Mengapa jembatan gluteal harus dilakukan oleh siapa saja yang menginginkan bokong indah
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 29, 2020
Mengapa jembatan gluteal bagus
Ada beberapa alasan untuk menyertakan glute bridge dalam latihan Anda.
Latihan memompa bokong
Jembatan glute bipedal terlibatAnalisis Elektromiografi Gluteus Maximus, Gluteus Medius, dan Tensor Fascia Latae Selama Latihan Terapi Dengan dan Tanpa Resistensi Elastis , MEMBANGUN JEMBATAN GLUTEAL YANG LEBIH BAIK: ANALISIS ELEKTROMIOGRAFI AKTIVITAS OTOT PANGGUL SELAMA JEMBATAN KAKI TUNGGAL YANG DIMODIFIKASI otot gluteus maximus sebesar 23-31%, dan pada satu kaki - sebesar 51-55%. Ini lebih besarPEMERIKSAAN EKSTENSI ELEKTROMIOGRAFI GLUTEUS MAXIMUS YANG TERKAIT DENGAN EKSTENSI PANGGUL DINAMIS SELAMA LATIHAN BERAT BADAN: TINJAUAN SISTEMATISdaripada di squat (hingga 14%) dan lunges (23-26%), yang terus-menerus digunakan untuk memompa pendeta.
Memperkuat pinggul
Otot-otot bagian belakang paha terlibat dalam latihan ini. Anda bisa menggeser beban padanya dengan menyesuaikan posisi kaki Anda di lantai.
Tidak membebani fascia lata tensioner
Ini adalah otot yang terletak di paha lateral. Jika bokong lemah, hal itu menyebabkan banyak tekanan, tersumbat dan pendek, yang dapat menyebabkannya
sakit lutut, pinggul dan punggung bawah. Jembatan glute berkaki satu membantu memperkuat bokong yang lemah dengan sedikit atau tidak ada gunanyaAnalisis Elektromiografi Gluteus Maximus, Gluteus Medius, dan Tensor Fascia Latae Selama Latihan Terapi Dengan dan Tanpa Resistensi Elastis tensioner pada fasia lebar paha.Menghilangkan risiko cedera
Maksimal yang mengancam Anda dengan teknik yang salah adalah kerja otot yang tidak memadai. Saat melakukan latihan, hampir tidak mungkin cedera.
Memiliki banyak variasi
Tidak perlu menyederhanakan latihan - ini sudah cukup mudah untuk semua tingkat pelatihan. Tetapi Anda dapat memperumitnya tanpa batas, mengubah dukungan dan menambahkan resistensi.
Membaca sekarang🔥
- Apa yang terjadi pada tubuh jika Anda melakukan latihan “bersepeda” setiap hari
Cara membuat jembatan glute dengan benar
Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut Anda pada sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Silangkan lengan Anda di depan dada.
Rasakan punggung bawah Anda menyentuh matras. Seharusnya tidak ada ruang kosong antara bagian belakang dan lantai.
Sambil meremas bokong, angkat panggul dari lantai dan luruskan sepenuhnya sendi pinggul. Pertama, panggul naik, lalu punggung terlepas, mempertahankan posisi netral - tanpa menekuk.
Tahan di titik teratas selama 1-2 detik, terus meremas bokong. Kemudian perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali dan ulangi.
Bagaimana cara menambah beban
Jika Anda bisa melakukan 20 repetisi tanpa henti tanpa rasa terbakar dan kelelahan pada otot, ada baiknya menambah beban. Ada beberapa cara.
Lakukan glute bridge dengan satu kaki
Versi jembatan gluteal ini dua kali lebih efektifPEMERIKSAAN EKSTENSI ELEKTROMIOGRAFI GLUTEUS MAXIMUS YANG TERKAIT DENGAN EKSTENSI PANGGUL DINAMIS SELAMA LATIHAN BERAT BADAN: TINJAUAN SISTEMATIS klasik.
Berbaring di lantai dengan punggung Anda, tekuk satu lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Luruskan kaki lainnya. Letakkan lengan Anda di sepanjang tubuh atau silangkan di atas dada. Kencangkan otot bokong, angkat panggul dari lantai dan luruskan sendi pinggul Anda sepenuhnya. Jaga agar kaki lainnya tetap lurus dan tidak bergerak, seolah-olah sedang dilemparkan dari pinggul ke kaki.
