Cara melakukan burpe untuk mendapatkan hasil dan tidak terluka

Burpee, atau burpee, adalah latihan yang menggabungkan beberapa gerakan sekaligus: squat, push-up, dan melompat keluar. Ini rumit, memakan energi dan sangat efisien.

Mengapa Anda harus mencoba burpee

Burpee membantu menurunkan berat badan

Burpee membakar banyak kalori, terutama jika Anda melakukan olahraga secara intensif. Jika Anda membuat 20 burpee per menit, dengan berat 57 kg Anda akan terbakarManfaat Burpee dan Cara Melakukannya sekitar 10 kkal, dan dengan berat 83 kg - sebanyak 15 kkal.

Latihan memperkuat otot-otot seluruh tubuh

Otot pinggul dan kaki, dada, trisep dan bahu, otot inti termasuk dalam pekerjaan.

Memompa jantung dan paru-paru

Dan itu dilakukan sebaik sprint. Ketika dilakukan dalam format latihan interval intensitas tinggi (HIIT), latihannya sama efektifnya.Perbandingan Respons terhadap Dua Protokol Latihan Intermiten Intensitas Tinggi untuk membangun ketahanan secara keseluruhan, seperti lari cepat di atas sepeda olahraga.

Cara melakukan burpe dengan benar

Meskipun banyak variasi dalam latihan ini, ada aturan umum untuk melakukan burpe.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Bungkukkan badan dan letakkan telapak tangan Anda di lantai.
• Dengan melompat, pergi ke posisi berbaring. Jaga punggung tetap lurus. Untuk mencegah kendur di punggung bawah, kencangkan perut dan bokong Anda.
• Membuat push up sampai dada dan pinggul menyentuh lantai. Jangan merentangkan siku ke samping, jauhkan bahu dari tubuh Anda tidak lebih dari 45 derajat.
• Remas diri Anda kembali ke posisi berbaring. Pastikan tubuh naik dalam satu garis lurus, tanpa kusut dan bergelombang.
• Dengan melompat, taruh kaki Anda di tangan.
• Tegakkan tubuh dan lompat ke atas sambil bertepuk tangan di atas kepala.

Terlepas dari kenyataan bahwa burpe tampaknya merupakan latihan yang cukup sederhana, para pemula hampir selalu melakukannya dengan teknik yang salah.

Kesalahan apa yang bisa dilakukan saat melakukan burpee

Berikut adalah pertunjukan tidak tepat yang paling umum yang menghalangi Anda untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan dan dapat menyebabkan cedera.

Jongkok

Banyak orang pada tahap pertama latihan tidak mencondongkan tubuh ke depan untuk meletakkan tangan mereka di lantai, tetapi berjongkok, mengangkat tumit dari lantai. Setelah push-up, mereka kembali ke posisi yang sama dan meluruskannya.

Latihan ini membebani otot betis dan dapat menyebabkan nyeri pada tungkai, kaki dan lutut.

Jika Anda melakukan 10-15 burpe per latihan, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, tetapi jika jumlahnya lebih banyak, betis Anda akan tersumbat sebelum Anda benar-benar lelah.

Untuk menghindarinya, pertahankan tumit Anda di lantai dan cobalah untuk tidak terlalu menekuk kaki Anda saat menekuk.

Hal yang sama berlaku untuk keluar dari posisi berbaring - segera letakkan kaki Anda di seluruh kaki dan luruskan dari posisi ini.

Akan mendukung berbaring dengan satu kaki

Seringkali, pemula tidak melompat pada posisi point-blank, tetapi bergiliran untuk melepaskan kaki mereka. Pertama, ini mencegah otot Anda menerima beban ledakan, dan kedua, ini sangat mengurangi kecepatan eksekusi.

Lompat ke posisi pendukung dengan dua kaki, rentangkan pinggul dalam satu gerakan yang kuat.

Penegakan tidak lengkap di bagian atas

Terkadang orang tidak menegakkan tubuh saat melompat. Kesalahan seperti itu bisa timbul dari kelelahan dan keinginan untuk menyelesaikan pendekatan secepat mungkin.

Ya, dengan cara ini Anda bisa membuat burpe sedikit lebih cepat, tetapi pada saat yang sama mencuri beban dari otot dan membiasakan diri dengan teknik yang salah. Burpe seperti itu tidak akan dihitung untuk Anda saat berpartisipasi dalam kompetisi.

Oleh karena itu, selalu luruskan pinggul Anda sepenuhnya dan luruskan punggung Anda dengan overhead pop.

Bersantai di lantai

Selama burpee penuh, Anda menyentuh lantai dengan dada dan pinggul, tetapi ini tidak berarti Anda dapat bersantai dan beristirahat di sana.

