Melacak di treadmill: 3 kompleks untuk kardio yang membosankan - Lifehacker
Olahraga Dan Kebugaran / / December 29, 2020
Trekking adalah program kebugaran kelompok yang ditawarkan oleh beberapa klub kebugaran Rusia. Kegiatan berlangsung di treadmill dan termasuk jogging, berjalan, berjalan, menerjang, dan latihan lain yang dapat dilakukan dengan sabuk bergerak secara bergantian.
Latihan melibatkan format interval: setiap gerakan dilakukan untuk jangka waktu tertentu. Pada saat yang sama, elemen dengan intensitas tinggi digantikan oleh pekerjaan yang lebih tenang, yang memungkinkan untuk menahan sesi kardio yang lama tanpa istirahat.
Pelacakan memungkinkan Anda untuk:
- Membangun daya tahan. Karena mencakup interval berjalan dan berlari, aktivitas tersebut meningkatkan kapasitas pernapasan kardio dan meningkatkan kinerja secara keseluruhan. daya tahan.
- Beban otot Anda dengan baik. Latihan yang berbeda melibatkan lebih banyak kelompok otot daripada lari dan jalan panjang biasa.
- Tingkatkan koordinasi. Gerakan yang tidak biasa seperti melangkah ke samping, berlari mundur, atau berjalan di atas papan dengan tangan meningkatkan ketangkasan dan keseimbangan Anda.
Kami akan menyajikan tiga latihan singkat di atas treadmill dengan serangkaian latihan berbeda. Pilih opsi yang Anda inginkan berdasarkan tujuan Anda.
1. 6 menit untuk memompa seluruh tubuh
Latihan ini sangat cocok untuk mereka yang tidak suka bersepeda. kardio. Tidak ada interval tunggal dengan berlari atau bahkan berjalan, dan untuk beberapa gerakan Anda bahkan tidak perlu menyalakan treadmill. Pada saat yang sama, kompleks akan memuat tubuh bagian atas dan bawah dengan benar, meningkatkan detak jantung dan pemborosan kalori.
Latihan ini mencakup enam latihan:
- Langkah tambahan.
- Paru-paru dalam penetrasi.
- Papan berjalan.
- Berlutut di dada dengan papan.
- Tarik kaki.
- Mendorong.
Lakukan setiap gerakan selama 45 detik, kemudian istirahat selama 15 detik dan mulai gerakan berikutnya. Jika Anda tidak memiliki cukup beban, di akhir latihan, istirahatlah selama 1-2 menit dan ulangi 2-4 kali lagi.
Langkah samping
Setel kecepatan menjadi 1,5-2 km / jam dan lakukan langkah samping dengan sisi kanan Anda selama 23 detik. Kemudian dengan hati-hati beralih sisi dan lakukan latihan dengan sisi kiri Anda untuk sisa interval.
Paru-paru dalam penetrasi
Setel kecepatan ke 1–1,5 km / jam. Mengikuti terjang Dalam penetrasi, coba turunkan dan jangan sobek tumit di depan kaki berdiri dari kanvas. Jaga punggung tetap lurus, Anda bisa menggerakkan tubuh ke depan sedikit.
Papan berjalan
Setel kecepatan menjadi 1,5–2 km / jam. Beri penekanan pada berbaring, letakkan tangan Anda di trek. Berjalanlah dengan tangan Anda, pertahankan posisi tubuh yang rata: regangkan perut dan bokong Anda agar punggung bawah tidak jatuh.
Berlutut di dada dengan papan
Matikan simulator dan berdiri dalam posisi tengkurap dengan kaki Anda di atas kanvas. Bergantian menarik lutut ke dada dan kembali ke posisi awal.
Tarik kaki
Berdiri tegak dengan kaki Anda di lintasan. Lakukan push-up, lalu tarik kedua lutut ke arah Anda, geser kanvas dengan kaki Anda. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan ulangi latihan.
Mendorong trek
Matikan trek, dorong kembali tangan ke dalam simulator dan gerakkan sabuk dengan kaki Anda. Jaga agar tubuh Anda dalam posisi miring, jangan membulatkan punggung bagian bawah. Cobalah langkah-langkahnya terlebih dahulu, dan ketika Anda terbiasa, percepat dan jalankan dengan cepat.
2. 15 menit untuk memompa pinggul Anda
Untuk latihan ini, Anda memerlukan ekspander mini - jenis peralatan yang dapat ditemukan di hampir semua ruang kebugaran. Jika Anda berolahraga di rumah, Anda dapat membeli karet gelang dari toko alat olahraga atau memesan secara online. Latihan dapat dilakukan tanpa expander, tetapi dalam hal ini, beban pada otot akan lebih sedikit.
Kompleksnya terlihat seperti ini:
- Berjalan ke samping - 60 detik, 30 detik per sisi.
- Berjalan "penguin" - 60 detik.
- Back lunges - 60 detik.
- Menari langkah - 60 detik, 30 detik per sisi.
- Istirahat - 60 detik.
Jika Anda tidak perlu istirahat, Anda dapat melewati titik terakhir dan segera memulai kompleks lagi. Secara total, Anda harus menyelesaikan tiga lingkaran.
Berjalan ke samping
Atur kecepatan menjadi 1,5-2 km / jam, pasang karet gelang di pinggul, putar ke samping, dan duduk. Langkah ke samping, gerakkan kaki Anda secara bergantian, jaga punggung tetap lurus, arahkan lutut ke samping. Setelah 30 detik, balikkan sisi lainnya dan lakukan hal yang sama selama satu menit berikutnya.
