Cara melakukan headstand agar leher Anda tidak patah

Headstand, atau shirshasana, adalah salah satu asana yoga terbalik. Ini terlihat rumit dan membutuhkan beberapa persiapan, tetapi dapat diakses oleh hampir semua orang untuk menguasainya.

Apa kelebihan dari headstand

Tidak ada bukti ilmiah yang kuat untuk manfaat kesehatan dari shirshasana. Namun ada beberapa teori yang didasarkan pada ciri-ciri postur dan respon tubuh terhadap posisi ini.

Meningkatkan aliran darah vena dan aliran getah bening

Darah bergerak melalui arteri dari jantung di bawah tekanan, jadi tidak ada masalah dengan pengirimannya ke jaringan dan organ. Tetapi untuk kembali melalui vena, tidak ada tekanan yang cukup dan diperlukan kontraksi otot.

Jika Anda tidak cukup bergerak, darah kembali ke jantung Anda perlahan-lahan, meregangkan dinding dan katup pembuluh darah. Ini bisa menyebabkanBisakah latihan fisik meningkatkan aliran darah melalui vena? insufisiensi vena kronis, varises, edema dan rasa berat di kaki.

Mempromosikan pose terbalikMenjelajahi efek terapi yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualitas hidup

aliran keluar darah vena dari ekstremitas bawah dan panggul ke jantung dan paru-paru, di mana ia dipenuhi dengan oksigen. Ke depan, ini bisa meringankan kondisi masalah pada pembuluh kaki dan mencegah penyakit semacam itu.

Meningkatkan konsentrasi dan memori

Banyak praktisi menemukan bahwa headstand baik untuk fungsi kognitif. Dalam kutipanAspek medis dan fisiologis headstand dari ceramah Dr. Chandra, seorang ahli fisiologi di Universitas London, menjelaskan kemungkinan mekanisme efek ini.

Headstand tidak meningkatHeadstand (Sirshasana) Tidak Meningkatkan Aliran Darah ke Otak aliran darah ke otak, karena otak memiliki mekanisme pertahanan terhadap keadaan seperti itu, tetapi dapat memengaruhi keadaan pembuluh darah.

Para ilmuwan telah memperhatikan bahwa aliran darah di otak bergantung pada apa yang dilakukan seseorang pada saat tertentu. Misalnya, tugas visual meningkatkan aliran darah ke area visual otak. Perubahan seperti itu terjadi karena perluasan beberapa pembuluhmemberi makan area kerja, dan membatasi area lain ke area yang saat ini tidak digunakan.

Dr. Chandra menyarankan bahwa peningkatan tekanan di leher selama headstand melebarkan pembuluh darah yang relatif menyempit di otak, yang meningkatkan konsentrasi, perhatian, dan memori.

Membantu Melawan Insomnia

Headstand mengangkatAspek medis dan fisiologis headstand darah tekanan di leher sebesar 20%. Baroreseptor yang terletak di arteri karotis mencatat ini dan mengirim sinyal ke otak. Untuk mengurangi tekanan, tubuh memperlambat detak jantung - selama headstand, detak jantung turun dari 80 menjadi 65 detak per menit.

Selain itu, rangsangan arteri karotis menekan aktivitas pembentukan retikuler, struktur otak yang bertanggung jawab atas aktivasi korteks. Dalam jangka panjang, efek ini menenangkan dan membantu tidur lebih cepat setelah melakukan pose ini.

Siapa yang seharusnya tidak melakukan headstand

Karena selama headstand, ada leherTeknik Sirsasana (headstand) mengubah beban kepala / leher: Pertimbangan keamanan bebannya adalah 40-48% dari berat badan, tidak dapat dilakukan jika ada masalah dengan tulang belakang leher. Juga tidak sepadanAspek medis dan fisiologis headstand lakukan headstand dalam kondisi berikut:

• bulanan;
• komplikasi pada trimester pertama kehamilan;
• trimester kedua dan ketiga kehamilan;
• miopia tinggi, masalah dengan retina;
• tekanan darah tinggi;
• infeksi telinga;
• Sindrom Meniere;
• gegar otak dan konsekuensinya.

