Apa yang harus dilatih setiap hari untuk membangun otot lebih cepat

Tubuh kita tidak hanya membutuhkan pelatihan, tetapi juga pemulihan. Jika Anda memuat kelompok otot besar setiap hari tanpa memberinya istirahat, kemajuan akan melambat atau berhenti sama sekali. Terlebih lagi, kelelahan sistem saraf pusat (SSP) akan menghalangi Anda untuk melatih otot dengan benar dan dapat menyebabkan latihan berlebihan.

Namun, kelompok otot tertentu dapat dan harus dilatih setiap hari. Ini akan meningkatkan kinerja Anda, melindungi Anda dari cedera, dan membantu Anda membuat kemajuan lebih cepat.

Lengan bawah

Lengan yang tumbuh dengan baik terlihat keren dan membantu Anda memompa lebih cepatdan bagian belakang. Lagi pula, semakin kuat cengkeramannya, semakin banyak pull-up dan gerakan menarik lain yang bisa Anda lakukan. Dan pada saat yang sama, latihan lengan bawah praktis tidak memuat sistem saraf pusat dan tidak membutuhkan pemulihan yang lama.

Lakukan satu latihan dari daftar tersebut setiap hari. Putar setiap latihan. Atur timer selama 30-60 detik dan lakukan hingga akhir waktu. Lakukan 3-4 set, istirahat 60-90 detik di antara keduanya.

Fleksi pergelangan tangan

Ambil halter, letakkan lengan bawah Anda di atas penyangga - bangku atau lutut - dan tekuk tangan Anda.

Palu Thor

Latihan bisa dilakukan dengan tongkat panjang dengan memegang salah satu ujungnya. Lakukan secara perlahan dan terkontrol agar bekerja dengan baik untuk otot.

Memegang bar untuk satu pancake

Keluarkan pancake dari salah satu ujung bilah dan pegang ujung lainnya sehingga empat jari berada di satu sisi dan ibu jari Anda di sisi lain.

Pegang dengan pemanjang pegangan

Pemanjang pegangan adalah bantalan fretboard khusus yang dapat ditemukan di hampir semua gym. Pakai dan pegang barbel.

tekan

Latihan harian tekan Merupakan cara yang bagus untuk melihat kubus Anda dengan cepat.

Pilih satu latihan dan lakukan 3-4 set latihan 40 detik. Keesokan harinya, lakukan yang kedua, setelah mengetuk - yang ketiga, dan kemudian lagi.

Memutar

Latihan yang efektif dan aman untuk punggung. Sobek hanya tulang belikat dari lantai, biarkan punggung bawah ditekan.

Mengangkat kaki

Angkat panggul dari lantai dan kembalikan kembali. Anda bisa meletakkan tangan di bawahnya agar lebih mudah melakukan latihan.

Memegang perahu

Angkat tulang belikat dan kaki Anda dari lantai. Jika setelah beberapa saat Anda mulai bergetar, ini normal. Simpan selama Anda bisa.

Anda juga bisa melengkapi latihan Anda dengan latihan perut lainnya. Jangan takut untuk membebani otot Anda secara berlebihan: gerakan apa pun selain Crossfit Full Extension di GHD tidak memerlukan pemulihan yang lama.

Bahu

Di sini, kita tidak berbicara tentang delta yang menutupi sendi bahu dari atas, tetapi tentang otot-otot manset rotator. Mereka menstabilkan sendi dan sering terabaikan.

Dengan melatihnya setiap hari, Anda akan mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa Anda dalam berbagai latihan tubuh bagian atas.

Lakukan secara bergantian setiap hari. Pada hari-hari latihan, lakukan satu set pemanasan sebelum gerakan utama, pada hari-hari istirahat - 2-3 pendekatan.

Mengangkat lengan ke samping

Ambil pancake ringan masing-masing 1,25 kg, putar tangan Anda dengan telapak tangan ke arah tubuh Anda. Satukan tulang belikat Anda dan turunkan bahu Anda - ini adalah posisi awal.

