5 latihan sederhana untuk yang paling malas
Olahraga Dan Kebugaran / / December 30, 2020
Ketika kemalasan menghalangi Anda untuk bangun, Anda hanya perlu mulai bergerak. Dalam posisi apa pun, tidak masalah. Kami telah menghadirkan lima latihan singkat dan mudah untuk membantu Anda memperkuat otot dan meregangkan tubuh untuk meredakan ketegangan.
1. Latihan berbaring
Anda dapat menggunakan latihan ini segera setelah Anda bangun, atau kapan pun Anda ingin menghentikan pertunjukan, singkirkan remah-remah dari dada Anda, dan bergerak sedikit. Lakukan peregangan dengan baik terlebih dahulu, lalu mulailah berolahraga. Lakukan semua latihan 10 kali.
Jembatan glute
Latihan memompa bokong. Letakkan lengan Anda di samping, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat panggul Anda dan turunkan kembali. Di bagian atas, peras pantat dengan sekuat tenaga.
Mengangkat kaki
Latihan untuk pers dengan penekanan pada bagian bawah. Berbaring telentang, letakkan lengan di sepanjang tubuh, angkat kaki ke sudut kanan di panggul, dan silangkan tulang kering. Angkat panggul Anda dari lantai, tarik lutut ke dada dan kembali.
Kaki berkembang biak ke samping
Latihan akan membebani paha bagian dalam. Berbaring telentang dan angkat kaki lurus ke sudut kanan di panggul. Larutkan dalam amplitudo yang tersedia dan satukan kembali.
Mengangkat lengan dan kaki sambil tengkurap
Latihan beban otot punggung dan glutes. Bergulinglah perut, luruskan kaki Anda dan regangkan lengan ke depan. Pada gilirannya, angkat tungkai atas, lalu yang bawah, tunggu sebentar di titik ekstrem untuk memuat otot dengan lebih baik. Mengangkat lengan dan kaki dihitung sekaligus.
Peregangan punggung
Bergulinglah ke punggung Anda lagi dan letakkan tangan Anda di samping tubuh. Angkat kaki Anda dan bawa ke belakang kepala Anda, cobalah menyentuh lantai dengan jari-jari kaki Anda. Anda dapat meninggalkan tangan Anda di sepanjang tubuh atau menekuk siku dan menopang punggung bawah, seperti pada foto. Penting untuk tidak memindahkan beban ke leher - Anda bersandar di bahu (jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang leher, untuk berjaga-jaga, kecualikan latihan ini). Luangkan 10 detik dalam pose dan punggung bawah.
Pada titik ini, Anda bisa mengakhiri pemanasan atau melakukan semua latihan dua atau tiga kali lagi.
2. Latihan kursi
Set pendek ini bisa dilakukan sambil bekerja untuk sedikit menghibur, meregangkan tubuh dan membebani otot. Atur timer dan lakukan masing-masing sebuah latihan dari menit ke menit.
"Kucing-sapi" di kursi
Latihan ini akan meregangkan bahu dan punggung Anda yang lelah. Tempatkan beban Anda pada tulang kursi Anda, tekuk lutut Anda pada sudut kanan dan tekan kaki Anda ke lantai. Letakkan tangan Anda di atas lutut.
Bulatkan punggung Anda dan tekan dagu ke dada. Kemudian satukan tulang belikat Anda, lengkungkan punggung Anda, dan regangkan leher Anda. Cobalah untuk membungkuk lebih banyak di daerah dada - bayangkan seseorang menekan punggung Anda di daerah tulang belikat. Lendutan bergantian, bertahan di masing-masing selama 1–2 detik, hingga waktu habis.
"Penebang" duduk
Latihan akan sedikit meningkatkan mobilitas tulang belakang dan memperkuat obliques. Duduk tegak dengan punggung lurus dan telapak kaki rata di lantai. Satukan kedua telapak tangan Anda, buka tubuh ke kanan dan angkat lengan lurus ke kanan dan atas. Kemudian gerakkan lengan Anda ke kiri dan ke bawah, mengiringi gerakan dengan memutar tubuh ke kiri.
Pastikan panggul tidak lepas dari kursi saat berolahraga. Lakukan 30 detik sekali jalan.
Mengangkat kaki di atas kursi
Ini akan membantu Anda membangun otot perut dan fleksor pinggul. Letakkan tangan Anda di tepi kursi di kedua sisi panggul dan tekuk lutut Anda. Angkat pinggul Anda dari kursi dan kembalikan ke belakang.
