Seberapa cepat Anda bisa kehilangan bentuk tubuh tanpa latihan?
Olahraga Dan Kebugaran / / December 29, 2020
Liburan, sakit, kesulitan keuangan, perjalanan bisnis ke ujung dunia - apa pun alasan istirahat, berminggu-minggu panjang tanpa gym akan menurunkan kinerja Anda. Tapi jangan berkecil hati: kebugaran tidak hilang begitu cepat. Selain itu, Anda dapat melakukannya tanpa akses ke gym dan segera kembali ke indikator sebelumnya.
Seberapa cepat Anda kehilangan kekuatan
Selama 3-4 minggu pertama tanpa latihan kekuatan, Anda tidak perlu khawatir akan istirahat. Dan untuk pemulaAdaptasi neuromuskuler selama latihan kekuatan yang berkepanjangan, detraining dan latihan kekuatan ulang pada orang paruh baya dan lanjut usia, Pengaruh latihan ketahanan berkala dan berkelanjutan pada CSA otot dan kekuatan pada pria yang sebelumnya tidak terlatih, Perbandingan hipertrofi otot setelah 6 bulan latihan kekuatan terus menerus dan berkaladan atlet berpengalamanPerkembangan, retensi, dan tingkat penurunan kekuatan dan kekuasaan dalam persatuan rugby elit, liga rugby dan sepak bola Amerika: tinjauan sistematis kekuatan otot tetap sama. Namun penurunannya
volume otot Anda bisa melihat setelah duaSatu Minggu Istirahat di Tempat Tidur Menyebabkan Atrofi Otot Substansial dan Menginduksi Resistensi Insulin Seluruh Tubuh dalam Ketiadaan Akumulasi Lipid Otot Rangka, Dampak rentang gerak selama protokol pelatihan ketahanan yang valid secara ekologis pada ukuran otot, lemak subkutan, dan kekuatan minggu tanpa stres. Namun, Anda tidak kehilangan protein, melainkan air.Saat Anda berolahraga, otot Anda meningkatkan penyimpanan glikogen, bahan bakar cepat dari glukosa. Ini mengikat air, yang membuat otot terlihat lebih berisi. Saat Anda berhenti berolahraga, Anda kehilangan glikogen.Penarikan: hilangnya adaptasi fisiologis dan kinerja yang diinduksi oleh pelatihan. Bagian I: stimulus pelatihan jangka pendek yang tidak mencukupi, Karakteristik kardiorespirasi dan metabolisme detraining pada manusia, dan dengan itu akumulasi cairanPengaruh beban glikogen pada luas penampang otot rangka dan waktu relaksasi T2, akibatnya otot "kempes". Tetapi ketika Anda melanjutkan pelatihan, simpanan glikogen Anda akan terisi kembali.Latihan ketahanan mendorong peningkatan hidrasi intraseluler pada pria dan wanita dan kelegaan Anda akan kembali ke tingkat sebelumnya.
Bahkan jika waktu tanpa olahraga berlarut-larut, kembali bugar itu tidak akan terlalu sulit: ketika otot Anda tumbuh, jumlah myonuclei meningkatMyonuclei yang didapat dari latihan beban berlebih mendahului hipertrofi dan tidak hilang saat detraining. Dan setelah penghentian pelatihan, volumenya hilang, tetapi inti tetap adaMemori otot dan model seluler baru untuk atrofi otot dan hipertrofi.
Oleh karena itu, melanjutkan kelas, Anda akan membangun otot lama jauh lebih cepat daripada pemula absolut akan mencapai hasil yang sama.
