Mana yang lebih baik: sedikit repetisi dengan beban berat atau banyak repetisi ringan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 30, 2020
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan
Untuk menjadi lebih kuat, yaitu mengangkat beban berat hingga batas kemampuan Anda, tidaklah cukup hanya dengan membangun segunung otot.
Intinya adalah bahwa otot kita terdiri dari serat, dan tidak semuanya tegang secara bersamaan untuk menghasilkan kekuatan. Agar Anda dapat mengangkat beban yang sangat berat, Anda perlu melatih sistem saraf Anda untuk melibatkan serat otot sebanyak mungkin.
Untuk tujuan ini, beratMengapa kekuatan lebih bergantung pada otot set 2-5 repetisi. Dalam hal ini, berat harus 85–95% dari maksimum satu pengulangan (1RM) - beban yang hanya dapat Anda angkat sekali.
Terlepas dari kenyataan bahwa pelatihan semacam itu adalah yang terbaikEfek Diferensial Beban Berat versus Beban Sedang pada Ukuran Kekuatan dan Hipertrofi pada Pria Berlatih Resistensi, Pengaruh strategi pemuatan pelatihan resistensi volume yang sama pada adaptasi otot pada pria yang terlatih dengan baik.apa yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan, Anda tidak boleh mempraktikkannya sepanjang waktu. Terutama jika menyangkut gerakan kompleks, di mana banyak persendian dan kelompok otot terlibat: squat, deadlift,
bench press, merebut dan membersihkan dan brengsek.Latihan semacam itu sangat melelahkan sistem saraf pusat (SSP), dan bekerja dengan beban besar hanya meningkatkan beban.
Akibatnya, Anda akan pulih dalam waktu lama, dan kelelahan yang menumpuk bisa mengakibatkan cedera atau overtraining. Meskipun tujuan Anda adalah menjadi kuat, secara berkala masukkan beban yang lebih ringan ke dalam latihan Anda untuk meredakan stres otot dan otak.
Jika Anda ingin memompa stamina dan kesehatan
Jika Anda tidak memerlukan catatan bench dan squat serta memprioritaskan kesehatan dan ketahanan, lakukan lebih dari 15 repetisi dengan beban ringan - kira-kira 30-50% dari beban yang dapat Anda angkat sekali.
Intensitas ini bekerja dengan baik untuk pemula, orang yang cedera dan lanjut usia, dan mereka yang kembali berlatih kekuatan setelah istirahat yang lama.
Dengan bekerja dengan beban ringan, Anda mengurangi risiko cedera akibat kesalahan teknis dan mengurangi stres pada sendi dan tulang belakang Anda.
Kekuatan bekerja 20-25 kali dalam pendekatan meningkatStrategi Pelatihan Ketahanan Aerobikdaya tahan otot - kemampuan untuk bekerja lebih lama tanpa kelelahan. Dan itu memompa koordinasi intermuskuler - kemampuan tubuh Anda untuk meregangkan dan mengendurkan otot yang tepat pada waktunya. Ini membantu meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera dalam olahraga ketahanan.
Banyak orang berpikir bahwa bekerja dengan beban ringan menghilangkan pembentukan otot. Ini tidak benar. Nyatanya, melakukan pengulangan dapat membangun otot seefektif barbel yang lebih berat. Tetapi hanya dalam kondisi tertentu.
Jika Anda ingin membangun otot
Untuk membangun otot samaMemompa besi: Beban yang lebih ringan sama efektifnya dengan beban yang lebih berat untuk mendapatkan otot, membangun kekuatan , Kekuatan dan Adaptasi Hipertrofi Antara Rendah vs. Pelatihan Ketahanan Beban Tinggi: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. 2–6 repetisi berat dalam pendekatan, dan 6–2 kali dengan beban sedang, dan bahkan 20–25 dengan beban ringan bekerja dengan baik.
Faktor utama pertumbuhan otot bukanlah repetisi dan berat badan, melainkan kelelahan serat otot.
Dengan kata lain, Anda harus terlalu banyak melelahkan otot di setiap set sehingga Anda bisa mendekati mereka penolakan - keadaan di mana Anda tidak dapat melakukannya bahkan sekali. Dengan beban yang berat, lima kali sudah cukup untuk ini, dengan barbel ringan Anda harus menderita lebih lama, tetapi esensi dari ini tidak berubah. Jika ada keletihan, akan ada pertumbuhan.
Namun, dalam binaraga, set 8-12 repetisi dianggap sebagai standar emas. Dan mereka bekerja dengan sangat baik. Faktanya adalah tubuh kita terus-menerus beradaptasi dengan stres. Sekarang, lima barbel squat seberat 50 kg akan cukup melelahkan otot Anda untuk memulai pertumbuhannya, tetapi setelah 1-2 minggu, ini tidak akan cukup.
Otot beradaptasi dan Anda perlu meningkatkan volume lagi - lakukan lebih banyak beban, repetisi, atau set. Dan di sinilah jumlah rata-rata pengulangan memiliki kelebihan.
Sulit untuk meningkatkan volume dengan bekerja 2-5 kali dengan beban berat. Kekuatannya tidak tumbuh begitu cepat, dan beban pada persendian serta sistem saraf pusat sangat besar. Setelah menilai kemampuan Anda secara tidak memadai, Anda berisiko cedera atau kelelahan.
Tidak mudah menaikkan volume saat bekerja dengan beban ringan: set yang terlalu panjang akan melelahkan dan membuang banyak kalori. Akibatnya, massa otot akan lebih sulit didapat.
Dengan melakukan 8-12 repetisi dengan 75-85% dari 1RM, Anda dapat meningkatkan volume dengan lebih mudah dan aman, tanpa risiko cedera dan kemungkinan menghabiskan tiga setengah jam di gym.
Jika Anda ingin membangun otot, tidak memiliki masalah sendi, dan tidak mengejar kekuatan, 8-12 repetisi per set akan bekerja paling baik untuk Anda.
Namun, ini tidak berarti bahwa intensitas latihan yang berbeda akan sia-sia. Anda dapat mencampurkannya untuk menghindari stagnasi dan memompa semua aspek kebugaran Anda. Berikut beberapa contoh bagaimana Anda dapat melakukan ini:
1. Dalam satu latihan. Misalnya, lakukan heavy squat sebanyak 2-6 repetisi, dumbbell press, dan push-up di palang yang tidak rata untuk 6-12 repetisi, serta pengaturan dumbel selama 15-20 repetisi.
2. Split. Bekerja satu hari untuk kekuatan tubuh bagian atas (2-6 repetisi pada 85-95% dari 1RM), hari kedua untuk kekuatan bagian bawah, hari ketiga - untuk volume yang atas (8-12 repetisi dengan 75-85% 1RM), hari keempat - untuk volume bawah.
3. Dengan siklus pelatihan. Latih kekuatan selama 2-4 minggu (2-6 repetisi), 2-4 minggu berikutnya pada volume otot (8-12 repetisi), dan selama 2-4 minggu pada ketahanan (15 repetisi atau lebih).
Dengarkan tubuh Anda, lacak kemajuan Anda, dan putuskan mana yang terbaik untuk Anda.
Baca juga🧐
- Mengapa ukuran dan kekuatan otot tidak sama
- 10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga di bidang atletik
- Apakah layak melatih untuk gagal otot