Bagaimana mempersiapkan diri Anda untuk setengah maraton
Olahraga Dan Kebugaran / / December 29, 2020
2 Agustus akan berlangsung IV All-Russian Half Marathon. Untuk mengatasi jarak secepat mungkin dan tidak cedera, Anda perlu mulai berlatih sekarang.
Latihan-latihan dari seleksi dapat dilakukan secara individu atau digabungkan dalam satu latihan. Berolahragalah tiga atau empat kali seminggu. Tidak perlu berlatih setiap hari - otot perlu istirahat.
1. HIIT (Pelatihan Interval Intensitas Tinggi)
Untuk apa: memperkuat jantung dan pembuluh darah, meningkatkan daya tahan tubuh dan menjalankan perekonomian.
Sistem pelatihan di mana latihan yang sangat aktif bergantian dengan ketenangan atau istirahat total secara umum. Durasi latihan bisa berbeda, yang utama jangan sampai bagian pertama (intensif) lebih pendek dari yang kedua. Berikut contoh latihan yang terstruktur dengan baik: 20 detik kerja - 10 detik istirahat, 30 detik kerja - 30 detik istirahat, 45 detik kerja - 15 detik istirahat, dan seterusnya.
HIIT membantu memperkuatPelatihan interval intensitas tinggi untuk manfaat kesehatan dan perawatan penyakit jantung
jantung dan pembuluh darah, mengencangkan otot dan membakar lemak berlebih. Juga, pelatihan semacam itu meningkatInterval intensitas tinggi aerobik meningkatkan VO2max lebih dari latihan sedang konsumsi oksigen maksimum (VO2 max) adalah indikator utama daya tahan: semakin tinggi VO2 max, semakin banyak oksigen yang akan mencapai otot dan akan diubah menjadi energi. Dan HIIT juga meningkatkan indikator ekonomi berjalan: itu benar-benar diperlukanEkonomi lari dan kinerja lari jarak jauh dari atlet yang sangat terlatihuntuk menangani jarak menengah hingga jauh.Contoh latihan
Coba kombinasi ini dengan melakukan latihan selama 45 detik dan istirahat selama 15 detik. Jika bisa, jangan berdiri saat istirahat, tapi berjalanlah atau lari di tempat.
Jumping Jack. Dari posisi berdiri, kaki menyatu, tangan di jahitan, lompat keluar, rentangkan kaki dan angkat lengan ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Lompat secepat mungkin.
"Pendaki". Berdirilah di atas papan dan, dengan punggung tetap lurus, tarik lutut ke dada secara bergantian.
Menekuk lutut samping. Dari posisi berdiri, melangkah dengan kaki kiri ke samping, kaki kiri ditekuk di lutut, lurus kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di kaki kanan. Sisi alternatif.
"Skater". Kakinya sedikit lebih lebar dari bahu, lutut sedikit ditekuk. Pindahkan beban Anda ke kaki kiri, lalu lompat ke kanan dan bawa punggung kiri Anda. Ulangi di sisi lain.
Crunch Rusia. Duduk di lantai dengan kaki ditekuk di lutut, tubuh sedikit miring ke belakang. Kaki terangkat atau di lantai, tergantung tingkat kebugarannya. Angkat lengan Anda yang tertekuk setinggi dada dengan siku mengarah ke samping. Putar tubuh, mencoba mencapai lantai dengan siku Anda.
2. Pelatihan kekuatan
Untuk apa: memperkuat otot, bergerak lebih cepat dan lebih harmonis.
Latihan kekuatan memperkuat tendon dan meningkatkanPengaruh program pelatihan resistensi dan peregangan pada sifat viskoelastik struktur tendon manusia in vivo Ketebalan otot: ini membantu mereka menyimpan lebih banyak energi dan melepaskannya dengan lebih efisien saat berlari. Ini memungkinkan atlet untuk bergerak.Pengaruh Latihan Kekuatan pada Penentu Fisiologis Kinerja Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh lebih cepat dan lebih lama.
Juga, latihan kekuatan melatihPengaruh Latihan Kekuatan pada Penentu Fisiologis Kinerja Lari Jarak Menengah dan Jarak Jauh sistem neuromuskuler, sebagai hasilnya, otot merespon lebih cepat terhadap perintah otak, berkontraksi lebih kuat dan lebih harmonis. Dan latihan kekuatan, seperti HIIT, meningkatPengaruh Latihan Kekuatan pada Ekonomi Berlari pada Pelari yang Sangat Terlatih menjalankan ekonomi.
