Mengapa Anda tidak bisa memompa pantat Anda
Olahraga Dan Kebugaran / / December 29, 2020
Anda tak henti-hentinya berjongkok dan menekuk lutut, tetapi tidak masuk akal: pendeta itu sekecil itu. Apakah itu sudah menjadi lebih bugar. Apakah ini berarti bokong tidak dapat dipompa jika alam telah memberi Anda ukuran yang tepat?
Tidak. Artinya jika Anda memiliki tujuan, Anda harus memilih cara yang tepat untuk mencapainya. Di bawah ini kami akan menganalisis beberapa kesalahan yang mencegah Anda memompa bokong yang besar dan indah, dan memberi tahu Anda cara memperbaikinya.
1. Anda melakukan latihan yang salah
Squat, lunge dan deadlift sering digunakan untuk memompa bokong. Ini adalah gerakan hebat yang memungkinkan Anda bekerja dengan beban besar dan memuat seluruh tubuh bagian bawah dengan baik. Namun, karena Anda tidak mengikat lutut, bagian dari beban pergi ke paha depan - otot-otot di bagian depan paha yang bertanggung jawab untuk gerakan ini.
Untuk memuat hanya otot gluteal, Anda perlu melakukan latihan di mana pinggul direntangkan di bawah beban, sementara lutut tetap pada satu posisi. Misalnya pelvic extension dan glute bridge dengan barbel, ekstensi pinggul di crossover dan di blok. Anda dapat menemukan lebih banyak latihan untuk memompa bokong di artikel di bawah ini.
Memilihπ
- 10 latihan glute terbaik
2. Anda banyak duduk dan tidak melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Anda menghabiskan delapan jam di depan komputer, masuk ke mobil atau transportasi umum, dan tiba di gym. Kemudian berjalan di treadmill selama lima menit dan kumpulkan barbel squat. Pada saat yang sama, bokong Anda, teregang sepanjang hari posisi duduk, tidak dapat dengan mudah menghidupkan dan menggunakan banyak serat otot, yang diperlukan untuk pertumbuhan yang cepat.
Untuk memaksimalkan keterlibatan otot, sebelum memuat glutes Anda, aktifkan glutes dengan pemanasan singkat.Pengaruh pemanasan aktivasi gluteal pada kinerja latihan eksplosif. Ini bisa termasuk squat udara, ayunan kaki, dan berbagai jenis papan dengan pengangkat kaki.
Penanda bukuπͺ
- Pemanasan sempurna selama 6 menit
3. Anda tidak cukup memuat otot Anda
Untuk tumbuh, otot harus bekerja sampai kelelahan.Rangsangan mekanis dan nutrisi mengatur pensinyalan yang sensitif terhadap rapamycin melalui mekanisme yang berbeda pada otot rangka. Jika Anda terlibat dengan beban berat 75-85% dari maksimal satu repetisi (1RM), tiga hingga lima set 8-12 repetisi sudah cukup untuk melelahkan serat otot secara menyeluruh.
Jika Anda berlatih dengan dumbel ringan atau tanpa beban sama sekali, mungkin diperlukan sekitar 20-30 kali per set untuk memberikan beban yang cukup.
Secara umum, keduanya cocok untuk pembentukan otot.Memompa besi: Beban yang lebih ringan sama efektifnya dengan beban yang lebih berat untuk mendapatkan otot, membangun kekuatan strategi dan, jika Anda tidak memiliki kemampuan untuk bekerja dengan barbel yang berat, pendekatan panjang dengan bobot yang ringan akan berhasil. Tetapi ingat bahwa untuk kemajuan Anda perlu melakukannya sampai Anda lelah, sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, dan dalam otot sensasi terbakar meningkat.
Juga, perlu diingat bahwa seiring waktu, tubuh beradaptasi dengan beban dan otot berhenti tumbuh. Oleh karena itu, perlu untuk secara bertahap meningkatkan beban kerja atau jumlah pendekatan dan repetisi.
4. Anda tidak cukup istirahat
Agar otot tumbuh, mereka tidak hanya membutuhkan stres, tetapi juga waktu untuk pulih. Produksi protein di dalamnya meningkatPerubahan yang diinduksi pelatihan resistensi dalam sintesis protein myofibrillar terintegrasi terkait dengan hipertrofi hanya setelah atenuasi kerusakan otot selama 24-48 jam Setelah latihan. Jika Anda menggunakan beban lagi selama waktu ini, Anda akan kehilangan sebagian efeknya. Karena itu, jangan sering-sering memompa bokong.Pengaruh Frekuensi Pelatihan Resistensi pada Pengukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta dua atau tiga kali seminggu, dan pada hari-hari lain, lakukan latihan pada kelompok otot lain.
5. Anda rendah protein dan karbohidrat
Untuk membangun otot, tubuh membutuhkan bahan pembangun - protein, yang disuplai ke tubuh melalui makanan. Karbohidrat juga dibutuhkan untuk menyediakan hormon anabolik yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot.
BerjuangRekomendasi persiapan berbasis bukti untuk kontes binaraga alami: nutrisi dan suplementasi untuk konsumsi 1,8β2 g protein per 1 kg berat badan. Artinya, jika berat Anda 60 kg, Anda perlu makan setidaknya 108 g protein. Untuk karbohidrat, konsumsilah 4β7 g per kg berat badan.
Pilih makanan yang kaya serat seperti sereal, roti gandum, sayuran, dan buah-buahan tanpa pemanis. Dan hindari makanan bertepung dan permen, jika tidak, Anda bisa melakukannya kalori dan meningkatkan lemak, bukan otot.
Sertakan dalam menu makananπ³
- 7 makanan untuk pertumbuhan otot
6. Anda kurang beruntung dengan genetika
Inilah alasan terakhir Anda tidak bisa berbuat apa-apa: beberapa orang menumbuhkan otot dengan cepat.Variabilitas dalam ukuran otot dan penguatan kekuatan setelah latihan ketahanan unilateral, yang lain membutuhkan waktu lama untuk membuat kemajuan yang terlihat. Mungkin Anda punya lebih banyakPra-pelatihan Ukuran Serat Otot Rangka dan Jenis Serat Dominan Prediksi Terbaik Respons Hipertrofik untuk 6 Minggu Pelatihan Resistensi pada Pria Muda yang Terlatih Sebelumnya serat otot jenis pertama, lebih sedikitPerbedaan Fisiologis Antara Responden Hipertrofik Otot Rangka Rendah versus Tinggi terhadap Perlawanan Latihan Latihan: Perspektif Saat Ini dan Arah Penelitian di Masa Depan ribosom, yang membuat protein dari asam amino, atau sel prekursor membelah jauh lebih lambat daripada berototΒ yang beruntung.
Anda tidak akan bisa mengubah kecenderungan Anda untuk membentuk otot, tetapi Anda masih bisa mendapatkan volume yang Anda inginkan. Anda akan membutuhkan lebih banyak waktu dan usaha, tetapi hasilnya akan tetap. Berolahraga dengan benar, istirahat dan makan dengan baik - dan cepat atau lambat Anda akan memiliki bokong yang besar dan seksi.
Baca jugaπ§
- 5 latihan dari kecantikan kebugaran untuk mereka yang ingin mengubah tubuh mereka
- 15 latihan kaki terbaik
- 6 latihan karet gelang terbaik untuk bokong indah