Terlebih lagi, mengambil sedikit istirahat dari latihan Anda bahkan bisa bermanfaat. Tubuh beradaptasi dengan latihan kekuatan reguler dan seiring waktu respons terhadap sinyal anabolik menurunRespon pensinyalan MTOR terhadap latihan ketahanan diubah oleh latihan ketahanan kronis dan penurunan pada otot rangka. Mengambil cuti tiga minggu dapat mengurangi adaptasi dan meningkatkan kadar hormon anabolik.Efek detraining pada kekuatan atlitSehingga saat kembali normal otot akan tumbuhPerbandingan hipertrofi otot setelah 6 bulan latihan kekuatan terus menerus dan berkala lebih cepat.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Untuk menjaga performa kekuatan selama 8-12 minggu tanpa latihan, cukup dengan berolahragaPengaruh Frekuensi Pelatihan Pemeliharaan Kekuatan Dalam Musim pada Pemain Sepak Bola Profesional, Pengaruh frekuensi latihan kekuatan yang berbeda selama periode latihan yang berkurang pada kekuatan dan luas penampang otot seminggu sekali dan lakukan hanya sepertigaDosis latihan untuk mempertahankan adaptasi pelatihan ketahanan pada orang dewasa muda dan lebih tuadari volume beban sebelumnya. Anda dapat dengan mudah mempertahankan level yang diinginkan saat belajar di rumah. di bilah horizontal, dengan dumbel atau pelebar pita elastis. Cangkang kompak ini akan memuat semua kelompok otot dan membantu menjaga kekuatan.
Jika Anda tidak bisa membeli dumbel dan resistance band, lakukan latihan dengan beban tubuh Anda. Ini akan membantu mempertahankan massa otot sampai Anda mendapatkan akses ke gym lagi.
Atlet berpengalaman disarankan untuk melakukan gerakan yang lebih eksentrik, karena beban seperti itu membantuPenarikan: hilangnya adaptasi fisiologis dan kinerja yang diinduksi oleh pelatihan. Bagian II: Stimulus pelatihan jangka panjang yang tidak mencukupi, Latihan ketahanan eksentrik meningkatkan dan mempertahankan kekuatan maksimal, daya tahan otot dan hipertrofi pada pria terlatih pertahankan kinerja kekuatan lebih lama. Ini adalah latihan apa pun dengan fase eksentrik yang diperpanjang dalam waktu, di mana otot-otot berada di bawah beban dalam posisi meregang. Misalnya, dalam jongkok menurunkan ini berjongkok, dan di pull-up - kembali ke hang.
Penanda buku💪
- Tubuh yang indah tanpa gym itu nyata
- Latihan kekuatan dengan expander: latihan untuk semua kelompok otot
- 30 latihan dumbbell untuk mereka yang ingin memompa seluruh tubuh
Seberapa cepat stamina menghilang
Tidak seperti kekuatan, daya tahan hilang lebih cepat. Faktanya adalah setelah 4 minggu tanpa pelatihan, itu menurunRespon kardiovaskular terhadap detraining yang ditentukan di antara atlet rekreasi volume plasma darah. Dan semakin sedikit plasma, semakin kental darahnya, yang memperlambat transfer oksigen ke jaringan tubuh.
Konsumsi maksimum juga turun dengan cepat oksigen (MIC) adalah jumlah yang dapat digunakan tubuh. Dalam satu setengah minggu tanpa stres, VO2 max turunDetraining sebesar 7%, meskipun kemudian penurunannya melambat dan mencapai 15% hanya pada bulan ketiga tanpa pelatihan.
Tanpa kardio, Anda bisa kalahDetraining 4 hingga 25% ketahanan dalam 3-4 minggu.
Dan jika atlet berpengalaman kehilangan 6 hingga 20% dari VO2 max merekaPenarikan: hilangnya adaptasi fisiologis dan kinerja yang diinduksi oleh pelatihan. Bagian II: Stimulus pelatihan jangka panjang yang tidak mencukupi, Karakteristik kardiorespirasi dan metabolisme detraining pada manusia selama sebulan tanpa beban, kemudian pemula dalam waktu yang sama memutar kembali ke level awal.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Latihan aerobik tidak selalu berarti berlari, bersepeda, atau jenis latihan kardio siklik lainnya. Anda dapat dengan mudah mempercepat detak jantung Anda di rumah, melakukan sesi dari olahraga ringan.
