Split vs fullbody: apa yang harus dipilih untuk pemula dan atlet tingkat lanjut

Apa perbedaan antara sesi split dan full body

Latihan seluruh tubuh adalah sistem di mana semua kelompok otot utama dilatih di setiap sesi. Anda berlatih 2-4 kali seminggu dan selalu melakukan 1-2 latihan untuk semua kelompok otot utama.

Dalam pelatihan semacam itu, penekanan utamanya adalah pada latihan multi-sendi dasar. Ini adalah gerakan di mana beberapa sendi dan kelompok otot bekerja sekaligus - misalnya, squat, bench press, dan berdiri, deadlift. Latihan semacam itu memungkinkan beban yang baik pada kelompok otot target dalam satu gerakan dan memberinya insentif untuk tumbuh.

Split adalah metode latihan di mana tubuh dibagi menjadi kelompok otot utama atau beberapa zona dan masing-masing dilatih pada hari yang berbeda. Misalnya, pada hari Senin, Anda mengayunkan dada dan trisep, pada hari Rabu, punggung dan bisep Anda, dan pada hari Jumat, kaki dan bahu Anda.

Selain latihan dasar, ada juga banyak gerakan terisolasi dalam latihan terpisah yang hanya dilakukan satu latihan bersama. Misalnya, ikal untuk bisep atau ekstensi kaki pada mesin. Latihan-latihan ini memakan sedikit energi, tetapi pada saat yang sama memungkinkan Anda melatih otot secara detail dan "menghabisinya" - untuk memberikan ketegangan mekanis maksimum yang diperlukan untuk pertumbuhan.

Latihan seluruh tubuh membutuhkan waktu lebih lama daripada split, membakar lebih banyak kalori, dan membutuhkan setidaknya 48 jam untuk pulih. Split memungkinkan Anda berolahraga setiap hari: saat satu kelompok otot sedang beristirahat, Anda dapat melatih yang lain.

Dipercaya bahwa tubuh penuh lebih cocok untuk pemula dalam latihan kekuatan, dan untuk atlet berpengalaman lebih baik menggunakan split. Dan kebanyakan binaragawan melakukan hal itu.Praktek Pelatihan dan Alat Bantu Ergogenik yang Digunakan oleh Binaragawan Pria. Tetapi sains menunjukkan bahwa tidak semuanya sesederhana itu dan tidak boleh dikenali sebagai sistem seluruh tubuh bagi pemula.

Yang terbaik untuk kekuatan dan massa otot

Brad Schoenfeld, PhD, Pelatih, dan Penulis Sains, Melakukan PenelitianPengaruh Frekuensi Latihan Resistensi pada Adaptasi Otot pada Pria Terlatihuntuk membandingkan efek split dan sesi tubuh penuh.

20 pria terlatih dibagi menjadi dua kelompok: beberapa melakukan latihan kekuatan dengan metode split (kelompok C), yang lain melatih seluruh tubuh di setiap pelajaran (kelompok BT). Pada saat yang sama, volume pelatihan mingguan - jumlah pendekatan, pengulangan dan beban kerja - sama untuk kedua kelompok.

Setelah delapan minggu, semua peserta memperoleh kekuatan dan massa otot yang baik, tetapi pada saat yang sama, kelompok BT mengembangkan bisep lebih banyak daripada mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan split. Selain itu, pria dalam kelompok tubuh penuh dapat menambah beban bench press - Indikator kekuatan dalam gerakan ini meningkat ⅓ lebih banyak daripada di grup lain.

Hasil ini mereplikasi penelitian lain sebelumnya.Perbandingan 1 Hari dan 3 Hari Per Minggu dari Pelatihan Resistensi Volume yang Sama dalam Subjek Berpengalamandi mana 12 minggu latihan seluruh tubuh memberikan 8% lebih banyak massa otot dan ⅓ kekuatan lebih dari volume yang sama, tetapi dalam format sesi terpisah.

