11 makanan tinggi serat
Program Pendidikan Kesehatan / / December 29, 2020
Apa itu serat dan mengapa itu dibutuhkan
SelulosaSerat makanan: Penting untuk diet sehat Merupakan jenis serat makanan yang berasal dari tumbuhan. Komponen makanan ini memiliki kekhasan: kita bisa memakannya, tapi tidak bisa mencernanya.Tentang peran serat makanan dalam nutrisi. Akibatnya, serat melewati saluran gastrointestinal. Tetapi di sepanjang jalan dia melakukan banyak hal berguna:
- bertindak sebagai tempat berkembang biak bakteri di usus;
- membantu menurunkan tingkat kolesterol "jahat";
- membantu mengontrol gula darah;
- menyerap dan menghilangkan produk sampingan pencernaan dan kelebihan cairan (pencegahan diare);
- meningkatkan motilitas usus, menghasilkan tinja yang lebih lunak (pencegahan sembelit);
- mengurangi risiko berkembangnya penyakit seperti wasir, divertikulitis dan kanker kolorektal.
Secara umum, dokter bersifat kategoris: serat makanan kasar harus ada dalam makanan setiap orang.
Pria membutuhkan hingga 38 gram serat sehari untuk tetap sehat.Serat makanan: Penting untuk diet sehat, untuk wanita - hingga 25 g.
Kami telah menyusun daftar produk19 Makanan Berserat Tinggi - Beberapa Mungkin Mengejutkan Anda!yang dengan mudah, sederhana dan enak memenuhi kebutuhan harian Anda akan serat makanan penting.
Makanan apa yang tinggi serat
1. Dedak
Mungkin sumber serat yang paling terkenal. 100 g dedak gandum mentah mengandungDedak gandum, mentah sekitar 15 gram serat makanan sehat, atau sekitar setengah dari nilai harian. Dan itu nilai tambah. Minus: Anda tidak bisa makan banyak dedak.
Mereka direkomendasikan untuk ditambahkan ke kefir dan yogurt, ditaburkan di salad, dan memasak muffin. Tetapi dalam setiap resep seperti itu, kita berbicara tentang 1-2 sendok makan dedak, yaitu massa yang tidak lebih dari 10 g.
Namun, dedak juga bisa digunakan sebagai hidangan independen - misalnya dengan mengukusnya dengan air panas. Serat makanan akan menyerap cairan, membengkak, dan meningkatkan volume. Alhasil, 100 g matang dedak akan menyediakanOat bran, dimasak 2,6 gram serat.
2. Bulgur
Ada lebih banyak serat dalam bulgur yang dimasak daripada di dedak kukus - 4.5Bulgur, matang g per 100 g bubur. Pada saat yang sama, bulgur, tidak seperti dedak, dapat menjadi bahan dasar yang sangat baik untuk hidangan lengkap - misalnya, pilaf, risotto, atau salad yang lezat.
3. Biji bunga matahari goreng
Dari 100 g sangrai dan kupas biji bunga matahari Anda mendapatkan 8.6 yang mengesankanBiji, biji bunga matahari, dikeringkan g serat. Biji bunga matahari adalah camilan yang enak, dan 100 g dimakan dengan cukup cepat. Mereka juga bisa ditambahkan ke salad dan makanan yang dipanggang.
Patut dicatat bahwa biji bunga matahari masih jauh dari pemegang rekor kandungan serat makanan di antara biji-bijian. Misalnya pada biji rami, serat secara umum adalah 27,3Biji, biji rami g per 100 g, yaitu dosis yang sebanding dengan norma harian.
4. Kacang pistasi
100 g pistachio kupas - 10,3Kacang, kacang pistachio, mentah g serat. Selain itu, kacang-kacangan ini merupakan sumber protein yang sangat baik: 100 g yang sama mengandung hingga setengah dari nilai hariannya.
5. Buah pir
100 g buah pir mengandungPir, mentah [Termasuk makanan komoditas USDA A435] sekitar 3 gram serat. Memang tidak banyak, tapi di sisi lain pir enak dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda. Buahnya bisa dimakan sebagai camilan, ditambahkan ke salad atau makanan penutup yang disiapkan dengannya. Hal utama bukanlah membuang kulit dari pir: di dalamnya bagian terbesar dari serat terkonsentrasi.
6. Apel
100 g apel akan memberi Anda 2,5Apel, mentah, dengan kulitnya g serat makanan. Selain itu, seperti halnya pir, serat paling banyak ada di kulitnya, jadi apel paling baik dimakan tanpa dikupas.
7. kacang polong
100 g kacang hitam mentah mengandung lebih banyak serat daripada dedak mentah - 15,2Kacang, hitam, biji matang, mentah g. Selama pemasakan, sebagian hilang, dan kacang yang sudah jadi mengandung 8,7Kacang, hitam, bijinya matang, dimasak, direbus, tanpa garam g serat makanan per 100 g.
Kacang polong mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda. Mereka lezat dan dapat disajikan sebagai hidangan atau lauk yang berdiri sendiri, atau sebagai tambahan bergizi untuk sup dan salad sayuran.
8. Prune
100 g daging buah kering ini mengandung 7.1Plum, dikeringkan (plum), mentah g serat. Dan juga plum adalah sumber yang berharga vitamin A K, yang bertanggung jawab untuk pembekuan darah, kekuatan pembuluh darah dan pertumbuhan tulang. Cukup makan hanya 150 g untuk mendapatkan norma vitamin harian.
9. Jagung meletus
Jenis makanan cepat saji ini juga sangat tinggi seratnya: 14,5Makanan ringan, popcorn, ber-pop g serat makanan per 100 g popcorn. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari camilan Anda, pilih opsi tanpa lapisan gula manis atau bumbu asin.
10. Alpukat
Singkatnya: sekitar 10Alpukat, mentah, semua varietas komersial g serat per satu buah berukuran sedang. Atau, dalam angka standar, 6,7 g serat makanan per 100 g. Sandwich Roti Dedak Alpukat pasti layak ditambahkan ke makanan Anda.
11. Frambos
Raspberry yang lembut dan meleleh di mulut sulit untuk diduga bahwa mereka mungkin kaya akan serat makanan kasar. Masih Bertemu: 6.5Raspberry, mentah g serat per 100 g buah beri segar. Dan dari semua kekayaan ini, hanya 50 kalori yang menjadi impian bagi mereka yang berusaha mengontrol berat badan.
Baca juga🧐
- Cara makan yang benar agar usus Anda tetap sehat
- Apa itu makan dengan kesadaran dan mengapa Anda membutuhkannya
- Apa itu probiotik dan apakah kita membutuhkannya?
- Mengapa protein nabati bermanfaat dan di mana paling bermanfaat
- Yang perlu Anda ketahui tentang karbohidrat agar sehat