Apakah kardio benar-benar menghalangi pembentukan otot dan bagaimana menghindarinya?

Kardio sangat bermanfaat. Mereka meningkatPengaruh Latihan untuk Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular, Membalikkan Efek Jantung dari Penuaan Menetap di Usia Pertengahan - Percobaan Terkontrol Secara Acak: Implikasi Untuk Pencegahan Gagal Jantung kesehatan jantung, kurangiLatihan aerobik, resistensi atau gabungan: Tinjauan sistematis dan meta-analisis latihan untuk mengurangi risiko kardiovaskular pada orang dewasa dengan sindrom metabolik resiko penyakit kardiovaskuler (CVD), membantu meringankanMeta - analysis: Pengaruh olah raga, dengan atau tanpa diet, pada komposisi tubuh subyek yang kelebihan berat badan pound ekstra dan singkirkanTinjauan sistematis dan meta-analisis tentang efek aerobik vs. Latihan ketahanan pada lemak visceral dari lemak visceral yang berbahaya.

Banyak atlet dan amatir menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam program mereka, dan ini bagus: perpaduan ini membantuLatihan Aerobik atau Perlawanan, atau Keduanya, dalam Diet Orang Dewasa Tua yang Obesitas menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot dan mengurangi

Efektivitas komparatif dari aerobik, resistensi, dan pelatihan gabungan pada faktor risiko penyakit kardiovaskular: Uji coba terkontrol secara acak risiko CVD bahkan lebih besar dari sekedar latihan aerobik. Tetapi sistem seperti itu juga memiliki kelemahan, yang sangat signifikan bagi atlet olahraga kekuatan dan binaragawan.

Bagaimana latihan kardio mempengaruhi kekuatan dan pertumbuhan otot

Dalam penelitianGangguan pengembangan kekuatan dengan secara bersamaan melatih kekuatan dan daya tahan 1980, peserta dibagi menjadi tiga kelompok: kelompok pertama, peserta pelatihan angkat beban lima hari dalam seminggu (C), di hari kedua - enam hari dalam seminggu mereka melakukan cardio (C), dan di hari ketiga mereka melakukan keduanya dan aktivitas lainnya (C + UNTUK).

K-group tidak meningkatkan kekuatan sama sekali - hanya daya tahan. Di grup C dan C + K, indikator kekuatan awalnya tumbuh sama baiknya, tetapi di minggu kesembilan C + K dimulai tertinggal, dan pada akhir percobaan, kelompok latihan kekuatan menjadi pemimpin absolut, meskipun dengan volume yang sama beban.

Penelitian selanjutnyaPelatihan bersamaan: meta-analisis yang memeriksa gangguan latihan aerobik dan ketahanan, Volume latihan ketahanan yang tinggi mengganggu adaptasi latihan kekuatan selama 12 minggu pada atlet ketahanan yang terlatih dengan baik mengkonfirmasi efek ini: menambahkan sesi kardio ke latihan kekuatan menghambat peningkatan kekuatan dan ukuran otot.

Seiring waktu, istilah "pelatihan bersamaan" dibentuk di komunitas ilmiah, dan penurunan kinerja dari latihan semacam itu disebut efek interferensi.

Mengapa efek interferensi terjadi?

Para ilmuwan masih belum tahu persis bagaimana kardio mengganggu pertumbuhan otot. Selain itu, hal ini tidak selalu terjadi: dalam beberapa penelitianLatihan latihan bersamaan: apakah hal yang berlawanan mengganggu?, Ketahanan Bersamaan dan Pelatihan Kekuatan Jenis Peledak Meningkatkan Karakteristik Neuromuskuler dan Anaerobik pada Pelari Jarak Jauh, Pengaruh Dua Program Pelatihan Bersamaan yang Berbeda pada Kekuatan dan Kekuatan yang Diperoleh pada Individu yang Sangat Terlatih pelatihan bersaing tidak mengurangi perolehan kekuatan. Ada beberapa teori tentang ini. Beberapa mempengaruhi mekanisme di dalam sel, yang lain - efek olahraga pada sistem saraf.

Adaptasi saling mengganggu

Para ilmuwan telah mengemukakan hal itu, karena tubuh beradaptasi secara berbeda terhadap kekuatan dan beban kardio, mekanisme tertentu dapat mengganggu satu sama lain. Ada teoriSirtuin 1 (SIRT1) Aktivitas Deasetilase Tidak Diperlukan untuk Biogenesis Mitokondria atau Proliferator Peroksisom - Reseptor-γ Koaktivator yang diaktifkan - 1α (PGC - 1α) Deasetilasi setelah Latihan Ketahananbahwa efek interferensi tersebut disebabkan oleh protein sirtuin-1.

Itu diproduksi sebagai respons terhadap energi yang intensifSaling ketergantungan AMPK dan SIRT1 untuk adaptasi metabolik terhadap puasa dan olahraga pada otot rangka latihan aerobik dan mungkin menekanSIRT1 Mengatur Secara Negatif Target Rapamycin Mamalia aktivitas target rapamycin mTOR, sebuah kompleks yang menandakan peningkatan sintesis protein setelah latihan kekuatan.

