Bagaimana melakukan barbel barisan miring untuk memompa punggung Anda dengan benar - Lifehacker

Mengapa baris membungkuk

Ada beberapa alasan mengapa Anda harus menambahkan latihan multi-sendi yang bagus ini ke dalam latihan Anda.

Untuk perkembangan otot punggung

Penampilan punggung Anda ditentukan oleh beberapa kelompok otot: trapezium dan delta belakang menentukan relief atas, lat membentuk bagian bawah.

Ada banyak latihan punggung yang bagus, tetapi tidak satupun yang melibatkanACE - SPONSORED RESEARCH: Apa Latihan Punggung Terbaik? sebanyak otot dan sejauh baris yang ditekuk.

Latihan ini melibatkan otot trapezius tengah dan bawah, otot latissimus dan infraspinatus, ekstensor tulang belakang dan delta posterior. Selain itu, gerakan ini sangat bagus untuk otot bisep dan memperkuat otot lengan bawah.

Jika Anda ingin memompa punggung hanya dengan satu kali latihan, pilihlah baris membungkuk.

Untuk mobilitas sendi panggul

Saat menarik, Anda mencondongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, sedikit menekuk lutut. Posisi ini meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan seiring waktu meningkatkan rentang gerak.

Untuk postur yang baik

Otot trapezius yang lemah bisa menjadi salah satu penyebab bungkuk saat bahu keluar ke depan dan punggung atas membulat.

Baris bengkok memperkuat trapezium dan otot dalam punggung atas, yang secara positifPengaruh Latihan Penguatan Trapezius Bawah pada Nyeri, Disfungsi, Penyelarasan Postur, Ketebalan Otot dan Tingkat Kontraksi pada Pasien dengan Nyeri Leher; Uji Coba Terkontrol Secara Acak mempengaruhi postur tubuh.

Bagaimana melakukan baris membungkuk dengan benar

Bagaimana cara mengambil posisi awal

Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda, tetapi lebih sempit dari bahu Anda, putar sedikit jari-jari kaki Anda ke samping. Jika Anda memiliki kaki yang panjang, Anda dapat meletakkan kaki Anda lebih jauh untuk menghindari lutut Anda terbentur dengan palang saat Anda mengangkat palang.

Pegang palang dengan pegangan lurus di suatu tempat di telapak lebih lebar dari bahu Anda. Pastikan palang berada di atas bagian tengah kaki Anda.

Angkat barbel dari lantai dan luruskan sendi pinggul dan lutut Anda. Tarik panggul Anda ke belakang, tekuk lutut sedikit dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, pertahankan palang di lengan terentang.

Jika Anda mulai menarik otot di bagian belakang paha saat Anda memiringkan tubuh pada sudut 45 °, lakukanlah dalam posisi ini. Dengan lebih banyak mobilitas sendi pinggul, Anda bisa memiringkan tubuh hampir sejajar dengan lantai. Hal utama adalah punggung bawah Anda tidak membulat di titik bawah.

Jaga leher Anda dalam garis lurus dengan punggung Anda, lihat lantai di depan Anda.

Bagaimana membuat gerakan dengan benar

Kencangkan perut Anda seperti seseorang akan memukul Anda perut. Ini akan membantu mempertahankan tubuh yang kaku dan melindungi punggung bawah dari beban berlebih.

Tekuk siku Anda, tarik ke belakang dan ke atas dan sentuh perut Anda dengan palang. Dengan mulus dan terkendali, turunkan bilah ke posisi semula dan ulangi.

Dalam fase pengangkatan, satukan tulang belikat, sambil menurunkan, kembalikan ke posisi aslinya.

Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Melakukan Baris Bent-Over

Siku lebar

Jika Anda berlatih dengan genggaman lurus, jarak bahu tidak lebih dari 45 ° dari badan. Saat menggunakan pegangan mundur, siku lebih dekat ke tubuh dan dengan jelas mengarah ke belakang.

