Apa yang terjadi pada tubuh jika Anda melakukan olahraga "bersepeda" setiap hari

"Sepeda" adalah latihan sederhana untuk memompa perut dan fleksor pinggul Anda. Ini tidak memerlukan peralatan dan kebugaran fisik yang baik, itu dapat dilakukan secara terpisah atau sebagai bagian dari latihan, dengan set dan pengulangan, atau waktu.

Karena otot perut pulih cukup cepat, Anda dapat berolahraga setiap hari, secara bertahap melatih tubuh Anda.

Bagaimana Latihan "Bersepeda" Akan Mengubah Tubuh Anda

Akan membantu membangun perut yang kuat

Dewan Latihan Amerika menemukanStudi yang disponsori American Council on Exercise (ACE) Mengungkap Latihan Perut Terbaik dan Terburukbeban tekan mana yang lebih efektif. Elektromiografi (EMG) digunakan untuk memeriksa: potensi listrik pada otot yang bekerja diukur dan, berdasarkan ini, disimpulkan seberapa banyak otot itu tegang.

Ternyata "sepeda" menempati posisi kedua dalam beban pada otot perut yang miring dan memompa otot rektus lebih baik daripada latihan lain, yang menyediakan kubus yang disayangi.

Dengan demikian, melakukan "sepeda" setiap hari, Anda akan memompa perut lebih cepat daripada melipat dan memutar.

Memberikan punggung yang sehat

Dengan memperkuat otot perut dan fleksor pinggul, Anda akan meningkatPengondisian inti - Ini bukan hanya tentang perut postur tubuh dan mengurangi risiko nyeri pada punggung bawah.

Untuk efek terbaik, kombinasikan "sepeda" dengan latihan untuk ekstensor punggung - dengan mengangkat lengan dan tungkai dengan tengkurap.

Akan membuat sosok itu pas

Seperti yang kami katakan, melakukan "bersepeda" setiap hari akan memperkuat otot dan memperbaiki postur tubuh. Secara visual bisa mengecilkan perut dan membuat tubuh lebih kencang.

Perlu dipahami bahwa latihan one press tidak akan menghilangkan lemak di area pinggang.Pengaruh latihan perut pada lemak perut dan tidak akan membakar kalori sebanyak yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan secara efektif. Jadi jika Anda memimpikan perut rata dan kubus, tambahkan latihan lainnyadan juga mematuhi prinsip pola makan yang sehat.

Bagaimana melakukan latihan "sepeda"

Berbaring di lantai dengan punggung Anda, angkat pinggul Anda ke sudut kanan di panggul dan tekuk lutut Anda.

Angkat tulang belikat Anda dari lantai, kencangkan perut Anda dengan kuat dan jangan mengendurkannya sampai akhir latihan. Bayangkan seseorang akan meninju perut Anda.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping. Tidak perlu melipat tangan ke dalam gembok atau menekan telapak tangan di belakang kepala - jari-jari Anda hanya menyentuh kepala Anda dengan ringan.

Tekuk dan luruskan kaki Anda secara bergantian, seperti sedang mengayuh sepeda. Pada saat yang sama, putar tubuh dan regangkan siku Anda ke arah lutut yang berlawanan.

Jangan mencoba menyentuh lutut Anda, yang utama adalah memutar tubuh ke samping dalam jarak maksimum yang tersedia.

Kesalahan apa yang harus dihindari

Teknik bersepeda yang buruk mengurangi ketegangan pada otot perut dan dapat menyebabkan nyeri leher dan punggung. Kami akan membuat daftar kesalahan utama yang tidak boleh diulangi.

1. Angkat pinggang

Hanya tulang belikat yang terlepas dari lantai, punggung bawah tetap ditekan. Pada saat yang sama, pers terus-menerus dalam ketegangan - jangan mengendurkannya pada saat pergantian kaki.

2. Posisi tangan salah

Seringkali orang tampaknya memeluk kepala dengan tangan atau sekadar mengangkat siku ke depan. Pertama, ini menciptakan ketegangan yang berlebihan pada otot-otot leher, dan kedua, mengurangi beban pada otot-otot perut yang miring.

Rentangkan siku Anda lebar-lebar dan jangan menekan kepala Anda. Pindah tubuh, bukan tangan.

3. Eksekusi cepat

Jika Anda melakukan "sepeda" dengan cepat, mencoba menyelesaikan set secepat mungkin, otot tidak banyak dibebani.

Bergantian dengan kecepatan yang tenang, tetap bugar. Rasakan otot perut yang miring berkontraksi dengan setiap belokan.

Bagaimana cara mengubah "sepeda" latihan untuk level Anda

Untuk mempermudah latihan, angkat kaki Anda lebih tinggi untuk mengurangi stres pada fleksor pinggul.

Untuk membuat sepeda lebih sulit, coba lakukan dua kali lebih lambat dan tetap ayunkan tubuh Anda ke jarak maksimum yang Anda bisa. Abs akan terbakar setelah empat hingga enam pengulangan.

Bagaimana menambahkan latihan sepeda ke dalam latihan Anda

Anda dapat melakukan "sepeda" dan sebagai elemen independen - lakukan tiga atau lima pendekatan 15-20 kali sehari. Namun, untuk efek terbaik, ada baiknya menggabungkannya dengan latihan lain.

Sebagai bagian dari pengisian

"Sepeda" bagus untuk senam pagi atau olah raga singkat, misalnya saat istirahat kerja. Untuk memulai, lakukan pemanasan bersama dari belokan, tikungan, dan peregangan dinamis.

Kemudian lakukan tiga sampai lima pendekatan "sepeda" sebanyak 15-20 kali.

Akhiri dengan latihan pada otot - otot ekstensor punggung: angkat tangan dan kaki sambil tengkurap. Lakukan tiga hingga lima set sebanyak 15-20 kali.

Juga, jika Anda mau, Anda dapat melengkapi latihan dengan air squat, lunge, push-up dan burpee.

Sebagai bagian dari pemanasan sebelum latihan kekuatan

"Sepeda" akan membantu mengaktifkan otot perut. Lakukan satu atau dua set dengan 20 repetisi.

Dan jangan lupa ekstensor belakang: beberapa set 20 repetisi hiperekstensi Tanpa angkat beban atau lengan dan kaki, berbaring tengkurap akan menghangatkan otot punggung dan bokong.

Sebagai bagian dari sesi latihan interval

"Sepeda" akan sangat cocok dengan kompleks interval intensif - sepeda akan memberikan istirahat dari gerakan yang lebih banyak menghabiskan energi dan pada saat yang sama tidak akan membiarkan denyut nadi turun terlalu banyak.

Gabungkan latihan ini ke dalam latihan Anda setelah burpe, melompat keluar dan elemen aktif lainnya, atau coba kami kompleks intensif dengan komposisi "sepeda".