Selain itu, Anda dapat melakukan keduanya dalam format kerja terus menerus dengan denyut nadi 130-160 denyut per menit, dan dalam bentuk intensitas tinggi. latihan interval (HIIT) adalah saat periode intensitas maksimum diganti dengan istirahat atau ketenangan latihan.
Pompa rezim pelatihan seperti ituPelatihan interval intensitas tinggi versus pelatihan berkelanjutan intensitas sedang dalam rehabilitasi jantung: tinjauan sistematis dan meta-analisis kerja hati, meningkatEfektivitas Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIT) dan Pelatihan Ketahanan Berkelanjutan untuk Peningkatan VO2max: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta dari Uji Coba Terkendali BMD dan meningkatkan kapasitas aerobik tubuh.
Anda juga bisa menggunakan olahraga untuk menjaga daya tahan tubuh. dengan berat badanmu. Beberapa penelitian sekaligusPengaruh latihan kekuatan pada kapasitas daya tahan pada atlet ketahanan tingkat atas, Latihan kekuatan maksimal meningkatkan ekonomi bersepeda pada pesepeda kompetitif, Latihan kekuatan meningkatkan efisiensi bersepeda pada atlet ketahanan master,Pelatihan ketahanan menyebabkan peningkatan VO2max pada subjek muda dan tua, Mengoptimalkan latihan kekuatan untuk kinerja ketahanan berlari dan bersepeda: Review, Latihan kekuatan meningkatkan kinerja bersepeda, pemanfaatan sebagian dari VO2max dan ekonomi bersepeda pada pengendara sepeda wanita pastikan bahwa beban daya memiliki efek positif pada VO2 max dan ketahanan secara umum.
Mencoba👇
- 30 menit sampah aerobik untuk kesehatan, penurunan berat badan dan daya tahan tubuh
- Latihan Melingkar 20 Menit: Kardio Buatan Sendiri yang Keras dengan Peningkat Otot
- 10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga di bidang atletik
Seberapa cepat kelebihan berat badan akan terakumulasi
Menghentikan olahraga akan mengurangi pengeluaran energi Anda dan mungkin melambatDetraining meningkatkan berat badan dan lemak tubuh serta menurunkan VO2peak dan laju metabolisme metabolisme istirahat. Jika dalam waktu yang bersamaan Anda mengkonsumsinya sama atau lebih kaloriDari biasanya, Anda bisa menumpuk simpanan lemak berlebih, terutama di area pinggang.
Apa yang harus dilakukan tentang hal itu
Anda dapat dengan mudah mempertahankan berat badan jika Anda mengubah pola makan tepat waktu ke tingkat konsumsi energi yang baru dan menambah aktivitas fisik. Latihan HIIT yang singkat namun intens bagus untuk menjaga bentuk tubuh Anda.
Mereka akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkanPerbandingan EPOC Antara Serangan Isocaloric dari Latihan Aerobik Stabil, Aerobik Intermiten, dan Perlawanan metabolisme istirahat karena hutang oksigen. Jika format ini tidak sesuai dengan keinginan Anda, cobalah sesi aerobik intensitas sedang yang panjang - sesi ini juga membakar kalori dengan baik.
Jangan berhenti berolahraga. Berlatihlah di kamar hotel Anda dan di luar ruangan, jika cuaca memungkinkan. Lari, lakukan push-up, pull-up dan coba gerakan baru dengan berat badan Anda dan furnitur terjangkau.
Dan ingatlah bahwa istirahat singkat tidak akan mengakhiri penampilan Anda: Anda akan segera kembali bugar segera setelah Anda mulai berlatih lagi.
Baca juga🧐
- 5 lingkaran neraka: pelatihan akan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh
- 5 lingkaran neraka: latihan 30 menit untuk tubuh indah dan jantung yang sehat
- 5 lingkaran neraka: latihan di rumah untuk melawan obesitas
- 5 lingkaran neraka: home cardio untuk tubuh langsing dan kuat
- 5 lingkaran neraka: latihan membakar kalori dan memompa tenaga ledakan