Penguin berjalan
Tingkatkan kecepatan Anda menjadi 4–5 km / jam, rentangkan kaki selebar bahu dan putar jari-jari kaki ke samping. Berjalan di sepanjang jalan dalam posisi seperti sedang menyalin kiprah pinguin.
Menekuk lutut ke belakang
Setel kecepatan menjadi 1,5–2 km / jam. Turun, sedikit miringkan tubuh ke depan, luruskan punggung Anda. Bangun dan ayunkan kaki berdiri Anda dari belakang, regangkan expander. Kemudian gerakkan kaki bebas Anda ke depan dan lakukan sepak terjang berikutnya.
Langkah menari
Jika Anda belum pernah mencoba latihan ini, berlatihlah di lantai terlebih dahulu.
Putar sisi kanan Anda ke arah perjalanan. Melangkah ke samping dengan kaki kanan Anda, dan silangkan kaki kiri Anda di depan pinggul ke kanan. Kemudian melangkah lagi ke samping dengan kaki kanan Anda, dan silangkan kaki kiri Anda di belakang, putar pinggul Anda ke kiri.
Saat Anda sudah merasa lebih percaya diri, pergilah ke trek dan atur kecepatan Anda menjadi 3-5 km / jam. Lakukan langkah menari dengan kecepatan energik dengan setengah jari, Anda dapat tetap menggunakan simulator dengan satu tangan. Lakukan 30 detik dengan sisi kanan Anda dan 30 detik dengan sisi kiri Anda.
3. 10 menit untuk membakar lemak dan membangun daya tahan
Latihan ini bergantian antara lima interval lari super intens dan latihan pemulihan kecepatan rendah. Anda akan menerima shock load, membuat tubuh membakar cadangan lemak, dan membuat jantung dan paru-paru bekerja dengan sekuat tenaga.
Pelatihan membutuhkan kinerja maksimal dan bisa berbahaya untuk penyakit kardiovaskular atau masalah sendi. Karena itu, patut dicoba hanya jika Anda benar-benar sehat.
Setel kemiringan trek menjadi 3% dan lakukan interval berikut secara berurutan:
- Berlari dengan kecepatan rata-rata - 30 detik.
- Sprint - 30 detik.
- Pijakan samping adalah 40 detik di setiap arah.
- Berlari dengan kecepatan rata-rata + 0,5 km / jam - 30 detik.
- Sprint - 30 detik.
- Lari kembali maju - 40 detik.
- Berlari dengan kecepatan rata-rata + 1 km / jam - 30 detik.
- Sprint - 30 detik.
- Push-up miring dari pegangan - 50 detik.
- Berlari dengan kecepatan rata-rata + 1,5 km / jam - 30 detik.
- Sprint - 30 detik.
- Jogging - 30 detik.
- Berlari dengan angkat pinggul tinggi - 30 detik.
- Sprint - 60 detik.
Berlari dengan kecepatan sedang
Pilih kecepatan rata-rata yang dapat Anda pertahankan untuk waktu yang lama. Bagi kebanyakan orang, ini akan menjadi 8-10 km / jam. Ingatlah bahwa selama latihan, kecepatan rata-rata akan meningkat 0,5 km / jam per interval. Jadi, jika segmen pertama Anda berlari dengan kecepatan 8 km / jam, di segmen keempat Anda akan bekerja pada 8,5 km / jam, di segmen ketujuh - pada 9 km / jam, dan di segmen kesepuluh - pada 9,5 km / jam.
Sprint
Jika Anda menggunakan trek inersia, tidak ada masalah - cukup Lari secepat yang kau bisa. Jika simulator tidak menyesuaikan dengan kecepatan Anda, pertama-tama Anda harus memilih kecepatan cepat yang dapat Anda tahan selama 30 detik.
Jika kecepatan rata-rata Anda adalah 8-10 km / jam, coba setel 14-15 km / jam. Berhati-hatilah saat berlari: jika Anda merasa kehabisan tenaga, bersandarlah pada pegangan simulator dan angkat kaki Anda dari kanvas.
Langkah samping
Setel kecepatan trek menjadi 5 km / j, berbelok ke samping dan lakukan langkah tambahan dengan setengah jari. Lakukan 40 detik sekali jalan. Anda bisa tetap dengan satu tangan di mesin.
Berlari mundur
Setel kecepatan menjadi 4 km / jam dan lari mundur. Jika gerakannya tampak tidak biasa dan berbahaya bagi Anda, perlambat kecepatan hingga 2 km / jam dan berjalanlah dengan punggung, berpegangan pada halte.
Push-up miring dari pegangan
Beristirahatlah di pegangan tangan simulator, letakkan kaki Anda di tepi kanvas dan lakukan push-up. Untuk mempersulit latihan, tambahkan push-off dari pegangan dan pop di depan dada.
Berjalan tumpang tindih
Setel kecepatan menjadi 5–6 km / jam dan berlari dengan setengah jari, mencoba untuk mencapai pendeta dengan tumit Anda.
Berlari dengan gaya angkat pinggul tinggi
Tinggalkan trek dengan kecepatan 5–6 km / jam dan berlari dengan setengah jari dengan lutut tinggi.
Hati-hati. Saat Anda menguasai gerakan baru, tetap berpegang pada pegangan tangan dan tingkatkan kecepatan Anda hanya saat Anda merasa percaya diri.
Pelajaran trekking grup diadakan ke musik, jadi jangan lupa untuk menyalakan pemutar dengan trek favorit Anda. Melodi yang ceria akan memberi Anda kekuatan dan membantu Anda memberikan yang terbaik.
Baca juga🧐
- 10 kategorikal "tidak" di treadmill
- Apa yang membangun gym rumah tanpa mengeluarkan uang sepeser pun
- Mana yang lebih baik: sepeda olahraga atau treadmill