5 lingkaran neraka: latihan intens untuk membuat Anda bugar
Olahraga Dan Kebugaran / / December 28, 2020
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari lima latihan:
- Berlari dengan gaya angkat pinggul tinggi.
- Burpee dengan lutut pull-up.
- Mengangkat kaki dan lengan secara bergantian.
- Jumping Jacks terjang.
- Mengangkat kaki Anda ke pers.
Nyalakan pengatur waktu dan lakukan latihan pertama selama 40 detik, istirahatkan menit berikutnya dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan latihan terakhir, istirahatlah selama 20 detik dan mulai lagi. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran.
Jika Anda tidak punya waktu istirahat, kurangi waktu kerja menjadi 30 detik. Cobalah untuk tidak mengambil jeda lama dalam proses melakukan kompleks dan bergerak dengan penuh semangat. Jika latihannya tampak terlalu sulit, silakan ubah ke versi yang lebih sederhana.
Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan. Sebelum latihan kompleks, lakukan senam sendi sederhana dan peregangan dinamis selama lima menit. Ini sangat penting jika Anda berolahraga di pagi hari, tepat setelah bangun tidur.
Bagaimana melakukan pemanasan
Putar video dan ulangi setelah saya.
Bagaimana cara berolahraga
Berlari dengan gaya angkat pinggul tinggi
Tekuk siku Anda pada sudut kanan dan putar tangan Anda, telapak tangan ke bawah. Berusahalah untuk meraih dengan lutut ke telapak tangan. Berlari dengan telapak kaki tanpa menjatuhkan tumit.
Jika Anda menghembuskan napas dengan cepat, jangan mengangkat lutut tinggi-tinggi, tetapi jangan menurunkan intensitasnya, latihan ini akan menghangatkan Anda dengan baik.
Burpee dengan lutut pull-up
Sambil berbaring, tarik lutut secara bergantian ke dada, lakukan gerakan ini secara bergantian push up. Usahakan agar punggung tetap lurus, jangan merentangkan siku ke samping. Jika Anda belum bisa melakukan push-up, lakukan pull-up pada lutut sambil berbaring.
Mengangkat kaki dan lengan secara bergantian
Tahan selama 1-2 detik di setiap posisi. Saat mengangkat kaki Anda, kencangkan bokong Anda juga untuk memompanya lebih baik.
Jumping Jacks terjang
Jangan biarkan squat sampai akhir latihan, satukan lengan Anda di atas kepala setiap waktu. Usahakan untuk tidak menyentuh lantai dengan lutut di belakang kaki berdiri Anda, agar tidak mengenai. Jika kaki Anda belum siap untuk beban seperti itu, lakukan lunge dalam jarak yang lebih kecil - di atas sejajar pinggul Anda ke lantai.
Mengangkat kaki Anda ke pers
Beristirahatlah di lantai dengan telapak tangan terbuka, jangan turunkan kaki ke lantai hingga akhir latihan. Di bagian atas, pastikan untuk mengangkat panggul dari lantai - gerakan ini memberikan beban yang baik di bagian bawah pers. Jika ini terlalu sulit, sentuh lantai dengan kaki Anda setelah setiap pengulangan - istirahat kecil ini akan memberi Anda kesempatan untuk menyelesaikan latihan.
Anda dapat melakukan latihan dengan pengatur waktu atau menyalakan video dan melakukannya dengan saya. Kami mencatat satu lap, ketika itu berakhir, hidupkan kembali.
Bagikan pengalaman latihan Anda di komentar ke artikel. Dan pastikan untuk mencoba kompleks kami yang lain.
Baca juga🧐
- 5 lingkaran neraka: pelatihan akan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh
- 5 lingkaran neraka: latihan untuk mendapatkan paha yang indah dan perut yang kuat
- 5 lingkaran neraka: pompa tubuh Anda tanpa meninggalkan rumah
- 5 lingkaran neraka: latihan di rumah akan memeras semua kekuatan Anda dalam setengah jam