Cara melakukan bench press untuk memompa dada Anda agar tidak terbunuh
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 30, 2020
Mengapa bench press
Bench press adalah salah satu latihan dasar tubuh bagian atas. Terlepas dari jenis kelamin, Anda pasti harus memasukkannya ke dalam latihan kekuatan Anda karena:
- Membantu membangun otot dada. Bench press memuatnya dengan lebih baikPenelitian yang disponsori ACE: 3 Latihan Dada Paling Efektifdaripada semua latihan lainnya, termasuk data dan bench press, perutean halter, dan dip.
- Pompa tangan. Bench press juga bekerja dengan baikPerbandingan Aktivasi Otot Antara Smith Machine dan Free Weight Bench Press trisep - otot di bagian belakang bahu - dan delta anterior yang menutupi bagian depan sendi bahu.
- Melibatkan banyak otot lainnya. Selain yang utama, delta tengah, latissimus dorsi dan bisep juga termasuk dalam pekerjaan ini. Bench press akan memperkuat seluruh tubuh bagian atas dan melatih otot untuk bergerak secara terkoordinasi.
- Memperkuat tulang. Seperti latihan kekuatan lainnya, bench press membantu memperkuat tulang dan bahkan digunakan untuk menyembuhkanDampak penambahan latihan beban versus program tanpa beban pada pengobatan medis pasien lansia dengan osteoporosisosteoporosis.
- Tidak membutuhkan kurva belajar yang panjang. Bench press tidak membutuhkan banyak fleksibilitas atau rasa keseimbangan. Latihannya sederhana dan fungsional, jadi setiap pemula dapat melakukannya dengan benar jika dia dapat mengingat poin-poin utama dari teknik ini.
- Memiliki variasi yang berbeda. Dengan mengubah kemiringan bangku dan lebar pegangan, Anda dapat mengalihkan fokus ke kelompok otot tertentu dan memompa dada dan lengan Anda secara harmonis.
Membaca sekarang👱♀️👩🦰
- 3 program latihan sempurna untuk anak perempuan di gym
Bagaimana melakukan bench press dengan benar
Dalam bench press, semuanya penting, mulai dari posisi tubuh di bench hingga bernapas dan menempatkan kaki. Kami akan bergiliran memeriksa semua aspek penting yang akan membuat gerakan seefisien dan seaman mungkin.
Bagaimana mengatur bar ke ketinggian yang sesuai
Berbaring di bangku dan regangkan lengan ke atas. Palang harus kira-kira setinggi pergelangan tangan Anda. Coba lepas barbel dari rak. Jika Anda harus menekannya setelah diangkat, letakkan palang lebih tinggi. Jika Anda harus menarik bahu ke atas, turunkan.
Bagaimana mendapatkan posisi yang benar di bangku cadangan
Berbaringlah di bangku dan gerakkan agar palang sejajar dengan mata. Turunkan dan ratakan bahu Anda seolah-olah Anda ingin memegang pensil di antara keduanya.
Tekuk dada dan angkat dada setinggi mungkin (posisi ini disebut jembatan). Pastikan tulang belikat terlepas dari bangku, dan bagian atas trapesium tetap tertekan. Kemudian cari posisi yang nyaman untuk kaki Anda di lantai.
Evgeny Pronin, ahli olahraga angkat beban
Dengan power press, tugas atlet adalah memasukkan kelompok otot maksimum dalam pekerjaan. Oleh karena itu, disarankan untuk meletakkan kaki Anda sedekat mungkin dengan bahu Anda, tetapi sedemikian rupa untuk mencegah panggul terlepas dari bangku dan kaki dari lantai. Ini akan membantu membuat dorongan yang kuat, dengan demikian memberikan momentum proyektil di awal, dan meningkatkan jembatan.
Bereksperimenlah dengan jarak kaki dan sudut belokannya ke samping. Lebih lanjut dalam proses pelatihan, Anda dapat mengaturnya, mencapai posisi yang paling menguntungkan.
Angkat glutes Anda dari bangku untuk membuat jembatan yang bagus dan kemudian turunkan kembali - ini adalah salah satu titik titik tumpu Anda dalam latihan ini.
Ada juga perwujudan di mana bokong terlepas dari bangku. Teknik ini membutuhkan penguasaan, tetapi ini memungkinkan Anda untuk memeras lebih banyak.
