Latihan Sang Penyihir: 5 Latihan dari Henry Cavill

Sosok keren Henry Cavill adalah buah dari kerja keras di aula. Setiap hari, superman Inggris ini memulai dengan latihan kardio perut kosong, dan kemudian - jika jadwal syuting yang padat memungkinkan - dia berolahraga di gym.

Bersama pelatihnya Dave Rienzi, ia telah menunjukkan beberapa latihan kekuatan yang efektif untuk membangun otot-otot tubuh bagian belakang, lengan dan bahu.

1. Tenggat waktu Rumania dengan karet elastis di sekitar pinggul

Latihan ini bekerja dengan baik untuk ekstensor punggung, bokong, dan paha belakang. SEBUAH karet gelang-expander di sekitar pinggul meningkatkan beban pada gluteus medius dan otot kecil.

Ada pita di hampir semua gym. Biasanya, mereka berbaring di ruang kebugaran di samping batang tubuh dan dumbel kecil. Tanya instruktur.

• Selipkan elastis di pinggul dekat lutut dan letakkan kaki selebar bahu saat meregangkan expander.
• Bungkuk ke palang dengan punggung lurus dan pegang palang dengan pegangan lurus lebih lebar dari bahu Anda. Pegang palang di tangan Anda dan luruskan. Ini adalah posisi awal.
instagram viewer
• Jaga punggung tetap lurus, turunkan barbel ke tengah betis. Fase penurunan harus berlangsung selama empat detik.
• Kunci posisi selama dua detik. Pastikan punggung tetap lurus dan punggung bawah tidak membulat.
• Kencangkan otot bokong, kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Lakukan tiga set 10 repetisi.

2. Hipertensi pada GHD

Latihan yang bagus untuk memperkuat otot ekstensor punggung, bokong, dan paha belakang. Jika Anda memiliki simulator seperti itu di gym, pastikan untuk menggunakannya.

• Sesuaikan mesin dengan tinggi badan Anda dan masukkan kaki Anda di antara penggulung.
• Ambil tangan Anda di belakang kepala dan turunkan diri Anda ke sudut kanan di panggul Anda.
• Angkat tubuh hingga sepenuhnya terentang di panggul, kencangkan bokong dan tahan posisi ini selama dua detik.
• Lakukan tiga set 10 repetisi.

3. Pegangan statis pada otot perut yang miring

Latihan ini membangun korset otot yang baik: memperkuat otot miring internal dan eksternal perut, menggunakan otot punggung dan bokong. Anda bisa melakukannya dengan crossover atau dengan expander belt, mengaitkannya di rak.

• Pasang pegangan yang lembut dan tertutup dan pegang pegangan dengan kedua tangan.
• Menjauh dari penyeberangan, menarik kabel, dan berdiri di samping mesin, tekan pegangan ke tengah dada Anda.
• Regangkan lengan Anda ke depan dan pegang gagang lurus di tengah tubuh Anda.
• Pastikan pinggul dan bahu sejajar, tubuh tidak terpelintir ke samping.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu putar sisi lain ke arah persilangan dan ulangi.
• Lakukan tiga set di setiap sisi.

4. Halter dipasang dalam tiga posisi

Latihan memompa bundel otot deltoid tengah dan depan dalam satu pendekatan.

• Mengambil dumbel dan turunkan lengan Anda ke samping tubuh Anda. Turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, kencangkan perut dan bokong Anda.
• Angkat dumbel ke samping setinggi bahu. Putar tangan Anda dengan jari ke bawah, sedikit tekuk siku untuk melindungi sendi.
• Turunkan ke posisi semula, lalu naikkan lagi, tetapi tidak jelas pada sisinya, tetapi arahkan sedikit ke depan. Di bagian atas, lengan harus diculik dari tubuh dalam bidang horizontal sekitar 45 °.
• Turunkan lengan Anda, lalu angkat dengan jelas ke depan di depan tubuh. Kemudian ulangi bundel dari awal.
• Lakukan 15 repetisi, lakukan tiga set.

5. Ikal halter bisep alternatif

Latihan ini memompa bisep dengan baik dan memperkuat otot-otot lengan bawah.

• Berdiri tegak dengan dumbel di tangan. Tekuk siku pada sudut kira-kira 30 ° dengan pergelangan tangan menghadap Anda. Ini adalah posisi awal.
• Turunkan lengan secara bergiliran dengan dumbel dan kembalikan ke posisi semula. Pada titik teratas, putar sedikit lengan Anda ke luar (arahkan jari kelingking Anda ke langit-langit).
• Lakukan dengan mulus dan terkontrol, jangan mengayunkan badan, jangan sampai putus garis pergelangan tangan.
• Lakukan tiga set 10 kali untuk setiap lengan.

---

Anda tidak harus melakukan semua latihan ini dalam satu latihan. Tambahkan mereka ke rencana Anda tergantung pada bagaimana proses pelatihan dibangun. Misalnya, jika Anda lebih suka split dua hari, tambahkan deadlift Rumania dan hiperekstensi pada leg day, dan sebarkan, tahan, dan biceps curl ke dalam latihan tubuh bagian atas Anda.

Jika Anda melatih seluruh tubuh untuk setiap latihan, lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu, bergantian dengan gerakan lain untuk kelompok otot yang sama. Misalnya, stanovka Rumania dengan karet gelang dapat diganti dengan yang klasik deadlift, tarikan sumo atau cengkeraman lebar, dan pegangan statis - dengan sentuhan Rusia dengan bola obat atau tekukan samping dengan kettlebell di tangan.