Cara belajar melakukan 5, 15 atau 25 pull-up: program untuk berbagai tingkat pelatihan
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 29, 2020
Cara belajar pull up 5, 15 atau 25 kali: tiga program untuk berbagai tingkat pelatihan
Bagaimana memilih program pull-up
Pertama, nilai tingkat kebugaran Anda. Untuk melakukan ini, lompat pada palang horizontal dan tarik diri Anda ke atas sebanyak mungkin tanpa mengayun dan menyentak. Pilih program yang sesuai tergantung pada hasil.
Jika Anda menarik diri Anda 0-4 kali
Program pemula yang terdiri dari latihan-latihan unggulan cocok untuk Anda. Gerakan sederhana akan memperkuat otot-otot yang bekerja selama pull-up klasik dan membantu Anda menguasai teknik yang benar.
Jika Anda menarik diri 5-11 kali
Coba program pull-upProgram Penarikan Pesawat Tempur Ditinjau Kembali Pavel Tsatsulin - Pendiri Sekolah Pelatihan Fisik StrongFirst dan mantan pelatih Pasukan Khusus AS. Keunikannya adalah melakukan satu jenis pull-up, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan.
Jika Anda menarik diri 12-15 kali
Perhatikan programnyaProgram Penarikan Armstrong Pull-up Charles Lewis Armstrong - seorang militer Amerika yang mencetak rekor 1.435 pull-up dalam lima jam. Ini tidak memiliki batasan pada tingkat awal pelatihan, tetapi lebih baik memulainya ketika Anda dapat menyelesaikan 12 pengulangan per set.
Hal ini disebabkan fakta bahwa beberapa hari pelatihan mencakup sembilan set kerja yang dilakukan dalam interval pendek. Untuk melakukan setidaknya 1-3 kali di setiap set, Anda harus cukup siap, jika tidak, Anda tidak akan dapat menyelesaikan latihan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan program pull-up
Ini diinginkan untuk ditambahkan latihan pada kelompok otot lain: push-up, squat, lunges, lipat pers. Mereka akan membantu Anda mengembangkan tubuh secara harmonis dan menghindari perbedaan besar dalam ukuran dan kekuatan otot.
Jangan lupakan itu pemulihan setelah pelatihan sangat penting. Makan dengan benar, cukup tidur, dan hilangkan stres jika memungkinkan.
Bagaimana melakukan program chin-up untuk pemula
- Latihan per minggu: tiga.
- Durasi: dari empat minggu.
- Peralatan yang diperlukan: bilah horizontal biasa; batang horizontal rendah di tingkat pinggang atau di bawah (dapat diganti dengan cincin senam, engsel TRXΒ atau kain pel di dua kursi); satu set pita expander dengan resistansi berbeda.
- Hasil: 5 pull-up per set.
Ikuti program ini tiga kali seminggu. Beristirahatlah di antara latihan untuk membantu otot Anda pulih.
Fokus pada jumlah pengulangan yang ditunjukkan untuk setiap minggu, tetapi jika mudah bagi Anda di set terakhir, lakukan 2-3 pengulangan lagi pada hari latihan berikutnya.
Jika Anda mengalami masalah dalam mengikuti rencana secara penuh, lanjutkan dengan program minggu di mana kemajuan telah berhenti. Lanjutkan ke yang berikutnya hanya jika Anda berhasil menyelesaikan semua pendekatan dan pengulangan yang ditentukan.
Minggu pertama
- Melibatkan bahu di gantung pada bilah horizontal - 3 set 10 kali.
- Pull-up Australia - 3 set 6-8 repetisi.
- Pull-up negatif (eksentrik) - 3 set 6 kali dengan penurunan 10-15 detik.
- Pull-up dengan dukungan expander - 3 set 6-8 repetisi.
Minggu kedua
- Melibatkan bahu di gantung di bilah horizontal - 5 pendekatan 10 kali.
- Australian Pull-Ups - 3 set 10 repetisi.
- Pull-up negatif (eksentrik) - 3 set 6 kali dengan penurunan 20 detik.
- Pull-up dengan dukungan expander - 3 set 8-10 repetisi.
Minggu ketiga
- Pull-up grip terbalik klasik - maksimal 3 set.
- Australian Pull-Ups - 3 set 10 repetisi.
- Pull-up negatif - 3 set 8 repetisi dengan 20 detik turun.
- Pull-up dengan dukungan expander - 3 set 10-12 kali.
Minggu keempat
- Pull-up klasik dengan pegangan langsung - maksimal 3 set.
- Pull-up Australia dengan kaki di atas alas - 3 set 12-15 repetisi.
- Pull-up negatif - 3 set 10 repetisi dengan 20 detik turun.
- Pull-up dengan dukungan expander - 3 set 12-15 kali.
Akhir program
Luangkan 1β2 hari dari latihan terakhir Anda dan uji lagi. Jika Anda dapat melakukan lima pull-up per set dengan kondisi yang baik, lanjutkan ke program berikutnya. Jika tidak berhasil, ulangi minggu keempat sampai Anda menyelesaikan lima pull-up.