Untuk pelari, penekanan pada latihan kekuatan harus di tubuh bagian bawah: otot betis, pinggul, bokong. Tetapi kita tidak boleh melupakan otot-otot inti, yaitu pers dan punggung. Mereka membantuPelatihan stabilisasi inti untuk pelari jarak menengah dan jarak jauh membuat gerakan lebih efisien dan mencegah kelebihan beban dan cedera.
Untuk latihan kekuatan, cukup menggunakan berat badan sendiri. Tetapi jika Anda merasa ingin meningkatkan intensitas, Anda dapat menambahkan beban pada kaki Anda atau mengambil dumbel. Di rumah, mereka dapat diganti dengan dua botol air yang identik.
Contoh latihan
Pengangkatan pinggul dari lunge. Satu kaki di depan, yang lainnya di belakang. Keduanya ditekuk di lutut dengan sudut siku-siku. Sekarang luruskan kaki depan Anda dan bawa kaki belakang ke depan - ini mempertahankan tikungan 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Untuk menambah tekanan pada otot betis, angkat jari-jari kaki Anda selama ekstensi pinggul.
Papan. Beri penekanan pada lantai, distribusikan beban secara merata antara lengan dan kaki Anda: jangan jatuh ke depan atau ke belakang. Kencangkan otot inti Anda, jaga punggung tetap lurus. Leher merupakan perpanjangan dari tubuh.
Squat statodinamik. Turun ke posisi jongkok penuh, lalu bangun setengah jongkok dan kembali. Jangan luruskan kaki Anda sampai akhir latihan untuk menjaga ketegangan pada otot paha Anda.
Bangkitlah dari panggung. Berdirilah di platform yang stabil, seperti ambang balkon, dua buku bersampul tebal, atau sofa yang dipasang di dinding. Kedua kaki hanya ditopang setengah: tumit berada di udara. Sekarang, dengan amplitudo maksimum, turunkan dan angkat kaki Anda. Gunakan tangan Anda untuk menempel ringan ke dinding.
Jika Anda tidak tinggal di kota-kota yang berpartisipasi, tidak ingin ikut lari bersama yang lain, atau tidak sabar menunggu akhir musim panas dan ingin menempuh jarak lebih cepat, ikutilah maraton online. Untuk melakukan ini, Anda harus mendaftar di situs race.rf dan mempersenjatai diri dengan pelacak lari apa pun. Rute mana yang harus dijalankan dan kapan harus memulai - Anda yang memutuskan sendiri. Anda bahkan dapat mengatur balapan dari balkon ke pintu depan, yang utama adalah mengambil tangkapan layar pelacak lari di akhir dan mengirimkannya ke penyelenggara. Anda dapat menjalankan setengah maraton online hingga 15 Juni.
Selesaikan setengah maraton
3. Latihan plyometric
Untuk apa: meningkatkan kecepatan, kekuatan ledakan, dan daya tahan.
Latihan berdasarkan latihan cepat dan kuat seperti melompat atau lari cepat. Ini membantu Anda mengembangkan kekuatan ledakan - kemampuan untuk mengerahkan upaya paling banyak dalam waktu sesingkat mungkin. Tenaga peledak lebih dibutuhkan oleh pelari cepat, tetapi pelari maraton juga dapat berguna, misalnya, untuk maju di garis finis.
Selain itu, latihan plyometric memperkuat otot kaki, sehingga membantu meningkatkanPengaruh latihan plyometric pada performa lari jarak jauh kecepatan lari. Mereka juga meredakan ketegangan dari tendon dan mengurangiKonsep latihan plyometric saat ini kemungkinan cedera.
Rahasia latihan plyometric adalah kecepatan eksekusi: jeda antar pengulangan harus minimal. Anda dapat memulai dengan 30 pengulangan, dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlahnya menjadi 100.
Contoh latihan
Plyometric lunges. Lutut ke depan tradisional, hanya pergantian kaki yang terjadi pada lompatan. Di bagian bawah, lutut kaki depan tidak boleh melebihi jari kaki.
Lompat jauh. Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu. Duduklah dengan tangan di depan Anda. Lompat ke depan dengan lengan ke belakang.
Melompat dengan angkat pinggul tinggi. Dari posisi setengah jongkok, lompat, angkat kedua kaki, tekuk lutut, setinggi mungkin.
