Cara menghilangkan sakit punggung dan beban di kaki dengan bantuan latihan birch
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 29, 2020
Mengapa latihan "birch" berguna?
"Birch" atau "lilin" sudah tidak asing lagi bagi semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Dalam yoga pose ini disebut sarvangasana, atau shoulderstand. Jika dilakukan dengan benar, olahraga dapat menyelamatkan Anda dari beberapa masalah kesehatan.
Inilah yang "pohon birch" berguna bagi tubuh.
Meningkatkan sirkulasi darah dan getah bening
Maria Akhatova
Spesialis pendidikan jasmani dan olahraga, guru yoga perinatal dengan pengalaman tujuh tahun, ibu dua anak, penulis blog @mash_yoga.
Keuntungan utama sarvangasana adalah perubahan sirkulasi darah, percepatan dan pembaruan darah vena dan getah bening.
Tekanan di vena jauh lebih rendah daripada di arteri, dan agar darah kembali ke jantung dan paru-paru dari ekstremitas bawah, diperlukan kontraksi otot.
Jika Anda tidak banyak bergerak, darah naik perlahan melalui pembuluh darah, meregangkan pembuluh dan katup, yang dapat menyebabkannyaBisakah latihan fisik meningkatkan aliran darah melalui vena? insufisiensi vena kronis, rasa berat dan nyeri di kaki, busung.
Latihan terbalik meningkatMenjelajahi efek terapi yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualitas hidup aliran darah vena dari kaki dan panggul kembali ke jantung, di mana ia melewati paru-paru dan dipenuhi dengan oksigen.
Memperbaiki postur tubuh
Pekerjaan konstan di depan komputer, mengemudikan mobil, dan aktivitas lain di mana lengan dan bahu berada di depan tubuh merusak postur tubuh. Otot-otot dada dan bahu depan berada di bawah tekanan konstan dan akhirnya memendek.Mengapa postur yang baik itu penting dan pertahankan posisi ini.
Saat melakukan birch, otot dada dan bahu diregangkan, yang mengurangi ketegangan konstan dan dapat memperbaiki postur tubuh di masa depan.
Membantu Meredakan Sakit Punggung
Maria Akhatova
Dengan penyesuaian yang benar dan aman, postur tubuh akan meregangkan tulang belakang dari kepala hingga panggul. Dan ini memungkinkan untuk meratakan kompresi akar dan saraf tulang belakang, terutama di daerah toraks dan lumbar.
Selain itu, latihan "birch" mengencangkan otot gluteal, yang kelemahannya negatifPengaruh latihan penguatan otot gluteus dan latihan stabilisasi lumbal terhadap kekuatan dan keseimbangan otot lumbal pada pasien nyeri punggung bawah kronis mempengaruhi gerakan biomekanik dan dapat menyebabkan sakit punggung.
Siapa yang seharusnya tidak melakukan latihan birch
Saat sempurna, pohon birch tidak menciptakan tekanan yang tidak semestinya leherkarena beban ada di pundak. Namun, teknik yang tidak tepat - karena kurangnya keterampilan atau kurangnya mobilitas pada sendi bahu - dapat menekan tulang belakang leher dan memperburuk masalah.
Maria Akhatova
Pose ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati jika terjadi komplikasi pada tulang belakang leher (osteochondrosis, perpindahan tulang belakang), serta dengan peningkatan tekanan arteri, intrakranial, dan mata.
Juga, "birch" tidak sepadanPose Pose Kontraindikasi melakukan:
- dengan cedera tulang belakang;
- dengan spondilitis;
- dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
- dengan masalah dengan limpa, ginjal dan hati, kelenjar tiroid yang membesar;
- dengan glaukoma;
- dalam tiga hari pertama menstruasi;
- selama seluruh periode menstruasi dengan endometriosis;
- dengan komplikasi selama kehamilan;
- dengan infeksi telinga atau tenggorokan;
- pada suhu tinggi dan selama sakit akut.
Jika kesehatan Anda memungkinkan Anda untuk melakukan latihan ini, Anda tetap tidak boleh terburu-buru. Cara terbaik adalah membiasakan diri dengan "birch" secara bertahap, melakukan gerakan persiapan.
Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan birch
Untuk melakukan latihan dengan benar dan tidak membahayakan diri sendiri, pertama-tama, perlu untuk mengembangkan fleksibilitas bahu dan punggung, serta belajar merasakan tubuh Anda dengan baik dan mengontrol posisinya.
