Cara melakukan pers Prancis untuk tangan yang cantik
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 28, 2020
Pers Prancis adalah latihan di mana Anda mengangkat lengan, menekuknya di siku, membawa lengan ke belakang kepala, dan kemudian melepaskannya kembali.
Mengapa Anda harus melakukan pers Prancis
Ini salah satu yang terbaikStudi ACE Mengidentifikasi Latihan Trisep Terbaik latihan terisolasi untuk trisep, otot yang menentukan bentuk lengan Anda.
Ketiga kepala trisep - panjang, medial dan lateral - memanjangkan lengan di siku, dan yang pertama juga membantu meluruskan bahu.
Saat Anda mengangkat lengan ke atas kepala, trisep berada dalam posisi meregang, yang meningkatkan ketegangan mekanis pada otot selama bekerja dan mendorong pertumbuhan volume yang lebih cepat.
Selain itu, bench press Perancis memiliki banyak variasi: berdiri, duduk dan berbaring di bangku atau di lantai, dengan dumbel atau barbel, di atas balok, dengan expander, satu atau dua tangan. Anda dapat melakukan latihan di mana saja Gym terlepas dari peralatan atau bahkan di rumah jika Anda membeli dumbbell atau expander.
Membaca sekarang🔥
- 5 lingkaran neraka: latihan untuk perut yang indah dan bahu yang kuat
Bagaimana melakukan pers Prancis dengan benar
Untuk memulai, kami akan menganalisis versi pers Prancis paling populer - berbaring di bangku horizontal. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak beban daripada saat bekerja berdiri atau duduk, dan memuat trisep dengan sempurna.
Cara terbaik adalah melakukan latihan ini dengan batang melengkung atau EZ. Ini menjaga pergelangan tangan dalam posisi yang lebih menguntungkan (pada suatu sudut) dan menerima lebih sedikit tekanan. Jika tidak ada bilah seperti itu, Anda dapat melakukannya dengan bilah lurus.
Bagaimana cara mengambil posisi awal
Tempatkan barbel dengan beban yang diinginkan di tepinya bangku. Kemudian berbaring di bangku di punggung Anda, angkat tangan ke belakang kepala dan pegang cangkangnya. Gerakkan lengan Anda dengan barbel ke depan, ke posisi di atas bahu.
Istirahatkan kaki Anda di lantai, bergerak lebih jauh di sepanjang bangku sehingga kepala Anda sedikit menonjol ke tepi.
Turunkan bahu Anda, tekan bahu Anda ke bangku dan kunci posisi ini.
Bagaimana melakukan latihan
Gerakkan lengan Anda ke samping kepala sehingga tidak tegak lurus dengan tubuh, tetapi pada suatu sudut. Karena posisi ini, torsi di siku meningkat dan trisep menerima lebih banyak beban.
Dari titik ini, tekuk siku Anda dengan lembut dan terkendali, turunkan barbel di belakang kepala Anda. Dapat diturunkan ke tingkat bangku atau sedikit lebih rendah - sejauh mobilitas memungkinkan sendi.
Rentangkan siku Anda sambil mengangkat barbel ke posisi semula. Jangan gerakkan bahu atau angkat bahu Anda dari bangku - ini akan mengaktifkan otot lain dan menghilangkan beban dari trisep.
Selama fleksi dan ekstensi, jangan gerakkan siku Anda - siku harus berada kira-kira di tempat yang sama.
Bagaimana tidak melakukan pers Prancis
Ada satu versi bench press Prancis populer yang disebut scullcrusher. Dalam versi ini, pada posisi awal, pergelangan tangan sejajar dengan bahu, dan palang diturunkan ke dahi.
Performa ini tidak terlalu efektif - torsi berkurang, dan pada titik ekstrim trisep tidak menerima beban sama sekali. Akibatnya, otot akan berkurang.
Apalagi eksekusi seperti itu bisa terjadi berbahaya: Jika Anda tidak bisa menahan beban, palang tidak akan jatuh ke lantai, tetapi di kepala Anda.
Variasi lain apa dari pers Prancis yang ada di sana
Berbaring di bangku dengan dumbel
Versi dengan dumbel lebih nyaman untuk bahu dan siku karena rotasi pergelangan tangan, tetapi pada saat yang sama ia memuat otot dengan baik karena ketidakstabilan.
Putar jari ke arah Anda dan lakukan latihan dengan teknik yang sama seperti menggunakan barbel.