Squat plyometrik. Mereka lompat jongkok. Turun ke squat dan kemudian melompat ke posisi awal.
Melompat ke posisi jongkok dari bar. Berdirilah di papan, lompat ke depan, angkat lengan dari lantai, dan luruskan ke posisi jongkok lebar. Kembalikan lengan Anda ke posisi semula dan lompat dengan kaki ke belakang.
4. Lari
Untuk apa: memperkuat otot, meningkatkan daya tahan tubuh.
Berlari membantu membangun otot kaki yang lebih kuat dan membangun ketahanan: semakin lama Anda berlari, semakin jauh jarak yang dapat Anda tempuh. Untuk mempersiapkan setengah maraton, ikuti pedoman berikut.
- Mulailah beberapa bulan sebelumnya. Tidaklah cukup untuk berlatih beberapa minggu sebelum balapan. Para ahli menyarankanTips Pelatihan Half Marathon mulai setidaknya dua bulan sebelumnya, dan sebaiknya tiga atau empat bulan.
- Pantau jarak. Pemula harus berlari setidaknya 15-20 km seminggu, dan pelari berpengalaman harus berlari 40 km seminggu. Anda perlu menambah jarak setiap minggu, tetapi tidak lebih.Aturan 10 Persen dari 10%.
- Bergantian antara lari jarak jauh dan pendek. Lari jarak jauh seminggu sekali, dan di antaranya, lakukan latihan kekuatan dan HIIT, atau lakukan lari jarak pendek.
- Pemanasan. Lakukan pemanasan sendi sebelum berlari. Ini akan membantu meningkatkan kemampuan meluncur dan mobilitas sendi.
- Jangan lupa istirahat. Gabungkan hari-hari non-latihan ke dalam jadwal Anda sehingga otot-otot Anda dapat rileks dan Anda cenderung tidak cedera. Aturan praktis yang penting: jangan berlatih dengan kekuatan. Jika Anda berencana untuk lari hari ini, tetapi Anda merasa otot Anda sakit dan tubuh Anda sakit, tetaplah di rumah.
- Kualitas lebih penting daripada kecepatan. Jangan bertujuan untuk berlari lebih cepat dari yang lain. Dengan sikap ini, Anda bisa melupakan teknik dan cedera.
- Ubah rute. Dengan cara ini Anda tidak akan bosan berlari dan akan menikmati latihan Anda.
Dan jika Anda tiba-tiba tidak bisa keluar untuk berlari - Anda tinggal jauh dari taman dan stadion atau terjebak dalam tenggat waktu - kami telah menemukan beberapa latihan yang akan membantu Anda berlari di rumah. Tentu saja ini tidak persis sama, tetapi setidaknya sedikit mirip dan juga bermanfaat: membantu membakar kalori, melatih jantung, meningkatkan volume paru-paru, dan memperkuat otot.
Contoh latihan
Di tangga. Jika Anda tinggal di gedung apartemen, lari di tangga. Naik ke lantai atas dan turun ke bawah. Buatlah beberapa lingkaran ini.
Dari tembok. Letakkan tangan Anda di dinding, langkahkan kaki Anda ke belakang. Sekarang lari. Kaki Anda akan bekerja dengan cara yang sama seperti saat lari tradisional, plus memperkuat otot di lengan dan perut Anda.
Berlari di tempat. Mengangkat lutut ke depan atau melempar kaki ke belakang. Selama lari seperti itu, otot-otot pergelangan kaki diperkuat dan ditingkatkanLink Efek berlari di tempat yang disertai dengan gambar perut pada postur tubuh orang dewasa yang sehat sikap.
5. Peregangan
Untuk apa: hindari cedera, tingkatkan rentang gerak, dan buat otot Anda bekerja maksimal.
Peregangan membantuPentingnya peregangan membuat persendian bergerak dan mencegah otot tersumbat. Itu juga membuat tubuh lebih fleksibel dan mencegah keseleo, nyeri sendi dan cedera tidak menyenangkan lainnya.
Latihan peregangan dibagi menjadi dua jenis: dinamis, di mana otot-otot bergerak, dan statis, di mana Anda harus tetap dalam satu posisi untuk sementara waktu.
