Bagaimana deadlift Rumania berbeda dari yang klasik dan bagaimana melakukannya

Perbedaan deadlift Rumania dari klasik

Berbeda dengan deadlift klasik, di mana Anda harus mengangkat barbel dari lantai, Romanian memulai dari posisi berdiri dengan barbel di tangan. Oleh karena itu, untuk mengambil posisi awal, Anda bisa melepas barbel dari rak rendah.

Juga dalam deadlift klasik, lutut ditekuk dan diperpanjang dalam jarak yang lebar, sehingga banyak beban masuk ke bagian depan paha. Dalam video di bawah ini, binaragawan dan powerlifter Kanada, Jeff Nippard, menunjukkan teknik melakukan latihan ini.

Dan inilah performanya dari Romanian deadlift (PCT). Harap diperhatikan: gerakan utama berasal dari panggul, dan lutut praktis tidak menekuk. Ini menggeser fokus ke belakang paha.

Selain itu, dalam deadlift Rumania, palang tidak ditempatkan di lantai sampai akhir set. Anda menurunkan palang ke tengah betis atau sedikit lebih tinggi, lalu mengembalikannya ke posisi semula.

Apa yang baik tentang mengidam Rumania

Memompa bagian belakang paha

Banyak gerakan tubuh bagian bawah, seperti squat, lunge, deadlift klasik atau sumo, memberi tekanan lebih pada quardyceps, otot-otot di bagian depan paha.

Dalam deadlift Rumania, beban paha depan lebih sedikit daripada versi klasik dan sumo, tetapi otot di bagian belakang paha jauh lebih baik. PCT memuat permukaan belakang sama efektifnyaDeadlift seperti GHD Extension dan Good Morning Exercise.

Dengan menambahkan Romanian Deadlift ke program Anda, Anda akan mencegah ketidakseimbangan otot dan memompa seluruh tubuh Anda secara merata.

Mengajari gerakan yang benar

Deadlift Rumania membantuSeri Teknik ACE: Deadlift Rumania mempraktikkan fleksi dan ekstensi yang benar pada sendi pinggul (engsel pinggul), mengajarkan untuk menjaga punggung tetap lurus dan bekerja terutama dengan pinggul.

Setelah terbiasa dengan teknik yang benar, Anda akan dapat melakukan deadlift dan squat klasik dengan aman, serta mengangkat benda berat dalam keseharian Anda, tanpa risiko gangguan punggung.

Melibatkan banyak otot

Bersama dengan hamstring, deadlift Rumania juga memompaSeri Teknik ACE: Deadlift Rumania otot gluteal dan gastrocnemius, ekstensor punggung, adduktor, otot trapezium dan lengan bawah.

Memiliki efek lembut di punggung

Karena fakta bahwa dalam deadlift Rumania Anda melakukan gerakan dengan pinggul Anda, beban punggung kurangDeadlift vs. Deadlift Rumania: Manfaat Masing-masing dan Cara Melakukannyadaripada di deadlift atau squat klasik. Selain itu, PCT dilakukan dengan bobot yang lebih ringan daripada yang klasik, yang juga membantu melegakan punggung.

Bagaimana melakukan deadlift Rumania dengan benar

Cara mendapatkan posisi yang benar

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, putar sedikit jari-jari kaki ke samping.

Pegang palang dengan pegangan lurus selebar bahu. Anda dapat menggunakan pegangan tertutup - bungkus ibu jari Anda ke dalam dan tekan sisanya.

Tegakkan tubuh, pegang palang dengan tangan lurus. Tekan kaki Anda dengan kuat ke lantai, mendistribusikan beban secara merata ke seluruh kaki. Turunkan tulang belikat Anda, arahkan dada Anda ke depan dan tekuk sedikit di punggung bawah.

Bagaimana cara bergerak dengan benar

Tarik panggul Anda ke belakang, jaga agar punggung Anda tetap lurus. Turunkan barbel, jaga sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Semakin jauh bar berjalan, semakin lama leverage dan semakin besar beban di punggung bawah.

Saat palang diturunkan, tekuk pinggul Anda dan gerakkan panggul Anda lebih jauh ke belakang, jaga agar punggung bawah Anda melengkung. Karena itu, lutut otomatis ditekuk. Jangan mencoba menjaganya tetap lurus, tetapi jangan menekuknya dengan sengaja.

Rasakan beban bergeser dari bagian tengah kaki ke tumit saat Anda menurunkan barbel. Ini berarti Anda melakukan latihan dengan benar.

Turunkan barbel di bawah lutut atau ke tengah kaki bagian bawah - sejauh mungkin untuk menjaga punggung tetap lurus. Setelah mencapai titik ekstrim, kembalilah ke posisi awal. Kencangkan glutes Anda dan dorong panggul Anda ke depan untuk meluruskan sepenuhnya.

Cara menambahkan deadlift Rumania ke latihan Anda

Bergantian antara deadlift Rumania dan klasik. Jika Anda berolahraga 2-4 kali seminggu dan memompa seluruh tubuh dalam satu latihan, lakukan deadlift Rumania seminggu sekali, jika Anda memilih split - 1-2 minggu sekali pada hari latihan kaki, punggung paha, atau hari deadlift.

Lakukan 3–5 set dengan 8–12 repetisi dengan beban ringan - sekitar 20% dari berat Anda dalam deadlift klasik. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum set kerja Anda.

Meskipun Anda melakukan deadlift Rumania dengan barbel yang relatif ringan, Anda perlu melakukan beberapa set pemanasan terlebih dahulu. Mulailah dengan batang dan secara bertahap gulingkan masing-masing 5-10 kg sampai Anda mencapai skala kerja.