Namun, terlepas dari penelitian, tubuh penuh tidak dapat dikenali tanpa syarat sebagai raja hipertrofi, dan inilah alasannya:

1. Dalam eksperimen, volume latihan sama pada kedua grup, tetapi dalam kehidupan, split memungkinkan Anda meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan untuk grup otot tertentu tanpa risiko overtraining.
2. Mengubah metode pelatihan Anda bisa menjadi lebih penting daripada memilih sistem tertentu. Para partisipan dalam eksperimen tersebut terlibat dalam olahraga kekuatan setidaknya selama empat tahun dan bekerja sesuai dengan metode split. Mungkin keuntungan yang lebih besar dalam kekuatan dan massa otot lebih disebabkan oleh perubahan program, daripada keefektifannya.

Jadi, para ilmuwan tidak memiliki jawaban yang jelas tentang mana yang bekerja lebih baik. Baik sesi split maupun latihan seluruh tubuh memiliki pro dan kontra. Untuk memahami apa yang tepat untuk Anda, Anda perlu mempertimbangkan level dan tujuan Anda.

Apa yang harus dipilih pemula

Untuk tiga bulan pertama, lebih baik melatih seluruh tubuh dalam satu sesi. Penekanan pada gerakan multi-sendi akan membantu Anda menguasai teknik yang benar dengan lebih cepat, meningkatkan interaksi otak dan otot, dan membiasakan tubuh untuk memberi daya pada beban. Dengan melakukan gerakan dasar, Anda tidak hanya lebih cepatLatihan Ketahanan dengan Single vs. Latihan Multi-sendi pada Volume Beban Total yang Sama: Efek pada Komposisi Tubuh, Kebugaran Kardiorespirasi, dan Kekuatan Otot meningkatkan kekuatan, tetapi juga meningkatkan kapasitas aerobik tubuh - kemampuan menggunakan oksigen secara lebih efisien untuk bekerja.

Selain itu, dalam dua bulan pertama pelatihan, latihan sendi tunggal tambahan praktis tidak berpengaruhPengaruh penambahan latihan sendi tunggal ke program latihan resistansi multi sendi pada kekuatan dan hipertrofi pada subjek yang tidak terlatih tentang kekuatan dan ukuran otot. Dengan kata lain, Anda hanya membutuhkan alasnya terlebih dahulu.

Dalam hal durasi dan kelelahan secara keseluruhan, latihan Anda tidak akan bagus pada awalnya. volume, sehingga Anda dapat dengan mudah menyimpannya dalam 40-60 menit, dan risiko membebani tubuh akan menjadi minimal.

Apa yang harus dipilih oleh atlet tingkat lanjut

Setelah tubuh Anda beradaptasi dengan latihan kekuatan dan telah membangun beberapa pon massa otot, inilah saatnya untuk meningkatkan volume latihan Anda. Anda dapat meningkatkan ke latihan split atau tetap seluruh tubuh. Pilihannya tergantung pada kemampuan dan tujuan Anda.

Kapan mencoba sesi terpisah

Jika Anda membutuhkan latihan singkat

Jika Anda tidak dapat menghabiskan lebih dari satu jam di gym - misalnya, datang terlambat dari kantor atau lebih suka berlatih saat makan siang - lebih baik memilih split. Untuk melelahkan 1-2 kelompok otot dengan benar, 40 menit sudah cukup. Latihan seluruh tubuh akan memakan waktu lebih lama, karena Anda perlu melakukan setidaknya 7-8 latihan.

Apalagi setelah berpisah, Anda akan merasa jauh lebih sedikit lelahdibandingkan setelah sesi tubuh penuh yang lama. Jika olahraga bukan hal terakhir yang akan Anda lakukan dan ada seharian penuh setelah berolahraga, sesi split adalah yang terbaik.

