Akankah pelatihan membantu meningkatkan kekebalan dan apakah sudah terlambat untuk memulai?
Olahraga Dan Kebugaran / / December 28, 2020
Pandemi mendapatkan momentumnya, dan salah satu cara terbaik untuk perlindungan terhadap penyakit adalah kekebalannya sendiri. Terbukti sejak lamaHubungan menarik antara aktivitas fisik dan sistem pertahanan tubuholahraga teratur itu akan meningkatkannya dan mengurangi peradangan pada tubuh. Mereka yang berolahraga lima hari atau lebih dalam seminggu jatuh sakit hampir setengahnya daripada mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif.
Namun, kita berbicara tentang olahraga teratur selama beberapa minggu, bulan, dan tahun. Bagaimana jika Anda sudah lama tidak berolahraga, tetapi Anda membutuhkan kekebalan yang kuat saat ini? Di bawah ini kami akan menganalisis apakah mungkin memulai pelatihan selama pandemi, apakah itu akan membantu melindungi kesehatan atau, sebaliknya, membahayakan tubuh yang tidak terbiasa.
Bagaimana Satu Sesi Latihan Mempengaruhi Imunitas
Dalam lingkungan olahraga, ada teori "jendela terbuka". Dinyatakan bahwa setelah olahraga berat, fungsi kekebalan tubuh ditekan selama 1-2 jam. Pada saat ini, seseorang sangat rentan
infeksi, meski setelah sehari, kekebalan kembali normal bahkan membaik.Namun, gambaran yang bagusMembongkar Mitos Latihan - Penindasan Imun yang Diinduksi: Mendefinisikan Ulang Dampak Latihan pada Kesehatan Imunologis di Seluruh Umur penelitian ilmiah membantah teori ini dan memberikan bukti bahwa olahraga hanya bermanfaat.
Selama melakukan aktivitas fisik, jumlah limfosit dalam darah tepi meningkat 10 kali lipat. Dan jumlah CD8 T-killer - limfosit yang menghancurkan sel-sel tubuh yang dirusak oleh virus, bakteri dan tumor - meningkat 2,5 kali lipat. Dengan demikian, kekebalan meningkat secara signifikan selama berolahraga.
Pada saat yang sama, setelah 1–2 jam, tingkat limfosit turun, bahkan menjadi lebih rendah dari sebelum pelatihan. Ilmuwan menemukan itu selama periode ini limfosit dipindahkan ke pinggiran, ke sel-sel dari berbagai organ dan jaringan: paru-paru, usus, sumsum tulang. Di sana, pembela tubuh mengidentifikasi dan menghancurkan sel yang terinfeksi patogen, menjaga kesehatan.
PenelitianEfek olahraga pada tanggapan vaksinasi: tinjauan intervensi olahraga kronis dan akut pada manusia mengkonfirmasi bahwa bahkan satu sesi olahraga dapat meningkatkan respons kekebalan terhadap vaksinasi baik pada orang muda maupun orang tua. Selain itu, aktivitas apa pun memiliki efek yang baik - baik latihan aerobik maupun latihan kekuatan pada kelompok otot yang berbeda.
Namun, kita harus ingat bahwa semuanya baik-baik saja. Aktivitas fisik yang berat dan tidak biasa yang dikombinasikan dengan faktor-faktor lain justru dapat mendatangkan malapetaka bagi tubuh.
Bisakah olahraga membahayakan sistem kekebalan Anda?
Bahkan atlet yang secara sempurna beradaptasi dengan aktivitas fisik, setelah kompetisi, meningkatAsma, alergi dan Olimpiade: survei 12 tahun pada atlet elit, Karakteristik klinis dari 385 penyakit atlet dengan gangguan yang dilaporkan pada sistem WEB - IISS selama Paralimpiade London 2012 risiko berbagai penyakit. Ilmuwan berpendapat bahwa ini disebabkan oleh sejumlah faktor:
- Aktivitas fisik yang sangat berat. Ini adalah acara yang melelahkan seperti maraton (42 km) atau hari kerja yang berulang-ulang hingga batasnya, seperti selama Olimpiade.
- Stres psikologis dari persaingan.
