Bagaimana melakukan latihan pendaki untuk membangun perut dan menurunkan berat badan

Latihan "pemanjat tebing" - ini adalah tarikan lutut secara bergantian ke dada dalam posisi berbaring. Ini memiliki banyak variasi dan sangat bagus untuk latihan kekuatan dengan berat badan Anda dan untuk sesi kardio yang intens.

Mengapa melakukan latihan pendakian

The Climber adalah gerakan serba guna yang memberikan banyak manfaat:

• Memuat beberapa kelompok otot sekaligus. Tidak seperti lipatan pada pers, "pemanjat" tidak hanya memompa otot perut yang lurus dan miring, tetapi juga memuat korset bahu dengan baik. Dan menarik lutut ke atas dada memberi tekanan pada otot di pinggul.
• Membakar banyak kalori. Karena pendaki menggunakan banyak kelompok otot dan dilakukan dengan kecepatan tinggi, Anda tidak hanya akan melakukannya memompa perut Anda, tetapi Anda juga membakar lebih banyak kalori daripada saat melipat pers, dan bahkan lebih dari itu papan.
• Tidak ada perangkat keras yang dibutuhkan. Anda mungkin hanya membutuhkan permadani untuk melakukan "pemanjat", tetapi Anda dapat melakukannya dengan mudah tanpa itu.
instagram viewer
• Cocok untuk semua level keahlian. Anda dapat menyederhanakan latihan dengan melakukannya dengan dukungan di mimbar, dan Anda juga dapat memperumitnya tanpa batas dengan menambahkan gerakan lain.

Bagaimana melakukan latihan pemanjat dengan benar

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan Anda dengan jelas di bawah bahu, lihat lantai di depan Anda. Regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari mahkota ke kaki, kencangkan perut Anda. Angkat satu lutut ke dada Anda, ganti kaki dengan lompatan dan lanjutkan bergantian.

Anda dapat meletakkan kaki yang sedang bekerja di atas bantalan, meninggalkan kaus kaki di lantai, atau tidak menyentuh permukaan sama sekali - pilih mana yang lebih nyaman bagi Anda.

Jangan mengangkat panggul tinggi-tinggi dan mencoba menahannya di tempat, jangan banyak mengayun ke atas dan ke bawah. Performa ini akan memberikan tekanan lebih pada otot perut.

Pastikan punggung bawah Anda tidak roboh saat Anda mendarat setelah berganti kaki. Gerakan tiba-tiba bisa menyebabkan sakit punggung.

Bagaimana menyederhanakan latihan pendakian

Pilihan termudah adalah melakukannya dari mimbar. Temukan penopang yang stabil, letakkan tangan Anda di atasnya, luruskan tubuh Anda dalam satu baris dan tarik lutut secara bergiliran ke dada.

Saat Anda meningkatkan kebugaran, kurangi ketinggian penyangga sampai Anda dapat melakukan gerakan di lantai.

Bagaimana mendiversifikasi latihan pemanjat

Dalam gerakan setengah lingkaran

Seorang pendaki yang sedang bergerak akan memberikan tekanan lebih pada otot inti. Bergerak dalam setengah lingkaran imajiner dan kembali.

Melintang

Variasi tersebut akan menambah beban pada otot perut yang miring. Tarik lutut Anda ke arah bahu yang berlawanan.

Di platform geser

Geser tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai. Anda bisa melakukan variasi ini dengan kaus kaki di atas lantai yang licin.

Dengan engsel

Ketidakstabilan akan membuat latihan semakin sulit untuk perut Anda. Sesuaikan loop terlebih dahulu agar tubuh sejajar dengan lantai.

Dengan tangan di atas medball

Dengan medball, Anda dapat melakukan variasi yang berbeda: letakkan kedua tangan di atasnya atau hanya satu. Karena ketidakstabilan penyangga, beban pada otot korset bahu akan meningkat dan tekan.

Gerakan diagonal

Opsi ini memberi lebih banyak tekanan pada otot perut yang miring. Lakukan satu set, arahkan kedua lutut ke satu bahu, lalu ulangi di sisi lainnya.

Di satu sisi

Variasi yang sulit bagi mereka yang tidak memiliki beban. Untuk melakukan ini, Anda harus memiliki otot inti dan lengan yang sangat kuat. Ambil satu tangan di belakang punggung Anda dan panjat, berhati-hatilah untuk tidak memuntir tubuh Anda ke samping.

Dengan penetrasi

Opsi ini cocok untuk mereka yang memiliki bahu kuat. Dalam gerakan, melangkah mundur hingga bahu dan lengan diluruskan sepenuhnya, lalu kembali dan maju sehingga bahu melampaui garis pergelangan tangan. Untuk memulainya, cobalah bergerak maju dan mundur dalam amplitudo kecil dan, jika tangan Anda dapat mengatasinya, secara bertahap tingkatkan jangkauan.

Dorong ke atas

Variasi yang bagus untuk membunuh bahu dan perut pada saat bersamaan. Semakin rendah Anda melakukan push-up, semakin Anda harus memutar lutut ke samping.

Bagaimana cara menambahkan latihan memanjat ke dalam latihan Anda

Itu semua tergantung pada tujuan Anda. Anda bisa menggunakan pemanjat seperti:

1. Lakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan atau kardio. Masukkan latihan ke dalam pemanasan Anda setelah pemanasan bersama dan kardio ringan. Lakukan 20-25 kali.
2. Latihan untuk pers. Lakukan 3-5 set 20-25 kali dengan istirahat satu menit di antara set.
3. Bagian dari kompleks intensif. Rock Climber sangat bagus untuk latihan interval intensitas tinggi. Waktu eksekusi atau berapa kali tergantung pada formatnya. Misalnya, Anda dapat mencoba tabata - memanjat sangat keras selama 20 detik, beristirahat selama 10 detik berikutnya, dan mengulanginya lagi.

Anda dapat melakukan pemanjat setiap latihan, tetapi yang terbaik adalah bergantian dengan latihan otot perut lainnya untuk mendapatkan semua otot Anda dengan baik.