5 Lingkaran Neraka: Latihan 30 Menit dengan Efek Ganda yang Kuat
Olahraga Dan Kebugaran / / December 30, 2020
Iya Zorina telah memilih latihan untuk Anda yang akan membantu Anda tidak hanya memuat otot dengan benar, tetapi juga memompa jantung Anda.
Kompleks tersebut terdiri dari dua bagian. Dalam blok kekuatan, latihannya menarik dan agak sulit - latihan ini akan membantu Anda memuat otot dengan baik dan memompa kekuatan ledakan. Bagian kedua dari latihan dikhususkan untuk pengembangan daya tahan dan termasuk kompleks sesuai dengan protokol Tabata - empat menit kerja dengan intensitas maksimum.
Cara membuat unit daya
Anda melakukan kompleks dalam format EMOM (setiap menit dalam satu menit) - dari awal menit Anda melakukan latihan beberapa kali, dan istirahat dari 60 detik. Jika tidak ada waktu untuk istirahat sama sekali, ubah opsi olahraga ke yang disederhanakan.
- Burpee dengan gulungan kembali - 8 kali.
- Lompat ke mimbar dengan pergantian kaki - 20 kali.
- Mengangkat kaki di "sudut" - 10 kali.
- Geser di lantai di jembatan - 10 kali.
Saat Anda melakukan latihan terakhir, mulailah dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran, yang akan memakan waktu 20 menit.
Burpee Roll Back
Latihan eksplosif dari pelatih Jeff Cavaliere. Lakukan dengan cepat, melompat ke push-up dan punggung.
Lompat tinggi dengan pergantian kaki
Temukan penyangga yang stabil setinggi sekitar 50 cm. Coba putar lutut penyangga sedikit ke samping.
Mengangkat kaki di "sudut"
Usahakan untuk tidak menurunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir latihan.
Meluncur di lantai jembatan
Jika Anda melakukan latihan dengan kaus kaki, tidak akan ada masalah dengan latihan tersebut. Jika memakai sepatu kets, Anda membutuhkan beberapa jenis kain yang akan slip. Jangan menurunkan panggul Anda ke lantai sampai akhir set.
Setelah selesai, istirahatlah sampai detak jantung dan pernapasan Anda pulih sepenuhnya dan lanjutkan ke bagian kedua.
Bagaimana melakukan Tabata
Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, sebelum melakukan kompleks intensif, konsultasikan dengan dokter Anda.
Ini sangat singkat tapi sangat intens protokol Tabata. Anda melakukan latihan selama 20 detik, istirahat selama 10 detik berikutnya, lalu lanjutkan ke detik berikutnya. Secara total, Anda perlu membuat dua lingkaran.
- Berlari dengan sentuhan bangku.
- Push up.
- Jumping lunges.
- Memutar.
Latihannya sangat sederhana, jadi jangan mengasihani diri sendiri - tenggelam dengan sekuat tenaga. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan semua manfaat kompleks berintensitas tinggi.
Lebih mudah untuk melakukan tabata di bawah khusus timer, yang akan memberi tahu Anda tentang awal dan akhir interval. Instal aplikasi seperti itu atau lakukan dengan saya di video di bawah.
Tulis di komentar apa yang Anda suka dan apa yang tidak. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menutup latihan di bagian kekuatan? Apakah Anda punya cukup waktu untuk istirahat?
Coba latihan lain dalam seri ini. Ada kompleks dan opsi yang lebih sederhana dengan peregangan di akhir.
Baca juga🧐
- 5 lingkaran neraka: latihan panas untuk membangun lengan, pinggul dan otot inti
- 5 lingkaran neraka: latihan 30 menit keren untuk peningkatan seluruh tubuh
- 5 lingkaran neraka: latihan 30 menit untuk tubuh indah dan jantung yang sehat
- 5 lingkaran neraka: latihan sederhana untuk hasil yang luar biasa