Bagaimana mempersiapkan headstand

Otot bahu dan otot inti yang kuat, serta mobilitas pinggul yang baik diperlukan agar berhasil menguasai pose ini. Di bawah ini kami akan menunjukkan beberapa asana yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk menguasai headstand dengan aman. Lakukan setiap hari selama 30 detik atau 8-10 napas.

Anda bisa mulai melakukan shirshasana jika postur tubuh di bawah ini bagus dan nyaman.

Pose staf

Latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot punggung dan perut, meregangkan bagian belakang paha, dan mengajari Anda untuk menjaga agar tulang belikat tetap rendah.

Duduk di lantai, satukan kedua kaki lurus, tekan lutut ke lantai dan tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Letakkan tangan Anda di lantai dengan telapak tangan, jari-jari ke samping kaki Anda, luruskan dan turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda.

Tarik perut Anda dan luruskan punggung Anda dan lehersehingga tubuh terbentang dalam satu garis dari tulang ekor ke mahkota. Pertahankan posisi ini, bernapaslah dengan tenang dan dalam.

Pose Anjing ke Bawah

Asana ini akan membantu meregangkan otot-otot bagian belakang paha, memperkuat bahu dan perut.

Dapatkan merangkak, letakkan jari-jari kaki Anda di lantai, dan tarik perut Anda. Angkat panggul Anda, luruskan lutut, biarkan kaki Anda bertumpu pada jari-jari kaki. Rentangkan punggung Anda dari leher ke tulang ekor, dalam satu baris. Jika itu menarik di bawah lutut Anda, tekuk sedikit. Terus regangkan perut Anda dan regangkan punggung Anda, distribusikan beban secara merata antara kaki dan telapak tangan.

Papan

Latihan ini akan memperkuat otot perut dan bahu Anda.

Berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul, pergelangan tangan di bawah bahu. Kencangkan perut Anda, putar tulang sulbi "Di bawahmu" dan luruskan tulang belikat. Arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda.

Pose lumba-lumba

Pose ini mempersiapkan tubuh untuk posisi terbalik, memperkuat bahu dan meregangkan bagian belakang paha.

Dapatkan merangkak, letakkan siku selebar bahu, satukan jari-jari Anda dan putar menjadi kunci, letakkan jari-jari kaki Anda di lantai. Angkat panggul Anda, luruskan kaki dan punggung Anda, turunkan tumit Anda ke lantai.

Regangkan tubuh Anda dari mahkota ke tulang ekor dalam satu baris, kencangkan perut Anda, tarik napas dalam-dalam dan merata. Jika menarik di bawah lutut, Anda bisa sedikit menekuknya dan mengangkat tumit dari lantai.

Bagaimana melakukan headstand

Berlututlah di lantai dan turunkan panggul ke tumit Anda. Rentangkan siku selebar bahu, tekan lengan bawah ke lantai dan kunci jari-jari Anda sehingga tangan Anda menyerupai huruf V. Letakkan kepala Anda di lantai di atas kepala Anda, tekan tangan Anda ke belakang kepala Anda.

Angkat baskom dan bawa tubuh ke posisi vertikal. Kepala, leher, badan dan panggul harus sejajar. Jika perlu, lakukan beberapa langkah kecil pada jari-jari kaki Anda untuk mendapatkan posisi yang benar.

Tekuk lutut Anda secara bergiliran dan tarik ke atas ke dada. Kencangkan perut Anda dan regangkan kedua kaki dengan lembut.

Meninggalkan salinan pose memasukinya, tetapi dalam urutan terbalik. Tekuk lutut Anda terlebih dahulu, lalu pinggul Anda, letakkan jari-jari kaki Anda di lantai dan kembali ke posisi awal, duduk di atas tumit Anda.