Pertama, ini mengurangi keefektifan latihan, dan kedua, bisa berbahaya bagi punggung Anda. Jika Anda mencoba meluruskan punggung secara tiba-tiba saat otot inti Anda rileks, gerakan tersebut dapat mengakibatkan cedera. pinggang.

Karena itu, jangan mengendurkan inti pada salah satu titik latihan: bokong dan perut selalu tetap tegang.

Cara membuat burpe untuk berbagai keperluan

Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai cara: dengan dan tanpa push-up, dengan squat, atau secara praktis dengan kaki lurus. Ini tidak berarti bahwa beberapa opsi benar dan sisanya tidak. Itu semua tergantung pada tujuan apa yang Anda kejar.

Untuk memberi lebih banyak tekanan pada otot lengan dan bahu

Lakukan push-up burpe hingga dada Anda menyentuh lantai. Jumlah dan kecepatan burpe akan berkurang, tetapi Anda akan lebih menekan otot.

Atau, di bagian bawah latihan, sobek telapak tangan dari lantai dan baru kemudian lakukan push-up ketat, kembali ke posisi berbaring. Ini akan memastikan bahwa Anda akan bekerja sepenuhnya dan akan memuat korset bahu dengan benar.

Untuk menghilangkan ketegangan di punggung Anda

Tinggalkan berjongkok ke paralel pinggul dengan lantai dan darinya, ambil penyangga berbaring. Pastikan punggung Anda tetap lurus.

Hal yang sama berlaku pada pintu keluar dari posisi berbaring - pertama-tama lompat ke squat, lalu luruskan. Jaga tumit Anda di lantai: jongkok dengan kaki penuh.

Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan untuk menurunkan diri ke squat ini, Anda dapat menggunakan sandaran tangan untuk memulai. Dengan cara ini Anda tidak perlu menyentuh lantai dan membungkukkan punggung.

Jangan menekuk di tulang belakang lumbar saat menurunkan ke dan dari lantai. Kencangkan perut dan bokong Anda untuk menghindari hal ini.

Untuk membuat burpe sebanyak mungkin dalam satu waktu

Ini bisa berguna jika Anda berkompetisi dalam semacam kompetisi time trial atau crossfit atau kompetisi fungsional.

Untuk mencegah tangan Anda bekerja berlebihan setelah sepuluh pengulangan pertama, jangan mendorong ke atas, tetapi jatuh ke lantai. Saat Anda turun perlahan, Anda membuang kekuatan otot dalam fase eksentrik. Pada musim gugur, gravitasi bekerja untuk Anda.

Tangan hanya sedikit menopang tubuh, mencegah pukulan kuat dari dada ke lantai.

Begitu peti menyentuh lantai, itu segera naik. Anda meluruskan lengan Anda dengan mengulurkan punggung. Pada saat yang sama, dia sama sekali tidak rileks - semua otot tegang, batang tubuh kaku.

Dari posisi di bawah dengan punggung ditekuk dan dada terangkat dalam satu gerakan yang kuat, tekuk panggul dan letakkan kaki Anda di lantai di samping tangan Anda.

Cobalah untuk meletakkan kaki Anda lebih lebar - ini mengurangi jangkauan ekstensi tubuh, yang berarti Anda menghabiskan lebih sedikit energi.

Setelah meluruskan, jangan melompat tinggi - angkat saja kaki Anda dari lantai untuk menghitung pengulangan. Jadi jangan buang waktu Anda.

Bagaimana cara menambahkan burpe ke latihan Anda

Ini benar-benar latihan serbaguna. Anda bisa menggunakan burpe seperti ini:

• Sebagai pemanasan - 10-15 burpe setelah peregangan dinamis akan menghangatkan tubuh dengan baik dan mempersiapkannya untuk pelatihan.
• Sebagai bagian dari latihan kekuatan berat badan. Opsi ini cocok untuk pemula. Mulailah dengan 3-5 set 10-15 burpe dan secara bertahap tingkatkan jumlah atau kesulitan latihan.
• Sebagai bagian dari kompleks interval yang intens. Burpee hanya dibuat untuk HIIT, cocok untuk senam, dan dengan peralatan kardiovaskular, dan dengan barbel. Cari burpe crossfit dan bersenang-senanglah.
• Sebagai satu-satunya aktivitas fisik hari itu. Karena burpee memompa kekuatan dan daya tahan otot, itu bagus untuk mereka yang tidak berolahraga sama sekali. Mulailah dengan 30 burpe dan tambahkan 5 kali setiap hari sampai Anda mencapai 100.

Lakukan burpe setiap hari, gantilah variasi yang berbeda, lengkapi dengan gerakan lain dan atur kecepatan atau jumlah kompetisi dengan teman atau diri Anda sendiri.