Bagaimana melakukan bench press Arnold untuk membangun bahu Anda, bukan membunuhnya

Apa itu pers Arnold

Ini adalah modifikasi dari dumbbell press ke atas yang dikembangkan oleh Arnold Schwarzenegger dan dinamai menurut namanya. Latihan ini menggabungkan pers dengan pelebaran lengan. Pada posisi awal, lengan bawah berada di depan bodi, yang memberikan beban tambahan pada bahu bagian depan.

Pendapat tentang bench press Arnold kontroversial: beberapa menganggapnya efektif, yang lain - tidak berguna dan bahkan berbahaya. Kami akan mencoba mencari tahu siapa yang benar.

Mengapa pers Arnold bagus

Latihan ini bertujuan untuk memompa otot deltoid yang menutupi sendi bahu.

Delta terdiri dari tiga kepala, dan masing-masing menjalankan fungsinya sendiri.Perbandingan Aktivitas EMG Deltoid Anterior dan Deltoid Medial Selama Dua Variasi Latihan Dumbbell Shoulder Press: yang depan termasuk dalam pekerjaan saat Anda mengangkat tangan ke depan, yang tengah - saat Anda merentangkan tangan ke samping, dan yang ke belakang - saat Anda menarik tangan ke belakang dari samping.

Menekan dan push up

memuat delta depan dengan baik, sedangkan delta tengah dan belakang sering terabaikan. Pada saat yang sama, delta tengah sangat menentukan penampilan bahu Anda, sedangkan delta belakang menyediakannyaStabilisator inferior dinamis pada sendi bahu menstabilkan sendi bahu, mempengaruhi postur tubuh dan mengurangi risiko cedera.

Pers Arnold melibatkan semua kepala deltoid. Selain itu, latihan ini memuat bagian tengah dan terutama delta depan dengan lebih baik.Perbandingan Aktivitas EMG Deltoid Anterior dan Deltoid Medial Selama Dua Variasi Latihan Dumbbell Shoulder Pressdari hanya overhead dumbbell press.

Mengapa bench press Arnold buruk

Gerakan ini terutama dikritik karena menekan otot deltoid anterior. Dibandingkan dengan bagian tengah dan terlebih lagi kepala belakang, balok ini sudah berkembang dengan baik, karena berfungsi selama bench press dan berdiri - gerakan dasar yang selalu ada dalam program. Latihan kekuatan.

Berdasarkan hal ini, lebih rasional untuk melakukan halter yang menyebar ke samping dan dalam tanjakan untuk memompa kumpulan delta yang tertinggal, tanpa memuat kepala depan yang sudah kuat dan berkembang.

Selain itu, pers Arnold dianggapCara Membangun Bahu Seperti Arnold - Cara yang Benar berpotensi berbahaya bagi sendi bahu.

Dengan sendirinya, gerakan ini - mengangkat lengan ke atas melalui samping - tidak merusak sendi bahu. Tetapi ketika Anda menggerakkan anggota tubuh dengan jelas ke samping dan mengangkatnya ke atas bahu, ruangnya menyempit antara akromion (tonjolan tulang skapula) dan tendon otot (supraspinatus dan kepala panjang bisep).

Dalam kombinasi dengan faktor lain (Anda bekerja dengan beban besar, Anda memiliki struktur akromion khususSindrom Pelampiasan BahuAnda sudah memiliki masalah bahu, postur tubuh yang burukPelampiasan Bahu: Pertimbangan Biomekanis dalam Rehabilitasi, ketidakseimbangan dalam perkembangan otot-otot korset bahu) ini dapat memicu sindrom pelampiasanSindrom Pelampiasan Bahu - radang tendon otot manset rotator bahu.

Video di bawah ini menunjukkan kutipan dari video oleh fisioterapis dan pelatih Jeff Cavalier, di mana dia berbicara tentang bahaya gerakan semacam itu. Perhatikan bagaimana otot merah bergesekan dengan tonjolan tulang di atasnya - inilah akromion.

Namun, jika Anda memiliki bahu yang sehat, teknik yang baik, dan tidak ada ambisi sembrono tentang beban kerja, bench press Arnold hampir tidak ada. akan merugikan.

Siapa yang harus mencoba bench press Arnold

Kami dapat merekomendasikan latihan ini bagi mereka yang ingin mengangkat bahu dan pada saat yang sama tidak memiliki perbedaan besar dalam volume delta depan dan tengah.

Ini juga berguna saat Anda terdesak waktu, jika Anda hanya membutuhkan satu gerakan universal untuk menjaga volume dan kekuatan bahu.

Anda sebaiknya tidak melakukan bench press Arnold untuk masalah dengan sendi bahu: cedera, nyeri, atau beban berat dalam olahraga Anda (renang, angkat beban, fungsional serba bisa).