Penyebab lain yang mungkin adalah stres pada retikulum endoplasma, organel sel yang penting. Ketika fungsinya terganggu, itu memicu respons protein spesifik yang tidak terlipatIntegrasi sinyal dalam retikulum endoplasma membuka respon proteinyang mengurangi sintesis protein dan dengan demikian mengganggu hipertrofi otot. Dan seperti menekankan dapat terjadi, antara lain, setelah latihan intensif energi seperti sesi kardio.

Sistem saraf pusat (SSP) menjadi lelah

Ini adalah penjelasan lain untuk efek interferensi, berdasarkan karakteristik kelelahan tubuh. Secara umum kelelahan olahraga dibedakan menjadi dua jenis:

• Periferal - Ini adalah saat otak mengirimkan sinyal ke serat otot untuk berkontraksi, tetapi beberapa bagian tidak dapat melakukan ini karena kelelahan. Akibatnya, sinyal menjadi lebih besar dan tubuh harus menggunakan serat yang sebelumnya tidak berfungsi. Ini berguna untuk hipertrofi: semakin banyak sinyal yang dikirim ke otot, semakin banyak serat yang akan menerima beban sebagai hasilnya, dan kemudian ukurannya bertambah.
• Pusat - ini adalah saat otak tidak dapat mengirim sinyal yang cukup, sehingga sebagian besar serat tidak digunakan. Ini berdampak negatif pada kinerja Latihan kekuatankarena otot tidak mendapatkan cukup stres, tidak ada kelelahan atau pertumbuhan.

Olahraga ketahanan, terutama olahraga jangka panjang, penyebabnyaKontribusi Saraf untuk Kelelahan Otot: Dari Otak ke Otot dan Kembali Lagi kelelahan sistem saraf pusat, dan ini mengurangi kemampuan untuk menghasilkan kekuatan.

Jika Anda melakukan sesi cardio selama 30-40 menit sebelum latihan kekuatan, sistem saraf pusat akan kelelahan dan tidak dapat mengaktifkan serat otot seperti halnya jika Anda sedang berlatih dengan kekuatan yang segar.

Penelitian menegaskan hal ini. Menempatkan latihan kekuatan sebelum kardio meningkatkan kekuatan Kekuatan sebelum rangkaian latihan intra-sesi ketahanan mengoptimalkan keuntungan neuromuskuler dan kardiovaskular pada pria lanjut usia hampir dua kali lebih cepat dari urutan kelas yang terbalik. Selain itu, ketika latihan kekuatan dilakukan sebelum latihan kardio, efek interferensi dapat diabaikan.Pengaruh Dua Program Pelatihan Bersamaan yang Berbeda pada Kekuatan dan Kekuatan yang Diperoleh pada Individu yang Sangat Terlatih bahkan pada orang yang sangat terlatih.

Cara melakukan kardio tanpa menghalangi pembentukan otot

Kardio hanya dapat dihapus dari program Anda jika Anda ingin berubah menjadi segunung otot dalam waktu singkat. Jika ketahanan penting untuk olahraga Anda atau jika Anda menginginkan lebih dari sekadar impresif angkatetapi juga jantung yang sehat - pertahankan latihan aerobik, tetapi ingatlah beberapa hal.

Lakukan latihan aerobik setelah kekuatan

Ini tidak berlaku untuk joging atau lompat tali 5-10 menit untuk pemanasan. Aktivitas aerobik singkat menghangatkan otot dengan baik dan tidak melelahkan sistem saraf pusat, sehingga Anda dapat membiarkan pemanasan yang biasa tidak berubah. Tetapi sesi kardio yang lama selama 30 menit atau lebih lebih baik dijadwal ulang. Lakukan beberapa jam setelah beban daya, atau secara gratis Gym hari.

Semakin banyak waktu berlalu antara sesi kardio dan sesi kekuatan, semakin besar kemungkinan sistem saraf pusat memiliki waktu untuk pulih dan Anda akan mampu memuat otot sepenuhnya.

Coba latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Meskipun HIIT bisa berat, latihan singkat dan intens jauh lebih sedikitEfek durasi kelelahan dan tipe otot pada sifat kontraktil yang disengaja dan ditimbulkan, Mekanisme kelelahan berbeda setelah kontraksi kelelahan berkekuatan rendah dan tinggi pada pria dan wanita, Kelelahan sentral dan perifer pada pengendara sepeda pria setelah uji waktu 4-, 20, dan 40 km memuat sistem saraf pusat daripada sesi kardio yang lama dan tenang. Pada saat yang sama, intensif interval mengembangkan daya tahanPengaruh ketahanan intensitas sedang dan latihan intermiten intensitas tinggi pada kapasitas anaerobik dan VO2maxmembantu menurunkan berat badanIntensitas Latihan dan Pengeluaran Energi dari Latihan Tabata dan tingkatkanPelatihan interval intensitas tinggi versus pelatihan berkelanjutan intensitas sedang dalam rehabilitasi jantung: tinjauan sistematis dan meta-analisis kesehatan jantung sama baiknya atau lebih baik dari kardio.

Gantikan sesi lari jarak jauh dengan sesi HIIT pendek 8-24 menit: ini akan meningkatPengaruh Dua Program Pelatihan Bersamaan yang Berbeda pada Kekuatan dan Kekuatan yang Diperoleh pada Individu yang Sangat Terlatih kapasitas aerobik dan tidak akan mengganggu Anda membentuk otot.

---

Beri tahu kami bagaimana Anda menggabungkan kekuatan dan kardio dalam program Anda.