15 latihan yoga sederhana dan sehat yang mudah diulang
Olahraga Dan Kebugaran / / December 29, 2020
Banyak penelitian dan ulasan ilmiah yang mengonfirmasiYoga: Yang Perlu Anda Ketahui manfaat yoga. Melakukan asana dan latihan pernapasan:
- mengurangi tingkat stres;
- meningkatkan latar belakang emosional umum dan meningkatkan rasa kesejahteraan;
- meredakan sakit punggung dan leher;
- meningkatkan kualitas tidur;
- mengembangkan rasa keseimbangan.
Pada saat yang sama, yoga sering dianggap sebagai serangkaian postur tubuh yang rumit, hanya dapat diakses oleh orang-orang dengan kelenturan yang baik dan keseimbangan yang sempurna. Namun nyatanya, dalam latihan ini ada banyak latihan sederhana yang cocok untuk semua orang.
Berikut 15 pose yang bisa dilakukan dengan mudah dengan tingkat keahlian apa pun. Ilmuwan dan ahli yoga telah menyusun kompleks asana yang disederhanakan iniUrutan 15 pose ini Telah Terbukti Secara Ilmiah untuk Mengobati Sakit Punggung Bawah yang Kronis di Militeruntuk pemula absolut - mantan personel militer yang menderita nyeri punggung bawah kronis. Gerakan tersebut akan meningkatkan mobilitas persendian, memperkuat otot tanpa menimbulkan rasa tidak nyaman.
1. Pose jembatan
Memperkuat bokong dan bagian belakang paha, meregangkan otot dada.
Berbaring di matras, letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda, tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Angkat panggul Anda dari lantai, regangkan tubuh Anda dalam satu garis bahu sampai ke lutut, tekan pantat Anda, tekan telapak tangan ke lantai. Tahan posisi ini selama lima tarikan napas dan turunkan diri Anda kembali.
2. Pose Lutut ke Dada
Meningkatkan mobilitas pinggul.
Luruskan kaki Anda, tarik satu lutut lebih dekat ke dada Anda. Dorong tumit kaki lurus Anda ke arah dinding, rentangkan paha Anda. Tahan selama tiga napas, ganti kaki dan ulangi.
3. Pose setengah belalang
Memperkuat otot punggung dan bokong.
Berbaring perut, letakkan dahi Anda di atas matras, regangkan lengan ke samping dan buka dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki kanan Anda lurus, tahan enam napas, turunkan dan ulangi gerakan yang sama dengan kiri. Lakukan dua set di setiap kaki.
4. Dari Pose Anak hingga Pose Banteng Kucing
Ligamen ini meregangkan otot-otot di bahu dan punggung.
Duduklah di atas tumit Anda, letakkan dahi Anda di atas matras, dan rentangkan lengan ke depan Anda. Berlama-lama pose selama tiga siklus pernapasan.
Kemudian merangkak dan, dengan pernafasan, lengkungkan punggung Anda dengan lembut. Kemudian, tarik napas, bulatkan tulang belakang Anda, tarik perut Anda. Ulangi tautan tersebut tiga kali.
5. Variasi pose meja
Meningkatkan keseimbangan dan memperkuat bokong dan punggung. Ambil posisi merangkak dan tarik perut Anda. Luruskan satu lengan, tahan tiga napas dan ulangi di sisi lainnya.
Kemudian angkat kaki lurus Anda agar sejajar dengan lantai, mengunci selama tiga napas dan ulangi di sisi lainnya.
Lakukan urutan gerakan ini dua kali.
Kemudian angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda secara bersamaan. Tahan posisi selama tiga pernafasan siklus dan ulangi di sisi lain.
6. Pose staf
Gerakan tersebut memperkuat perut, kaki, dan bahu Anda.
Ambil posisi berbaring, turunkan siku ke lantai, putar panggul agar punggung bawah tidak jatuh. Tahan posisi tersebut selama Anda bisa. Pastikan punggung bawah tidak melorot.
7. Pose pengendara
Meningkatkan mobilitas pinggul, meregangkan fleksor pinggul.
Berlutut, letakkan tangan di pinggul. Tarik dan keluarkan lima napas. Pindahkan lutut pendukung kembali untuk memperdalam terjangsejauh stretch mark sudah cukup. Tahan posisi ini selama 10 tarikan napas, lalu ganti kaki dan ulangi.
8. Berdiri membungkuk ke depan
Meregangkan bagian belakang paha, bahu, dan punggung.
Berdirilah satu atau dua langkah dari kursi. Turunkan tangan atau siku Anda di kursi, regangkan punggung dan bahu Anda. Tahan 10 napas. Ulangi dua kali.