Jika Anda tidak dapat mengangkat kaki karena takut jatuh terlentang, cobalah berdiri di samping dinding terlebih dahulu. Hanya saja, jangan bersandar di permukaan, tetapi menjauhlah dari itu. Jadi Anda bisa mengatasinya takuttetapi Anda tidak akan bersandar di dinding, memberi tubuh Anda kesempatan untuk menjadi stabil dengan sendirinya.

Bagaimana menjaga diri Anda aman selama melakukan headstand

Agar tidak cedera saat melakukan kuda-kuda, perhatikan beberapa poin penting:

• Tempatkan kepala Anda tepat di atas kepala Anda. Dalam hal ini, leher akan sejajar dan Anda tidak akan merusak otot.
• Masuki pose dengan mulus dan terkendali. Peningkatan sentakan dan ayunanTeknik Sirsasana (headstand) mengubah beban kepala / leher: Pertimbangan keamanan stres pada leher dan dapat menyebabkan cedera.
• Jangan mencoba menahan kuda-kuda dengan paksa. Dalam posisi ini, otot bahu tidak boleh kelebihan beban dan terbakar. Jika ini terjadi, maka Anda belum menangkap keseimbangan. Jangan menahan rasa sakit, berharap otot terbiasa dengannya. Sebagai gantinya, bereksperimenlah dengan posisi inti dan pinggul untuk mendapatkan keseimbangan dan meredakan ketegangan otot.
• Jangan mentolerir rasa sakit dan ketidaknyamanan. Jika Anda kesulitan bernapas, rasakan nyeri di otot leher, atau mata, keluar dari situasi tersebut. Mungkin Anda telah salah menyesuaikan posisi atau kesehatan Anda tidak memungkinkan Anda untuk melakukan pose ini.
• Jangan lakukan shirshasana setelahnyaAspek medis dan fisiologis headstand latihan pernapasan. Dan juga sedang stres6 Langkah untuk Mengajar Headstand Dengan Aman dan kelelahan ekstrim.

Seberapa sering dan untuk berapa lama Anda berdiri di atas kepala

Anda dapat melakukan headstand setiap hari kapan saja, sebagai latihan mandiri atau setelah asana yoga lainnya. Jika Anda sulit tidur, berdirilah di atas kepala Anda sesaat sebelum tidur.

Adapun durasinya, untuk memulai, habiskan tidak lebih dari 10 detik dalam pose. Tambahkan 5-10 detik setiap hari sampai Anda mendapatkan 3 menit. Anda bisa berhenti di tahap ini dan terus menahan pose untuk kali ini.

Jika Anda ingin berdiri di atas kepala lebih lama, lakukan latihan 3 menit selama 1–2 minggu, lalu tambah waktunya lagi 5–10 detik sehari sampai Anda mencapai 5 menit.

Jika posturnya terasa nyaman, Anda tidak akan kalah keseimbangan dan jangan mengalami overstrain pada otot, coba ragamkan dengan yang kompleks untuk mobilitas pinggul.

Cara melakukan peregangan dengan headstand

Peregangan ini aman untuk otot, karena kaki berada di bawah bebannya sendiri dan tidak ada tekanan dari bagian tubuh lainnya.

• Turunkan kaki kanan ke depan secara perlahan dan kaki kiri ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk dalam split longitudinal. Capai jangkauan maksimum, balikkan posisi kaki dan kembali ke posisi awal.
• Rentangkan kaki Anda ke samping, seolah-olah Anda akan duduk dengan posisi melintang. Ambil posisi ekstrim dan kembali.
• Hubungkan kaki Anda dan tekuk lutut, rentangkan. Putar panggul ke sisi kanan dengan mulus, kembali ke tengah, ulangi ke arah lain dan luruskan kaki Anda.
• Tekuk satu kaki dan letakkan bagian belakang kaki Anda di paha yang berlawanan. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya, tempatkan satu tulang kering di atas yang lain. Lakukan tiga napas dalam pose dan kembali ke posisi berdiri.