Evgeny Pronin
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan indikator kekuatan, fokuslah pada kaki dan punggung atas Anda. Bokong hanya menyentuh bangku, tetapi tidak menempel di atasnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk menggerakkan kaki Anda, serta menggunakan latissimus dorsi dengan lebih efektif.
Cara melepas barbel
Pegang palang sehingga bersandar di pangkal ibu jari Anda. Ini akan memudahkan Anda untuk menjaga agar pergelangan tangan Anda tidak terpuntir jika tidak perlu.
Dengan posisi punggung yang kokoh dan melengkung, lepaskan palang dari rak dan pindahkan ke posisi tepat di atas bahu. Jika dilihat dari samping, lengan Anda harus tegak lurus dengan bangku. Luruskan dan kunci siku Anda.
Untuk mengangkat barbel yang berat, asisten dapat digunakan untuk menopang bar ke posisi awal di atas bahu.
Evgeny Pronin
Mengangkat beban besar sendiri dapat menyebabkan cedera bahu. Jadi jangan ragu untuk meminta bantuan.
Bagaimana melakukan gerakan tersebut
Tarik napas dalam-dalam dan tahan nafas. Turunkan barbel dan sentuh bagian tengah dada Anda dengannya. Pada titik terendah, lengan Anda harus tegak. Jika miring, ubah lebar pegangan.
Bahu harus berada pada sudut 75 ° dari tubuh. Jika Anda merentangkan siku lebar-lebar, Anda dapat melukai bahu Anda, jika Anda menekannya ke tubuh Anda, Anda mengurangi keefektifan gerakan.
Sambil menekan lantai dengan kaki dan bokong Anda, tekan barbel ke posisi semula - tepat di atas bahu Anda. Jika Anda menelusuri amplitudo proyektil, ternyata proyektil itu membentuk busur kecil dari tengah dada ke bahu.
Jika Anda menekan batang lurus ke atas secara vertikal, pada titik teratas tidak akan berada di atas bahu, tetapi di depan. Ini akan meningkatkan daya ungkit ke bahu, membuatnya lelah, dan mencegah Anda memberikan yang terbaik.
Untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar, gunakan satu nasihat: bayangkan Anda tidak menekan palang, tetapi mendorongnya. Dorong tubuh Anda ke bangku, ingat untuk menyatukan tulang belikat Anda dan pertahankan defleksi di daerah toraks. Trik mental ini akan membantu mencegah bahu Anda melangkah ke depan.
Sebelum menambah beban dalam latihan ini, mintalah seseorang merekam Anda dari video berbeda sudut dan menilai posisi lengan dan bahu selama pers, penempatan palang di awal dan amplitudo nya gerakan.
Jika Anda melakukan latihan secara teknis dan mudah bagi Anda untuk melakukannya 8-10 kali dengan palang, Anda dapat meningkatkannya bobottapi lakukan secara bertahap.
Cara pemanasan untuk beban berat
Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik sebelum bench press. Untuk memulai, lakukan 1-2 set 5 kali dengan bar (20 kg). Kemudian (tergantung pada berat akhir) masukkan 5-20 kg dan lakukan set pemanasan berikut, secara bertahap kurangi berapa kali sampai Anda mencapai bobot kerja. Berikut adalah opsi pemanasan untuk bench press 100 dan 50 kg.
Bobot kerja = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Jangan abaikan pemanasan Anda, bahkan jika Anda tidak punya waktu. Berbeda dengan deadlift, di mana Anda tidak bisa mengangkat beban atau (dalam kasus terburuk) merobek punggung Anda, bench press dengan barbel yang berat dapat melumpuhkan atau membunuh Anda.
Bagaimana menjaga diri Anda aman selama bench press
Jatuh barbel yang berat di wajah, dada, atau perut Anda dapat menyebabkan cedera serius. mematahkan tulang rusukmenyebabkan perdarahan internal dan kematian. Oleh karena itu, ketika Anda menggunakan 95-100% dari 1RM Anda, pikirkan tentang keamanan. Gunakan salah satu dari dua opsi:
- Mintalah asuransi. Jika Anda pergi ke gym tanpa teman, tanyakan pada instruktur atau salah satu pengunjung tetap. Pastikan saja orang tersebut telah melakukan ini sebelumnya dan tidak akan menghitung jumlah burung gagak saat Anda melakukan latihan.