Kursi jongkok
Latihan ini akan membebani otot di pinggul Anda dan sedikit meningkatkan detak jantung Anda. Lipat lengan Anda di depan tubuh Anda, luruskan punggung Anda, dan tekan kaki Anda ke lantai. Jaga punggung tetap lurus, bangkit dari kursi ke ekstensi penuh di panggul. Ambil kembali panggul Anda dan duduklah kembali di kursi. Pastikan punggung Anda tetap lurus, bantu diri Anda dengan tangan, tekuk ke samping tubuh selama pengangkatan.
Menarik lutut ke dada
Latihan tersebut akan memperkuat otot-otot lengan, memuat otot perut dan fleksor pinggul. Berdiri dalam penyangga berbaring dengan penyangga di kursi, regangkan tubuh Anda dalam satu baris. Angkat kaki Anda secara bergiliran, angkat lutut ke dada.
3. Lakukan pemanasan di sebelah meja
Cobalah latihan ini saat istirahat kerja. Misalnya, sementara mesin kopi menyiapkan cappuccino untuk Anda, dan Anda hanya nongkrong di sebelah meja, tidak tahu harus berbuat apa dengan diri Anda sendiri.
Meregangkan perut
Latihan meregangkan perut dan bahu, mengembangkan mobilitas tulang belakang. Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, angkat lutut, tekan glutes, dan tahan ketegangan. Angkat lengan lurus di atas kepala dan satukan kedua telapak tangan. Saat Anda menarik napas, regangkan seluruh tubuh Anda ke atas dan tekuk di dada. Luangkan 3-5 detik untuk berpose.
Reverse lunge
Latihan membebani otot paha. Jaga tangan Anda di tepi meja, lakukan gerakan lunge. Pastikan punggung tetap lurus, lutut di depan kaki berdiri tidak miring ke samping, dan tumit tidak terlepas dari lantai. Kembalikan anggota badan ke posisi semula dan ulangi di sisi lain. Kaki bergantian, lakukan 20 kali.
Push-up dari meja
Latihan ini akan membebani lengan dan bahu Anda. Berdiri sebagai penyangga berbaring di atas meja. Lakukan push-up sampai dada Anda menyentuh bagian atas meja. Regangan tekan dan bokong, pastikan siku Anda menghadap ke belakang, bukan ke samping. Lakukan 20 push-up.
Bangkitlah di atas pers di atas meja
Latihan dengan sempurna memompa perut dan membebani bahu. Letakkan telapak tangan Anda di tepi meja, letakkan beban tubuh Anda di atasnya, bulatkan punggung Anda, kencangkan perut Anda dan dorong panggul Anda ke atas. Anda belum tentu bisa melakukannya setinggi di video - tidak apa-apa. Tahan posisi ini selama 5-10 detik.
Meregangkan bahu di atas meja
Latihan ini akan meregangkan bahu, punggung, dan belakang pinggul. Mundur dari meja beberapa langkah, luruskan lutut, membungkuk sejajar dengan lantai dan letakkan tangan di atas meja. Cobalah untuk menyelaraskan punggung Anda, jangan angkat kepala Anda. Tahan posisi selama 10 detik.
4. Lakukan pemanasan di samping dinding
Latihan singkat, yang hanya membutuhkan area lantai bebas di samping dinding. Lakukan setiap latihan 10 kali. Jika gerakan melibatkan bekerja dengan satu kaki - masing-masing 10 kali.
Menggeser tangan ke dinding
Latihan ini akan memperkuat dan meregangkan otot-otot korset bahu dan membantu memperbaiki postur tubuh. Tekan punggung Anda ke dinding dan angkat lengan ke samping setinggi bahu. Tekuk siku Anda pada sudut kanan, turunkan bahu dan tekan lengan bawah ke dinding - ini adalah posisi awal. Tanpa mengangkat bahu, siku, dan punggung dari dinding, angkat lengan ke atas dan luruskan di atas kepala. Turunkan ke posisi awal dan ulangi.
Terjun ke dinding dengan punggung kaki
Latihan memompa pinggul dengan baik, meningkatkan mobilitas di sendi pinggul, dan meregangkan bahu. Berdirilah di samping dinding, tekan telapak tangan ke dinding dan mundur selangkah. Terjun ke depan dengan kaki kanan Anda. Bersandar di dinding, bangkit dari lunge, gerakkan kaki yang sama ke belakang, angkat dan luruskan.
Cobalah untuk meregangkan kaki Anda lebih tinggi, tetapi pada saat yang sama jangan putar pinggul Anda ke samping dan tahan kembali lurus. Kemudian tekuk kaki yang terangkat, gerakkan ke depan dan terjang lagi.