Latihan apa yang harus dilakukan dengan program pull-up untuk pemula
Melibatkan bahu di gantung di bilah horizontal
Gantung di palang horizontal, turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda. Perbaiki posisi selama 1-2 detik, rileks dan ulangi. Jangan melompat sampai akhir pendekatan.
Pull-up Australia
Pilih tinggi bilah horizontal (cincin, loop) untuk melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan. Jaga tubuh Anda tetap lurus dan sentuh palang dengan dada Anda.
Pull Up Australia
Semakin dekat tubuh Anda sejajar dengan lantai, semakin sulit melakukannya. Untuk menerima posisi ini, Anda dapat menurunkan bilah horizontal lebih rendah, dan jika ini tidak memungkinkan, letakkan kaki Anda di atas alas.
Pull-up negatif (eksentrik)
Lompat ke posisi teratas lalu turunkan tubuh secara perlahan selama waktu yang ditentukan. Regangan tekan dan bokong agar badan tidak terlalu banyak bergoyang.
Pullups dengan dukungan expander
Sesuaikan resistansi elastis untuk melakukan jumlah waktu yang ditentukan per set. Coba expander yang paling tebal dulu. Jika Anda dengan mudah menariknya berkali-kali, gantilah dengan yang lebih tipis.
Pull-up grip terbalik klasik
Mengikuti Berkali-kaliseberapa banyak ternyata mengikuti teknik yang benar. Jika Anda harus mengejang atau meregangkan leher, akhiri set.
Pull-up pegangan lurus klasik
Perhatikan teknik Anda: bangkit dengan lembut, tanpa menyentak atau bergoyang, jangan menarik dagu ke depan. Di bagian bawah, jangan menekan bahu ke telinga Anda.
Pelajari Teknik Latihan Memimpinπͺ
- Cara belajar pull up
Bagaimana melakukan program pull-up Pavel Tsatsulin
- Latihan per minggu: enam.
- Durasi: dari 30 hari.
- Peralatan yang diperlukan: bilah horizontal.
- Hasil: 12-15 pull-up per set.
Berolahragalah selama lima hari berturut-turut, kemudian istirahat satu hari dan lanjutkan ke tahap berikutnya.
Mulailah berlatih dengan pengulangan sebanyak yang Anda bisa lakukan per set. Misalnya, jika Anda menarik 5 kali berturut-turut, mulailah pada hari pertama program, jika 6 kali - dari hari ke-7 program, dan jika 8 kali - dari hari ke-19.
Tambahkan satu pengulangan pada setiap hari pelatihan seperti yang ditunjukkan. Semua repetisi yang ditambahkan sebelumnya dipertahankan, jadi volume Anda latihan terus berkembang.
Jika pada suatu hari pelatihan Anda tidak dapat mengatasi jumlah pengulangan yang ditunjukkan, istirahatlah selama sehari dan coba lagi. Lakukan sampai Anda berhasil, lalu lanjutkan dengan program.
Hari pertama
Lakukan lima set dagu. Yang pertama, tarik lima kali, dan di masing-masing yang berikutnya - satu kurang dari sebelumnya: 5-4-3-2-1.
Hari kedua
Tambahkan satu repetisi ke set kelima: 5-4-3-2-2.
Hari ke tiga
Tambahkan satu repetisi ke set keempat: 5-4-3-3β2.
Hari ke empat
Tambahkan satu repetisi ke set ketiga: 5β4β4β3β2.
Hari kelima
Tambahkan satu repetisi ke set kedua: 5β5β4β3β2.
Hari keenam
Beristirahatlah dari latihan Anda.
Hari ketujuh
Tambahkan satu repetisi ke set pertama: 6β5β4β3β2.
Tabel dengan jumlah pengulangan tertentu untuk setiap hari β
Akhir program
Sehari setelah Anda menyelesaikan program, lakukan tes - tarik sebanyak mungkin. Kemungkinan besar, Anda bisa melakukannya 12-15 kali per set.
Jika mau, Anda dapat melanjutkan pelatihan dengan cara ini, menambahkan satu pull-up per hari, dan meningkatkan performa Anda tanpa batas. Namun, pendekatan ini memiliki satu kelemahan - monoton.
Pertama, latihan yang sama hari demi hari itu membosankan. Kedua, kurangnya variasi beban pada otot dapat menghentikan kemajuan sehingga metrik Anda berhenti berkembang. Dan untuk mengatasi dataran tinggi, Anda perlu beralih ke program lain.
Latihan apa yang harus dilakukan menurut program pull-up Pavel Tsatsulin
Satu-satunya latihan dalam program ini adalah pull-up pegangan lurus klasik.
Lakukan gerakan dalam amplitudo penuh, hindari sentakan dan goyangan, jangan regangkan leher Anda dalam upaya mencapai palang horizontal.
Bagaimana melakukan program pull-up Lewis Armstrong
- Latihan per minggu: lima.