Angkat lengan lurus Anda setinggi mata dengan jempol ke atas. Penting agar lengan diangkat tidak jelas ke samping, tetapi sedikit ke depan (dengan abduksi sekitar 30 ° pada bidang horizontal).

Tahan di posisi terakhir selama 1-2 detik dan turunkan lengan Anda. Lakukan 15-20 repetisi.

Belokan ke luar

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan expander. Kaitkan ke rak, putar ke samping dan tekuk lengan Anda yang bekerja di siku dengan sudut yang benar. Mengatasi hambatan expander, putar lengan bawah ke luar dan kembalikan.

Jangan angkat bahu Anda, dekatkan siku ke tubuh Anda. Lakukan 15-20 kali dengan masing-masing tangan.

Pimpin di blok

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan rubber band atau block trainer. Kaitkan tali ke dudukan atau pegang pegangan mesin pelatihan dan berlutut. Turunkan bahu Anda dan satukan bahu Anda, pegang expander atau pegangan simulator sehingga lengan lurus Anda terulur ke depan setinggi bahu.

Pada saat yang sama, angkat bahu ke samping dan tekuk lengan ke sudut siku. Lengan atas dan lengan bawah Anda sekarang sejajar dengan lantai. Kemudian putar lengan bawah ke atas tanpa mengubah posisi siku.

Luruskan lengan Anda ke atas, coba pertahankan bahu dan tulang belikat Anda, lalu kembalikan ke posisi semula, melalui semua titik dengan urutan yang berlawanan.

Lakukan 10-15 kali untuk setiap tangan.

Kembali

Ketika datang ke pelatihan punggung, tarikan dan tarikan yang berbeda segera muncul di benak. pull-upyang melibatkan latissimus atau trapezium. Namun, ada kelompok otot lain yang sama pentingnya yang sering diabaikan dalam proses pelatihan - ekstensor punggung yang terletak di sepanjang tulang belakang.

Ekstensor yang kuat akan membantu Anda membawa lebih banyak beban pada barbel squat dan deadlift, serta melindungi tulang belakang Anda dari cedera.

Hiperekstensi

Letakkan tangan Anda di belakang kepala, turunkan tubuh Anda ke bawah dan ke atas. Lakukan gerakan dengan lancar dan terkendali, tanpa menggunakan inersia. Lakukan 2-3 set dengan 15-20 repetisi.

Deadlift di lantai

Jika Anda tidak pergi ke gym setiap hari, Anda bisa memperkuat punggung Anda di rumah. Berbaring di matras, rentangkan tangan ke depan, dan lakukan gerakan menarik seolah-olah Anda sedang menarik benda berat ke arah Anda.

Jangan menurunkan dada Anda ke lantai selama seluruh latihan. Setiap kali, cobalah menaikkan dada Anda sedikit lebih tinggi dari lantai, tetapi lakukan dengan lembut, tanpa sentakan tiba-tiba. Lakukan 3 set dengan 20-25 repetisi.

Kaviar

Untuk membuat kaki Anda terlihat harmonis, perlu diperhatikan tidak hanya pinggul, tetapi juga otot-otot kaki. Karena kelompok otot ini kecil, olahraga tidak menyebabkan kelelahan parah dan tidak membutuhkan pemulihan yang lama. Lakukan setiap hari, bergantian di antara mereka sendiri.

Bangkitlah

Berdiri dengan satu kaki, Anda bisa menempel pada sesuatu dengan tangan Anda agar tidak jatuh. Berdiri dengan jari kaki dan punggung bawah. Lakukan 3 set 25 kali di setiap kaki.

Seated Toe Rise

Gerakan ini dapat dilakukan dengan mesin khusus atau dengan barbell di lutut Anda. Di bagian bawah, turunkan tumit di bawah jari kaki untuk meregangkan otot betis untuk pengulangan berikutnya.

Jika Anda melakukan latihan dengan barbel di atas lutut, letakkan jari-jari kaki Anda di atas pancake. Pilih beban untuk menyelesaikan 15-20 repetisi. Ambil tiga set.