Lemak: apa yang mereka, mengapa mereka dibutuhkan dan apakah itu layak untuk ditakuti

Apa itu lemak

Lemak, secara umum, adalah rantaiKebenaran tentang lemak: yang baik, yang buruk, dan di antaranya atom karbon terikat pada atom hidrogen. "Ekor" karbon-hidrogen panjang (asam lemak) membentang di belakang "kepala", yang mengandung atom dari zat lain, seperti oksigen.

Dalam molekul khas lemak yang dapat dimakan (hewani atau nabati), "kepala" -nya adalah gliserin alkohol, dan ada tiga "ekor" sekaligus - itulah sebabnya lemak semacam itu disebut trigliserida.

Jika kita ingat bahwa manusia adalah bentuk kehidupan karbon (bagaimanapun, seperti bahan organik lainnya di Bumi), akan menjadi jelas bahwa karbon bagi kita tidak hanya tidak berbahaya, tetapi bahkan diperlukan. Serta oksigen dan hidrogen, yang merupakan bagian dari molekul lemak nabati.

Mengapa Anda membutuhkan lemak

Senyawa ini berperan penting dalam fungsi tubuh kita. Pertama-tama, lemak merupakan sumber energi yang penting untuk setiap sel tubuh.

1 g mengandung lemakBerapa kalori dalam satu gram lemak, karbohidrat, atau protein? dua kali lebih banyak kilokalori (mereka mengukur nilai energi makanan) daripada 1 g protein atau karbohidrat.

Inilah mengapa kami sangat menyukai makanan berlemak. Bagi nenek moyang kita, mereka adalah kunci untuk bertahan hidup. Jika, dengan kekurangan makanan, Anda berhasil mengambil segenggam kacang berlemak atau sepotong daging, maka Anda memiliki cukup energi untuk bertahan di malam yang dingin, berburu, dan meninggalkan keturunan. Dan jika Anda harus puas dengan beri dan menggerogoti kaki burung yang kurus, tidak akan ada kekuatan untuk kopulasi. Kita semua, bahkan mereka yang menjalani diet ketat, adalah ahli waris dari pecinta lemak kuno. Keinginan makan yang tidak disadari makanan berkalori tinggi dalam darah kita.

Tetapi tubuh memiliki alasan lain.Kebenaran tentang lemak: yang baik, yang buruk, dan di antaranya membutuhkan lemak. Sebagai contoh:

• Lemak dibutuhkan untuk membuat membran sel - penghalang penting yang melindungi setiap sel.
• Lemak membentuk membran sel saraf dan memainkan peran penting dalam transmisi impuls saraf: tanpanya, kita tidak akan bisa bergerak dan berpikir.
• Berkat lemak, terbentuk zat yang mengatur pembekuan darah, intensitas reaksi inflamasi, kerja kekebalan, dan sebagainya.
• Tidak bisa diserap tanpa lemakLemak: faktavitamin A, D dan E. Mereka disebut larut dalam lemak karena suatu alasan.

Daftarnya terus berlanjut. Tapi ada satu fakta yang tak terbantahkan: lemak itu penting. Jika Anda mencoba melakukannya tanpa mereka, tubuh yang ketakutan akan melakukan apa pun untuk menghemat persediaan yang tersedia. Oleh karena itu, menurunkan berat badan dengan diet bebas lemak adalah tindakan bodoh dan ekstrim tidak efektif ide.

Namun, lemak berbeda: lemak berbeda satu sama lain dalam hal panjang dan bentuk rantai karbon, serta dalam jumlah atom hidrogen yang terkait dengan atom karbon. Sekilas, perbedaan ini mungkin tampak kecil. Tetapi karena mereka, lemak berbentuk cair atau padat dan mempengaruhi tubuh dengan cara yang berbeda.

Apa itu lemak

Dari sudut pandang nilai bagi tubuh, zat ini dapat dibagi menjadi tiga jenis: berguna, berbahaya dan menengah, pilihan yang agak kontroversial. Mari kita bahas masing-masing.

Lemak jenuh: pilihan kontroversial

Kata "jenuh" dalam hal ini mengacu pada jumlah atom hidrogen yang mengelilingi setiap atom karbon. Ada banyak di antaranya, lemak kaya di dalamnya, oleh karena itu ia memiliki struktur kristal yang stabil.

Berkat ini, zat tidak mengalir, mempertahankan kekerasannya pada suhu kamar. Contoh klasik makanan tinggi lemak jenuhnya termasuk lemak babi, lemak babi, daging berlemak, bacon, sosis, mentega, krim asam dari 20%, keju, kelapa, dan mentega kakao.

