Apa itu callanetics dan apakah itu akan membantu Anda menurunkan berat badan
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 28, 2020
Callanetics adalah sistem pelatihan yang ditemukan olehPANGGIL PINCKNEY mantan balerina Callan Pinckney di awal 1970-an. Dia mengadaptasi latihan dari balet dan yoga untuk meredakan masalah punggungnya, dan kemudian mulai menerapkan teknik tersebut kepada orang-orang dengan masalah serupa.
Belakangan, callanetics disajikan sebagai metode pelatihan yang efektif yang memungkinkan Anda berolahraga hanya dua atau tiga kali Seminggu, lakukan senam tenang tanpa peralatan apapun dan pada saat yang sama cepat dapatkan tubuh yang kencang dengan prima sikap.
Apa inti dari callanetics
Ini adalah rangkaian peregangan statis dan posisi penguatan otot. Pose termasuk berdiri ke depan dan membungkuk ke samping, lipatan perut, berbagai tungkai berbaring dan panggul, dangkal squat dan gerakan peregangan otot-otot kaki dan pinggul. Secara total, sistem callanetics memiliki sekitar 30 latihan di mana otot-otot tubuh yang berbeda bekerja.
Setiap pose diadakan selama 25-100 detik, tergantung pada persiapan orangnya. Di awal pelatihan, latihan dilakukan selama mungkin, dan kemudian durasinya meningkat secara bertahap.
Perbedaan utama antara kalanetik dan praktik serupa lainnya adalah adanya denyut. Ini adalah gerakan halus dalam jarak sekitar 1 sentimeter, yang dilakukan di setiap posisi. MenyetujuiPANGGIL PINCKNEYbahwa denyut seperti itu, bersama dengan pelaksanaan pose yang benar, memberikan tonus otot.
Apakah callanetics membantu Anda menurunkan berat badan
Para pendukung Callanetics mengklaim bahwa sistem ini memuat lapisan dalam otot dan memungkinkan Anda untuk membakar lemak, dan satu jam latihan setara dengan tujuh jam senam. Namun, klaim tersebut tidak memiliki dasar ilmiah: tidak ada penelitian yang dilakukan.
Selain itu, statika membakar kalori jauh lebih sedikit dibandingkan dengan olahraga berat. Misalnya dalam satu jam yogaBerapa Banyak Kalori yang Dibakar Yoga dan Dapatkah Membantu Anda Menurunkan Berat Badan? Anda bisa membakar sekitar 180 kkal (dengan berat 80 kilogram), sedangkan jalan kaki biasa akan menghabiskanBerapa banyak kalori yang Anda bakar saat berjalan? sekitar 250 kkal.
Berdasarkan hal tersebut, dapat disimpulkan bahwa callanetics merupakan metode yang tidak efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan jalan kaki yang sama, belum lagi latihan yang lebih intens seperti lari atau lari. pelatihan interval.
Membaca sekarangπ₯
- 5 lingkaran neraka: pelatihan akan meningkatkan metabolisme Anda dan membuat Anda lebih kuat
Apakah callanetics baik untuk kesehatan
Karena sains tidak tertarik pada callanetics, tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti apakah sistem ini baik untuk kesehatan dan apakah dapat membantu lebih baik daripada metode serupa. Namun, mengingat banyak pose di sini meniru asana yoga dan termasuk peregangan dan ketegangan otot, efek menguntungkan pada tubuh dapat diasumsikan.
Ketegangan akan membantu memperkuat otot yang lemah dan meningkatEvaluasi dua pendekatan untuk melatih pengkondisian dalam rehabilitasi paru daya tahan mereka, peregangan pasif akan meningkatEfek langsung dari peregangan pasif dan aktif pada fleksibilitas hamstring: uji coba kontrol acak tersamar tunggal fleksibilitas, dan latihan statis akan memungkinkanPengaruh Latihan Isometrik terhadap Keparahan Nyeri dan Kekuatan Otot Pasien Fraktur Tungkai Bawah: Studi Uji Klinis Acak berurusan dengan sakit punggung.
Untuk siapa callanetics cocok?
Karena efeknya yang ringan pada tubuh, tidak adanya beban kejut dan stres yang kuat, callanetics cocok untuk orang-orang:
- dengan tingkat kebugaran jasmani yang rendah;
- kelebihan berat badan;
- di usia tua.
Latihan dapat dengan mudah diubah untuk semua tingkat kebugaran: gunakan pose yang disederhanakan, dan sesuaikan waktu penahanan tergantung pada kemampuan Anda.