Jika Anda perlu melatih setiap otot secara detail

Dalam latihan split, Anda dapat melakukan banyak latihan terpisah untuk berfokus pada kepala berbeda dari otot yang sama. Ini akan memompa semua bagian tubuh secara harmonis dan mencapai tampilan yang luar biasa. Tetapi ini hanya masuk akal untuk atlet berpengalaman dengan jumlah massa otot yang signifikan.

Jika Anda tidak membawa volume besar

Selama beban kekuatan, tidak hanya otot yang lelah, tetapi juga sistem saraf pusat (SSP). Mereka memukulnya dengan sangat kerasMekanisme Kelelahan dan Pemulihan pada Anggota Badan Atas versus Bawah pada Pria. gerakan multi-sendi untuk pengembangan kelompok otot besar. Karena ini adalah prioritas dalam latihan seluruh tubuh, volume mingguan yang besar dapat menyebabkan kelebihan bebanKelelahan Pusat dan Perifer Selama Latihan Resistensi - Tinjauan Kritis SSP, yang akan berdampak negatif pada beban kerja dan tidak akan memungkinkan otot untuk cukup lelah.

Selain itu, Anda mungkin tidak menyadarinyaPerbandingan aspek sentral dari kelelahan pada kontraksi sukarela submaksimal dan maksimal Ini: Anda akan berusaha sebaik mungkin, tetapi sistem saraf yang lelah tidak akan lagi memasukkan serat sebanyak yang diperlukan untuk kelelahan dan pertumbuhan otot.

Dalam sesi split, Anda tidak perlu melakukan banyak latihan berat dalam satu latihan: Anda dapat menghabisi otot target dengan gerakan sendi tunggal, yang tidak terlalu melelahkan bagi sistem saraf pusat. Ini akan meningkatkan volume tanpa risiko membebani sistem saraf.

Kapan mencoba latihan seluruh tubuh

Jika Anda perlu menghilangkan lemak berlebih

Dengan volume latihan yang sama untuk seluruh tubuh, bakarEfek dari dua protokol pelatihan volume yang sama pada kekuatan, komposisi tubuh dan hormon saliva pada pemain rugby union pria dua kali lebih banyak lemak dari split. Pertama, latihan seluruh tubuh melibatkan lebih banyak latihan multi-sendi dan menggunakan lebih banyak energi. Apalagi, baik saat pelajaran maupun setelahnya, dalam proses pemulihan.

Kedua, mereka menyediakanEfek dari dua protokol pelatihan volume yang sama pada kekuatan, komposisi tubuh dan hormon saliva pada pemain rugby union pria rasio yang lebih menguntungkan testosteron untuk kortisol dari split. Karena testosteron mendorong penurunan lemak dan kortisol membantu menyimpan lemak, seluruh tubuh menyediakan pengaturan hormon untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda berolahraga 2-3 kali seminggu

Jika Anda hanya bisa tampil di gym tiga kali seminggu, misalnya karena jadwal kerja atau tugas lain, latihan seluruh tubuh akan membantu memuat otot dengan benar dan memastikan pertumbuhannya. Ya, Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu di gym, tetapi Anda tidak akan kehilangan apa pun dalam hal hipertrofi: setiap otot akan menerima beban yang baik dan pertumbuhan tidak akan berhenti.

Kapan harus mengubah sistem

Ilmuwan percayaPengaruh Frekuensi Latihan Resistensi pada Adaptasi Otot pada Pria Terlatihbahwa perlu mengubah metode pelatihan dari waktu ke waktu untuk memberi tubuh beban yang tidak biasa dan dengan demikian merangsang hipertrofi. Anda perlu mencoba teknik baru untuk diri sendiri jika:

• kemajuan Anda telah berhenti;
• keadaan hidup Anda telah berubah - misalnya, jadwal kerja Anda.

Tetapi ingat bahwa volume pelatihan harus tetap sama atau meningkat, jika tidak maka tidak akan ada keuntungan dari perubahan tersebut.