Bagaimana melakukan aerobik langkah di rumah
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 29, 2020
Cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan mood Anda.
Apa itu aerobik langkah
Langkah aerobik adalah program fitnes kelompok menggunakan platform khusus setinggi 10–35 cm. Kelas diadakan dalam format satu sesi kardio dengan musik, termasuk variasi langkah dan penurunan yang berbeda dari platform langkah, berjalan dan berlari di tempat, belokan, lompatan, tendangan dan gerakan lengan.
Semua latihan dilakukan dalam urutan tertentu, gerakan tenang bergantian dengan lebih banyak latihan cepat dan sulit, yang memungkinkan untuk mengambil napas dan menahan seluruh latihan selama 30-60 menit tanpa istirahat.
Karena musik dan variasi elemennya, kelas step-aerobik mudah dirasakan. Biasanya latihan dilakukan secara berkelompok, namun Anda bisa mencoba program ini di rumah.
Mengapa melangkah aerobik
Karena program fitnes ini sudah ada selama lebih dari 30 tahun, ada beberapa bukti ilmiah manfaatnya bagi tubuh.
Langkah aerobik dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Kelas step-aerobik setengah jam yang intens membakar
Kalori terbakar dalam 30 menit untuk orang dengan tiga bobot berbeda dari 300 hingga 444 kkal, tergantung beratnya - tidak kurang dari saat berlari dengan tenang.Dua hingga tiga bulan olahraga teratur 3-4 kali seminggu membantu menurunkan 2,5-4 cmPengaruh Latihan Aerobik Langkah 12 Minggu terhadap Kebugaran Fungsional Wanita Lansia, Latihan aerobik kekuatan dan langkah gabungan menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan maksimal dan komposisi tubuh pada wanita di pinggang dan kurangiPengaruh latihan aerobik pada faktor risiko kardiovaskular wanita yang tidak banyak bergerak indeks massa tubuh sebesar 4-5% tanpa diet apa pun.
Ini meningkatkan stamina
Pekerjaan jangka panjang di tempat tinggiPengaruh aerobik bench step pada kekuatan otot, kekuatan, dan daya tahan mengajarkan denyut nadiPengaruh Latihan Aerobik Langkah 12 Minggu terhadap Kebugaran Fungsional Wanita Lansia, PENGARUH PELATIHAN AEROBIK LANGKAH 10 MINGGU TERHADAP VO2max, KEKUATAN ISOMETRIK, DAN KOMPOSISI TUBUH PEREMPUAN MUDA tubuh menggunakan oksigen secara lebih efisien dan memompa jantung dan paru-paru.
Memperkuat tulang
Olahraga teratur membantu mempertahankan massa tulang seiring bertambahnya usia tanpa memberikan dampak yang samaIndeks osteogenik latihan langkah tergantung pada gerakan koreografi, durasi sesi, dan kecepatan melangkah pada persendian dan tulang belakangseperti berlari.
Langkah aerobik membangun ketangkasan dan keseimbangan
Dengan melakukan kombinasi langkah aerobik yang sulit, Anda akan meningkatMulailah Rutinitas Aerobik Langkah rasa keseimbangan, membuat tubuh lebih patuh dan terkoordinasi.
Ini meningkatkan mood Anda
Langkah kelas aerobik difilmkanPengaruh Intensitas Latihan terhadap Mood di Langkah Aerobik merasa lelah, membantu menghilangkan amarah dan meningkatkan mood. Selain itu, semakin intens latihan Anda, semakin banyak emosi positif yang akan Anda alami setelahnya.
Apa yang harus dibeli untuk latihan di rumah
Satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan adalah platform bertingkat. Anda dapat membelinya dari toko olahraga atau memesan secara online. Saat memilih, perhatikan poin-poin ini:
- Kemampuan untuk mengubah ketinggian. Hampir semua platform memiliki penyangga kaki khusus, yang karenanya Anda dapat menyesuaikan levelnya. Agar tidak membebani kaki dan tahan sesi yang lama tanpa istirahat, untuk pemula lebih baik memulai dengan ketinggian 10 cm dan, setelah terbiasa, tingkatkan menjadi 25-30 cm.
- Adanya permukaan anti selip. Keamanan dan kenyamanan Anda selama latihan bergantung pada parameter ini. Opsi yang lebih murah memiliki takik simetris, sedangkan yang lebih mahal memiliki lapisan anti selip.
- Stabilitas. Jika Anda membeli platform dari toko, rakit dan coba lakukan beberapa langkah dan lompatan. Menggoyang dan mencicit adalah alasan untuk menolak pembelian.
Harga platform bertingkat kecil untuk penggunaan di rumah bervariasi dari 1,5 hingga 3 ribu rubel. Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak beban daya, pertimbangkan platform dek, yang dapat berubah dari tangga menjadi bangku miring. Harganya sekitar 20-30 ribu rubel, tergantung mereknya.
Apa yang harus dibeli
- Platform bertingkat tiga dari Atemi, 2 790 rubel →
- Platform bertingkat tiga dari Indigo, 2 784 rubel →
- Platform langkah dua tingkat dari Torres, 2 119 rubel →
- Platform bertingkat dua tingkat dari Starfit, 1 699 rubel →
- Platform dek multifungsi Reebok Step, 20.691 rubel →
- Platform dek multifungsi dengan ekstensi Escape Deck 2.0, 30600 rubel →
Bagaimana melakukan gerakan aerobik langkah dasar
Langkah aerobik mencakup sejumlah besar langkah, belokan, dan lompatan. Gerakan dapat dibentuk dalam kombinasi yang kompleks, tetapi pada saat yang sama gerakan itu sendiri tetap sederhana dan dapat diakses untuk dikuasai dengan tingkat pelatihan apa pun.