Lakukan latihan ini setiap hari selama 1β2 minggu sebelum Anda mulai menguasai "birch".
Pose gunung
Maria Akhatova percaya bahwa pose gunung sangat penting bagi pemula.
Maria Akhatova
Pemula belajar mengontrol tubuh melalui tadasana - pose gunung berdiri. Dialah yang dengan aman mengajarkan semua seluk-beluk posisi sendi dan traksi. Jika Anda menyerahkan seseorang di tadasan, dia hanya akan berada di "pohon birch".
Berdiri tegak, satukan kaki, distribusikan berat badan Anda secara merata ke kaki Anda, luruskan jari-jari kaki Anda. Tarik lutut Anda ke dalam, kencangkan otot Anda tekan, luruskan dan turunkan bahu Anda, luruskan leher Anda. Turunkan lengan Anda ke samping dan putar telapak tangan ke depan.
Luangkan 30-60 detik untuk berpose. Bernapaslah dengan tenang dan teratur, regangkan tulang belakang Anda, seolah-olah Anda sedang dipegang oleh mahkota kepala Anda.
Pose kucing-sapi
Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan kaki selebar pinggul. Dengan menghirup, lengkungkan punggung Anda membentuk busur, tekan dagu ke dada, dorong tulang ekor ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda sebanyak mungkin.
Lakukan dengan mulus, sedikit berlama-lama di posisi ekstrim. Lakukan 6-8 kali.
Pose Anjing ke Bawah
Letakkan tangan Anda di lantai, angkat panggul dan regangkan tubuh Anda dalam satu baris dari panggul ke jari-jari Anda. Dalam posisi ini, penting untuk meluruskan tulang belakang dan meregangkan bahu.
Jika otot kencang di bagian belakang paha membuat punggung Anda bungkuk, angkat tumit dan tekuk lutut sedikit.
Habiskan 30 detik dalam pose, lalu istirahat dan ulangi dua kali lagi.
Pose Papan Terbalik
Duduk di lantai, letakkan tangan di belakang Anda dengan jarak 30 cm dari panggul, putar dengan jari ke arah Anda. Tekuk sedikit siku untuk melindungi pergelangan tangan Anda.
Angkat panggul Anda dari lantai dan regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari bahu ke ujung jari, lihat ke atas ke langit-langit. Habiskan 30 detik dalam pose, lalu istirahat dan ulangi dua kali lagi.
Pose jembatan
Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda.
Mencabut pantat dari lantai dan luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul sehingga tubuh berada dalam satu garis dari lutut ke bahu. Satukan lengan lurus Anda dan jalin jari-jari Anda ke dalam kunci.
Luangkan 30 detik dalam posisi ini, istirahat dan ulangi dua kali lagi.
Cara melakukan pemanasan sebelum melakukan "birch"
Ketika Anda telah cukup meregangkan bahu dan mempelajari bagaimana melacak posisi tubuh Anda, Anda dapat mulai menguasai "birch". Tetapi sebelum itu Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik.
Maria Akhatova
Persiapan untuk pose dimulai dengan menghangatkan lengan, karena mereka dipersarafi oleh saraf serviks dari vertebra ketiga hingga kelima dan secara tidak langsung mempengaruhi leher, yang akan menekuk di "birch". Anda juga perlu meregangkan leher melalui putaran, tikungan, fleksi dan ekstensi, gerakan melingkar. Diikuti dengan gerakan gelombang pada tulang belakang, serta fleksi dan ekstensi batang tubuh untuk mengaktifkan dan memperkuat otot korset.
Coba latihan kecil kami. Tidak lebih dari 5 menit dan akan membantu menghangatkan tubuh.
- Memiringkan dan memutar kepala - 8-10 kali.
- Rotasi di bahu, siku, dan pergelangan tangan - 8-10 kali.
- Lereng - 8-10 kali.
- Rotasi pinggul, lutut dan kaki - 8-10 kali.
- Tekuk dengan jongkok dan putar tubuh - 4 kali.
- Transisi dari pose anjing menjadi lunge yang dalam - 4-6 kali.
- Lunge berubah - 8-10 kali.
Anda juga dapat melengkapi pemanasan dengan segmen kucing-dan-sapi. Lenturkan dan luruskan punggung Anda, ruas demi ruas. Lakukan 4-6 kali.
Versi "birch" apa yang sebaiknya Anda mulai
Variasi yang disederhanakan dari "birch" akan membantu Anda secara bertahap terbiasa dengan posisi terbalik dan mempelajari teknik yang benar.