Menurunkan trisep ke dinding
Latihan memperkuat bagian belakang bahu, memuat otot inti. Berdirilah dua langkah dari dinding, letakkan kedua kaki Anda, luruskan lutut, dan naik ke atas jari-jari kaki Anda. Tekan telapak tangan ke dinding dan regangkan tubuh Anda dalam satu garis. Kencangkan otot perut dan bokong untuk menghindari lengkungan punggung bawah yang berlebihan.
Tekuk lengan Anda dan turunkan siku ke dinding, lalu luruskan lagi lengan Anda dan ulangi. Bekerja dengan kedua tangan pada saat bersamaan, pastikan tubuh Anda tetap rata. Semakin dekat Anda ke dinding, semakin mudah latihannya.
Angkat kaki
Aktivitas ini akan memompa gluteus medius dan memperkuat otot perut yang miring. Berdirilah menyamping di dinding dan pegang dengan satu tangan. Angkat kaki lurus Anda dan ayunkan ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil. Lakukan 10 gerakan naik turun untuk setiap kaki.
Jongkok Dinding
Latihan pemompaan lainnya pinggul dan pers, kali ini statis. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan jongkok hingga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Tekan tubuh ke dinding dan kaki Anda ke lantai. Anda dapat melipat tangan di depan Anda atau meletakkannya di ikat pinggang. Tahan posisi selama 10 detik.
5. Berlutut
Seluruh latihan akan dilakukan di atas matras dan hanya membutuhkan waktu 5 menit. Pada saat yang sama, Anda akan memuat otot-otot pinggul dan perut dengan baik, mengencangkan otot-otot lengan dan meregangkan bahu dan punggung. Atur pengatur waktu dan lakukan setiap latihan selama 30 detik. Jika gerakan melibatkan bekerja dengan hanya satu lengan atau kaki - 30 detik di setiap sisi.
"Kucing-sapi" dengan putar balik
Latihan meremas punggung dan bahu, meregangkan sisi. Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu. Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung Anda membentuk busur dan tekan dagu ke dada. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke arah sebaliknya dan satukan tulang belikat Anda. Kemudian, tarik napas, putar tubuh ke kanan, luruskan kaki kanan dan lengan kanan, regangkan samping.
Kembali merangkak dan ulangi hal yang sama, hanya kali ini, setelah menekuk punggung Anda, belok ke kiri, regangkan sisi kiri Anda.
Kaki samping terangkat
Latihan memompa otot gluteus medius, memperkuat otot inti. Turun di lutut kanan dan rentangkan kaki kiri ke samping. Letakkan tangan kanan Anda di lantai, dengan tangan kiri di belakang kepala. Naikkan dan turunkan garis lurus kaki. Pastikan tubuh berada di bidang yang sama, dan dada tidak bergerak maju.
Mengangkat kaki Anda ke belakang
Latihan memompa bokong. Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu. Angkat kaki yang tertekuk sejajar dengan paha dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Di bagian atas, kencangkan bokong Anda.
Push-up lutut
Latihan untuk memompa dada dan punggung bahu. Lakukan push-up dari lutut, turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai dan bangkit kembali. Mengikuti teknik: jangan merentangkan siku ke samping, jangan angkat bahu ke telinga. Kencangkan otot bokong agar punggung bawah Anda tidak melengkung.
Mengangkat kaki dan lengan
Latihan ini akan memperkuat otot punggung, bokong, dan bahu Anda. Angkat posisi merangkak dan angkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin. Remas bokong Anda, kunci sebentar dan kembali ke posisi awal. Kemudian angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda. Bergantian sisi setiap saat, arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda.
Pose bayi
Latihan meregangkan bahu. Duduklah di atas tumit Anda, rentangkan sedikit pinggul Anda ke samping. Regangkan lengan Anda ke depan dan berbaring tengkurap di pinggul. Luangkan 30 detik dalam posisi tersebut, regangkan bahu dan punggung Anda. Bernafas rata dan dalam.
Mungkin setelah latihan singkat Anda ingin bergerak lebih banyak. Kemudian ulangi atau coba versi yang lebih lama dan lebih intens.
Baca juga🧐
- Cara memompa seluruh tubuh Anda dalam setengah jam: latihan intens tanpa peralatan
- Program push up bagi yang ingin memiliki tubuh indah
- Latihan Hari Ini: Latihan Kardio Ringan 10 Menit
- 5 lingkaran neraka: banyak lompatan dan beban yang bagus di pundak