Ingatlah bahwa dengan dumbel Anda harus mengambil kurang berat, karena gaya dihabiskan tidak hanya untuk memperpanjang siku, tetapi juga untuk menstabilkan bahu.
Berbaring di lantai dengan barbel atau dumbel
Opsi ini cocok untuk mereka yang ingin membatasi jangkauan dan melakukan setiap pengulangan dengan jelas dalam amplitudo yang sama.
Aturannya sama seperti di bench press, hanya saja di sini Anda menurunkan barbel atau dumbel hingga menyentuh lantai.
Berdiri atau duduk dengan barbel atau dumbel
Dalam hal ini, tubuh tegak lurus dengan lantai, dan rentang geraknya tangan lebih dari jika Anda melakukan latihan sambil berbaring. Di satu sisi, Anda akan mengurangi beban, di sisi lain, Anda akan memuat lebih banyak otot karena amplitudo yang lebih besar.
Gantilah dengan versi bench untuk memberi beban baru pada otot dan merangsang pertumbuhan.
Angkat barbel atau dumbel dengan tangan terentang. Turunkan tulang belikat Anda dan kunci bahu Anda. Turunkan proyektil di bagian kepala hingga ujung jangkauan, lalu angkat kembali.
Berdiri atau duduk dengan dumbel di satu tangan
Versi ini memungkinkan Anda mencapai rentang gerak maksimum dan menghubungkan stabilisator tubuh untuk bekerja.
Memegang tekan tegang agar badan kaku dan stabil, jangan menekuk punggung. Letakkan halter di belakang kepala Anda lalu luruskan lengan Anda. Cobalah untuk tidak menggerakkan bahu Anda dan hanya bergerak di bagian siku.
Berdiri dengan satu dumbel di kedua tangan
Di sini anggota badan lebih dekat satu sama lain, yang sedikit mengubah beban pada trisep. Variasinya lebih nyaman daripada latihan barbel yang sama.
Pegang dumbbell pada pancake dengan kedua tangan, angkat di atas kepala Anda. Tekuk dan luruskan siku Anda, berhati-hatilah untuk tidak menggerakkan bahu.
Duduk di bangku miring dengan barbel, satu atau dua dumbel
Pelatih dan terapis fisik terkenal Jeff Cavaliere memberi nasihat6 Latihan Trisep TERBAIK (BERBASIS ANATOMI) lakukan French incline press, karena dalam versi ini Anda mencegah siku ditarik ke samping dan gerakan menjadi lebih aman untuk bahu.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu atau dua dumbel, serta bar EZ. Aturannya sama: gerakkan tangan Anda lebih jauh ke belakang kepala, jangan rentangkan siku, jangan gerakkan bahu Anda.
Di blok
Blokir varian simulator memberikan beban konstan pada otot di semua titik latihan.
Pasang pegangan tali ke blok bawah, balikkan punggung dan angkat pegangan di atas kepala dengan tangan terentang. Kemudian tekuk perlahan, turunkan lengan bawah ke belakang kepala, dan angkat kembali.
Untuk mempelajari trisep secara maksimal, disarankan pada titik teratas tidak hanya meluruskan lengan di siku, tetapi juga memutar pergelangan tangan ke luar.
Dengan expander
Jika Anda berolahraga di rumah, Anda bisa melakukan latihan dengan expander. Injak lingkaran expander dengan kaki Anda, dan angkat ujung lainnya dengan tangan terentang. Tekuk dan luruskan tungkai Anda di siku, cobalah untuk menjaga bahu Anda pada tingkat yang sama.
Cara memasukkan French bench press ke dalam latihan Anda
Angkat beban untuk melakukan 8-10 kali per set. Pengulangan harus sulit, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda harus merusak tekniknya. Jika Anda mulai menggerakkan bahu atau mengayunkan seluruh tubuh, ambil barbel yang lebih ringan.
Lakukan French press seminggu sekali, bergantian dengan latihan trisep lainnya: ekstensi lengan di blok atau dengan dumbel miring, push-up di palang yang tidak rata. Ubah versinya secara berkala untuk memuat semua serat otot dengan benar.
Baca juga🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 latihan trisep terbaik
- Anda tidak dapat melakukan push-up jika melakukannya dengan cara ini
- 8 latihan bisep yang efektif
- Latihan kekuatan dengan expander: latihan untuk semua kelompok otot
- 30 latihan dumbbell untuk mereka yang ingin memompa seluruh tubuh