- Kerumunan besar orang, meningkatkan risiko tertular infeksi.
- Penerbangan ke zona waktu berbeda dan kurang tidur, yang sering terjadi di kompetisi internasional.
Jumlah dari faktor-faktor tersebut benar-benar dapat mengurangi kekebalan, tetapi ini tidak mengancam orang-orang yang terlibat dalam program kesehatan mereka.
Bahkan jika otot Anda sakit karena beban yang tidak biasa, kekebalan Anda tidak akan berkurang karenanya.
Di bawah ini kami berikan daftar aturan, jika diikuti, Anda hanya akan mendapat manfaat dari olahraga.
Cara berlatih untuk mendapatkan keuntungan saja
Pertama-tama, ingatlah bahwa keduanya tidak reguler Latihan, apalagi satu sesi, tidak akan melindungi Anda dari virus jika Anda berolahraga di tempat yang ramai, mengabaikan aturan kebersihan, dan membuat diri Anda kelelahan.
Ingatlah bahwa Anda melakukannya untuk kesehatan Anda. Prestasi olahraga bisa ditunda untuk waktu yang lebih santai. Dengan mengikuti beberapa aturan sederhana, Anda akan mendapatkan semua manfaat dari aktif secara fisik dan tentunya tidak akan merugikan diri sendiri.
Pilih lokasi pelatihan yang tepat
Sekarang bukan waktunya untuk membeli keanggotaan gym dan mengunjungi area luar ruangan yang ramai. Pada saat yang sama, bar horizontal, expander, dan sepasang dumbel dapat mengubah rumah Anda menjadi gym yang sebenarnya dan memberikan beban pada semua kelompok otot. Anda bisa melakukannya tanpa peralatan sama sekali, terlebih lagi, baik latihan kekuatan maupun kardio.
Berolahragalah secara teratur
Mulailah dengan 2-3 latihan per minggu selama 30-60 menit dan setelah Anda terbiasa dengan beban, tingkatkan jumlahnya menjadi 5-7 kali seminggu.
Beban alternatif untuk mengembangkan semua kualitas fisik tubuh: kekuatan otot, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi.
Misalnya, Anda dapat berlari tiga kali seminggu dan melakukan latihan beban atau latihan peregangan tenang seperti yoga atau peregangan selama dua hari tersisa.
Tingkatkan beban secara bertahap
Tingkatkan volume pelatihan Anda tidak lebih dari 10%Hubungan menarik antara aktivitas fisik dan sistem pertahanan tubuh seminggu dan dipandu oleh kondisi Anda. Misalnya, Anda memutuskan untuk berlari dan mulai dari jarak dua kilometer. Biasakan beban ini selama seminggu, dan minggu berikutnya, tambah jarak sejauh 200 meter.
Anda juga dapat menavigasi dalam waktu: Anda mulai dengan joging ringan selama 30 menit, minggu depan lari 3 menit lebih lama. Hal yang sama berlaku untuk beban daya. Jika Anda memulai dengan tiga set 10 push-up, tambahkan satu set untuk minggu berikutnya.
Pantau kondisi Anda
Jika Anda memiliki tanda-tanda penyakit, tunda latihan Anda. Tubuh Anda tidak membutuhkan tambahan menekankan dalam bentuk beban yang tidak biasa.
Makan cukup karbohidrat dan flavonoid
Karbohidrat diperlukan tubuh untuk menjalani aktivitas fisik. Tapi jangan berlebihan pada permen dan kue kering. Meski kaya akan karbohidrat, mereka tidak akan bermanfaat bagi sistem kekebalan Anda. Sebaliknya, ini akan meningkatkan peradangan dan memberi Anda tambahan berat badan.
Tambahkan lebih banyak sumber sehat ke dalam makanan Anda: sereal, sayuran, dan buah-buahan.
Selain karbohidrat, buah ini kaya vitamin, yang juga akan berdampak positif pada kekebalan Anda. Makanan kaya flavonoid juga merupakan pendukung yang baik untuk sistem pertahanan Anda.Hubungan menarik antara aktivitas fisik dan sistem pertahanan tubuh. Ini adalah teh hijau dan kopi, cokelat hitam, beri, sage, mint, timi dan rosemary, kemangi, kari.
