10 makanan yang akan memberi Anda magnesium

Mengapa Anda membutuhkan magnesium

Ini adalah salah satu mineral terpentingMagnesium dan Kesehatan Anda, tanpanya tubuh Anda tidak dapat hidup. Secara harfiah.

Magnesium adalah peserta kunci dalam lebih dari 300 reaksi kimia yang melaluinya metabolisme terjadi. Ini memberikan mobilitas dan fungsi otot yang tepat. Berkat dia, sistem saraf dengan benar mengirimkan sinyal dari otak ke berbagai organ dan jaringan dan sebaliknya. Namun, di dalam otak juga.

Magnesium membantu menjaga detak jantung yang stabil dan kadar gula darah seimbang. Juga, mineral terlibat langsung dalam sintesis protein dan DNA, yaitu membantu tubuh memulihkan, menjaga kesehatan dan awet muda.

Dari mana magnesium berasal dan berapa banyak yang dibutuhkannya

Meskipun sangat penting, tubuh kita tidak tahu bagaimana memproduksi magnesium sendiri - kita mendapatkannya dari makanan. Wanita 19 dan lebih tua harusMagnesium. Lembar Fakta untuk Tenaga Kesehatan 310 mg magnesium per hari (untuk wanita hamil - hingga 350 mg), untuk pria di bawah 30-400 mg, lebih dari 30-420 mg.

Alternatifnya adalah mendapatkan magnesium dari multivitamin dan suplemen. Namun, dalam kasus ini, ada risiko melakukannya secara berlebihan. Kelebihan magnesium memanifestasikan dirinya sebagai mual, kram perut, diare, dan dalam beberapa kasus dapat menyebabkanMagnesium dan Kesehatan Anda untuk aritmia jantung dan bahkan henti hati.

Karena itu, dalam keadaan apa pun mengonsumsi suplemen magnesium jika Anda memiliki:

• masalah jantung;
• gagal ginjal;
• obstruksi usus;
• myasthenia gravis.

Makan makanan teratur adalah cara yang jauh lebih aman untuk mendapatkan asupan magnesium harian Anda. Bahkan jika Anda makan terlalu banyak makanan yang mengandung mineral ini, ginjal akan membuang kelebihannya melalui urin. Dan Anda tidak mendapatkan apa-apa selain keuntungan.

Makanan apa yang paling banyak mengandung magnesium

1. Coklat hitam

Satu ubin 100 gram berisiPermen, coklat, hitam, 70-85% kakao padat hingga 200 mg magnesium - yaitu, setidaknya setengah dari dosis harian yang direkomendasikan.

Cokelat juga kaya besi, tembaga, mangan dan antioksidan - zat yang melindungi sel-sel tubuh dari efek radikal bebas yang merusak. Untuk keluar cokelat untuk manfaat maksimal, pilih produk yang mengandung setidaknya 70% kakao.

2. Alpukat

58 mgAlpukat, mentah, semua varietas komersial magnesium per buah berukuran sedang (atau sekitar 30 mg per 100 g) adalah hasil yang sangat bagus. Selain itu, di alpukat banyak kalium, Vitamin B., vitamin K dan lemak tak jenuh tunggal, yang sangat bermanfaat bagi sistem kardiovaskular.

Topik terpisah adalah serat. Alpukat benar-benar melimpah dengannya: 13 dari 17 g karbohidrat per buah rata-rata adalah yang sehat. Selulosa meningkatkan pencernaan, membantu menurunkan kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama setelah makan. Semua ini menjadikan alpukat tidak hanya sehat, tetapi juga produk makanan yang membantu mengontrol berat badan.

3. Gila

Magnesium ditemukan di hampir semua jenis kacang-kacangan, tetapi almond, kacang mete, dan kacang Brazil sangat kaya di dalamnya. Misalnya, 100 gram kacang mete akan memberi tubuh Anda hampir 300 mgKacang, kacang mete, mentah mineral.

Kebanyakan kacang juga merupakan sumber yang baik tupai, semua serat sehat dan lemak tak jenuh tunggal yang sama.

4. Kacang-kacangan

Lentil, buncis, buncis, kacang polong, kedelai - pilih salah satu makanan ini: semuanya mengandung setidaknya 30 mg magnesium per 100 g. Champion - kacang hitam, 100 g mengandung 70 mgKacang, hitam, bijinya matang, dimasak, direbus, tanpa garam mineral penting.

5. Tahu

Tahu kedelai adalah pengganti daging yang bagus karena mengandung banyak protein. Tetapi ada juga banyak magnesium di dalamnya - 53 mgTahu, ekstra keras, disiapkan dengan nigari per 100 gram porsi. Juga dadih kacang yang terkenal merupakan sumber kalsium, zat besi, mangan dan selenium yang berlimpah.

6. biji gandum

Sereal populer mengandung lebih banyak protein daripada biji-bijian lainnya. Quinoa juga mengandung banyak zat besi, asam folat (vitamin B9), tembaga, mangan... Dan, tentu saja, magnesiumQuinoa, dimasak: 64 mg per 100 gram porsi bubur matang.

7. Ikan gendut

Salmon, halibut, mackerel Atlantik, dan pollock sangat kaya akan magnesium. Misalnya, dalam 100 gram potongan kecil pollock fillet dari mineral penting, sekitar 30 mgIkan, salmon, Atlantik, budidaya, dimasak, panas kering.

Gigitan yang sama akan memberi Anda 20 gram protein berkualitas tinggi, bersama dengan dosis kalium, selenium, vitamin B, dan asam lemak esensial yang layak. Omega 3.

8. bayam

88 mgBayam, dimasak, direbus, tiriskan, tanpa garam magnesium untuk setiap 100 g bayam mentah atau dimasak (misalnya, sebagai isian pai). Jumlah mineral yang sedikit lebih kecil, tetapi juga mencolok ditemukan di sayuran berdaun hijau lainnya - kubis, lobak dan mustard.

9. Sereal gandum utuh, dedak, roti gandum utuh

Gandum, gandum, barley, dan soba gandum semu juga kaya akan magnesium. Misalnya, dalam soba lebih dari 230 mgSoba per 100 g. Dan di tepung gandum utuh - sekitar 140 mgTepung terigu, gandum utuh untuk bobot yang sama.

10. Pisang

Satu pisang besar dengan berat lebih dari 200 g akan memberi tubuh Anda sekitar 60 mgPisang, mentah magnesium. Hal ini menjadikan pisang buah juara untuk mineral ini.