Lakukan secara bergantian, lanjutkan ke yang berikutnya segera setelah yang sebelumnya mulai berhasil dengan baik dan terasa nyaman.
Dengan kursi dan selimut yang digulung
Untuk variasi ini, Anda membutuhkan kursi dengan sandaran rendah dan tumpukan handuk atau selimut gulung untuk diletakkan di bawah bahu Anda.
Letakkan selimut di lantai di samping kaki Anda dan duduklah di kursi dengan kaki di punggung. Lalu turunkan tubuh ke bawah. Bahu Anda harus di atas selimut dan kepala Anda harus di lantai. Pada saat yang sama, leher berada di tepi seprai dalam posisi yang nyaman.
Luruskan lengan Anda dan pegang kaki kursi yang jauh, rasakan regangan pada otot-otot bahu dan dada. Kemudian luruskan kaki Anda dan arahkan kaki ke langit-langit. Luangkan waktu 30 detik dalam posisi ini.
Setengah berdiri di atas bahu dengan kaki di dinding
Berbaring telentang, gerakkan agar pantat dekat dengan dinding. Tekuk lutut Anda dan naiki permukaan, angkat panggul Anda ke ekstensi penuh.
Kemudian letakkan telapak tangan di punggung bawah, tekuk lutut ke sudut kanan dan biarkan kaki Anda menempel di dinding. Jaga berat badan Anda di bahu, bukan di leher.
Tekan dagu ke dada, tarik napas dalam-dalam dan merata, jangan menahan napas. Luangkan 30 detik untuk berpose.
Pose Bajak dengan Kaki Kursi
Dalam hal ini, pertama-tama Anda melakukan pose bajak, yang memungkinkan Anda untuk memposisikan tubuh dengan benar, tetapi melepaskan sebagian beban dari bahu.
Letakkan permadani di bawah bahu Anda dan letakkan kursi sekitar 30 cm dari kepala Anda. Angkat panggul Anda, letakkan kaki lurus di belakang kepala dan letakkan jari-jari kaki Anda di kursi. Tubuh harus vertikal, sudut di panggul harus 90 derajat.
Tekuk siku Anda dan letakkan tangan Anda di punggung bawah sehingga ibu jari Anda melingkari sisi tubuh Anda, dan sisanya menempel. punggung bawah. Anda dapat menggunakan ikat pinggang atau mini band untuk mendekatkan kedua siku.
Saat Anda merasa nyaman dengan posisi ini, coba angkat kaki Anda satu per satu.
Bagaimana melakukan latihan birch dengan benar
Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di lantai dekat panggul Anda, dan regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Dengan pernafasan, angkat panggul dari lantai, angkat dan bawa tubuh ke posisi tegak dengan penyangga di bahu.
Letakkan tangan Anda di punggung bawah sehingga ibu jari berada di samping tubuh. Cobalah untuk menjaga siku Anda lebih dekat.
Luruskan lutut Anda, remas bokong Anda. Rentangkan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari tulang belikat hingga jari-jari kaki Anda.
Tekan dagu ke dada, pastikan berat badan Anda sepenuhnya bertumpu pada bahu, bukan di leher. Bernapaslah dengan tenang dan teratur, regangkan tubuh Anda.
Habiskan waktu yang tepat dalam pose, lalu tekuk lutut Anda dan dengan lembut berguling ke lantai, pertama punggung Anda, dan kemudian panggul Anda.
Seberapa banyak dan seberapa sering Anda bisa membuat "birch"
Maria Akhatova
Mulailah dengan 10-15 detik dan lanjutkan hingga 5 menit sesuai keinginan Anda. Fokus pada sensasi di kepala Anda: jika pelipis berdenyut, menekan mata, hidung banyak membengkak dan Anda tidak bisa bernapas, keluarlah dari pose.
Lakukan "birch" tidak lebih dari sekali sehari. Anda bisa memadukannya dengan gerakan peregangan lainnya. Misalnya, lakukan setelah versi latihan yang disederhanakan, serta pose yoga bermanfaat lainnya.
Baca jugaπ€ΈββοΈπ§π»ββοΈπ€ΈββοΈ
- Apa perbedaan antara yoga, pilates dan peregangan dan apa yang harus dipilih sendiri
- 20 latihan peregangan dinamis untuk pemanasan yang menyenangkan
- Bagaimana dan mengapa melakukan yoga untuk wanita hamil
- 13 latihan yoga untuk memperbaiki skoliosis
- Apa yang terjadi pada tubuh jika Anda melakukan olahraga "bersepeda" setiap hari