Bagaimana cara berolahraga jika lutut Anda sakit
Olahraga Dan Kebugaran / / December 29, 2020
Peradangan dan nyeri pada lutut dapat terjadi karena berbagai alasan, mulai dari memar hingga perubahan degeneratif pada tulang rawan artikular. Dalam beberapa kasus, istirahat total diperlukan untuk pulih, dan aktivitas fisik dapat memperburuk kondisi. Oleh karena itu, sebelum memilih rejimen pelatihan, konsultasikan dengan terapis dan spesialis khusus dan dapatkan diagnosis dan rencana perawatan.
Ada kemungkinan besar dokter akan mengizinkan Anda untuk berlatih: dalam beberapa kondisi, misalnya osteoartritis, aktivitas fisik tidak hanya memungkinkan, tetapi juga diindikasikan. Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana pelatihan dapat membantu memperbaiki kondisi sendi lutut dan cara berolahraga agar tidak membahayakan diri sendiri.
Bagaimana pelatihan bisa bermanfaat
Osteoartritis adalah penyebab umum nyeri lutut.Osteoartritis: pendekatan pengobatan modern - sekelompok penyakit di mana berbagai struktur terpengaruh bersama. Ini dapat mempengaruhi sendi mana pun, tetapi dalam 92% kasus itu mempengaruhi lutut.
Gejala osteoartritis termasuk nyeri lutut yang membaikREKOMENDASI ββKLINIS
TENTANG DIAGNOSTIK DAN PENGOBATAN OSTEOARTHROSIS saat istirahat dan lebih buruk lagi dengan olahraga, seperti berjalan atau menuruni tangga. Juga di pagi hari, mungkin ada kekakuan, rasa kaku di lutut.
Karena rasa sakitnya, orang mulai menghindari aktivitas fisik apa pun. Namun, ini hanya memperburuk kondisi, menyebabkan penambahan berat badan, melemahkan otot, dan bisa menyebabkannyaLatihan Resistensi untuk Osteoartritis Lutut takut akan gerakan kegelisahan dan depresi.
Baik latihan aerobik dan kekuatan berkurangIntervensi Terapi Fisik untuk Nyeri Lutut Sekunder dari Osteoartritis Tinjauan Sistematis nyeri lutut, meningkatkan fungsi lutut dan gaya berjalan.
Olahraga tidak berpengaruhBagaimana memperkuat lutut Anda Khususnya pada sendi lutut, tetapi perkuat otot-otot di sekitarnya. Otot kaki yang kuat membantu menopang lutut, yang mengurangi tekanan dan tekanan pada persendian. Apalagi latihan dilakukan dengan bantuan teknik yang baikLatihan Resistensi untuk Osteoartritis Lutut mengembalikan biomekanik sendi yang benar, menormalkan pola stimulasi otot, mengurangi nyeri dan degradasi tulang rawan.
Kapan tidak memulai pelatihan
Pertama-tama tidak sepadan mulai latihanjika dokter Anda dengan tegas melarang Anda melakukannya. Jika Anda tidak yakin dengan kualifikasinya, dapatkan saran dari beberapa spesialis: pendapat mereka mungkin berbeda.
Sebelum memulai pelatihan, nilai kondisi Anda. Tidak layakArthritis Lutut: Berhati-hatilah Selama 5 Latihan Ini terlibat jika:
- lutut bengkak;
- Anda merasakan sakit bahkan saat istirahat;
- rasa sakit membuat Anda lemas;
- sendi terasa hangat, kulit di atasnya memerah;
- nyeri berlangsung lebih dari dua jam setelah aktivitas dan memburuk di malam hari.
Jika mengalami gejala-gejala tersebut, sebaiknya konsultasikan ke dokter.
Bagaimana melakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah latihan menahan beban. Biasanya, aktivitas ini berarti pekerjaan dengan barbel dan halter atau simulator, tetapi Anda bisa mendapatkan beban yang bagus di rumah. Anda dapat berlatih dengan beban tubuh Anda atau dengan peralatan yang ringkas - tali jam tangan dan beban kaki.
Latihan apa yang harus dilakukan
Tugas utama beban daya adalah memompa otot secara merata, tetapi pada saat yang sama tidak menciptakan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut. Berikut beberapa gerakan yang dapat Anda lakukan tanpa menimbulkan risiko cedera pada lutut.
Squat
Squat dengan sempurna memompa paha depan - otot di bagian depan paha, memuat glutes dan otot inti, mengajarkan posisi tubuh yang benar. Bahkan squat dalam tidak merusak sendi lutut, tetapi hanya dengan syarat bahwa mereka dilakukan dengan teknik yang ideal.
Belajar untukπ
- Cara melakukan barbell squat untuk mendapatkan hasil, bukan masalah
Jika Anda tidak yakin dengan teknik Anda, mulailah dengan squat jarak terbatas - kursi.