Untuk waktu yang lama dipercaya akan hal itu lemak jenuh berbahaya - mereka seharusnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Namun, kemudian muncul data baru. Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian skala besarMeninjau kembali pedoman lemak makanan? Dengan partisipasi lebih dari 135 ribu orang, karbohidrat adalah yang pertama menyentuh jantung. Jika Anda mengurangi jumlahnya dalam makanan, sekaligus meningkatkan persentase lemak, kematian akibat penyakit kardiovaskular bahkan akan menurun.

Benar, penting untuk mendapatkan lemak jenuh dari sumber yang sehat (produk susu berkualitas tinggi, makanan hewani) dan tidak melebihi kebutuhan harian. asupan kalori untuk jenis kelamin, usia, berat badan, dan aktivitas fisik Anda.

Lebih baik lagi, ganti sebagian lemak jenuhnya dengan lemak tak jenuh. Dalam hal ini, risiko CVD akan menurun.Lemak Jenuh Dibandingkan dengan Lemak Tak Jenuh dan Sumber Karbohidrat dalam Kaitannya dengan Risiko Penyakit Jantung Koroner: Studi Calon Kelompok sebesar 15-25%.

Lemak tak jenuh: pasti sehat

Dalam senyawa semacam itu, hanya ada sedikit atom hidrogen. Oleh karena itu, lemak tak jenuh kurang stabil dan memiliki tampilan cair yang mengalir.

Dari makanan yang kaya nutrisi ini, Anda mendapatkan asam lemak omega-3 dan omega-6 esensial. Sebagai contoh:

• semua minyak nabati cair - bunga matahari, zaitun, jagung, biji rami, kedelai, alpukat, dan sebagainya;
• kacang-kacangan: kenari, hazelnut dan orang lain;
• ikan berminyak: salmon, mackerel, sarden.

Lemak tak jenuh berkurangKebenaran tentang lemak: yang baik, yang buruk, dan di antaranya tingkat "buruk" kolesterol dalam darah, menormalkan tekanan darah, mengurangi risiko CVD dan memiliki efek yang baik pada metabolisme secara umum, memungkinkan semua organ dan sistem bekerja persis sebagaimana mestinya.

Lemak trans: pasti berbahaya

Lemak trans diperoleh dari lemak tak jenuh dengan menambahkan atom hidrogen ke dalamnya (proses ini disebut hidrogenasi). Berkat ini, zat dari cairan menjadi padat, tetapi memperoleh struktur yang tidak dapat diasimilasi oleh tubuh manusia.

Hasil dari lemak trans tidak membawa manfaat sedikit pun: mereka tidak berpartisipasi dalam penyerapan vitamin, produksi membran sel, dan proses lain yang penting bagi kesehatan. Tapi mereka merugikanLemak trans merupakan masalah ganda bagi kesehatan jantung Anda tubuh:

• meningkatkan tingkat kolesterol "jahat" dalam darah;
• meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke;
• berkontribusi pada perkembangan diabetes;
• menjadi penyebab proses inflamasi kronis;
• mungkin menyebabkanPerbandingan Klasifikasi Asosiasi Diabetes Amerika 1997 dan 2003 dari Glukosa Puasa Gangguan: Dampak pada Prevalensi Gangguan Glukosa Puasa, Faktor Risiko Penyakit Jantung Koroner, dan Penyakit Jantung Koroner dalam Pelayanan Medis Berbasis Komunitas Praktek udang karang.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung lemak yang paling banyak disintesis secara artifisial - "mutan". Hindari menyimpan makanan yang dipanggang, makanan cepat saji, adonan beku (termasuk Pizza), biskuit, kue, krimer kopi bebas susu.

Berapa banyak lemak yang Anda butuhkan

Begitu banyak untuk mendapatkan 20-35% dari merekaLemak: Yang Perlu Anda Ketahui kkal dari total asupan kalori per hari.

Dengan asupan kalori rata-rata 2.000 kkal, orang dewasa harus makan 44-77 g lemak setiap hari. Ini adalah norma yang akan membuat Anda tetap sehat, aktif, dan langsing.

Penting untuk difokuskan berguna jenis, menyerah berbahaya. Berikut berapa banyak dan lemak apa yang direkomendasikanLemak: Yang Perlu Anda Ketahui gunakan dokter:

• Lemak tak jenuh - 20-30% dari total kalori per hari. Rata-rata sekitar 40-60 g.
• Lemak jenuh - hingga 10% dari total kalori. Itu diinginkan untuk priaLemak: fakta mengkonsumsi tidak lebih dari 30 g lemak jenuh per hari, wanita - tidak lebih dari 20 g
• Lemak trans - 0%. Tidak mengonsumsi makanan dengan lemak trans sama sekali adalah pilihan terbaik. Jika karena alasan tertentu hal ini tidak memungkinkan, cobalah untuk menjaga jumlah minyak terhidrogenasi dalam menu Anda kurang dari 2 g.Fakta tentang lemak trans per hari (1% dari total asupan kalori).