Untuk siapa callanetics tidak cocok
Di antara kontraindikasi kelas dicatatCallanetics - apa itu kebugaran dan apa yang memberi? Callanetics: membakar lemak perut:
- semua jenis intervensi bedah dalam setahun terakhir;
- penglihatan yang buruk;
- asma dan penyakit pernapasan lainnya;
- penyakit tulang belakang;
- flebeurisma;
- wasir;
- masalah dengan jantung dan pembuluh darah.
Kutipan dari buku "Callanetics in 10 minutes a day" oleh Lyusi BurboSebelum memulai latihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini sangat penting jika Anda pernah mengalami cedera, penyakit kronis, atau pernah hamil, atau jika Anda berusia di atas 50 tahun.
Bagaimana melakukan callanetics
Semua pose callanetics cukup sederhana dan tersedia untuk dikuasai tanpa instruktur. Selain itu, kelas tidak memerlukan perangkat tambahan - hanya permadani, beberapa ruang kosong, dan kursi.
Buku ini merekomendasikan untuk memulai latihan dengan 30 menit tiga kali seminggu, dan kemudian secara bertahap menambah waktu menjadi 1 jam tiga kali seminggu. Setelah mencapai hasil, diperbolehkan untuk mengurangi frekuensi kelas menjadi dua, dan kemudian menjadi satu jam per minggu.
Sebelum memulai latihan, Anda harus menyelesaikannya pemanasan - Ini akan menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk gerakan dasar.
Bagaimana melakukan pemanasan
Mengangkat tangan
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Lakukan squat kecil dengan tubuh dimiringkan ke depan dan saat menarik napas, angkat lengan ke atas. Lakukan peregangan dengan seluruh tubuh Anda, regangkan perut dan punggung Anda.
Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan dan miringkan tubuh Anda lagi. Di titik teratas, regangkan tulang belakang, regangkan mahkota ke atas. Ulangi tiga sampai lima kali.
Hangatkan bahu
Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, tekuk lutut dengan lembut, letakkan telapak tangan Anda pinggul di depan. Saat Anda menarik napas, tekuk punggung, tarik bahu dan siku ke belakang, satukan tulang belikat, dan dorong dada ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, arahkan siku dan bahu ke depan dan putar punggung Anda. Lakukan lima sampai enam kali.
Lakukan pemanasan tubuh
Berdiri tegak, rentangkan lengan lurus Anda ke samping, putar telapak tangan ke atas, tekuk sedikit lutut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tubuh ke sisi kanan, raih tangan Anda. Bayangkan Anda ingin mencapai tembok. Sambil menarik napas, kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Lakukan tiga gerakan di setiap arah.
Lakukan pemanasan di pinggul
Posisi awal - kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Biarkan tubuh bagian atas diam, luruskan bahu dan buka dada Anda. Buat tiga atau lima tikungan panggul dari sisi ke sisi, dan kemudian jumlah yang sama - maju dan mundur. Cobalah untuk bergerak dengan amplitudo maksimum.
Miringkan ke depan
Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, luruskan lutut Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Rasakan otot-otot di bagian belakang paha Anda yang meregang. Pegang kaki kanan Anda dengan tangan bersilang dan regangkan, coba tekan tubuh Anda ke kaki.
Luangkan 10 detik dalam pose ini, lalu ulangi di sisi lainnya. Kemudian gerakkan tubuh ke tengah, silangkan lengan Anda dan pegang pergelangan kaki Anda dari belakang. Regangkan dalam posisi ini selama 10 detik dan luruskan tubuh.
Bagaimana melakukan latihan callanetics dasar
Lakukan semua gerakan dengan lancar dan terkendali. Jika Anda tidak dapat melakukan beberapa kali, fokuslah pada kemampuan Anda. Setelah tubuh Anda terbiasa, Anda akan mampu menambah beban.
Meregangkan dan memperkuat otot perut
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lihat ke depan. Rentangkan tangan kanan Anda ke atas, letakkan tangan kiri Anda di perut. Regangkan, kencangkan pantat dan condong ke kiri.
Berayun perlahan dalam amplitudo kecil. Lakukan gerakan dengan halus, pastikan tubuh miring dengan jelas ke samping, dan tidak maju atau mundur, jaga punggung tetap lurus. Lakukan 25 riak di setiap arah.
Latihan di atas pers
Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Lingkarkan lengan Anda di sekitar paha bagian dalam dan tarik tubuh Anda setinggi mungkin ke arah kaki Anda. Sobek kepala, bahu, dan tulang belikat Anda dari lantai, lingkarkan punggung atas Anda, dan pertahankan agar punggung bawah Anda tetap menempel di lantai.
Rentangkan lengan lurus ke samping tubuh dan mulailah menaikkan dan menurunkan tubuh karena kontraksi otot perut. Bekerja dalam amplitudo kecil, jangan berayun, saring saja tekan, bukan lehernya. Lakukan 25-30 denyut.