Berdirilah di samping kursi dengan punggung menghadapnya. Rentangkan kaki selebar bahu, putar sedikit jari-jari kaki ke samping. Jaga punggung tetap lurus, tarik panggul ke belakang dan duduk di kursi. Bangun dari kursi dan ulangi latihan ini.
Setelah beberapa kali latihan, coba lepaskan kursi dan jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Tingkatkan rentang gerakan secara bertahap dan bawa ke tingkat yang bisa Anda pertahankan punggung tegak, jangan angkat tumit Anda dari lantai dan jangan angkat lutut Anda saat mengangkat.
Anda juga bisa menambahkan pembobotan dalam bentuk botol air atau dumbel seiring waktu. Anda juga bisa menjadi lebih berat dengan expander jika Anda mengaitkannya di kaki dan membuat lingkaran di bahu Anda.
Langkah
Barang lain sebuah latihan di paha depan. Temukan ketinggian kecil sekitar 20-30 cm (dalam video sekitar 50 cm). Tempatkan satu kaki di atas mimbar dan naiklah ke atasnya. Pastikan lutut tidak berputar ke dalam - arahkan dengan jelas ke depan atau putar sedikit ke luar.
Sambil berjalan, usahakan tubuh tetap lurus, jangan tengkurap di atas lutut. Lakukan gerakan kaki secara bergantian: satu langkah dengan kaki kanan, langkah berikutnya dengan kaki kiri. Anda dapat secara bertahap meningkatkan ketinggian dudukan hingga 50 cm, serta mengangkat beban - dumbel atau botol air.
Perpanjangan kaki berbaring
Latihan ini bagus untuk memompa paha depan Anda. Berbaring telentang, regangkan satu kaki lurus, tekuk lutut lainnya dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan handuk gulung di bawah lutut kaki yang lurus. Regangkan otot Anda, luruskan sepenuhnya kaki Anda di lutut dan perbaiki posisi selama 2-3 detik. Santai dan ulangi.
Jembatan glute
Latihan memompa bokong dan sisi belakang pinggul. Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Saring bokong, luruskan sampai sepenuhnya terentang di sendi pinggul dan kembali. Seiring waktu, Anda dapat membuat latihan menjadi lebih sulit - tambah beban dengan meletakkan benda berat seperti tabung air di pinggul atau meletakkan kaki di atas dudukan setinggi sekitar 20 cm.
Kaki berbaring curl dengan expander
Latihan ini memompa kelompok otot di bagian belakang paha. Kaitkan expander ke penyangga yang stabil di dekat lantai. Berbaring di lantai dengan perut Anda dan letakkan lingkaran di sekitar pergelangan kaki Anda yang bekerja. Mengatasi hambatan expander, tekuk lutut dan luruskan kembali.
Penculikan kaki dengan expander
Latihan memompa otot gluteus medius. Kaitkan expander ke penyangga stabil setinggi pergelangan kaki. Berbelok ke samping dan pasang jerat expander di pergelangan kaki, yang jauh dari penyangga. Tarik kembali kaki Anda, regangkan expander, dan bawa kembali.
Pastikan badan tidak bergerak, punggung tetap lurus, pinggul dan bahu tidak terpelintir. Anda dapat melakukan latihan ini dengan expander panjang atau pendek. Dalam kasus terakhir, letakkan elastis di kedua pergelangan kaki dan gerakkan kaki Anda ke samping.
Pergelangan Kaki Berjalan
Latihan ini bekerja dengan baik pada otot gluteus medius dan membantu menstabilkan lutut. Selipkan elastis di sekitar pergelangan kaki dan letakkan kaki selebar bahu saat meregangkan expander. Melangkah ke samping, lalu gantikan kaki lainnya dan ulangi. Perhatikan posisi lutut Anda - jangan biarkan lutut Anda menekuk ke dalam.
Ambil langkah yang sama untuk kedua sisi. Misalnya, jika Anda perlu menyelesaikan 10 langkah dalam set, lakukan lima langkah ke kanan dan lima langkah ke kiri untuk memompa kedua kaki secara merata.
Latihan apa yang terbaik untuk dihindari
Gerakan-gerakan ini memberi tekanan yang tidak semestinya pada persendian:
- Perpanjangan kaki di simulator. Selama latihan ini, lutut terpengaruhEkstensi Baik atau Buruk, Aman atau Berbahaya, Efektif atau Membuang-buang waktu, Fungsional atau Non Fungsional? - Ahli Latihan Brad Schoenfeld memiliki Jawaban Mengejutkan! gaya geser yang besar, dan ligamentum cruciatum anterior di dalam sendi berada di bawah tekanan yang signifikan.