Yang pertama bisa dilakukan sebelum latihan untuk menghangatkan otot dan meningkatkan teknik latihan. Dan yang terakhir - hanya setelah berolahraga atau dengan otot yang dipanaskan sebelumnya, jika tidak, Anda bisa terluka.
Peregangan dianjurkanPeregangan: Fokus pada fleksibilitas setidaknya tiga kali seminggu, tetapi Anda bahkan dapat melakukannya setiap hari. Hal utama adalah mengikuti beberapa aturan:
- Gunakan waktumu. Setiap latihan statis harus dilakukan selama 30-60 detik, dan latihan dinamis harus dilakukan setidaknya 10 pengulangan di setiap sisi.
- Lakukan hal yang sama untuk kekuatan dan kelemahan Anda. Orang-orang asimetris, jadi biasanya satu sisi membentang lebih buruk daripada sisi lainnya. Tetapi ini tidak berarti Anda harus menyerah padanya. Pertahankan pose di kedua sisi dalam waktu yang sama. Kami menarik paha depan kaki kanan selama 30 detik, yang berarti Anda harus menghabiskan waktu yang sama di kaki kiri.
- Jangan menahan sakitnya. Anda akan merasakan sedikit ketegangan saat berolahraga. Peregangan dengan mengatupkan gigi karena nyeri otot tidak diperbolehkan - hal ini dapat menyebabkan cedera. Jika Anda merasa telah bertindak terlalu jauh, sederhanakan latihan ini atau hentikan sama sekali.
Contoh latihan
Peregangan dinamis
Ayunkan kakimu. Pindahkan beban Anda ke satu kaki, angkat tangan yang berlawanan ke samping atau pegang ke dinding. Sekarang ayunkan kaki Anda yang tidak tertopang ke depan dan ke belakang. Jaga agar kaki Anda tetap lurus.
Kembali menerjang. Dari posisi berdiri, ambil satu kaki ke belakang, tetap lurus, dan kaki depan menekuk pada sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
Star Touch. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu, angkat lengan lurus dan rentangkan ke samping. Turun, coba raih dengan jari-jari Anda ke jari-jari kaki yang berlawanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Cobalah untuk tidak menekuk kaki dan lengan Anda.
Rotasi tangan. Regangkan lengan Anda ke samping dan putar dulu ke depan, lalu ke belakang. Pastikan bahu Anda tidak naik ke telinga dan leher Anda rileks.
Peregangan statis
Peregangan untuk otot betis. Letakkan tangan Anda di dinding, tekuk satu kaki di lutut. Kaki kedua tetap lurus, kaki tidak turun dari lantai.
Meregangkan kaki. Duduk di lantai dengan kaki di bawah bokong. Bangun dan letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda, sekarang duduk dan tahan pose. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk jari Anda: ini paling sering terjadi pada jari kelingking. Jika ini terjadi, perbaiki jari-jari Anda dengan tangan Anda.
Meregangkan bagian belakang paha. Posisi awal - satu kaki di depan yang lain. Tekuk punggung di lutut, letakkan bagian depan di tumit dan tarik ke arah Anda. Turunkan tubuh ke depan: semakin rendah Anda bersandar, semakin kuat ketegangannya.
Meregangkan paha depan. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, tekuk yang lain di lutut dan gunakan tangan Anda untuk menarik kaki ke bokong. Untuk keseimbangan, Anda dapat mengangkat lengan yang tidak digunakan ke samping atau menggunakan dinding atau kursi sebagai penyangga.
Meregangkan gluteus maximus. Berbaring telentang, tekuk lutut. Sekarang letakkan pergelangan kaki salah satu kaki di atas lutut yang lain. Jika Anda tidak merasakan ketegangan yang cukup, angkat kaki penyangga dan tarik dengan tangan ke arah Anda. Latihan dapat dilakukan sambil berdiri: untuk melakukan ini, letakkan satu kaki di atas kaki lainnya dan duduk.
Biaya berpartisipasi dalam setengah maraton tergantung pada jumlah kilometer dan kota tempat Anda akan berlari. Dan untuk balapan online, harganya sama - 750 rubel. Semua peserta akan menerima hadiah. Mereka yang menempuh jarak offline - T-shirt, suvenir dari mitra aksi, dan medali finisher. Dan setiap orang yang menjalankan setengah maraton online mendapatkan medali unik dengan simbol race.rf.
Lari!
Baca juga🧐
- 6 trik hidup bagi mereka yang tidak bisa hidup sehari tanpa jogging