9. Pose Prajurit I
Memperkuat otot-otot kaki, meningkatkan mobilitas pinggul dan bahu, membuka dada, memompa rasa keseimbangan.
Berdiri di sebelah kanan belakang kursi, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, pertahankan tangan Anda di sabuk. Putar ujung kaki kiri Anda 45 ° ke dalam dan kaki kanan Anda 90 ° ke luar, dengan jari-jari kaki menghadap kursi.
Rentangkan pinggul dan tubuh Anda ke kanan, letakkan tangan Anda di belakang furnitur, dan tekuk lutut kanan Anda, lakukan lunge dangkal. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus. Putar panggul untuk merasakan regangan di selangkangan dan depan paha, dan regangkan bagian atas kepala ke atas, regangkan tulang belakang.
Lakukan lima siklus pernapasan dalam posisi ini. Kemudian angkat tangan Anda dari sandaran kursi ke sabuk dan lakukan lima kali tarik dan buang napas.
Angkat lengan Anda di atas kepala dan satukan telapak tangan Anda, tarik tulang punggung ke atas.
Lakukan lima siklus pernapasan dalam pose dan ulangi seluruh ligamen ke sisi lainnya.
10. Kemiringan samping
Meregangkan latissimus dorsi.
Letakkan kakimu lebar-lebar pinggul, letakkan tangan kanan Anda di sandaran kursi untuk menopang. Angkat tangan kiri Anda di atas kepala, putar telapak tangan ke arah Anda, dan regangkan ke sisi kanan, regangkan sisi Anda. Tahan pose ini selama lima tarikan napas dan ulangi di sisi lainnya.
11. Pose keseimbangan
Meningkatkan rasa keseimbangan, memperkuat otot pinggul dan inti.
Berdiri di samping kursi, pegang punggung dengan satu tangan. Tekuk lutut Anda dan angkat hingga setinggi pinggul. Lakukan lima napas dalam pose tersebut. Kemudian letakkan tangan Anda di pinggul, kencangkan otot perut dan angkat kaki Anda lagi. Lakukan lima napas dalam pose tersebut dan ulangi di kaki lainnya.
12. Pose Sudut Terikat
Meningkatkan mobilitas pinggul.
Duduklah di samping dinding dengan punggung menghadap ke sana. Tekuk lutut Anda, satukan kaki Anda, letakkan tangan Anda di pergelangan kaki dan tekan tumit Anda ke panggul Anda. Perlahan condong ke depan, turunkan kepala Anda dan tahan posisi selama lima napas.
13. Berbaring memutar kembali
Meredakan ketegangan otot kembali, meregangkan bokong.
Berbaringlah di atas matras dengan tangan terentang ke samping. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan di lantai di sebelah kiri tubuh Anda, lihat ke kanan. Tahan posisi selama tiga tarikan napas dan ulangi di sisi lainnya.
14. Pose Mata Jarum
Meregangkan otot gluteal dan bagian belakang paha.
Berbaring telentang, angkat pinggul dan lutut salah satu kaki pada sudut kanan, dan tekan kaki Anda ke dinding. Letakkan pergelangan kaki lainnya di paha yang terangkat. Lakukan lima napas dalam posisi dan ulangi pada ekstremitas lainnya.
15. Pose mayat
Membantu untuk benar-benar rileks, dapat digunakan untuk meditasi dan latihan mendalam pernapasan diafragma.
Berbaring di matras, rentangkan lengan Anda dan putar telapak tangan ke atas, luruskan kaki Anda. Relaks sepenuhnya, bernapas dalam-dalam dan teratur, pastikan perut Anda membengkak saat menghirup. Luangkan 10 menit untuk berpose.
Dalam penelitianUrutan 15 pose ini Telah Terbukti Secara Ilmiah untuk Mengobati Sakit Punggung Bawah yang Kronis di Militer militer berlatih dua kali seminggu, tetapi Anda dapat melakukan pose ini setiap hari - seperti dalam latihan pagi, dan di malam hari sebelum tidur, untuk menghilangkan stres yang menumpuk di siang hari.
Jika latihan tersebut menarik Anda, cobalah asana lain yang mengembangkan kelenturan, kekuatan, dan keseimbangan. Bagaimanapun, luangkan waktu Anda dan bersenang-senanglah.
Baca juga🧐
- Menghilangkan Stres: 4 Asana Pemulihan
- Bagaimana dan mengapa melakukan yoga untuk wanita hamil
- Bagaimana melakukan yoga dan melakukan asana dengan benar