- Menyelam. Gerakan tersentak-sentak dan beban kejut pada persendian dapat memperparah nyeri lutut.
- Menekuk lutut ke depan. Latihan ini dapat disebut berbahaya secara kondisional, karena tidak membahayakan lutut jika diikuti dengan teknik ini. Jadi jika Anda ingin menambahkan lunges ke program Anda, pastikan Anda melakukannya terlebih dahulu. Baik. Bagaimanapun, lebih baik melakukan lunge dari tempat ke belakang - eksekusi ini berkurangAnalisis Perbandingan Teknik Lunge: Maju, Mundur, Berjalan Lunge gaya geser dan dianggap lebih aman untuk sambungan daripada menerjang ke depan dan dalam penetrasi.
Seberapa sering Anda bisa berolahraga
OlahragaLatihan Resistensi untuk Osteoartritis Lutut dua kali seminggu dengan jeda setidaknya 24 jam antar sesi - pada hari lain Anda dapat menambahkan latihan kardio. Latihan 2β3 set 13β15 repetisi. Pilih beban sedemikian rupa untuk melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan dengan teknik yang benar.
Saat kekuatan dan daya tahan meningkat, tingkatkan beban pada otot. Anda dapat mengubah latihan menjadi latihan yang lebih sulit atau menambah perlawanan - expander yang lebih ketat, beban dalam bentuk dumbel atau benda berat lainnya. Anda juga dapat meningkatkan jumlah latihan menjadi tiga per minggu, dan repetisi hingga 15-16 kali.
Bagaimana melakukan aktivitas kardioaktivitas
Latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardioPengertian, Jenis, Daftar, dan Manfaat Latihan Aerobik Merupakan latihan di mana tubuh Anda menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Pernapasan dan detak jantung meningkat, tetapi pada saat yang sama otot memiliki cukup oksigen untuk mempertahankan intensitas dalam waktu yang lama.
Latihan apa yang harus dilakukan
Untuk penderita sakit lutut, latihan kardio cocok tanpa beban kejut pada persendian: jalan cepat, olahraga sepeda, renang, aerobik air, naik tangga. Hindari olahraga lari dan lompat kardio - aktivitas ini memberikan kejutan dan dapat memperburuk masalah sendi.
Seberapa sering Anda bisa berolahraga
MencobaOlahraga Dapat Meringankan Nyeri Osteoartritis dapatkan 150 menit aktivitas aerobik per minggu. Misalnya, Anda bisa berlatih 30 menit sehari, lima hari seminggu, dan istirahat di akhir pekan. Atau berlatih setiap hari selama 20-25 menit.
Jika Anda sangat kekurangan waktu, coba bagi latihan Anda menjadi beberapa bagian. Hal utama adalah satu segmen harus bertahan setidaknya 10 menit. Saat daya tahan Anda meningkat, tingkatkan waktu sesi menjadi 30-45 menit setiap kali.
Apa lagi yang perlu dipertimbangkan
Berikut adalah beberapa tip untuk membantu Anda menghindari bertambah buruk dan mendapatkan hasil maksimal dari stres:
- Pantau kondisi Anda sebelum, selama, dan setelah latihan. Jika rasa sakit meningkat, berhentilah mengerahkan tenaga dan istirahatkan kaki Anda.
- Jangan menahan sakitnya terlalu lama. Sensasi yang tidak menyenangkan akan hilang dalam waktu 24 jam setelah berolahraga. Jika tetap ada, batalkan latihan dan temui dokter.
- Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan secara bertahap. Untuk latihan kardio, Anda bisa mulai dengan 10 menit kerja dan menambahkan 5 menit per minggu. Dalam kasus latihan kekuatan, tambah beban tidak lebih dari 5% per minggu dan jangan mengubah beberapa parameter latihan sekaligus: tambahkan berat atau kesulitan atau jumlah pengulangan.
- Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Semakin tinggi suhu otot, semakin mudah otot digerakkan, semakin sedikit rasa sakit dan kaku. Membantu kegiatan pemanasan atau pemanasan di ruangan yang hangat, latihan di sore hari, suhu tubuh umumnya lebih tinggi daripada di pagi hari, dan bantalan lutut yang kencang dan elastis.
- Tambahkan peregangan setelah beraktivitas. Latihan peregangan yang lembut membantu mengendurkan otot dan membuatnya lebih elastis. Pilih 2-3 latihan peregangan kaki dari artikel ini.
Beri tahu kami bagaimana Anda berlatih saat lutut Anda sakit.
Baca jugaπ§
- Mengapa lutut sakit dan apa yang harus dilakukan
- Mengapa kaki terasa sakit dan apa yang harus dilakukan agar merasa lebih baik
- Bagaimana melakukan squat jika lutut dan punggung Anda sakit