- Durasi: 4-8 minggu.
- Peralatan yang diperlukan: bilah horizontal.
- Hasil: dari 25 pull-up per pendekatan.
Latihan pagi
Lakukan tiga set push-up setiap pagi sebanyak yang Anda bisa. Latihan ini akan memperkuat otot-otot bahu dan inti, serta memompa trisep dan otot dada, yang akan menjamin keseimbangan kelompok otot.
Luangkan waktu Anda - istirahat sebanyak yang diperlukan di antara set. Mengikuti contoh Armstrong, Anda bisa melakukan push-up di sela-sela tugas pagi Anda: toilet, memasak sarapan, atau menonton berita di media sosial.
Hari pertama
Lakukan lima set pull-up straight grip klasik sebanyak mungkin repetisi. Berhenti jika Anda gagal melakukan repetisi berikutnya dalam satu set dengan teknik yang baik.
Istirahat 90 detik di antara set.
Hari kedua
Ikuti pendekatan piramida. Mulailah latihan Anda dengan satu kali pull-up, lalu istirahat selama 10 detik. Kemudian lakukan dua repetisi dan istirahat selama 20 detik. Terus tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak satu per set dan tambahkan 10 detik istirahat.
Piramida akan berakhir jika Anda tidak dapat melakukan satu pengulangan lebih banyak dari set sebelumnya. Misalnya, setelah enam repetisi, lakukan hanya lima atau enam, bukan tujuh.
Kemudian istirahat dan lakukan set lain untuk repetisi maksimal.
Hari ke tiga
Pada hari ini, Anda perlu melakukan tiga jenis pull-up:
- pegangan lurus selebar bahu;
- pegangan punggung sempit;
- pegangan lurus lebar.
Setiap latihan dilakukan dalam tiga set dengan istirahat 60 detik di antaranya.
Anda harus memilih pengulangan sehingga Anda melakukan kesembilan set dengan jumlah pull-up yang sama - nomor ini akan menjadi set kerja Anda.
Mulailah tiga kali. Jika Anda berhasil melakukan latihan tanpa penolakan, Anda telah memilih pendekatan kerja dengan benar. Gunakan pada hari keempat.
Hari ke empat
Pada hari ini, Anda perlu melakukan jumlah maksimum pendekatan kerja Anda. Berhenti ketika Anda tidak dapat menyelesaikan set - lakukan repetisi lebih sedikit dari yang Anda butuhkan. Misalnya, jika set latihan Anda terdiri dari tiga pull-up, akhiri latihan ketika Anda hanya melakukan dua. Istirahat 60 detik di antara set.
Anda perlu melakukan setidaknya sembilan pendekatan. Jika Anda telah melakukan lebih banyak, tingkatkan set pekerjaan Anda dengan satu pengulangan minggu depan.
Hari kelima
Ulangi hari pelatihan yang tampaknya paling sulit bagi Anda. Itu bisa berubah dari minggu ke minggu. Anda juga dapat melengkapi hari ini dengan pull-up dengan beban atau melakukan tarik ke dada pada pelatih balok.
Setelah hari kelima latihan, ada dua hari istirahat. Selama waktu ini, Anda dapat terus melakukan push-up di pagi hari, tetapi jangan menarik - biarkan otot Anda beristirahat dan pulih.
Akhir program
Uji setelah empat minggu. Jika set kerja Anda memiliki tiga repetisi, Anda seharusnya dapat melakukan 25-27 repetisi. Jika tidak berhasil, ulangi programsampai Anda mencapai hasil yang diinginkan.
Latihan apa yang harus dilakukan menurut program pull-up Lewis Armstrong
Push up
Berdiri tegak, letakkan tangan selebar bahu, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, kencangkan perut.
Turunkan diri Anda ke dalam push-up sampai dada Anda menyentuh lantai dan tekan tubuh Anda kembali. Pastikan siku Anda menghadap ke belakang, bukan ke samping. Jaga inti Anda tetap kaku dan tekuk glutes Anda kecil di belakang tidak jatuh selama pendakian.
Pull-up dengan pegangan lurus, selebar bahu
Ini adalah latihan klasik di mana lengan dibuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
Pull-up Pegangan Terbalik Sempit
Letakkan tangan Anda pada palang horizontal, telapak tangan menghadap Anda, tidak lebih dari 10 cm dari satu sama lain.
Pull-up dengan pegangan lurus dan lebar
Pegang bilah horizontal sedikit lebih lebar dari bahu Anda, buka senjata telapak tangan menjauh dari Anda.
Baca jugaπͺπͺπͺ
- Bagaimana membangun lengan beban Anda sendiri
- 30 jenis pull-up untuk semua tingkat pelatihan
- Bagaimana belajar menarik satu tangan dan untuk apa itu
- Cara Membangun Otot: Program Latihan Gym yang Sempurna
- Program pelatihan unik yang dikembangkan oleh para ilmuwan untuk US Navy Seals