Bagaimana cara berhenti makan berlebihan sebelum menstruasi
Kesehatan / / December 29, 2020
Banyak wanita yang akrab dengan kondisi ini, ketika beberapa hari menjelang haid, nafsu makan menjadi rusak. Pemikiran tentang makanan - terutama makanan manis - terus-menerus menghantui Anda, memaksa Anda untuk makan lebih banyak daripada hari-hari lainnya, atau menderita karena ketidakmampuan melakukannya.
Di bawah ini kita akan membahas kemungkinan penyebab rasa lapar yang terus-menerus sebelum menstruasi, dan kemudian membuat daftar metode yang terbukti secara ilmiah untuk menghilangkannya.
Mengapa sangat lapar sebelum menstruasi
Nafsu makan meningkat, seperti kesenangan PMS lainnya, dikaitkanPMS (Sindrom Pramenstruasi) dengan perubahan kadar hormon estrogen dan progesteron selama siklus menstruasi. Pada fase pertama (folikel), yang dimulai dari awal menstruasi dan berlangsung hingga ovulasi, mendominasiSiklus menstruasi hormon seks wanita adalah estrogen, dan progesteron rendah.
Pada fase kedua (luteal), estrogen turun, dan progesteron, hormon steroid yang mempersiapkan tubuh untuk kehamilan, pertama mencapai puncaknya, dan menurun 5-11 hari sebelum menstruasi.
Fluktuasi hormonal yang teratur ini memicu mekanisme tertentu dalam tubuh dan meningkatSiklus menstruasi dan kontrol nafsu makan: Implikasi untuk pengaturan berat badan nafsu makan di fase luteal dari siklus, dan terutama di bagian kedua. Di bawah ini kita akan melihat kemungkinan penyebab kelaparan ini.
Peningkatan metabolisme
Konsumsi energi tubuh tidak hanya bergantung pada aktivitas Anda, tetapi juga pada fase siklus. Kecepatan metabolisme menurunSiklus Menstruasi dan Tingkat Metabolisme Basal pada Wanita selama menstruasi dan mencapai nilai terendah sekitar seminggu sebelum ovulasi. Kemudian secara bertahap meningkat dan mencapai puncaknya sebelum menstruasi.
Pada fase luteal, Anda menghabiskan lebih banyak energi daripada di folikel, dan semakin mendekati menstruasi, semakin tinggi nilai-nilai ini.
Seberapa banyak metabolisme meningkat tergantung pada individu dan bervariasi.Variasi Intra-individu dalam Laju Metabolik Istirahat Selama Siklus Menstruasi dalam kisaran 1,7-10%. Jika sebelum menstruasi Anda menghabiskan 10% lebih banyak energi daripada waktu lainnya, masuk akal untuk mengasumsikan bahwa kebutuhan tubuh akan meningkat saat ini, seperti halnya nafsu makan.
Namun, makan berlebihan sebelum haid tidak hanya dikaitkan dengan biaya energi, karena saat ini sering kali haus akan makanan enak tidak bergantung pada rasa lapar.Pengalaman mengidam makanan: Investigasi prospektif pada wanita sehat .
Anda dapat mengonsumsi es krim berikutnya bahkan saat perut Anda sudah kenyang dan Anda sedang tidak ingin makan. Juga, semakin banyak emosi negatif yang Anda alamiMengidam makanan dalam populasi perguruan tinggi, semakin banyak makanan yang hilang dari lemari es. Ilmuwan menyarankan bahwa dengan cara ini tubuh mencoba untuk membantu dirinya sendiri mengisi kekurangan serotonin.
Tingkat serotonin rendah
Serotonin adalah neurotransmitter yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh, termasuk tidur, sensasi nyeri, tekanan darah dan latar belakang emosional. Berkat poin terakhir, terkadang juga disebut "hormon suasana hati yang baik".
Tingkat perubahan serotonin tergantung pada fase siklus menstruasi dan pencapaiannyaSiklus menstruasi dan kontrol nafsu makan: Implikasi untuk pengaturan berat badan ke nilai terendah di akhir fase luteal.