Latihan di bagian depan paha
Berdirilah di samping penyangga, seperti sandaran kursi, dan letakkan tangan Anda di atasnya. Tempatkan kedua kaki Anda, satukan tumit Anda dan rentangkan jari-jari kaki Anda. Turunkan bahu Anda dan luruskan dada Anda, luruskan punggung Anda dan regangkan mahkota Anda ke arah langit-langit.
Berdiri di atas jari-jari kaki Anda, tekuk lutut Anda dan putar ke samping. Dalam posisi ini, bulatkan punggung bawah Anda, kencangkan glutes dan abs Anda, dan dorong panggul Anda ke depan dan ke atas - ini adalah level pertama latihan.
Kemudian turun sedikit - ke tingkat kedua, kencangkan perut lagi, remas bokong dan berikan panggul ke depan. Kembalikan panggul ke posisi normalnya, tapi jangan mengendurkan bokong sepenuhnya.
Turun lebih rendah lagi - ke level ketiga latihan - dan ulangi lagi gerakan maju panggul dengan ketegangan bokong. Anda telah menyelesaikan set pertama. Kembali ke level pertama dan ulangi lagi. Untuk memulai, ikuti dua pendekatan, secara bertahap berusahalah untuk meningkatkan jumlahnya menjadi lima.
Meregangkan otot kaki dengan penyangga
Berdiri tegak di samping penyangga dan letakkan satu kaki di atasnya. Arahkan kedua pinggul pada penyangga, tanpa distorsi dan tikungan, luruskan kedua lutut.
Angkat lengan Anda dan raih langit-langit. Kemudian, sambil terus meregangkan tulang belakang, tekuk perlahan ke arah kaki. Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda dan cobalah berbaring di atas kaki dengan perut Anda. Tahan pose selama 20-25 detik, rasakan bagian belakang paha meregang.
Angkat tubuh dan lengan Anda dan putar ke samping. Saat Anda menarik napas, angkat senjata ke atas, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk ke depan ke kaki pendukung. Jangan menekuk lutut Anda, cobalah meraih lantai dengan tangan Anda.
Jika fleksibilitas kurang, letakkan tangan Anda di tulang kering kaki pendukung atau sedikit lebih tinggi dan regangkan perut Anda ke bawah. Tahan posisi ini selama 20-25 detik, lalu bangkit dan ulangi elemen di kaki lainnya.
Latihan otot punggung
Dapatkan merangkak, letakkan telapak tangan Anda dengan jelas di bawah bahu Anda. Angkat dari lantai dan luruskan lengan dan kaki yang berlawanan. Memegang leher sejajar dengan punggung Anda, regangkan bagian atas kepala Anda ke depan. Tahan posisi ini selama 25 detik, lalu ganti kaki dan lengan dan ulangi.
Latihan untuk pinggul dan bokong sambil duduk
Duduklah di lantai di samping kursi. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan di depan Anda, tekuk kaki kiri Anda dan bawa ke samping. Jaga agar lutut dan tumit kaki pendukung tetap sejajar. Letakkan tangan Anda di atas kursi untuk menopang, luruskan dan turunkan bahu, dan luruskan punggung.
Tarik perut Anda dan kencangkan bokong Anda, miringkan panggul ke belakang dan angkat lutut dan kaki kiri Anda dari lantai. Gerakkan kaki Anda yang terangkat ke depan dan ke belakang dalam amplitudo kecil. Jaga punggung tetap lurus dan dada terbuka. Regangkan kepala Anda ke arah langit-langit. Lakukan 25-30 denyutan, lalu ganti kaki dan ulangi.
Latihan di bagian depan paha
Berlutut dan angkat tangan di atas kepala. Sambil menghirup, turunkan panggul secara perlahan hingga menyentuh tumit Anda. Dengan pernafasan, remas bokong, dorong panggul ke depan dan perlahan naik ke posisi awal. Lakukan 10 kali.
Pada titik ini, kompleks dapat diselesaikan. Tingkatkan durasi menahan setiap elemen sebesar 3-5% per minggu dan encerkan latihan dengan yang lain latihan. Anda dapat menemukannya di video YouTube.
Ada juga daftar latihan dengan deskripsi teknik dalam Book Callanetics dalam 10 menit sehari.
Baca jugaπββοΈππ€Έπ»ββοΈ
- 12 alasan untuk mencoba Pilates
- Apa perbedaan antara yoga, pilates dan peregangan dan apa yang harus dipilih sendiri
- Latihan rumahan untuk pemula: cara mengubah tanpa bisa dikenali dalam 4 bulan
- Bagaimana yoga dapat membantu Anda menjadi lebih tenang dan bahagia
- Latihan di rumah: program, latihan, tip