Dibulatkan kembali

Kencangkan perut Anda dan pertahankan punggung bawah dalam posisi netral. Apalagi di set-set alot terakhir.

Bahu berputar ke depan

Di puncak latihan, Anda dapat secara otomatis memutar bahu ke depan untuk menarik palang ke tubuh Anda. Ini bisa berbahaya untuk ligamen sendi bahu, jadi jika Anda tidak bisa menahan bahu, ambil barbel yang lebih ringan.

Menggunakan terlalu banyak beban

Jika Anda harus bergoyang dan menyentak punggung Anda untuk mengangkat beban, Anda sudah berlebihan membuat pancake barbel. Kurangi berat badan Anda dan ikuti terus teknik Anda.

Bagaimana melakukan baris membungkuk untuk tujuan yang berbeda

Dengan memvariasikan cengkeraman, lintasan bar, dan kecepatan, Anda dapat mengalihkan fokus ke kelompok otot yang Anda inginkan dan mengembangkan kualitas fisik yang berbeda.

Untuk memompa trapesium

Agar sebagian besar beban dihabiskan untuk otot trapezius, pegang palang dengan pegangan lurus yang lebih lebar bahu. Tarik palang ke arah diafragma atau perut bagian atas, satukan tulang belikat Anda dalam fase angkat, dan pertahankan bahu Anda pada sudut 45 ° dari tubuh Anda.

Untuk memperbesar latissimus dorsi

MengambilInside the Muscles: Latihan Punggung dan Bisep Terbaik di belakang palang dengan pegangan terbalik selebar bahu dan tarik palang ke arah perut Anda kira-kira setinggi pusar. Perlu diingat bahwa dengan penampilan ini, sebagian beban akan diberikan kepada bisep.

Untuk memompa kekuatan dan tenaga

Jika Anda ingin mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot, cobalah Pendlay Row, dinamai berdasarkan nama pelatih angkat besi Glenn Pendley.

Dalam versi ini, Anda membungkuk untuk menyejajarkan tubuh dengan lantai, melakukan deadlift dengan tajam dan kuat, menyentuh bagian bawah dada dengan palang dan mengembalikan palang ke platform setiap saat.

Variasi ini memungkinkan Anda untuk menangani beban berat dan memompa kekuatan punggung atas - mengembangkan kemampuan untuk mengangkat beban besar secepat mungkin. Ini juga menghilangkan kecurangan ketika Anda memulai dengan lean yang baik, dan ketika kelelahan meningkat, Anda mengangkat tubuh Anda lebih tinggi dan lebih tinggi.

Tetapi ketika kekuatan bahu meningkat dari punggung bawah ke barbel, deadlift Pendley memberikan tekanan yang signifikan pada punggung bawah. Oleh karena itu, jika Anda - pemula, memiliki masalah dengan tulang belakang atau tidak bisa menjaga punggung tetap lurus pada posisi ini, lupakan variasi ini dan lakukan gerakan membungkuk klasik.

Bagaimana menambahkan baris bengkok ke program Anda

Ini adalah latihan multi-sendi yang agak sulit yang memuat tidak hanya otot, tetapi juga sistem saraf pusat. Oleh karena itu, jika Anda ingin memompa punggung dengan benar, lakukan membungkuk di atas baris di paruh pertama latihan Anda.

Lakukan 3-5 set 8-12 kali. Pilih beban sehingga pengulangan terakhir menjadi berat, tetapi Anda masih bisa menyelesaikannya tanpa mengayun dan mengangkat tubuh.

Lakukan baris membungkuk 1-2 kali seminggu, bergantian dengan yang lain latihan di punggung: pull-up, traksi halter dengan penyangga di bangku, traksi simulator blok ke dada dan perut. Mengubah gerakan akan membantu memompa semua serat otot secara merata dan memastikan kemajuan yang konstan.