Jika otot paha belakang Anda sangat tersumbat dan Anda ingin melepaskan sebagian beban darinya, dekatkan telapak kaki Anda yang bekerja.MEMBANGUN JEMBATAN GLUTEAL YANG LEBIH BAIK: ANALISIS ELEKTROMIOGRAFI AKTIVITAS OTOT PANGGUL SELAMA JEMBATAN KAKI TUNGGAL YANG DIMODIFIKASI ke panggul sehingga lutut ditekuk pada sudut yang tajam.
Lakukan latihan expander
Latihan dengan karet gelang di pinggul bekerja dengan baik untuk otot gluteal tengah, karena Anda tidak hanya harus memanjangkan pinggul, tetapi juga menyebarkannya ke samping, mengatasi hambatan ekspander.
Semua karet gelang cocok untuk latihan. Yang kecil akan lebih nyaman, tetapi jika Anda hanya memiliki yang besar, Anda dapat melipatnya beberapa kali.
Letakkan elastis di pinggul Anda di atas lutut, letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari pinggul Anda dan rentangkan lutut ke samping, regangkan elastis. Angkat dan turunkan panggul, remas bokong di titik tertinggi.
Tambahkan bobot
Latihan dengan beban lebih banyak di pinggulAnalisis Elektromiografi Gluteus Maximus, Gluteus Medius, dan Tensor Fascia Latae Selama Latihan Terapi Dengan dan Tanpa Resistensi Elastis memuat otot gluteal dan memompa pantat lebih cepat.
Sebagai pemberat, Anda bisa menggunakan barbel, halter, sekaleng air atau pasir dan benda lain yang nyaman untuk dikerjakan.
Teknik pelaksanaannya bertepatan dengan versi klasik jembatan gluteal.
Bagaimana lagi untuk mendiversifikasi jembatan gluteal
Untuk menambah kesenangan pada latihan Anda, cobalah variasi bridge yang berbeda. Mereka akan membantu memompa semua serat otot gluteal dan juga memuat perut, adduktor, dan fleksor pinggul.
Mengayunkan pinggul Anda
Variasi ini memaksa Anda untuk terus-menerus menjaga bokong tetap tegang dan juga membebani otot-otot inti.
Luruskan sendi pinggul, remas bokong Anda dan ayunkan pinggul Anda dari sisi ke sisi, usahakan untuk tidak menurunkan panggul hingga akhir latihan.
Dengan langkah-langkah
Latihan ini menambah tekanan pada fleksor pinggul dan melelahkan glutes dengan ketegangan konstan.
Angkat panggul Anda, kunci posisinya dan remas bokong Anda. Bergiliran angkat kaki, tekuk lutut, dan letakkan kembali. Cobalah untuk menjaga panggul Anda pada tingkat yang sama agar tidak tenggelam sampai akhir latihan.
Seperti kodok
Tempatkan kedua kaki Anda dan rentangkan lutut ke samping. Jembatan dalam posisi ini, mencoba meregangkan sendi pinggul sepenuhnya.
Dengan sebuah benda di antara kedua kaki Anda
Latihan ini juga membebani otot adduktor di paha bagian dalam.
Peras benda datar di antara kedua kaki dan jembatan dalam posisi ini.
Tahan dengan mengangkat kaki
Variasi ini akan memberi tekanan tambahan pada fleksor pinggul.
Buat glute bridge dengan satu kaki dan kunci posisi atas dengan meremas bokong. Angkat dan turunkan kaki lurus Anda, jangan letakkan di lantai sampai akhir set. Setelah selesai, ulangi hal yang sama di kaki lainnya.
Membentang
Latihan ini secara bersamaan memompa otot gluteal dari kaki yang bekerja dan meregangkan otot-otot bebas.
Letakkan tulang kering salah satu kaki di lutut kaki lainnya dan lakukan jembatan gluteus pada posisi ini. Ulangi latihan di kaki lainnya.
Dengan kaki di atas mimbar
Latihan ini meningkatkan beban pada paha belakang dengan rentang gerakan yang lebih luas.
Letakkan kaki Anda pada ketinggian yang stabil, luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul dan kembali lagi.
Cara memasukkan glute bridge ke dalam latihan Anda
Lakukan glute bridging 1-2 kali seminggu, bergantian dengan latihan glute bridging lainnya. Lakukan 3-5 set sebanyak 15-20 kali.
Pilih tingkat kesulitan dan berat sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan sulit dilakukan, dan sensasi terbakar terbentuk di otot.
Baca juga💪🤸♂️🏋️♂️
- Latihan yang memompa glutes lebih baik daripada squat dan deadlift
- Program push up bagi yang ingin memiliki tubuh indah
- 10 latihan glute terbaik
- 6 latihan karet gelang terbaik untuk bokong indah
- Bagaimana melakukan lunge untuk pinggul dan bokong yang kencang