Selama periode inilah suasana hati menerobos ke bawah.
Saat asupan karbohidrat meningkatSerotonin Otak, Keinginan Karbohidrat, Obesitas dan Depresi Pelepasan serotonin, diasumsikan bahwa keinginan untuk yang manis-manis adalah sejenis pil yang diatur oleh tubuh sendiri agar tidak bersedih.
Ekspresi gen yang bertanggung jawab untuk makan berlebihan
Semua wanita mengalami fluktuasi hormonal, tetapi beberapa hanya makan sedikit lebih banyak, sementara yang lain menyingkirkan semua yang manis dan tidak bisa berhenti. Mungkin ini karena ekspresi gen yang bertanggung jawab atas makan berlebihan.
Pada fase folikuler dari siklus, pengaruh genetika kecilPerubahan Risiko Genetik untuk Makan Emosional di Seluruh Siklus Menstruasi: Sebuah Studi Longitudinal episode makan berlebihan secara emosional - dia bertanggung jawab untuk ini hanya dalam 12-20% kasus. Jika saat ini Anda makan lebih dari yang Anda butuhkan, faktor lingkungan yang menjadi penyebabnya: liburan, buruk kebiasaan makan.
Pada fase luteal, faktor lingkungan menghilang, dan gen sudah menentukan 39-47% kasus makan berlebihan.
Dengan kata lain, jika Anda terus-menerus makan berlebihan sebelum haid, dan makan tidak lebih dari yang Anda butuhkan di waktu lain, kemungkinan besar penyebabnya adalah gen Anda, dan bukan kebiasaan makan yang buruk. Pikirkan tentang ini ketika Anda menyalahkan diri sendiri untuk es krim atau kue berikutnya. Akui bahwa ini tidak ada hubungannya dengan Anda, lalu ambillah langkah-langkah untuk mencegahnya terjadi lagi.
Mengatasi makan berlebihan
Ada beberapa cara untuk menyingkirkan pesta mabuk-mabukan Anda. Cobalah satu hal, atau lebih baik lagi, terapkan semuanya sekaligus.
Konsumsi suplemen
Suplemen kalsium harus dicoba dulu. Elemen jejak ini memiliki efek positif pada level serotonin dan triptofan, yang darinya "hormon suasana hati yang baik" disintesis.
Mengonsumsi 500-1000 mg kalsium per hari selama 2-3 bulan akan berkurangPengaruh kalsium pada sindrom pramenstruasi: Uji klinis acak tersamar ganda, STUDI INTERVENSIONAL (SUPLEMENTASI KALSIUM & PENDIDIKAN KESEHATAN) TENTANG SINDROM PREMENSTRUAL - PENGARUHNYA TERHADAP GEJALA PREMENSTRUAL DAN MENSTRUASI, Pengaruh Terapi Suplemen Kalsium pada Wanita Dengan Sindrom Pramenstruasi gejala sindrom pramenstruasi hingga 75%.
Juga bekerja dengan baikPengaruh Penggunaan Gabungan Kalsium dan Vitamin B6 pada Sindrom Pramenstruasi Gejala: Uji Klinis Acak asupan bersama 500 mg kalsium dan 400 mg vitamin B6 per hari. Jika Anda tidak ingin membeli suplemen, coba tingkatkan kandungan kalsium Anda dengan makanan.
Angkat senjata👇
- 10 makanan yang memiliki lebih banyak kalsium daripada keju cottage
Juga mengatasi gejala PMS dengan baikPengaruh alpha-tocopherol pada gejala pramenstruasi: studi double-blind. vitamin E, dan jika dikonsumsi bersamaan dengan kalsium, efek negatif dari sindrom dapat berkurangPengaruh konsumsi kalsium dan vitamin E gabungan pada sindrom pramenstruasi hingga 56%.
