghadap kubus, seperti pada latihan sebelumnya, dan dengan cara yang sama melompat setinggi mungkin dengan mengayunkan lengan. Di bagian atas, tekuk lutut Anda dan tekan ke bahu Anda, putar tubuh Anda. Gulung ke belakang pada kubus dan akhiri gerakan dalam posisi berjongkok.
Saat gerakan ini bekerja dengan baik, coba opsi berikutnya - letakkan kubus di seberang.
Sekarang, setelah berguling kembali, Anda akan berguling dari kubus dan mendarat dengan kaki Anda. Ini hampir merupakan jungkir balik yang sudah selesai.
Bagaimana melakukan back flips dengan belay
Jika Anda dapat menemukan dua orang yang andal dan kuat untuk ditambatkan, back flip pertama Anda hampir aman.
Anda akan membutuhkan ikat pinggang yang kokoh untuk jenis asuransi ini. Ikat dengan erat seperti pada video di bawah ini.
Minta bantuan untuk memegang sabuk di kedua sisi. Untuk memeriksa apakah belayer dapat menopang berat tubuh Anda, lakukan beberapa uji lompatan.
Jika asisten mampu membuat Anda tetap berada di puncak lompatan dan dalam posisi terbalik, Anda tidak akan jatuh saat melakukan salto.
Berdirilah di tepi matras dengan punggung menghadap tubuh utama. Asisten harus memegang sabuk di kedua sisi dan, memutar lengan mereka, menemani rotasi Anda.
Orang yang di sebelah kanan harus memegang sabuk dengan tangan kanan dengan pegangan terbalik, yang di kiri dengan tangan kiri dengan pegangan terbalik. Jika orang di sebelah kanan juga menopang kaki Anda untuk membantu memelintir, mereka dapat memegang sabuk dengan tangan kiri dalam genggaman lurus.
Seiring waktu, saat Anda terbiasa dengan gerakan dan mendarat dengan kaki Anda setiap kali, belayers dapat melemahkan cengkeraman sabuk dan hanya sedikit menahan Anda, tidak membantu untuk melompat dan berputar.
Kemudian Anda bisa melakukan gerakan tanpa penyangga sabuk dan dengan satu belayer. Selama jungkir balik, orang tersebut akan menahan Anda di belakang punggung Anda di area tulang belikat dan membantu Anda memutar dengan tangan lainnya.
Jika sudah terbiasa dengan gerakan ini, Anda bisa mencoba flip tanpa penyangga.
Cara melakukan back flips dengan teknik yang benar
Posisikan kedua kaki Anda, lakukan squat dengan punggung lurus dan kembalikan lengan lurus Anda. Jangan berjongkok dalam-dalam atau memiringkan tubuh terlalu banyak ke depan - semua ini akan mencegah Anda melompat ke atas.
Lakukan lompatan kuat ke atas, sambil melambaikan tangan lurus Anda secara bersamaan. Pada titik teratas, tarik lutut dengan tajam bahuseperti dalam latihan utama. Rentangkan lutut ke samping agar tidak mengenai wajah jika Anda tidak berhasil mendarat.
Setelah melakukan engkol, luruskan kaki Anda dan mendarat dengan lutut yang ditekuk.
Kesalahan apa yang harus dihindari saat melakukan back flips
Pada awalnya, sangat penting untuk tidak memperbaiki teknik yang salah - akan sulit untuk menghilangkan gerakan biasa nantinya.
Lompat kembali, bukan ke atas
Jika Anda melompat ke belakang, bukan ke atas, Anda akan kehilangan ketinggian lompatan. Dalam kasus ini, Anda mungkin tidak memiliki cukup waktu untuk memelintir dan Anda akan mendarat dengan kaki Anda jauh lebih rendah.
Oleh karena itu, lompatlah dan baru kemudian mulai memutar.
Pengelompokan yang buruk dalam penerbangan
Pengelompokan yang buruk menghilangkan kecepatan dari rotasi. Akibatnya, Anda akan memiliki lebih sedikit waktu untuk menyelesaikan putaran dan mendarat dengan kaki Anda.
Tutup dagu
Tidak seperti jungkir balik ke depan, di mana Anda perlu menekan dagu untuk memutar dengan baik, dalam gerakan mundur posisi ini, sebaliknya, menghentikan putaran dan dapat menyebabkan jatuh.
Seberapa cepat menguasai jungkir balik
Jika Anda memiliki kebugaran fisik yang baik dan tidak takut untuk melakukan elemen akrobatik, beberapa hari mungkin cukup untuk menguasai semua latihan utama dan melakukan jungkir balik pertama Anda.
Mereka yang tidak begitu pandai mengendalikan tubuh mereka atau yang hampir tidak dapat mengatasi ketakutan mereka akan gerakan akan membutuhkan waktu lebih lama - dari beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Jangan putus asa. Berlatih sesering mungkin, rekam diri Anda sendiri - sebaiknya lambat, lacak kesalahan dan perbaiki sebelum ketidakakuratan dalam teknik menjadi kebiasaan.
Baca juga🤸♂️🏋️♀️🧘
- Cara belajar berdiri dan berjalan dengan tangan Anda
- Cara belajar pull up
- Cara belajar mengocok
- Cara belajar menari twerk
- Bagaimana belajar menyulap