- Lakukan bench press di rak daya. Letakkan bangku di bawahnya dan tempatkan pengaman berhenti tepat di atas garis tubuh Anda saat Anda dalam posisi horizontal. Saat Anda memberi makan dada Anda di awal, itu akan mengangkat sisanya sehingga Anda dapat menekan ke jarak penuh. Pada saat yang sama, menjatuhkan barbel tidak akan mematahkan tulang rusuk Anda.
Bagaimana cara mengganti bench press agar sesuai dengan kebutuhan Anda
Ada beberapa jenis bench press yang memungkinkan Anda memindahkan beban pada otot yang berbeda. Fokus pada tujuan Anda.
Jika ingin lebih baik memuat dada bagian atas
Otot dada terdiri dari dua bundel: atas dan bawah. Pada bench press datar klasik, lebih banyak beban ditransfer ke balok bawah. Jika ingin menggeser beban ke atasPengaruh Variasi Bench Press pada Atlet Kompetitif terhadap Aktivitas dan Kinerja Otot bagian secara merata memompa seluruh dada, coba pers miring.
Atur bangku pada 45 ° dan lakukan latihan, perhatikan semua poin teknis untuk bench press.
Hati-hati dengan berat badan Anda: meskipun sudut kerjanya tidak biasa, kurangi 20% dari biasanya.
Jika Anda akan memompa trisep
Pegang palang dengan pegangan yang sempit untuk mengimbangi beban pada otot bahu Anda. Jangan satukan kedua tangan Anda, letakkan di telapak tangan Anda yang biasa.
Selain tambahanPengaruh Variasi Bench Press pada Atlet Kompetitif terhadap Aktivitas dan Kinerja Otot beban di trisep, opsi ini memuat bahu sedikit lebih sedikit. Jadi jika Anda memiliki masalah bahu, pegangan yang sempit bisa membantu.
Jika Anda ingin mengatasi dataran tinggi
Jika beban pada barbell press tetap di tempatnya, coba ubah beban bebas dan lakukan latihan dengan dumbel. Pers ini memompa otot dada secara efektif.Aktivitas elektromiografik otot deltoid pektoralis mayor dan anterior selama tiga kali pengangkatan tubuh bagian atas., seperti varian barbel, dan gerakan yang tidak biasa dapat memberikan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhan lebih lanjut.
Jangan dipandu oleh beban kerja barbel Anda: bahu Anda harus bekerja untuk menstabilkan posisi Anda, yang berarti memilih beban yang jauh lebih ringan. Dan berhati-hatilah untuk tidak melukai bahu Anda saat mengambil posisi awal.
Dalam video di bawah ini, Jeff Cavaliere menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan ini seaman mungkin.
Selain itu, untuk menambah beban di bench press, tidak akan berlebihan melatih otot aksesori.
Evgeny Pronin
Untuk perkembangan bangku, berguna untuk melatih otot lat dan stabilizer: bisep, delta tengah dan belakang.
Temukan latihan bisep, punggung, dan bahu paling efektif di artikel kami.
Penanda buku💪
- 10 Latihan Punggung yang Terbukti Secara Ilmiah
- 8 latihan bisep yang efektif
- 10 latihan bahu terbaik untuk rumah dan gym
Bagaimana cara memasukkan bench press dalam latihan Anda
Lakukan bench press 1-2 kali seminggu tergantung jadwal latihan Anda. Pastikan setidaknya 48-72 jam berlalu di antara kedua tekanan (selama waktu ini otot akan punya waktu untuk pulih).
Jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot, lakukan 3-5 pendekatan 6-12 kali. Jika kekuatan adalah prioritas, kerjakan dengan set berat 3-5 kali. Mereka memberikan keuntungan tercepat dalam kekuatan.
Ingatlah bahwa bench press adalah latihan berat yang bisa sangat melelahkan sistem saraf. Karena itu, jika tujuan utama Anda adalah memompa dada atau menambah beban kerja, lakukan bench press terlebih dahulu, setelahnya pemanasan.
Jika Anda memasukkan bench press pada hari trisep Anda, yang terbaik adalah memulai dengan latihan lain, karena sistem saraf yang lelah selama bench press tidak akan memungkinkan Anda untuk memberikan yang terbaik selama istirahat latihan.
Baca juga🧐
- Bagaimana melakukan barbell squat untuk mendapatkan hasil, bukan masalah
- Cara melakukan deadlift untuk pinggul kencang dan punggung yang sehat
- 5 × 5 - program pelatihan optimal 3 kali seminggu
- Cara melakukan lunge untuk pinggul dan bokong yang kencang