Benarkah otot tidak tumbuh tanpa rasa sakit?
Olahraga Dan Kebugaran / / December 28, 2020
Banyak orang menganggap nyeri otot sebagai prasyarat untuk pertumbuhan otot. Skema ini sederhana: serat otot rusak, tubuh mempercepat sintesis protein untuk memperbaikinya, dan pada saat yang sama membangun sedikit lebih banyak untuk melindungi dari stres berikutnya.
Jika teori ini benar, setelah setiap latihan seseorang akan merasakan sakit, jika tidak bebannya tidak mencukupi dan harus ditingkatkan. Faktanya, pendekatan ini dapat menyebabkan efek sebaliknya karena beberapa alasan:
- Nyeri otot yang tertunda mengurangi kemampuannya untuk menghasilkan kekuatan, sehingga Anda dapat melakukan lebih sedikit pada latihan berikutnya.
- Rasa sakit yang terus-menerus melelahkan dan berkurang motivasi untuk belajar.
- Olahraga yang tidak memadai dapat menyebabkan latihan berlebihan dan mengganggu kinerja Anda.
Secara bertahap, penelitian baru muncul, membuktikan bahwa tidak ada hubungan antara perbaikan otot setelah kerusakan dan pertumbuhan selanjutnya. Sementara sains belum memberikan jawaban pasti untuk pertanyaan ini, ada alasan untuk tidak menganggap nyeri sebagai satu-satunya indikator pelatihan yang baik.
Membaca sekarang🔥
- 10 cara efektif untuk menjadi lebih pintar
Mengapa otot tumbuh dan bagaimana mereka rusak
Kontraksi otot yang berulang selama latihan menyebabkan stres mekanis. Ini memulai proses adaptasi tubuh terhadap beban - ini memberi sinyal untuk penyelesaian serat. Semakin banyak ketegangan yang Anda ciptakan, semakin banyak rangsangan yang dimiliki tubuh Anda untuk tumbuh.
Tetapi jika bebannya terlalu tinggi atau otot tidak siap untuk ini, seratnya rusak, peradangan dan pembengkakan menumpuk, jaringan menekan reseptor di otot dan Anda merasa rasa sakit.
Jadi, stres mekanis harus disalahkan untuk pertumbuhan otot dan kerusakan otot.
Namun, ini adalah dua proses berbeda yang dapat terjadi secara bersamaan dan terpisah satu sama lain.
Penanda buku👇
- 50 Latihan untuk Meregangkan Otot Seluruh Tubuh
Mengapa pemulihan dan pembentukan otot tidak sama
Ada beberapa bukti untuk teori ini, baik secara ilmiah maupun empiris.
Peningkatan pergantian protein setelah cedera tidak menyebabkan hipertrofi
Setelah cedera, pergantian seseorang dirangsang tupai: produksi dan pembusukan. Diyakini membantu membangun serat otot. Namun, ada sudut pandang yang berlawanan: pergantian protein meningkat bukan untuk meningkatkan volumenya, tetapi untuk memperbaiki kerusakan.
Karena peningkatan pembusukan, tubuh membersihkan bagian-bagian serat otot yang rusak, dan berkat sintesis, ia memulihkan atau menumbuhkannya kembali.
Tubuh hanya memperbaiki apa yang telah rusak, dan ini sama sekali tidak mempengaruhi munculnya serat otot baru.
Asumsi ini dikonfirmasi dalam penelitian tersebutPerubahan yang diinduksi pelatihan resistensi dalam sintesis protein myofibrillar terintegrasi terkait dengan hipertrofi hanya setelah atenuasi kerusakan otot. Para ilmuwan telah menemukan bahwa peningkatan pergantian protein pada tahap awal latihan kekuatan, ketika kerusakan otot paling parah, tidak menyebabkan hipertrofi serat otot.