Kami akan menunjukkan kepada Anda elemen dasar yang dapat dilakukan oleh setiap pemula. Anda dapat mengumpulkan langkah-langkah yang dijelaskan ke dalam kombinasi Anda sendiri atau menemukan sesi kardio yang sudah jadi dengan koreografi yang menarik dan musik pembakar.
Dasar
Rapatkan kedua kaki Anda, injak anak tangga dengan kaki kanan, lalu gantikan kaki kiri Anda. Demikian juga, turun ke lantai: pertama kembalikan leg pertama, lalu yang kedua. Dampingi gerakan dengan lengan Anda, tekuk ke dalam siku.
Langkah dasarnya bisa dengan kaki kiri. Dalam hal ini, urutan penempatan kaki pada anak tangga berubah.
V - langkah
Ini adalah variasi dari gerakan dasar. Selama menginjak anak tangga, kaki ditempatkan lebar, dan setelah kembali ke lantai, mereka kembali ditempatkan bersama.
Di atas
Berdirilah di sebelah kiri anak tangga. Melangkah kaki kanan Anda di tengah platform, pindahkan berat badan Anda ke sana dan lompat ke kaki kiri Anda. Letakkan kaki kanan Anda di lantai dari sisi lain anak tangga dan gantikan kaki kiri Anda. Ulangi di sisi lain.
Angkat kaki
Berdiri menghadap anak tangga, putar tubuh dan kaki Anda setengah memutar ke kiri. Melangkah ke tepi kiri anak tangga dengan kaki kanan dan ayunkan kaki kiri ke belakang.
Kembalikan kaki kiri Anda ke lantai, letakkan kaki kanan di sampingnya, putar setengah putaran ke kanan dan ulangi hal yang sama pada kaki lainnya.
Lutut, angkat lutut
Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti gerakan sebelumnya, hanya saja alih-alih mengayunkan kaki ke belakang, Anda mengangkat lutut ke atas.
Mengangkang
Naik ke anak tangga, letakkan kaki Anda di sepanjang itu. Rapatkan kedua kaki Anda. Bergantian melangkah ke lantai dengan kaki kanan Anda dan kemudian kaki kiri Anda di kedua sisi platform. Kemudian, kembalikan juga kaki Anda ke posisi semula secara bergantian.
Charleston
Berdiri di depan anak tangga, putar tubuh setengah putar ke kiri. Melangkah ke platform dengan kaki kiri dan tendang ke depan dengan kaki kanan. Kemudian turun ke lantai dengan kaki kanan Anda, dan letakkan kaki kiri di belakangnya dengan jarak satu langkah dengan setengah jari kaki. Ulangi dari awal.
Putar langkah
Berdirilah di tepi kanan anak tangga dengan sisi kanan Anda menghadapinya. Melangkah ke tepi kanan platform dengan kaki kanan Anda, lalu ambil langkah lebar dengan kaki kiri, putar tubuh Anda lurus. Turun ke lantai dengan kaki kanan, sambil memutar tubuh dengan sisi kiri ke tangga, dan letakkan kaki kiri. Ulangi di sisi lain.
Z - langkah
Berdirilah di tepi kanan platform dengan kaki rapat. Ambil dua anak tangga lebar di peron. Kemudian, dengan langkah lebar ke belakang dan menyeberang, turun dari anak tangga dan ambil satu langkah lagi ke samping yang sudah ada di lantai.
Ulangi ini dalam urutan terbalik: dua langkah ke samping di lantai, melangkah ke platform dalam sebuah salib dan melangkah ke samping, ke posisi awal.
Di mana mendapatkan pelatihan aerobik langkah
Ada banyak latihan aerobik langkah siap pakai di YouTube untuk semua tingkat kebugaran.
Sebagai permulaan, Anda dapat mencoba pelatih kebugaran dasar Jenny Ford.
Untuk sesuatu yang lebih energik, cobalah sesi dengan instruktur kebugaran Karla Luster. Daftar putar di salurannya memiliki banyak sekali kelas dari 20 hingga 60 menit.
Dan jika Anda menyukai hip-hop, pastikan untuk menonton video pendek oleh Phillip Weeden di Xtreme Hip Hop bersama Phil.
Kecil kemungkinan Anda akan dapat melakukan gerakan dengan grup tanpa belajar terlebih dahulu, tetapi Anda selalu dapat menghentikan video dan secara bertahap menghafal kombinasinya. Tentunya Anda ingin melakukannya: ada begitu banyak dorongan dan musik yang begitu keren!
Seberapa sering melakukan step aerobik
Mulailah dengan 20-30 menit untuk membiarkan tubuh Anda diadaptasi ke beban yang tidak biasa. Saat Anda terbiasa, tingkatkan durasi sesi kardio Anda hingga mencapai 45-60 menit, tetapi lakukan secara bertahap - tidak lebih dari 5 menit seminggu.
Olah raga secara teratur, tiga kali seminggu, dengan satu hari istirahat di antara latihan. Di hari lain, Anda bisa menambah beban daya.
Sejak langkah aerobik saja tidak cukupPengaruh aerobik bench step pada kekuatan otot, kekuatan, dan daya tahan, untuk meningkatkan volume otot dan kekuatannya, berlatih dengan beban tubuh Anda, dumbel dan band resistensi akan membantu Anda tidak hanya menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi juga mendapatkan kelegaan yang indah.
Baca juga🩰🏃♀️💃
- Apa itu barre dan cara memompa seluruh tubuh dengan bantuan latihan balet
- 30 latihan beban tubuh untuk membuat Anda bugar
- Melompat: bagaimana pelatihan trampolin dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih kuat
- Apa itu zumba dan bagaimana cara menurunkan berat badan dengannya
- 10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga di bidang atletik