5 lingkaran neraka: latihan di rumah akan memeras semua kekuatan Anda dalam setengah jam
Olahraga Dan Kebugaran / / December 28, 2020
Olahraga intensif dari Iya Zorina akan membantu menjaga berat badan, kekuatan dan daya tahan tubuh selama masa karantina.
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari lima latihan untuk kelompok otot yang berbeda. Lakukan gerakan pertama selama 40 detik, istirahat selama 20 detik tersisa dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
- Seal Jacks.
- Lompat ke samping.
- Push-up dengan berpindah tangan.
- Tubuh berputar dengan kaki terangkat.
- Transisi dari pose ramping ke pose prajurit.
Lakukan kelima latihan secara berurutan - ini adalah satu lingkaran. Kemudian istirahat selama 20 detik dan mulai lagi. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran. Ini akan memakan waktu 25 menit.
Ingatlah bahwa setiap latihan dapat disederhanakan. Jika Anda tidak bisa mendapatkan gerakan dengan benar, lebih baik beralih ke versi yang lebih ringan. Anda juga dapat mengubah waktu eksekusi. Jika 40 detik terlalu lama, lakukan selama 30 detik, tetapi lakukan yang terbaik. Anda dapat menambahkan 1-2 menit istirahat di antara putaran jika perlu.
Bagaimana melakukan pemanasan
Lakukan pemanasan singkat sebelum memulai latihan Anda. Hanya membutuhkan waktu 5 menit dan membantu Anda menghindar sendi yang renyah dan sensasi tidak menyenangkan lainnya.
Ikuti latihan sederhana ini:
- Memiringkan dan memutar kepala - 8-10 kali.
- Rotasi di bahu, siku, dan pergelangan tangan - 8-10 kali.
- Lereng - 8-10 kali.
- Rotasi pinggul, lutut dan kaki - 8-10 kali.
- Tekuk dengan jongkok dan putar tubuh - 4 kali.
- Transisi dari pose anjing menjadi lunge yang dalam - 4-6 kali.
- Lunge berubah - 8-10 kali.
Bagaimana melakukan latihan
Seal jack
Latihan ini akan menghangatkan tubuh dan mengangkat nadi. Gerakkan dengan kuat, gerakkan lengan Anda lebih jauh ke belakang untuk meregangkan otot dada Anda.
Lompat ke samping
Cobalah untuk melakukan lunge lebih rendah - sejajar antara pinggul dengan lantai. Jaga punggung tetap lurus, saat melompat, coba tarik lutut lebih tinggi. Untuk membuat latihan lebih mudah, lepaskan lompatan setelah lunges.
Push-up dengan berpindah tangan
Dorong hingga dada Anda menyentuh lantai. Jangan merentangkan siku ke samping - jauhkan bahu dari tubuh maksimal 45 °. Pastikan punggung bawah Anda tidak roboh selama push-up. Jika Anda tidak bisa menahannya, lakukan push-up lutut.
Tubuh berputar dengan kaki terangkat
Sentuh lantai ke kanan dan kiri panggul dengan tangan Anda, usahakan agar punggung tetap lurus. Jika Anda menarik otot di bagian belakang paha, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai sampai akhir latihan.
Transisi dari pose ramping ke pose prajurit
Sambil membungkuk, jaga punggung tetap lurus dan cobalah untuk tidak terlalu banyak menekuk lutut. Setelah memiringkan, beri makan dua lengan dan satu kaki ke atas pada saat yang bersamaan. Jangan angkat kepala Anda - lihat ke lantai. Lakukan gerakan dengan halus, tanpa menyentak. Untuk perkembangan otot yang lebih baik, tahan posisi ekstrem selama satu detik.
Jika Anda merasa sulit untuk memegangnya keseimbangan, sentuh satu tangan ke penyangga - dinding atau meja. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak memutar bahu dan pinggul Anda ke arah penyangga, tetapi jaga agar tetap lurus.
Nyalakan timer atau ikuti videonya dengan saya.
Tulis di komentar jika Anda menyukai latihan ini dan berapa putaran yang berhasil Anda lakukan. Dan coba kompleks intensif kami yang lain dari rangkaian "5 lingkaran neraka". Jumlahnya sangat banyak sehingga akan cukup untuk seluruh periode karantina.
Baca juga🧐
- 5 lingkaran neraka: latihan panas untuk membangun lengan, pinggul dan otot inti
- 5 Lingkaran Neraka: Latihan 30 Menit dengan Efek Ganda yang Kuat
- 5 lingkaran neraka: latihan singkat untuk pinggul indah dan punggung yang sehat
- 5 lingkaran neraka: latihan membakar kalori dan memompa tenaga ledakan