Makan makanan yang kaya zat besi dan seng
Sindrom PMS lebih jarang terjadi pada wanita yang diet tinggi zat besi dan seng.Asupan Mineral Terpilih dan Risiko Sindrom Pramenstruasidibandingkan mereka yang kekurangan mikronutrien ini.
Menurut normaNorma kebutuhan fisiologis untuk energi dan nutrisi untuk berbagai kelompok populasi Federasi Rusia Rospotrebnadzor, wanita dewasa harus mengonsumsi setidaknya 18 mg zat besi per hari. Kebutuhan seng harian adalah 12 mg per hari. Lengkapi diet Anda dengan makanan yang kaya mikronutrien ini untuk memenuhi persyaratan yang ditentukan.
Penanda buku✅
- 10 makanan dengan seng paling banyak
- 10 makanan dengan lebih banyak zat besi daripada di tempat lain
Lebih sering berada di bawah sinar matahari
Tingkat serotonin secara langsungCara meningkatkan serotonin di otak manusia tanpa obat terkait dengan jumlah sinar matahari. Kurangnya sinar matahari di musim dingin dan musim gugur dianggap sebagai salah satu penyebab depresi musiman. Oleh karena itu, jika memungkinkan, cobalah untuk berada di tempat yang terang sesering mungkin: ini akan meningkatkan produksi serotonin dan Anda tidak perlu merasakan suasana hati yang buruk dengan permen.
Lakukan olahraga
Olahraga juga mempengaruhiCara meningkatkan serotonin di otak manusia tanpa obat ke tingkat "hormon suasana hati yang baik". Aktivitas motorik meningkatkan eksitasi neuron serotonin, yang meningkatkan pelepasan dan sintesis serotonin.
Selain itu, kadar triptofan meningkat di otak setelah aktivitas fisik - terutama setelah olahraga hingga lelah.
Ketika otot Anda bekerja keras, kadar asam amino rantai cabang (BCAA) dalam plasma Anda menurun. Asam amino ini bersaing dengan triptofan untuk sistem transportasi, dan ketika kadarnya turun, prekursor serotonin memasuki otak dalam jumlah yang jauh lebih besar.
Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahwa tidak ada yang dapat mengatasi dorongan menyiksa untuk membuang permen seperti interval intensitas tinggi atau kardio yang panjang. Setelah beban seperti itu, Anda akan bebas dari keinginan untuk makan setidaknya selama 1-1,5 jam.
Mencoba💪
- 5 lingkaran neraka: latihan 30 menit untuk tubuh indah dan jantung yang sehat
- 5 lingkaran neraka: latihan di rumah untuk tubuh yang indah
- 5 lingkaran neraka: latihan membakar kalori dan memompa tenaga ledakan
Semangati diri Anda
Jangan fokus pada pikiran buruk tentang diri Anda, hidup Anda, dan tubuh Anda. Segera setelah hal seperti ini muncul, dengan upaya kemauan, beralihlah ke pikiran yang lebih netral. Idealnya, lakukan latihan pernapasan dan meditasi - begitulah terbukti cara untuk menghilangkan stres dan meningkatkan mood Anda.
Tetapi jika meditasi adalah hal terakhir yang dapat Anda lakukan dalam keadaan ini, alihkan perhatian Anda dengan cara lain apa pun. Membaca, menari mengikuti musik, menelepon teman, menonton film atau kartun favorit Anda.
Ketahuilah bahwa kondisi Anda adalah produk dari perubahan hormonal, dan sama sekali bukan realitas objektif (tidak ada sama sekali). Dalam beberapa hari, rasa lapar yang terus-menerus ini akan berlalu, dan setelah beberapa bulan suplementasi dan aktivitas fisik, mungkin hilang selamanya.
Bagikan dengan rasa sakitku pengalaman saya berurusan dengan makan berlebihan di komentar pada artikel.
Baca juga🧐
- Bagaimana mengatasi rasa sakit selama menstruasi
- Seluruh kebenaran tentang PMS: dari mana asalnya dan bagaimana cara menyingkirkannya
- Mengapa dada sakit: 11 alasan yang tidak berbahaya dan menakutkan