Latihan eksentrik mungkin tidak menyebabkan rasa sakit
Latihan eksentrik adalah latihan di mana otot diregangkan di bawah tekanan; konsentris - saat mereka berkontraksi. Misalnya, jika Anda mengayunkan bisep Anda dengan dumbel, maka mengangkat lengan adalah fase konsentris, dan menurunkan adalah fase eksentrik.
Beberapa studi menunjukkanRenovasi Otot Rangka sebagai Tanggapan terhadap Eksentrik vs. Pemuatan Konsentris: Adaptasi Morfologis, Molekuler, dan Metabolikbahwa pelatihan eksentrik menyebabkan lebih banyak pertumbuhan otot daripada pelatihan konsentris. Dengan demikian, mereka membuat nyeri otot tertunda yang parah.
Namun, pelatihan eksentrik mungkin tidak menyakitkan.
Ini dikonfirmasi oleh penelitian tersebutKerusakan otot dan pembentukan kembali otot: tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan? dengan dua kelompok peserta. Salah satu dari mereka bekerja dengan ergometer eksentrik selama tiga minggu selama 5 menit, dan kemudian memulai program delapan minggu pelatihan yang lebih serius selama 20 menit.
Kelompok kedua langsung melanjutkan ke muatan utama, tanpa persiapan awal. Akibatnya, orang-orang di dalamnya mengalami nyeri otot, tetapi awalnya tidak. Pada saat yang sama, mereka semua mendapatkan otot dan kekuatan yang sama.
Aktivasi sel progenitor tidak meningkatkan jumlah nukleus di otot
Setelah cedera, aktivasi sel progenitor meningkat di otot. Diasumsikan bahwa hal ini mengarah pada pembentukan inti baru dalam sel otot dan, sebagai akibatnya, munculnya serat baru.
Namun, penelitianTahap awal dan selanjutnya respons sel satelit dan konten myonuclear dengan pelatihan ketahanan pada pria muda membantah ketergantungan ini. Ternyata di awal program daya, saat rusak otot Yang paling parah, jumlah inti tidak bertambah, meski sel-sel nenek moyang telah aktif.
Perhatikan💪
- 4 aturan untuk membantu Anda mempertahankan dan membangun otot pada usia berapa pun
Tidak semua kerusakan otot bertepatan dengan pertumbuhan
Karena pertumbuhan dari tekanan mekanis dan rasa sakit dari stres yang sama terjadi pada waktu yang sama, sulit untuk memisahkannya satu sama lain.
Untuk melakukan ini, para ilmuwan datang denganOtot rangka tikus yang beregenerasi setelah kontusio periodik merusak otot tanpa tekanan mekanis dan lihat bagaimana hal ini memengaruhi pertumbuhan. Hasilnya menegaskan bahwa meskipun ada kerusakan, tidak ada penambahan otot yang terjadi tanpa olahraga.
Beberapa kelompok otot tidak sakit, tetapi tumbuh
Sebagai contoh, otot deltoidmenutupi sendi bahu atau otot lengan bawah jarang terasa sakit setelah berolahraga, bahkan untuk pemula. Namun, mereka masih bertambah besar di bawah beban yang sesuai.
Otot lebih mungkin sakit pada mereka yang berolahraga tidak teratur
Pada saat yang sama, hasil dari kekuatan dan pembentukan otot jauh lebih baik bagi mereka yang melakukan latihan kekuatan secara teratur.
Jangan menilai kualitas latihan Anda dari rasa sakitnya.
Jika tidak ada yang menyakiti Anda, ini tidak berarti Anda tidak bekerja dengan baik dan hasilnya akan berhenti. Lebih baik dipandu oleh volume dan pertumbuhan bobot dalam latihan kekuatan.
Baca juga🧐
- Mengapa pada hari kedua setelah latihan otot lebih sakit dari pada hari pertama
- Latihan kurus: cara berolahraga dan apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan
- 7 Cara untuk Meningkatkan Pemulihan Pasca Latihan Anda