Bagaimana melakukan bangku Arnold dengan benar

Ambil halter di tangan Anda, berdiri tegak, letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari bahu Anda. Kencangkan otot perut dan bokong untuk mempertahankan otot inti yang kokoh dan pertahankan ketegangan hingga akhir latihan.

Angkat lengan Anda dengan dumbel di depan Anda, tekuk siku ke sudut kanan dan putar telapak tangan ke arah Anda - ini adalah posisi awal.

Rentangkan siku ke samping sambil merentangkan lengan telapak tangan maju, dan tekan dumbel ke atas kepala Anda. Lakukan ini dalam satu gerakan terus menerus, tanpa henti.

Turunkan lengan Anda kembali ke jalur yang sama, kembali ke posisi awal.

Kesalahan apa di bangku Arnold yang harus dihindari

Kesalahan ini bisa merusak bahu dan punggung bawah, jadi berhati-hatilah dengan teknik Anda.

Lendutan punggung bawah

Pada fase dumbbell press, penting untuk menekuk dada, bukan lumbar. Untuk menghindari pembengkokan yang tidak perlu dan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bawah, jaga agar tubuh Anda tetap kaku - kencangkan perut dan glutes Anda secara konstan.

Belok bahu yang berlebihan

Saat Anda mengangkat lengan di atas kepala, telapak tangan harus menghadap ke depan, seolah Anda sedang menekan. barbel kedudukan.

Pastikan kedua tangan tidak terbuka dengan telapak tangan satu sama lain. Jika tidak, bahu akan berputar lebih jauh ke dalam, yang meningkatkan risiko cedera sendi.

Mengibaskan

Melakukan olahraga secara tiba-tiba atau membiarkan lengan Anda jatuh ke belakang tanpa mengontrol posisinya meningkatkan risiko cedera dan mencegah Anda memompa otot dengan benar.

Bergerak dengan mulus dan terkendali - dua detik ke atas, dua detik ke bawah.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan pers Arnold

Arnold press dapat dilakukan sambil duduk, dengan satu atau dua lutut, dengan dumbel atau kettlebell.

Pada saat yang sama, teknik pers itu sendiri praktis tidak berubah, tetapi perubahan posisi dan cangkang memberi beberapa Manfaat: Melindungi punggung bawah, memberi lebih banyak tekanan pada inti, atau pompa keseimbangan.

Duduk di bangku

Variasi ini mengurangi beban di punggung bawah dan menghilangkan otot-otot kaki dan bokong dari pekerjaan. Hasilnya, Anda akan memiliki lebih banyak energi sendiri. bench press.

Atur bagian belakang bangku pada sudut 90 °, tekan dengan kuat punggung bawah Anda ke punggung, kaki Anda ke lantai. Lakukan pers Arnold, dengan mengamati semua poin teknis yang dijelaskan di atas.

Berlutut

Opsi ini juga menghilangkan beban dari punggung bawah, tetapi tidak seperti bench press, ini memberi lebih banyak tekanan pada otot inti. Bekerja dalam posisi ini, Anda harus benar-benar meregangkan perut dan bokong agar tidak kehilangan keseimbangan.

Selain itu, variasi ini membutuhkan lebih sedikit bobot, yang akan melindungi bahu Anda dari beban berlebih.

Dengan satu bobot

Bekerja dengan kettlebell memompa dengan baik penstabil bahu dan otot inti - Mereka akan bekerja sangat keras untuk menjaga tubuh agar tidak terpelintir ke satu sisi.

Ambil kettlebell dan putar pergelangan tangan Anda sehingga ibu jari mengarah ke tubuh Anda. Luruskan lengan Anda yang lain ke samping untuk menjaga keseimbangan. Lakukan jumlah yang sama dengan masing-masing tangan.

Dengan satu lutut

Variasi ini juga bagus untuk meningkatkan keseimbangan, otot inti, dan penstabil bahu.

Bertumpu pada lutut kanan Anda, ambil halter di tangan kanan Anda, dan rentangkan kiri ke samping untuk menjaga keseimbangan.

Lakukan Arnold Press dengan satu tangan, jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung bawah Anda tetap netral. Lakukan jumlah yang sama dengan kedua tangan.

Bagaimana menambahkan bench press Arnold ke program Anda

Lakukan latihan seminggu sekali di akhir latihan Anda, secara bergantian gerakan lainnya untuk memompa bahu - dengan kabel dumbbell sambil berdiri dan dalam tanjakan.

Lakukan tiga set enam sampai delapan kali. Hati-hati dengan pilihan berat badan Anda - Anda tidak boleh melakukan gerakan ini sampai otot gagal. Pilih dumbel sehingga pengulangan terakhir dalam set menjadi berat, tetapi pada saat yang sama Anda dapat melakukannya dengan teknik yang sempurna - tanpa ayunan tubuh, tikungan dan sentakan yang tidak perlu.

Jika Anda mengalami nyeri bahu saat berolahraga, segera hentikan dan ganti bench press Arnold dengan alternatif yang lebih aman.