Pelatihan apa yang harus dipilih di karantina
Berikut beberapa ide untuk latihan yang dikarantina.
Latihan kardio
Anda bisa berjalan atau berlari di tempat-tempat yang tidak ada kontak dekat dengan orang lain, seperti di taman atau di jalanan pada pagi hari. Jika Anda tidak memiliki tempat seperti itu, cobalah latihan kompleks ringan selama 30-40 menit, yang terdiri dari latihan kardio.
Mencoba🤸🏻♀️
- 30 Latihan Kardio Sulit Yang Akan Meninggalkan Anda
- Bisakah Anda berlari di luar ruangan selama pandemi: pendapat ahli
Kekuatan dengan berat badan atau beban bebas
Berbagai jenis yang Anda inginkan push up dan pull-up, squat, handstands, lipatan dan sit-up tekan. Calisthenica akan memberi Anda tubuh yang kuat dan indah, memberikan medan tanpa akhir untuk kemajuan dan pada saat yang sama tidak akan dikenakan biaya sepeser pun.
Pilih program💪
- Latihan rumahan untuk pemula: cara mengubah tanpa bisa dikenali dalam 4 bulan
- Cara melakukannya di rumah: program latihan selama seminggu
- Latihan jalanan: cara memompa tubuh Anda sepenuhnya tanpa gym
Pelatihan interval
Untuk membangun ketahanan dan meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah, Anda dapat mencoba latihan interval intensitas tinggi. Latihan ini membutuhkan waktu minimum dan memberikan manfaat kesehatan sebanyak atau lebih banyak manfaat kesehatan selama latihan kardio jangka panjang.
Tantang dirimu sendiri⏱
- 5 lingkaran neraka: latihan 30 menit untuk tubuh indah dan jantung yang sehat
- 5 lingkaran neraka: latihan di rumah untuk tubuh yang indah
- 5 lingkaran neraka: latihan di rumah untuk melawan obesitas
- 5 lingkaran neraka: latihan membakar kalori dan memompa tenaga ledakan
Latihan peregangan lembut
Jika Anda sudah lama ingin mencoba yoga, sekaranglah saatnya. Yang Anda butuhkan hanyalah permadani, meskipun Anda bisa melakukannya tanpa permadani.
Yoga tidak hanya mengembangkan fleksibilitas dan koordinasi, tetapi juga membantu melawan stresAsosiasi latihan yoga dan kadar kortisol serum pada pasien periodontitis kronis dengan kecemasan dan depresi terkait stres, Pengaruh Longitudinal dan Langsung Yoga Kundalini pada Kadar Kortisol Saliva dan Aktivitas Alfa - Amilase dan Pengaruhnya terhadap Perasaan Stres, murungKhasiat Yoga sebagai Bentuk Pengobatan untuk Depresi, Intervensi Meditasi Berbasis Pernapasan untuk Pasien dengan Gangguan Depresi Mayor Setelah Respon yang Tidak Memadai terhadap Antidepresan: Studi Percontohan Acakdan kecemasanPengaruh Hatha Yoga pada Kecemasan: Analisis Meta - faktor imunitas tanaman yang kuat. Tambahkan latihan lembut ke dalam rencana latihan Anda dan Anda mendapatkan manfaat ganda dari latihan.
Praktek🧘♀️
- Cara memulai kelas yoga hatha: tip dan kompleks dasar
- Yoga alih-alih olahraga: kompleks pagi selama 15 menit
- Yoga: 4 kompleks dari 5 hingga 60 menit untuk berlatih di rumah
Perkuat sistem kekebalan Anda dengan olahraga, cukup tidur dan lawan stres, dan sistem kekebalan Anda akan menjadi pertahanan yang andal melawan virus.
Apakah Anda berolahraga selama karantina? Beri tahu kami di komentar.
Baca juga🧐
- Cara memaksakan diri untuk berolahraga jika Anda membenci olahraga
- Bagaimana menemukan waktu untuk olahraga ketika jadwal Anda padat
- Bagaimana cara memperoleh dan memperkuat kebiasaan berolahraga
- Bagaimana olahraga dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit